Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Príprava
• Časť 2 z 2: Doing Frog Pose
• Čo potrebuješ

Cvičenie jogy vzniklo v Indii pred tisíckami rokov. Jóga je v dnešnej dobe stále obľúbenejšia, pretože preukázala svoje prínosy pre zdravie. Zatiaľ čo cieľom jogy je vybudovať „silu, vedomie a harmóniu medzi mysľou a telom“, Osteopatická asociácia poznamenáva, že táto prax tiež zlepšuje ohybnosť tela, zvyšuje svalovú silu, znižuje hmotnosť, znižuje riziko zranenia a zlepšuje srdce a obehové zdravie. V joge sa precvičujú rôzne polohy (ásany). Žabia póza alebo adho mukha mandukasana zlepšuje flexibilitu v oblasti zadku, slabín a stehien.

Kroky

Časť 1 z 2: Príprava

1. 1 Dávajte pozor na kontraindikácie. Aj keď sa joga môže zdať ako celkom jednoduché cvičenie, pri akomkoľvek zranení musíte postupovať veľmi opatrne. Majte na pamäti, že pózu zo stola by ste nemali robiť, ak máte problémy so zápästím a / alebo kolenom. Upozorňujeme, že Frog Pose sa neodporúča pri nedávnych zdravotných problémoch alebo chronických stavoch zahŕňajúcich kolená, boky alebo nohy.
2. 2 Zahrejte sa. Pred začatím cvičenia jogy sa vždy odporúča urobiť niekoľko naťahovacích cvičení na zahriatie tela. Prípravné cvičenia uvoľňujú svaly a pripravujú telo na základné cvičenia, ktoré sa chystáte vykonávať. Existuje mnoho pozícií a cvičení, ktoré dobre zahriajú telo. Vzhľadom na to, že sa chystáte cvičiť žaby, je najlepšie natiahnuť svaly v bokoch, na glutete a v slabinách. Póza náchylného motýľa je ideálna na naťahovanie týchto oblastí.
   • Začnite zo sediacej polohy a pri výdychu spustite spodnú časť trupu na podlahu. Pri tom sa opierajte o ruky.
   • Potápajúci sa o podlahu sa opierajte o predlaktie. Umiestnite umývadlo rukami na podlahu. V prípade potreby použite hlavu na prikrývku.
   • S rukami na vrchu bokov otočte boky smerom von a pokúste sa „vytiahnuť“ zadok spod trupu. Presuňte ruky hore cez boky a roztiahnite kolená do strán, pričom chodidlá máte pri sebe. Nakoniec si úplne ľahnite a spustite dlane na podlahu v 45-stupňovom uhle k telu.
   • Spočiatku sa táto póza musí vykonávať jednu minútu. Postupne môžete predĺžiť trvanie tejto pózy na 5-10 minút.
3. 3 Zaujmite východiskovú pozíciu. Na to, aby ste urobili žabiu pózu, budete musieť najskôr zaujať pózu v tabuľke. Toto je základný postoj jogy, z ktorého začína mnoho póz na podlahe. Samotný je pre telo veľmi prospešný, pretože vám umožňuje natiahnuť a vyrovnať chrbticu.
   • Stojte na podlahe pomocou kolien a dlaní. Kolená by mali byť v určitej vzdialenosti od seba a chodidlá by mali byť umiestnené priamo za kolenami. Dlane by mali byť presne pod ramenami a prsty by mali smerovať dopredu.
   • Skloňte hlavu a sústreďte sa na bod medzi dlaňami. Chrbát by mal byť rovný. Položte dlane na podlahu a spustite ramená od uší. Ohnite chvostovú kosť dovnútra a natiahnite sa dopredu s temenom hlavy. Týmto pohybom si natiahnete a natiahnete chrbticu.
   • Zhlboka dýchajte a snažte sa v tejto polohe vydržať 1-3 nádychy a výdychy.

Časť 2 z 2: Doing Frog Pose

1. 1 Začnite robiť žabiu pózu zo stolovej pózy. V pozícii pri stole postupne posúvajte kolená smerom von. Keď roztiahnete kolená dostatočne široko do strán, zarovnajte členky a chodidlá tak, aby boli v jednej priamke.
   • Pri rozťahovaní kolien do strán dbajte na to, aby ste sa cítili pohodlne. V žiadnom prípade nevykonávajte pohyb silou alebo bolesťou!
2. 2 Položte lakte a predlaktie na podlahu. Pri kĺzaní nadol držte dlane rovno na podlahe. Potom pomaly vydýchnite a tlačte boky dozadu. Pokračujte v tlačení stehien dozadu, kým nepocítite natiahnutie bočných a vnútorných stehenných svalov. Hneď ako sa dostatočne natiahnete, zastavte. Pokračujte v dýchaní a držte pózu 3–6 dychov a výdychov.
3. 3 Vráťte sa k stolu. Kývavým pohybom posuňte boky dopredu. Opierajúc sa o dlane a predlaktia sa vráťte do východiskovej polohy - do polohy stola.
   • Môžete tiež nechať boky na mieste a tlačiť dlaňami tak, aby bol celý váš trup na podlahe.

Čo potrebuješ

• Podložka na YOGU
• Prikrývka alebo vankúš (voliteľné)