Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Upravte svoje spánkové vzorce
• Metóda 2 z 3: Vytvorte prostredie na spanie
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl pre lepší spánok

Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako kvantita. Aj keď každú noc spíte požadovaný počet hodín, ale často sa prebúdzate, chodíte spať v iný čas alebo je váš spánok plytký, pravdepodobne nebudete mať zo spánku prospech. Alkohol, kofeín, svetlo, hluk a úzkosť môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Ak chcete kvalitný odpočinok, nastavte si spánkový režim, ktorý zodpovedá prirodzenému rytmu vášho tela. Znížte stres a rozptýlenie a pred spaním sa upokojte.

Kroky

Metóda 1 z 3: Upravte svoje spánkové vzorce

1. 1 Nastavte si čas, kedy pôjdete spať a zobudíte sa. Váš spánok bude pokojnejší, ak si ľahnete do postele a zobudíte sa každý deň približne v rovnaký čas. Režim pomáha telu pripraviť sa na spánok. Práca, deti a ďalšie povinnosti môžu ovplyvniť váš spánkový režim.
   • Tí, ktorí radi spia ráno, najmä nočné sovy, môžu byť v pokušení spať dlhšie cez víkendy. Skúste sa držať aj svojej víkendovej rutiny, vstávanie a chodenie do postele súčasne.
   • Ak ste niekoľko nocí nemohli dostatočne spať, pokúste sa v nasledujúcich nociach spánok predĺžiť.
   • Ak ste chorí, môžete viac spať. Keď sa preberiete, snažte sa čo najskôr vrátiť do normálneho režimu spánku.
2. 2 Stanovte si svoj prirodzený rozvrh spánku. Ak vám čas a príležitosť umožňujú vytvoriť si vlastný rozvrh spánku, prispôsobte ho rytmom svojho tela. Existujú dva hlavné stavy tela - spánok a bdenie. Dávajte si pozor na to, kedy sa cítite unavení a kedy ste najviac ostražití a aktívni.
   • Ak chcete vytvoriť prirodzený spánkový režim, skúste sa niekoľko týždňov zobudiť bez budíka. Zapíšte si čas, kedy sa zobudíte.
   • Zároveň sledujte, kedy sa začnete cítiť ospalí a pripravení na spánok. Zapíšte si tiež čas, kedy idete spať.
   • Po chvíli môžete prísť na to, že sa prebúdzate a idete spať súčasne bez budíka.
   • Posilnite zvyk prebúdzať sa a zaspávať súčasne. Potom, čo ste si vytvorili prirodzený rozvrh spánku a bdenia, postupujte podľa plánu prebudenia a prípravy na spánok. Dodržujte zavedenú rutinu.
   • Ak je váš prirodzený spánkový režim nepravidelný, skúste ísť spať v iný čas a vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
3. 3 Žraloky (ľudia, ktorí vstávajú skoro a chodia skoro spať), majú tendenciu ľahšie sa riadiť zavedenými spánkovými schémami. Ak máte tendenciu byť večer energickejší, možno budete musieť nastaviť konkrétny čas na spánok.
   • Zaistite si dostatok spánku dodržiavaním plánu spánku. Ak sa dostatočne nevyspíte, vaše telo nedostane odpočinok, ktorý potrebuje.
4. 4 Doprajte si dostatok spánku. Ak ste dospelí, mali by ste spať 7-8 hodín v noci. Tínedžeri potrebujú 8-10 hodín spánku a deti najmenej 10 hodín. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku úzkosti a rôznych chorôb.
   • Príliš dlhý spánok však zníži kvalitu vášho spánku a vy sa potom môžete cítiť letargicky.
5. 5 Snažte sa, aby ste sa v noci neprebudili. Pokúste sa vyhnúť nočnému prebúdzaniu. To nemusí byť také jednoduché, najmä ak ste nočná sova, máte deti alebo mierne spíte. Ak však vynaložíte potrebné úsilie a urobíte všetko, čo je potrebné, aby ste si zaistili pohodlný odpočinok, budete celú noc pokojne spať. Povedzte sebe a svojim blízkym, že sa nechcete v noci prebúdzať a urobiť pre to maximum.
   • Ak chodíte spravidla na noc na toaletu, obmedzte príjem tekutín niekoľko hodín pred spaním.
   • Odstráňte čo najviac rušivých vplyvov (podrobnejšie sa tomu budeme venovať v časti 2), aby ste vytvorili prostredie vhodné pre spánok. Pokúste sa vyhnúť rušeniu svetlami, zvukmi alebo inými vecami, ktoré by vás mohli prebudiť.
   • Starší ľudia potrebujú 7-8 hodín spánku, ale zvyčajne majú veľmi ľahký spánok a často sa prebúdzajú. Ak ste starší človek, oddýchnite si počas dňa a nechajte sa v noci vyspať viac ako 8 hodín.
   • Ak máte dieťa mladšie ako jeden rok, nedostatok spánku je pre vás bežnou podmienkou. Dá sa to však uľahčiť nastavením niektorých pravidiel. Dohodnite sa s manželom, partnerom alebo iným rodinným príslušníkom, že sa budete striedať pri vstávaní a pri pobyte s dieťaťom. Uložte dieťa do postele do vlastnej postieľky a vezmite ho do svojej postele iba na nočné kŕmenie.
   • Skúste chvíľku počkať, keď počujete, ako dieťa fúka alebo plače. Neignorujte ho, ale počkajte pár minút - môže sa upokojiť sám.
6. 6 Udržujte pravidelný režim každý večer pred spaním. Najdôležitejšie je, že vaše akcie musia byť konzistentné. Umyte si zuby, umyte si tvár a ďalšie činnosti robte v rovnakom poradí každý večer. Zahrňte upokojujúce procedúry do rutiny pred spaním. Vášmu telu to dá signál, že je čas na relaxáciu.
   • Môžete si napríklad vziať teplý kúpeľ alebo sprchu pred spaním.
   • Stlmte svetlá, aby ste v tele stimulovali produkciu melatonínu, spánkového hormónu.
   • Je lepšie počúvať jemnú hudbu, ako sledovať televíziu alebo tráviť čas pred obrazovkou iného elektronického zariadenia. V opačnom prípade môže byť pre vás ťažké zaspať.
7. 7 Ak máte problémy so zaspávaním, vstaňte na chvíľu z postele. Aj keď je určite najlepšie ísť do postele a zaspať zakaždým v rovnaký čas, niekedy nemôžete zaspať rýchlo. Ak máte problémy so zaspávaním 15 minút po tom, ako si ľahnete do postele, vstaňte a urobte na chvíľu relaxačnú aktivitu. Prečítajte si časopis, mierne sa ponáhľajte alebo počúvajte hudbu. Okamžite sa vráťte do postele, keď sa cítite ospalí.
   • Ak ležíte v posteli a máte obavy, že nemôžete spať, môže vám to zabrániť v relaxácii a s posteľou sa môžu spájať pocity úzkosti. Ak vstanete a budete robiť niečo iné, posteľ bude pre vás stále súvisieť iba so spánkom.
   • Ak sa to stáva často, možno budete musieť zmeniť vzorce spánku a bdenia.
8. 8 Vypnite alarm. Budík zasahuje do kvalitného spánku. Skúste trénovať svoje telo, aby sa každé ráno prebúdzalo v rovnakom čase. Ak však svojim prírodným biologickým hodinám nemôžete dôverovať, nastavte si budík.
9. 9 Posteľ používajte iba na spanie. Aj keď budete chcieť pracovať, čítať, sledovať televíziu alebo hrať sa s telefónom v posteli, bude pre vás ťažké zaspať, keď je čas ísť do postele. Pokúste sa použiť posteľ iba na spánok alebo sex, aby si telo zvyklo: ak idete do postele, je čas spať.

Metóda 2 z 3: Vytvorte prostredie na spanie

1. 1 Zaistite, aby bola spálňa v noci dostatočne tmavá. Zaveste závesy, aby blokovali svetlo. Ak je dôvod vašej nespavosti vo svetle, ktoré prichádza oknom, zvoľte hrubšie záclony. Všetky zdroje svetla v spálni by mali byť vypnuté, zakryté alebo otočené smerom k stene. Nepoužívajte nočné svetlo.
   • Niekoľko hodín pred spaním stlmte svetlá vo svojej domácnosti a nepoužívajte elektronické zariadenia so svetelnou obrazovkou.
   • Ak zdieľate izbu s niekým, kto potrebuje svetlo ráno alebo potom, čo idete spať, použite jemnú bavlnenú masku na spanie.
   • Svetlo interferuje s produkciou melatonínu, hormónu zodpovedného za pocit únavy. Svetlo z elektronických zariadení, ako sú smartfóny, tablety a notebooky, je obzvlášť stimulujúce, pretože bráni telu produkovať melatonín a veľmi sťažuje zaspávanie. Pokúste sa nepoužívať tieto zariadenia pred spaním.
2. 2 Monitorujte hladinu hluku. Aj keď sú niektoré druhy hluku v pozadí upokojujúce, v dome plnom všetkých druhov zvukov môže byť náročnejšie zaspať. Ak žijete s rodinou alebo susedmi, zvážte pri spánku používanie štupľov do uší. Porozprávajte sa s ostatnými o tom, kedy sa vo vašom dome spustí tichý režim.
   • Zvuk ventilátora alebo generátora bieleho šumu vám môže pomôcť zaspať a zostať hore do rána. Biely šum zahŕňa zvuky rôznych frekvencií, maskujúce ďalšie zvuky, ktoré zasahujú do vášho spánku alebo vás prebúdzajú.
3. 3 Uistite sa, že je vaša spálňa chladná. Teplé a pohodlné prikrývky vám zvyčajne spôsobia ospalosť, ale prílišné teplo vám môže prekážať. Ak je to možné, upravte teplotu v miestnosti, kde spíte; ak je vám horúco, odstráňte prikrývku. Spite nahý, ak je vám to príjemné, aby vaše telo dokázalo samo regulovať teplotu.
   • V noci znížte teplotu. V noci vaša telesná teplota klesne, takže vám bude pohodlnejšie, ak bude miestnosť chladná.
   • Niektorým ľuďom pomáha osprchovať sa pred spaním, pretože znižuje telesnú teplotu na požadovanú úroveň.
4. 4 Urobte si posteľ pohodlnou. Kvalita matraca a vankúša ovplyvňuje spánok. Ak je váš matrac správny, budete spokojne spať. Matrac by ste mali meniť každých sedem rokov, alebo častejšie, ak sa prehýba alebo sa stáva nepohodlným. Ak máte nepríjemné pocity, môžete to urobiť skôr, ako je uvedený čas. Ak sa zobúdzate s bolesťami krku alebo chrbta alebo sa vám lepšie spí na večierku alebo v hoteli než doma, pravdepodobne je načase zmeniť matrac.
   • Uistite sa, že vaša posteľ má správnu dĺžku a šírku. Ak spíte so svojim partnerom, obaja by ste mali mať dostatok priestoru na prehadzovanie a zaspávanie.
   • Ak vám do spánku zasahujú zvieratá alebo deti, nastavte im obmedzenia.
5. 5 Udržujte poriadok v miestnosti. Relaxovať v chaotickej spálni nie je jednoduché. Pred spaním si dajte do poriadku svoju izbu a odstráňte všetko, čo vám pripomína váš denný režim. Vaša práca by mala byť mimo vášho dohľadu. Odstráňte všetky nepotrebné položky z miestnosti a uložte ich inde. Cesta z postele k dverám musí byť voľná.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl pre lepší spánok

1. 1 Uistite sa, že vaše zdriemnutia sú riedke a krátke. Pokiaľ nie ste dieťa alebo starší človek, spánok môže znížiť kvalitu vášho spánku. Ak si potrebujete zdriemnuť, váš odpočinok by nemal presiahnuť 30 minút. Dlhý spánok vám spôsobí ospalosť po zvyšok dňa a potom v noci nebudete môcť zaspať. Ak sa rozhodnete zdriemnuť si, urobte to popoludní. V tomto čase je pravdepodobnosť narušenia plánu spánku najnižšia.
2. 2 Zacvičiť si. Počas celého dňa uvoľnite svoju prirodzenú fyzickú energiu. Behajte, choďte, jazdte na bicykli. Zdravý dospelý človek potrebuje najmenej 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Skombinujte kardio a silový tréning. Neseďte príliš dlho - vstaňte, aby ste sa pohli a natiahli.
   • Vyhnite sa energickému cvičeniu dve hodiny pred spaním. Ak ste aktívny pred spaním, môže byť pre vás ťažké zaspať.
   • Mierne naťahovanie a večerné prechádzky neovplyvnia kvalitu vášho spánku.
3. 3 Dbajte na správnu diétu. Ak ste hladní, alebo naopak, len ste sa najedli, zabráni vám to zaspať. Skúste dokončiť posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním. To platí najmä pre tých, ktorí majú kyslý reflux. Ak od posledného jedla uplynulo 4-5 hodín, môžete si pred spaním dať ľahké občerstvenie.
   • Toast z bieleho chleba môžete jesť s arašidovým alebo arašidovým maslom. Už nebudete cítiť hlad a dokonca sa budete cítiť viac ospalí.
4. 4 Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu. Kofeín môže rušiť spánok, preto sa ho snažte nekonzumovať 6 hodín pred spaním. Pred spaním sa vyhýbajte káve, čaju, iným kofeínovým nápojom a horkej čokoláde. Ak sa rozhodnete piť alkoholický nápoj, urobte to najmenej hodinu pred spaním. Ku každej porcii (pohár, panák) alkoholu pridajte jednu hodinu.
   • Ak napríklad idete spať o 22:00 a chystáte sa vypiť dve porcie alkoholického nápoja, urobte to najneskôr do 20:00.
   • Aj keď sa po požití alkoholu môžete cítiť unavení a uvoľnení, v skutočnosti to znižuje kvalitu vášho spánku.
   • Alkohol človeka okamžite uspáva, obchádza fázu REM spánku, takže sa zobúdzate skoro a necítite sa odpočinutí. Môže to tiež spôsobiť potenie, chrápanie a nutkanie na močenie, takže sa poriadne nevyspíte.
   • Ak máte radi teplé nápoje pred spaním, pite bylinkový čaj, teplé mlieko alebo len teplú vodu.
5. 5 Vyhnite sa tabletkám na spanie, drogám a cigaretám. Lieky na spánok negatívne ovplyvňujú kvalitu a pravidelnosť spánku, preto je najlepšie ich nepoužívať. Ak cvičíte dobrú spánkovú hygienu a napriek tomu máte problémy so zaspávaním, porozprávajte sa so svojím lekárom o krátkodobom užívaní liekov na spanie. Pred spaním nefajčite ani nepoužívajte drogy (v skutočnosti ich vôbec nepoužívajte!).
6. 6 Znížte úroveň stresu. V noci vám stres a úzkosť nedajú spať. Udržiavanie pravidelnej rutiny pred spaním však telu signalizuje spánok. Ak vás prenasleduje myšlienka na niečo, čo musíte urobiť, nechajte si pri posteli zošit a pred zaspaním si ich zapíšte. Po zapísaní si vecí, ktoré musíte urobiť, si povedzte, že teraz nie je čas na to, aby ste si s nimi robili starosti.
   • Povedzte si: „Teraz nie je čas na riešenie problémov. Zajtra to urobím. Teraz je čas spať. "
7. 7 Sledujte svoje zdravie. Podľa amerického Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv môže byť zlá kvalita spánku spojená s problémami, ako je srdcové zlyhanie, iné kardiovaskulárne ochorenia, obezita, mŕtvica, depresia a porucha pozornosti s hyperaktivitou. Spánok je možné zlepšiť aj liečbou týchto stavov.Navštívte svojho lekára aspoň raz za rok, aby ste tieto problémy vylúčili.