Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Sebaovládanie vo chvíli túžby
• Metóda 2 z 2: Dlhodobá sebakontrola
• Tipy
• Varovania
• Doplňujúce články

Rozvoj sebaovládania je náročné, ale môžete vo svojom živote urobiť zmeny a vysporiadať sa s impulzivitou. Pocit kontroly nad sebou a svojimi činmi povedie k pocitu väčšej kontroly nad svojim životom, k pocitu moci a moci nad tým, kým ste, a k zvýšenému pocitu vlastnej hodnoty.

Kroky

Metóda 1 z 2: Sebaovládanie vo chvíli túžby

1. 1 Naučte sa rozpoznávať impulzívne myšlienky. Stratégie, ktoré vám pomôžu odolať pokušeniu v momente impulzu, vám môžu pomôcť vyvinúť sebakontrolu.Začnite tým, že si vytvoríte zoznam behaviorálnych návykov, ktoré by ste chceli ovládať, a situácie, ktoré tieto správanie často spôsobujú. Ak dokážete rozpoznať momenty, kedy chcete konať impulzívne, budete pripravení vytvoriť priepasť medzi túžbou a činom.
2. 2 Stanovte časové limity pre impulzívne myšlienky. Vytvorenie priestoru vo vašom myslení vám pomôže prehodnotiť svoje akcie z racionálnejšieho hľadiska. Pomôže vám to tiež naučiť sa oneskorovať svoje činy, a nie iba jednať podľa túžob.
   • Ak je napríklad míňanie peňazí alebo nakupovanie jednou z oblastí, kde chcete rozvíjať sebaovládanie, urobte si vo zvyku urobiť si dvadsaťštyrihodinovú prestávku pred kúpou čohokoľvek. Môžete si zapísať, čo ste si chceli kúpiť, do malého zošita a po dvadsiatich štyroch hodinách sa vrátiť k svojmu zoznamu a rozhodnúť sa, či tieto veci skutočne potrebujete.
3. 3 Skúste brušné dýchanie. Táto rada môže byť užitočná, ak sa pokúšate prestať fajčiť alebo obmedziť svoje stravovacie návyky. Ak máte chuť na cigaretu alebo jedlo, namiesto toho, aby ste tejto chuti okamžite podľahli, nastavte si v telefóne časovač na päť minút a zamerajte sa na dýchanie v žalúdku. Pripomeňte si, že túžby sú len túžby, nie sú potrebné. Urobte si päťminútovú prestávku, nadýchnite sa a predstavte si, ako sa chute pomaly rozchádzajú s každým výdychom. Dávajte pozor na to, ako sa cítite. Chcete stále bezmyšlienkovite jesť alebo podľahnúť nutkaniu fajčiť?
   • Skúste zavrieť oči a pomaly sa nadýchnite nosom. Pokračujte v plnení pľúc, pričom naplno otvorte hrudník a podbruško. Nakoniec vydychujte pomaly a prirodzene - môžete to urobiť ústami alebo nosom.
4. 4 Nájdite zdravé rozptýlenie. Bude pre vás ťažšie vyhnúť sa žiadostivosti, ak na nich budete len sedieť a prebývať. Radšej priznajte svoju túžbu a snažte sa aktívne rozptýliť niečím iným. Pomáha to odvrátiť myseľ od faktora, ktorý vyvolal túžbu, a dáva vám príležitosť skutočne sa rozhodnúť, či sa chcete impulzu poddať.
   • Niekedy môže byť užitočné urobiť niečo rukami, napríklad vyšívanie, pletenie, origami alebo dokonca písanie správy priateľovi.
5. 5 Nájdite si inú aktivitu. Okrem krátkodobých „rozptýlení“ sa snažte aktívne nahradiť behaviorálne návyky, ktoré by ste chceli ovládať, oddelenými alternatívami. Tým, že si dáte viac času na upokojenie mysle, môžete robiť jasnejšie a nezávislejšie rozhodnutia.
   • Ak sa napríklad pokúšate prestať plytvať peniazmi bezmyšlienkovite, možno sa vyberiete na prechádzku do parku alebo lesa, kde si nebudete môcť niečo kúpiť. A ak sa pokúšate ovládať prejedanie, urobte si zo zvyku ísť si zabehať alebo do posilňovne, keď pociťujete nutkanie príliš veľa jesť.

Metóda 2 z 2: Dlhodobá sebakontrola

1. 1 Vytvorte si zoznam návykov a správania, ktoré by ste chceli ovládať. Ak vám milovaný naznačil nejaký váš zvyk, vezmite na vedomie tento tip. Pamätajte si, že skutočná zmena prichádza zvnútra, preto počúvajte svoje vnútro a rešpektujte svoje vlastné pocity, ale berte do úvahy aj spätnú väzbu, ktorú dostanete od svojich blízkych. Musíte byť odhodlaní zmeniť sa a ovládať sa, aby ste skutočne zmenili svoje správanie.
   • Môže to byť napríklad fajčenie, prejedanie sa, pracovné návyky, produktivita, alkohol, ovládanie nálady, nakupovanie, míňanie peňazí a podobne.
2. 2 Vyberte hlavné správanie, ktoré by ste chceli ovládať. Všetci máme oblasti života, v ktorých by sme potrebovali väčšiu disciplínu a sebaovládanie, takže nebuďte na seba príliš tvrdí a urobte si čas. Pozrite sa na svoj zoznam a vyberte si, na čom by ste chceli zapracovať. Zmena návykov vyžaduje čas a rozvoj sebaovládania vyžaduje úsilie.Rešpektujte svoju energiu a stanovte si realistické ciele, ktoré môžete dosiahnuť.
   • Pri výbere pamätajte na to, že ovládať môžete iba svoje vlastné správanie. Nemali by ste si napríklad vyberať niečo ako „mať dobrý vzťah so svojimi rodičmi“, pretože to vyžaduje aj úsilie zo strany rodičov. Bolo by lepšie formulovať cieľ takto: „zlepšite svoje komunikačné návyky s rodičmi“, pretože v tomto prípade to závisí iba od vášho správania.
   • Buďte realistickí v tom, aké zmeny môžete urobiť, aby sa zmestili do vášho života, vášho času a vašich schopností. Ak sa pokúsite zmeniť všetko naraz, bez ohľadu na to, aké ambiciózne môžu byť vaše ciele, riskujete sabotovanie svojho úsilia a vzdanie sa.
3. 3 Preskúmajte správanie. Skúste sa dozvedieť čo najviac o tom, ako si ostatní v podobných situáciách vytvorili sebakontrolu. Opýtajte sa svojich priateľov a blízkych, ktorí vo svojom živote urobili rovnaké zmeny. Na internete vyhľadajte informácie o konkrétnom správaní, ktoré sa pokúšate zmeniť.
   • Ak sa napríklad pokúšate prelomiť svoj zvyk prejedania sa, vyhľadajte knihy o impulzívnom stravovaní (alebo poruchách príjmu potravy) a naučte sa čo najviac užitočných stratégií na rozvoj sebakontroly vo svojich stravovacích návykoch. Môžete si napríklad viesť denník o jedle a zapisovať si všetky stratégie, s ktorými sa stretnete. Získate tak viac príležitostí zistiť, čo vám vyhovuje.
4. 4 Sledujte sa úprimne. Veďte si osobný denník, aby ste si mohli prispôsobovať zážitok zo zmien. Rozpoznanie vlastných emocionálnych faktorov, ktoré spôsobujú impulzivitu a nedostatok sebakontroly, vám pomôže rozpoznať nechcené správanie. Budovanie povedomia o impulzívnom správaní vám pomôže cítiť sa lepšie nad sebou, ako aj pri rozhodovaní o tom, ako chcete rozvíjať sebakontrolu. Všetko závisí od toho, čo je pre vás to pravé, a rozvíjanie sebaovládania začína tým, že si uvedomíte, prečo ste niekedy impulzívny.
   • Na príklade prejedania sa zistite, ako sa cítite, keď začnete jesť impulzívne. Všimli ste si, že v strese začínate nekontrolovateľne jesť? Možno niečo jete, keď niečo oslavujete. Všimli ste si, že sa prejedáte, keď cítite úzkosť alebo smútok?
5. 5 Stanovte si realistické ciele. Často sa stáva, že nedokážete vyvinúť sebaovládanie práve preto, že ste zo seba sklamaní, pretože ste sa nedokázali zmeniť zo dňa na deň alebo nemôžete okamžite zanechať zlozvyk. Nalaďte sa na úspech svojho úsilia tým, že si stanovíte realistické ciele a postupne sa odkloníte od zvyku, nesnažte sa všetko cez noc vzdať.
   • Ak sa napríklad pokúšate vyvinúť sebakontrolu v nutkavom jedení, nesnažte sa okamžite prejsť na ovocie a zeleninu, pretože to je príliš drastická diétna zmena, nehovoriac o skutočnosti, že je nemožné udržať takú diétu dlho.
6. 6 Oslávte svoj pokrok. Vždy pamätajte, že kľúčový je pokrok, nie dokonalosť. Uchovávajte si kalendár špeciálne pre svoje úsilie. Všimnite si v ňom dni, v ktorých sa vám zdá, že vám chýba sebakontrola, a zapíšte si do svojho denníka, čo mu predchádzalo, čo mohlo spôsobiť impulzívne správanie. Čím viac si budete uvedomovať seba a svoje vzorce správania, tým ľahšie budete môcť vnímať príchod ťažkého obdobia.
   • Napríklad, možno sú pre vás prázdniny zaneprázdneným obdobím a vy sa počas tohto obdobia najete oveľa viac, jednoducho kvôli tlaku všetkých povinností, ktoré musíte urobiť. Budúci rok budete vedieť, že prázdniny sú obdobím, kedy sa sebaovládanie stane pre vás výzvou, potom budete pripravení posilniť stratégie, ktoré ste sa naučili, štúdiom informácií o prejedaní sa.
7. 7 Motivujte sa. Identifikujte pre seba konkrétne dôvody, prečo chcete ovládať svoje správanie, a neustále si ich pripomínajte. Skúste nájsť vnútornú motiváciu a napíšte o tom do denníka. Môžete si tiež napísať zoznam dôvodov na malý kúsok papiera a neustále ho nosiť so sebou v peňaženke alebo kabelke alebo naprogramovať pripomenutia v telefóne.
   • Pokúšate sa napríklad vyvinúť sebakontrolu pri odvykaní od fajčenia. Môžete si zapísať náklady na nákup cigariet, ich vplyv na vaše zdravie, vôňu, starostlivosť o zuby a podobne. Vytvorte si tiež zoznam všetkých výhod, ktoré s fajčením máte. Do tohto zoznamu môžete zahrnúť tieto položky: viac peňazí za iný, užitočnejší odpad, biele zuby, jednoduchšie dýchanie atď. Napíšte všetky dôvody, ktoré by vás mohli motivovať prestať s fajčením.
8. 8 Nasmerujte svoju energiu na pozitívne správanie. Skúste nájsť nové návyky, ktoré nahradia správanie, ktoré chcete ovládať. Považujte tento proces za cestu k objaveniu toho, čo vám vyhovuje. A snažte sa nezúfať, ak vám určitá stratégia celkom nevyhovuje, jednoducho prejdite na niečo iné. Starostlivosť o seba posilní vaše aktívne úsilie o zmenu a rozvoj väčšej sebakontroly.
   • Ak napríklad v strese stíhate pokračovať, skúste preskúmať ďalšie spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať. Vyskúšajte rôzne relaxačné techniky a náhradné stratégie, ako je brušné dýchanie, joga, cvičenie, meditácia, bojové umenia alebo tai chi.
9. 9 Nájdite si nového koníčka. Ponorenie sa do nového koníčka, ako sú autá, hádanky, motocykle, šport alebo maľovanie - okrem nespočetného množstva ďalších koníčkov, ktoré môžete získať - môže pri vytváraní sebaovládania znamenať úžasné rozptýlenie. Súčasťou zmeny správania je nahradiť toto správanie niečím zdravším a menej impulzívnym.
   • Na internete je veľa zdrojov, na ktoré sa môžete obrátiť, aby ste mohli začať s týmto procesom. Môže to byť napríklad Pinterest alebo iné skupiny sociálnych médií, kde sa môžete stretnúť s inými ľuďmi s podobnými záujmami.
10. 10 Povzbudzujte sa k zmene. Aktívne sa povzbudzujte k tomu, aby ste vo svojom živote urobili zmeny, ktoré chcete. Pozitívny prístup môže skutočne ovplyvniť vašu schopnosť rozvíjať sebakontrolu. Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak máte pocit, že svoje ciele nedosahujete. Sústreďte sa na dôsledné úsilie a zbavte sa vnímaného zlyhania. Skúste to znova.
    • Ak máte pocit, že ste skôr impulzívni, než postupujete k svojmu cieľu, použite denník na preformulovanie negatívnych vyhlásení. Ak je vašim cieľom napríklad prestať impulzívne míňať peniaze, ale išli ste nakupovať, prehodnoťte svoje ciele a pripomeňte si, že ste mali skutočne zlý deň. Napíšte si do denníka, ako by ste sa nabudúce mohli správať inak, napríklad by ste mohli ísť na hodinu jogy. Pochváľte sa za svoje znalosti a buďte pripravení to skúsiť znova.
11. 11 Použite svoj podporný systém. Dajte svojim priateľom a rodine vedieť, že sa pokúšate zmeniť svoje správanie. Opýtajte sa svojich priaznivcov, či im môžete zavolať alebo napísať, ak potrebujete podporu. Ak chcete veriť v seba a zmeniť svoj život, musíte tiež nechať ostatných, aby vám pomohli. Zatiaľ čo sebamotivácia zohráva rozhodujúcu úlohu v rozvoji sebakontroly, umožnenie iným ľuďom vo vašom živote vás rozveseliť, motivovať a počúvať, keď to potrebujete, vám pomôže posilniť vaše odhodlanie urobiť zmenu.
12. 12 Odmeňte sa. Za pokus o rozvoj sebaovládania a zmeny si určite dajte veľa chvály. Odmena za praktizovanie sebaovládania vám pomôže posilniť pozitívne správanie a nahradiť impulzívne správanie.
    • Ak sa napríklad pokúšate prestať s fajčením cigariet, môžete si odložiť peniaze, ktoré by ste minuli na cigarety, a dopriať si masáž alebo kúpeľné procedúry. Alebo ak sa snažíte neprejedať, odmeňte sa malým darčekom, akým je napríklad nová košeľa.
13. 13 Vedieť, kedy požiadať o pomoc. Aj keď je rozvoj sebaovládania nádherným a ambicióznym aspektom zmeny vášho života a rozvíjania pocitu väčšej zodpovednosti za seba a svoje rozhodnutia, existujú situácie, kedy človek môže potrebovať viac pomoci než len vlastnú vôľu. Nasleduje niekoľko príkladov, kedy vyhľadať odbornú pomoc a podporu:
    • Ak máte problémy s používaním alkoholu alebo iných látok.
    • Ak ste vyvinuli rizikové alebo návykové sexuálne správanie.
    • Ak ste sa opakovane ocitli v zneužívajúcom alebo nebezpečnom vzťahu.
    • Ak sa pokúšate ovládať svoj hnev alebo výbuchy a zraniť pritom seba alebo niekoho iného.

Tipy

• Zmena nepríde zo dňa na deň, takže buďte trpezliví a zostaňte pokojní.
• Nezabudnite na dostatok spánku. Vďaka tomu budete fyzicky aj mentálne zdraví a taktiež si oddýchnete od premýšľania o svojom správaní.
• Nastavte si ľahký systém trestov. Ak si napríklad hryziete nechty, zakaždým, keď sa prichytíte pri domácich prácach alebo službách, alebo žujete žuvačku, aby ste sa odpútali od návyku a nenašli ste si nového.
• Netrestajte sa za chyby. Ľudia nie sú dokonalí. Každý môže urobiť chybu.

Varovania

• Nenechajte sa uniesť svojou túžbou po kontrole. Škodlivé je napríklad nejesť vôbec. Nedovoľte, aby sa zo sebaovládania stala ďalšia závislosť.
• Rozpoznajte situácie, v ktorých vás priatelia alebo blízki povzbudzujú k deštruktívnemu správaniu. Niekedy nás ľudia okolo nás vyprovokujú k tomu, aby sme si vytvorili zlé návyky. V takýchto situáciách musíte urobiť krok späť a vedieť, kedy povedať: „Chlapi, nemôžem sa na tom práve zúčastniť.“ Ak na tom trvajú, opýtajte sa: „Viete, že mi to škodí?“ Pozrite sa, či sa ich správanie potom zlepší.

Doplňujúce články

Ako schudnúť 2,5 kg za 5 týždňov Ako sa učiť za jednu päťku Ako prevziať kontrolu nad svojim životom Ako vyzerať úplne bez emócií Ako zabezpečiť, aby čas plynul rýchlejšie Ako vypnúť emócie Ako sa nájsť Ako vyzerať mladšie pre dospievajúcich Ako sa zmeniť v lete Ako zmeniť hlas Ako byť vážny Ako sa z introverta stane extrovert Ako byť milá Ako zlepšiť svoj život