Ako si viesť denník o jedle

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Oprava jedla a nápojov
Časť 2 z 3: Analýza zistení
Časť 3 z 3: Zaznamenávanie ďalších užitočných informácií
Tipy

Potravinový denník vám pomôže pochopiť, čo jete každý deň. Je to dobrý spôsob, ako sledovať svoju diétu, pretože môže byť ťažké zistiť, koľko kalórií a aké druhy potravín ste konzumovali bez záznamov a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a životný štýl. Ak máte napríklad poruchy trávenia alebo iné zdravotné problémy, časopis vám môže pomôcť zistiť, čo presne vyvoláva túto reakciu. Potravinový denník vám navyše môže pomôcť schudnúť, udržať si váhu a dobre sa najesť. Začnite niekoľkými rýchlymi poznámkami a čoskoro budete prekvapení, koľko nových vecí vám je odhalených.

Kroky

Časť 1 z 3: Oprava jedla a nápojov

1 Veďte si denník. Diétu môžete najľahšie ovládať tak, že si budete diár viesť v zošite alebo v mobilnom telefóne pomocou špeciálnej aplikácie. Budete si musieť zapísať dátum, čas, miesto, skonzumované jedlo a ich množstvo a v prípade potreby si urobiť aj ďalšie poznámky.
- Ak si chcete všetko zapisovať ručne, kúpte si zápisník alebo diár, ktorý je dostatočne veľký na to, aby ste do neho mohli uložiť všetko, čo potrebujete. Môžete dokonca vyhľadať na internete ukážkové stránky denníka potravín a buď si ich vytlačiť, alebo si svoj diár navrhnúť podobným spôsobom.
- Ak chcete, môžete využiť špeciálne aplikácie alebo online služby. Čím viac ľudí si začne viesť denníky o potravinách, tým viac aplikácií budete mať na výber.
2 Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete. Čím presnejšie a úplnejšie budú vaše poznámky, tým užitočnejšie budú v budúcnosti. Pokúste sa opraviť všetko, čo sa vám dostane do úst. Zapíšte si všetky hlavné jedlá, nápoje, občerstvenie a dokonca aj malé sústo, ktoré ste zjedli, keď ste ich pri ich príprave vyskúšali.
- Napíšte všetko veľmi presne a rozdeľte zložené jedlá na prísady. Napríklad namiesto písania morčacieho sendviča zaznamenajte množstvo chleba, morky a ďalších prísad oddelene. To isté urobte s inými zmiešanými potravinami, ako sú kastróly a smoothies. Pomôže vám to presne určiť, čo ste zjedli, a vypočítať počet kalórií.
- Nezabudnite si zapísať akékoľvek malé občerstvenie a príležitostné jedlá, napríklad sušienky, ktoré vám váš kolega dáva v práci.
- Zaznamenajte si všetky nápoje, vrátane množstva vody, ktorú vypijete. Pomôže vám to zistiť, či pijete dostatok tekutín, aby bolo vaše telo hydratované.
3 Zaznamenajte si presné čiastky do svojho denníka. Ak je pre vás dôležité vedieť, koľko kalórií konzumujete, tieto údaje by mali byť zahrnuté v záznamoch. Môžete si kúpiť kuchynskú váhu, aby ste sa presvedčili o hmotnosti. To vám umožní odvážiť prísady a zaznamenať presné hodnoty.
- Pred zmenou množstva jedla, ktoré zjete, určte, koľko ich zvyčajne zjete pri každom hlavnom jedle. Ak sú porcie príliš veľké alebo malé, zmeňte veľkosť.
- Zmerajte množstvo jedla pomocou odmeriek, misiek alebo iných nádob s pevným objemom. Pomôže vám to udržiavať presné záznamy v denníku. Nepokúšajte sa merať objem alebo hmotnosť okom, pretože to má tendenciu podceňovať jedlo a kalórie.
- Možno budete musieť zhruba odhadnúť množstvo jedla, keď idete do reštaurácie a kupujete potraviny, ktoré je ťažké vážiť. Pri výbere reťazovej reštaurácie si overte, či na internete nájdete informácie o množstve ingrediencií, ktoré tvoria konkrétne jedlo. Skúste tiež porovnať typické hmotnosti a veľkosti porcií s rôznymi predmetmi do domácnosti. Balíček hracích kariet napríklad zodpovedá 80-110 gramom alebo 1/2 šálky a jedno vajce 60 gramom alebo 1/4 šálky.
- Zaznamenajte si svoje kalórie. Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, mali by ste si zaznamenať počet kalórií, ktoré denne zjete. Niektoré mobilné aplikácie obsahujú informácie o obsahu kalórií a živín v rôznych potravinách. Ak si denník zapisujete do zošita, vyhľadajte tieto informácie na internete. Tabuľku kalórií pre rôzne potraviny nájdete napríklad na webovej stránke azbukadiet.ru.
- Začnite si všímať, koľko kalórií denne zjete a množstvo si upravte podľa potreby.
- Ak znížite alebo zvýšite svoj denný príjem o 500 kalórií, podľa toho stratíte alebo priberiete asi 0,5-1 kilogram za týždeň.
4 Zapíšte si dátum, čas a miesto, kde budete jesť. To vám pomôže porozumieť vašim stravovacím návykom. Ak sa pokúšate zmeniť svoj jedálniček alebo životný štýl, potom z týchto informácií môžete usúdiť, prečo uprednostňujete konkrétne jedlo v konkrétnom čase.
- Zaznamenajte si presný čas, nielen denný čas (noc alebo popoludnie).
- Môžete si dokonca zapísať, kde ste v dome jedli. Bolo to pred televízorom? Alebo pri stole? Niekedy vás na určitých miestach alebo aktivitách napadne niečo zjesť. Môžete napríklad jesť z nudy pri sledovaní televízie.
5 Napíšte, ako ste sa cítili po jedle konkrétneho jedla. Nezáleží na tom, či si vediete denník na chudnutie alebo na identifikáciu potravinových alergií, na vašom stave po jedle aj tak záleží. Napíšte si do denníka, ako sa cítite.
- Počkajte 10-20 minút po jedle, než zhodnotíte svoje pocity. Telu trvá asi 20 minút, kým sa cíti sýty. Napíšte, ako veľmi jedno alebo druhé jedlo umožnilo uspokojiť pocit hladu.
- Skúste si tiež napísať, ako ste sa cítili pred jedlom. To vám umožní zistiť, či máte sklon k jedlu kvôli svojim emóciám. Ak ste napríklad v strese, môžete jesť viac alebo jesť viac tučných jedál.
- Zaznamenajte si hlad pred a po jedle. Ak ste veľmi hladní, môžete zjesť viac ako obvykle.
- Nezabudnite si všimnúť rôzne príznaky alebo vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť po jedle. Napríklad po konzumácii mliečnych výrobkov môžete pociťovať nevoľnosť a žalúdočnú nevoľnosť.

Časť 2 z 3: Analýza zistení

1 Skúste nájsť diétne vzorce. Po niekoľkých týždňoch budete môcť spozorovať určité trendy. Niektoré z nich budú zrejmé (napríklad rovnaké jedlo na raňajky každý deň), iné si bude ťažšie všimnúť. Prezrite si denník a odpovedzte na nasledujúce otázky:
- Súvisia tieto vzorce s tým, ako jedlá ovplyvňujú vašu náladu?
- Po akom jedle pociťujete hlad a po čom - sýtosti?
- V ktorých situáciách máte tendenciu sa prejedať?
2 Spočítajte si, koľko občerstvenia zjete počas dňa. Mnoho ľudí si nevšimne, ako často cez deň jedia. Hrsť orechov sem, sušienky tam a veľké vrecko čipsov pred televízorom nabalí veľa kalórií. Použitie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, či máte k občerstveniu zdravý postoj.
- Máte tendenciu vyberať si zdravé občerstvenie alebo jesť čokoľvek, čo vám príde vhod? Ak sa často ponáhľate a nemáte čas na prípravu čerstvého jedla zakaždým, keď si potrebujete niečo dať, skúste si vopred premyslieť jedálny lístok a vziať si jedlo so sebou, aby ste sa nemuseli ponáhľať niečo hľadať. keď dostanete hlad.
- Cítite sa po jedle sýti, alebo sa váš hlad iba zhoršuje? Skontrolujte si poznámky a zistite, či potrebujete zmeniť postoj k občerstveniu.
3 Porovnajte pracovné dni a víkendy. Stravovacie návyky mnohých ľudí závisia od ich pracovného alebo školského poriadku. Ak nemáte vždy čas na varenie cez pracovné dni, pokúste sa variť viac cez víkendy. Skúste nájsť vzorce, ktoré ovplyvňujú vašu diétu.
- Máte tendenciu jesť viac v určité dni? Ak zistíte, že si kupujete jedlo so sebou štyrikrát týždenne, pretože v práci meškáte, môže sa vyplatiť cez víkendy viac variť a jesť celý pracovný týždeň.
- Tieto informácie použite na naplánovanie svojho menu. Ak viete, že jedného dňa sa vám nebude chcieť variť, kúpte si niečo užitočné vopred a dajte to do chladničky, aby ste si už nemuseli znova objednávať pizzu.
4 Analyzujte vzťah medzi svojim emocionálnym stavom a tým, čo jete. Zamyslite sa nad tým, aké situácie ovplyvňujú vašu diétu v určité dni v týždni. Môžete prísť nato, že sa výber jedál zmení, ak ste v strese, osamelo alebo sa nudíte. Možno sa vám ťažko zaspáva, a preto jete v noci, alebo sa zmocníte stresu po náročnom dni v práci. Pochopenie týchto faktorov vám pomôže formovať správnu diétu.
- Zvážte, či sa prejedete, keď ste rozrušený. Ak je to tak, vymyslite iný spôsob, ako sa rozveseliť a odbúrať stres.
- Na druhej strane, ak pri niektorých potravinách pôsobíte negatívne, skúste ich obmedziť a uvidíte, čo sa stane. Napríklad príliš veľa kávy môže spôsobiť nervozitu a nevyrovnanosť.
5 Všimnite si zlej tolerancie niektorých produktov. Pozrite sa, ako vaše telo reaguje na konkrétne jedlo. Môžete prísť nato, že zakaždým, keď budete jesť alebo jesť mliečne výrobky, pocítite nevoľnosť, podráždený žalúdok a nadúvanie - to naznačuje, že zle znášate laktózu.
- Zamyslite sa nad tým, aké jedlá vám spôsobujú nadúvanie, plynatosť, bolesti hlavy, nevoľnosť alebo len pocit plného žalúdka. Tieto informácie si zapíšte, aby ste sa o ne mohli podeliť so svojim lekárom alebo dietetikom.
- Celiakiu (intoleranciu lepku), syndróm dráždivého čreva a ďalšie stavy je možné liečiť diétou, ktorá vylučuje niektoré potraviny. Ak máte príznaky, ktoré vás vedú k presvedčeniu, že príčinou môžu byť určité potraviny, ukážte svojmu lekárovi svoj denník jedla a opýtajte sa ho, či potrebujete upraviť stravu.

Časť 3 z 3: Zaznamenávanie ďalších užitočných informácií

1 Zaznamenajte si cvičenie. Ak si vediete kalorický diár a chcete schudnúť, mali by ste si do neho zaznamenať aj všetku fyzickú aktivitu.
- Napíšte, aké cvičenia ste robili a ako dlho. Ak je to možné, všimnite si aj počet spálených kalórií.
- Pozrite sa, ako cvičenie ovplyvňuje hlad a výber jedla. Všimnite si, keď máte pocit hladu alebo nutkanie k jedlu hneď po cvičení.
2 Zapíšte si nutričné informácie. Ak si vediete denník, v ktorom budete sledovať príjem konkrétnej živiny, mali by ste si zapísať výživovú hodnotu každého jedla, ktoré zjete. Tieto informácie sú dostupné na internete. Mnoho elektronických denníkov potravín navyše automaticky vypočítava nutričné hodnoty. Medzi najdôležitejšie živiny patria:
- diétna vláknina (vláknina);
- proteíny;
- uhľohydráty;
- železo;
- vitamín D.
3 Sledujte svoj pokrok smerom k svojmu cieľu. Potravinový denník vám môže pomôcť motivovať sa k dosiahnutiu svojich cieľov a zmeniť diétu. Či už chcete schudnúť alebo len začať jesť viac zeleniny a ovocia, denník o jedle vám umožní sledovať, ako ďaleko ste sa dostali a čo ešte môžete urobiť. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Zaznamenajte si svoju hmotnosť. Napíšte si to na konci každého týždňa a zistite, ako veľmi sa to zmenilo.
- Označte dôležité míľniky. Ak ste sa mesiac nemohli vyhýbať jedlu s obsahom lepku, zaznamenajte si to do svojho diára.
- Zaznamenajte si svoju fyzickú aktivitu. Všimnite si napríklad, ako ďaleko ste postúpili k cieľu zabehnúť 5 000 metrov.
4 Sledujte svoj výdavok pomocou denníka o jedle. Keď si stále zapisujete všetko, čo ste zjedli, prečo nezapísať aj cenu jedla? To vám umožní zostať v rámci rozpočtu na deň, týždeň alebo mesiac. Budete prekvapení, keď uvidíte, kam pôjdu vaše peniaze.
- Dávajte si pozor na to, koľko peňazí miniete na každé jedlo. Spočítajte si domáce jedlo a všetky pripravené jedlá, ktoré si kúpite.
- Hľadaj vzorce, aby si pochopil, koľko peňazí každý týždeň alebo každý mesiac minieš na jedlo, a zamysli sa nad tým, ako môžeš tieto náklady znížiť.
- Je užitočné viesť si záznamy o tom, koľko ste minuli na nákup hotových potravín. Môžete napríklad minúť peniaze na popoludňajšiu kávu alebo obed s kolegami. Ak je to niečo viac ako jeden deň, za mesiac sa môže nahromadiť okrúhla suma.

Tipy

Ak sa rozhodnete viesť si diár s cieľom schudnúť alebo máte poruchu príjmu potravy, zvýraznite stĺpček a zaznamenajte, ako sa cítite po jedle konkrétneho jedla. Pomôže vám to pochopiť dôvody, prečo si vyberiete konkrétne jedlo.
Aj keď si nepotrebujete viesť podrobné poznámky každý deň, nezabúdajte, že čím častejšie si budete diár otvárať a robiť si poznámky, tým viac informácií budete mať. Ak si nemôžete viesť denník každý deň, skúste si viesť poznámky najmenej niekoľko pracovných dní a na konci týždňa.
Na vedenie denníka o jedle môžete použiť online službu alebo špecializovanú aplikáciu, ako napríklad Like iEatWell alebo MyCaloryCounter.