Ako znížiť hladinu kortizolu

Video: How To LOWER Cortisol Levels? – Dr.Berg

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Vykonajte zmeny vo svojej strave
Metóda 2 z 2: Vykonajte zmeny životného štýlu
Tipy
Varovania

Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami počas stresových situácií. Kortizol je pre niektorých ľudí životne dôležitý, iní ho však produkujú príliš veľa. Keď sa to stane, človek zažije pocity úzkosti, stresu a dokonca môže aj priberať. Keď spozorujete jeden alebo viac symptómov, je veľmi dôležité okamžite začať konať. Zníženie množstva produkovaného kortizolu má pozitívny vplyv na celkové zdravie človeka, stáva sa uvoľnenejším a pokojnejším.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akýchkoľvek metód sa poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 2: Vykonajte zmeny vo svojej strave

1 Obmedzte nápoje s vysokým obsahom kofeínu alebo ich prestaňte piť úplne. Patria sem sóda, energetické nápoje a káva. Pitie kofeínových nápojov vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu. ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kofeínové nápoje, si voči tomuto nápoju vytvárajú „imunitu“ a skoky v hladinách kortizolu sa vyskytujú s menšou intenzitou.
- Ak máte radi kávu a iné kofeínové nápoje a nechcete ich obmedziť, pite ich v pravidelných intervaloch. Hladiny kortizolu dosahujú maximum medzi 8. a 9. hodinou, 12.00 a 13.00 a 17.30 hod. Pite kávu napríklad medzi 7. alebo 10. hodinou alebo kedykoľvek medzi 13:30 a 17:00.
2 Znížte príjem spracovaných potravín. Spracované potraviny, najmä jednoduché uhľohydráty a cukry, vedú k nárastu kortizolu. Nadmerná konzumácia takéhoto jedla vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho človek pociťuje úzkosť. Pokúste sa vo svojej strave vyhnúť nasledujúcim rafinovaným uhľohydrátom:
- - Biely chlieb;
  - Bežné cestoviny (nie celozrnné)
  - Biela ryža;
  - sladkosti, koláče, čokolády a pod.
3 Piť veľa vody. Jedna štúdia zistila, že aj keď vaše telo nemá dostatok pol litra tekutiny, môže reagovať uvoľnením kortizolu. Dehydratácia je začarovaný kruh: stres spôsobuje dehydratáciu a dehydratácia spôsobuje stres. Pite dostatok vody po celý deň, aby boli vaše hladiny kortizolu na správnej úrovni.
- Ak je váš moč tmavý, môže to byť znakom toho, že nepijete dostatok vody. Pri dostatočnom množstve vody v tele je moč ľahký, takmer ako voda.
4 Konzumujte ašvagandhu (indický ženšen). Táto rastlina pomáha normalizovať hladinu kortizolu v tele. Ak máte vysoké hladiny kortizolu, ašvaganda vám môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, a to výrazne. Indický ženšen navyše odbúrava stres a úzkosť.
- Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ashwagandhu je možné objednať online.
- V súčasnej dobe neboli zistené žiadne vedľajšie účinky z používania tohto doplnku.
5 Ak sú vaše hladiny kortizolu vysoké, užívajte lieky na báze rhodiola rosea. Rhodiola rosea je bylina z tej istej rodiny ako ženšen a je známym ľudovým liekom na zníženie hladiny kortizolu. Hovorí sa, že revitalizuje, spaľuje tuky a znižuje hladinu kortizolu.
6 Jedzte viac rybieho tuku. Podľa lekárov konzumácia 2 gramov rybieho tuku denne znižuje hladinu kortizolu v tele. Ak nechcete prežúvať špeciálne doplnky, na požadované množstvo rybieho tuku môžete konzumovať nasledujúce druhy rýb:
- losos;
- sardinka;
- makrela;
- morský vlk.

Metóda 2 z 2: Vykonajte zmeny životného štýlu

1 Ovládajte svoje hladiny stresu. Keď sme nervózni, telo uvoľňuje viac kortizolu. Ak robíte iba stres, vaše hladiny kortizolu pravdepodobne nebudú v poriadku. Našťastie sa môžete naučiť ovládať svoje emócie.
- Zapojte všímavosť. Naučte sa byť prítomní v okamihu, aby ste sa vyhli stresu.
- Skúste relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia, vizualizácia a denník.
- Odložte svoj vlastný osobný pokoj. Umiestnite tam pohodlnú mäkkú deku, inšpiratívnu knihu, tabuľku čokolády a nezabudnite na éterické oleje alebo sviečky, ako je levanduľa. Môžete použiť hrebeň na chrbát alebo masážnu loptičku - použite čokoľvek, čo vás uvoľní.
2 Vytvorte spánkový režim. Ak chcete normalizovať hladinu kortizolu, vstaňte a choďte spať súčasne. Normalizácia spánku navyše pomáha znižovať hladinu stresu. Keď sa človek dostatočne vyspí, zostane pokojnejší po celý deň, pričom jeho hladina kortizolu zostane nízka.
- Pred spaním urobte niečo, čo podporuje zdravý spánok. Znížte teplotu klimatizácie na príjemnú úroveň, dostaňte sa do pohodlnej polohy a urobte niečo, čo vás uvoľní - čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Nezabudnite na aromaterapiu.
3 Uvarte si čajovú kanvicu s horúcim čiernym čajom. Vedci zistili, že pitie čierneho čaju znižuje hladinu kortizolu v skupine ľudí, ktorí vykonávajú stresové úlohy. Takže keď nabudúce budete mať pocit, že vám kortizol tečie a chystá sa prepuknúť v vlnu stresu, dajte si šálku čierneho čaju a upokojte sa.
4 Skúste meditovať. Meditácia aktivuje blúdivý nerv, ktorý je okrem iného zodpovedný za reakciu vášho tela na nízke hladiny kortizolu. Meditačné techniky sú veľmi odlišné - môžu to byť hlboké nádychy a výdychy alebo vizualizácia pokojného miesta. Najlepšie je meditovať 30 minút denne, tri až štyrikrát týždenne. Po prvej meditácii si všimnete rozdiel v tom, ako sa cítite.
- Posaďte sa do tichej, tmavej miestnosti. Relaxuj. Ak sa vám to zdá ťažké, predstavte si tiché a pokojné miesto. Predstavte si, že sa uvoľňuje celé vaše telo, a pokúste sa tento pocit obnoviť sami. Pomôže to zmierniť svalové napätie.
- Zatvor oči. Zhlboka sa nadýchnite dnu a von, znova a znova, až kým si nevšimnete spomalenie srdcového tepu. Dávajte pozor na tlkot srdca, keď ste uvoľnení. Predstavte si, že všetko napätie opúšťa vaše telo končekmi prstov na rukách a nohách. Cítite, ako napätie opúšťa vaše telo.
5 Pozrite si zábavný film alebo si vypočujte zábavný príbeh. Podľa Americkej asociácie experimentálnej biológie radostný smiech brzdí v tele produkciu kortizolu. Stretnite sa teda s vtipným priateľom alebo si zapamätajte zábavnú príhodu, ktorá pomôže znížiť hladinu kortizolu.
6 Vykonajte konkrétne cvičenia na zníženie hladiny kortizolu. Cvičenie je dobré na odbúranie stresu, však? Cvičia však všetci nižšie hladiny kortizolu? Nie naozaj. Ide o to, že beh a ďalšie cvičenia, ktoré zrýchlia váš srdcový tep, v konečnom dôsledku zvýšia hladinu kortizolu v tele.
- Vyskúšajte jogu alebo pilates, cvičenie, ktoré nielenže znižuje kortizol, ale tiež pomáha spaľovať kalórie a precvičuje svaly.
- Skúste iné cvičenia, napríklad pomocou hernej konzoly Wii zvýšiť srdcový tep bez zvýšenia hladín kortizolu.
- Hlavnou vecou v cvičeniach je vedieť, kedy prestať. Preháňajte to a hladina kortizolu vám stúpa.
7 Vneste do svojho života zábavu. Nájdite si čas na zábavnú aktivitu každý deň a cez víkendy. Radostné emócie robia život lepším, vyhýbajú sa stresu a udržiavajú hladiny kortizolu v norme. Aj v uponáhľaných dňoch si doprajte 15 minút života.
- Choďte na zmrzlinu, vychutnajte si obed vonku, zahrajte si stolnú hru s priateľom, pozerajte s partnerom film, vezmite svojho miláčika na prechádzku do parku - skrátka robte to, čo vás baví.
- Cez víkendy choďte na pláž, bowling, zúčastnite sa futbalu, zahrajte si večer, navštívte vernisáž výstavy alebo sa zaregistrujte na hodiny klavíra.
8 Počúvať hudbu. O muzikoterapii je známe, že znižuje hladiny kortizolu u pacientov podstupujúcich kolonoskopiu. Takže keď sa najbližšie budete cítiť deprimovaní a skleslí, pustite si príjemnú hudbu a relaxujte - hladiny kortizolu veľmi skoro klesnú.