Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Pochopenie a prekonanie strachu
• Metóda 2 z 3: Relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť strach
• Metóda 3 z 3: Kognitívna behaviorálna terapia
• Tipy
• Varovania

Vtáčia fóbia je strach z vtákov. Niekedy to môže byť veľmi silné. S týmto strachom sa však človek nenarodí, takže je celkom možné ho prekonať. Mnoho ľudí dokáže svoj strach prekonať samo, v niektorých prípadoch je však potrebná odborná lekárska pomoc.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pochopenie a prekonanie strachu

1. 1 Priznajte svoj strach. Udržanie strachu vo vnútri vás neposilní. Prvým krokom k prekonaniu strachu je priznať si problém. Nebudete sa môcť zbaviť strachu, ktorý nepoznáte. Pozrite sa na seba do zrkadla a povedzte si: „Bojím sa vtákov“. Pomôže vám to uvedomiť si túto fóbiu.
2. 2 Zamyslite sa nad tým, prečo sa bojíte vtákov. Človek sa nenarodí so strachom z vtákov, je to nadobudnutý strach. Pokúste sa pochopiť príčinu svojho strachu. Nájdite si čas a ponorte sa do hĺbky svojej duše.
   • Môžete si viesť denník, do ktorého si budete môcť zapisovať svoje myšlienky. To vám umožní spracovávať informácie pomaly a opatrne.
   • Pamätajte si minulosť, roky svojho detstva. Možno nejaký prípad z minulosti spôsobil rozvoj ornitofóbie?
   • Vždy ste sa báli vtákov? Ak nie, pripomeňte si pozitívne alebo neutrálne situácie s vtákmi. Nemyslite na situácie, keď sa pre vás vtáky stali zdrojom obáv.
3. 3 Zúžte svoj strach. Bez pochopenia podstaty svojho strachu ho nemôžete prekonať. Zamyslite sa nad tým, čo presne vo vás vyvoláva strach. Nasledujúce vás môže vystrašiť:
   • Že útočia zhora.
   • Ako mávajú krídlami.
   • Spôsob, akým chodia po zemi.
   • Strach z chorôb, ktoré sa prenášajú prostredníctvom vtákov.
   • Spôsob, akým pristupujú k osobe pri hľadaní potravinového odpadu.
4. 4 Vykonajte malý prieskum vtákov. Naučte sa o nich čo najviac! Čím viac budete o svojom strachu vedieť, tým pohodlnejšie sa v jeho prítomnosti budete cítiť. Ak sa nemôžete pozerať na filmy alebo predstavenia vtákov, skúste si prelistovať knihy v knižnici. Vy sami teda budete môcť ovládať proces skúmania informácií.
5. 5 Počúvajte spev vtákov. U mnohých ľudí zvuk vtákov vyvoláva reakciu na strach. Ak máte aj vy strach, skúste online vypočuť zvuky vtákov. V prípade potreby si dajte pauzu na spracovanie prijatých informácií. Keď ste pokojní, počúvajte ďalej. Postupne predlžujte dobu, počas ktorej počúvate zvuky vtákov.
6. 6 Postupne prejdite so svojim strachom do priamej komunikácie. Neponáhľajte sa do vtáčej rezervácie! Môžete poprieť celú svoju prípravu. Vykonajte namiesto toho malé kroky:
   • Nakreslite vtáka.
   • Pozrite sa na obrazy vtákov.
   • Pozrite sa na obrázky skutočných vtákov.
   • Sledujte video o vtákoch online, zastavte video v správnych chvíľach.
   • Akonáhle uvidíte cez okno vtáka, sledujte ho. Pamätajte si, že ste v bezpečí.
   • Sledujte vtáky, keď ste vonku, nie za sklom a robustnými dverami, ale vedľa svojho strachu.
   • Keď sa cítite sebavedomo, navštívte obchod s domácimi zvieratami, priblížte sa k vtáčej klietke. Nezabudnite, že je v klietke a nemôže sa k vám dostať!

Metóda 2 z 3: Relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zvládnuť strach

1. 1 Dávajte pozor na príznaky. Podľa toho, ako sa vaša fóbia prejavuje, môžete pri fotografovaní alebo osobne zažiť záchvaty paniky pri pohľade na vtáky. Musíte byť pripravení na možné prejavy vašej fóbie. Poznanie vašich symptómov vám môže pomôcť dostať sa dohromady a zabrániť vzniku silného panického záchvatu. Niektoré z príznakov, s ktorými sa môžete stretnúť:
   • Suché ústa
   • Nevoľnosť
   • Zvýšená srdcová frekvencia
   • Plytké dýchanie
   • Svalový kŕč
2. 2 Cvičte trojuholníkové dýchanie. Jedná sa o jednoduché dychové cvičenie. Dýchanie „v trojuholníku“ znamená rozdelenie dýchacieho cyklu na tri fázy: nádych-zadržanie-výdych a potom tento cyklus mnohokrát opakujte. Budete sa musieť tri sekundy nadýchnuť; zadržte dych na tri sekundy; vydýchnite na tri sekundy. Tento postup opakujte mnohokrát, kým sa úplne upokojíte.
3. 3 Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Keď sa bojíme, zažívame napätie vo všetkých svaloch nášho tela, čím zhoršujeme situáciu, v ktorej sa nachádzame. Vedomým prinútením tela relaxovať môžete stimulovať svoju myseľ, aby sa uvoľnila. Metóda svalovej relaxácie je založená na striedaní napätia a relaxácie rôznych svalov a svalových skupín, aby sa dosiahol stav relaxácie. Napnite a uvoľnite nasledujúce svalové skupiny :.
   • Čelo
   • Oči
   • Nos
   • Pysky, tváre a čeľuste
   • Ruky, každý prst
   • Predlaktia
   • Nadlaktia
   • Ramená
   • späť
   • Žalúdok
   • Zadok
   • Boky
   • Lýtkové svaly
   • Nohy, každý prst
4. 4 Precvičte si riadenú predstavivosť. Vedená predstavivosť vám umožňuje presmerovať psychickú energiu pozitívnym smerom. Napriek tomu, že výsledky sú lepšie, keď cvičíte túto metódu pod vedením lekára, môžete postupovať podľa pokynov na zvukových záznamoch; také nahrávky je obvykle ľahké získať. Ak sa riadite online pokynmi alebo vám pomáha priateľ, skúste si vyčistiť myseľ a zamerať sa na svoj hlas. Riaďte sa pokynmi. Ak cvičíte sami:
   • Vyberte si upokojujúce cvičenie, ktoré nesúvisí s vašou fóbiou. Predstavte si napríklad, že hladkáte svoju mačku alebo psa, alebo si predstavte, ako jete svoj obľúbený koláč.
   • Pri predstavách nakreslite vo svojej predstavivosti podrobné obrázky. Skúste ochutnať a cítiť. Predstavte si, aký by to mohol byť pocit. Skúste vidieť a počuť, čo reprezentujete.
   • Neponáhľajte sa, robte to pomaly a postupne.
   • Vaším cieľom je odvrátiť pozornosť od strachu a strachu, ktoré prežívate.
   • Skúste si spomenúť na tie príjemné pocity, keď máte pocit, že vás začína prepadať panika.
   • Časom sa naučíte zvládať svoju úzkosť a budete prežívať pozitívne emócie aj v stresovej situácii.
5. 5 Používajte upokojujúce mantry. Mantry sa používajú počas meditácie a pomáhajú človeku zamerať svoju pozornosť na určité zvuky. Účinok mantier je dokázaný, hlavnou vecou je vedieť, ako ich správne používať, pretože mantry sú špeciálne slabiky, slová a texty, ktoré vyžadujú presnú reprodukciu.
   • Recitácia mantry vás odvádza od zdroja stresu.
   • Stimuluje vaše sluchové a hmatové vnemy (pocit v krku pri vydávaní zvuku), čím vás odvádza pozornosť od nepríjemných symptómov spôsobených panickým záchvatom.
6. 6 Rozosmej sa. Aj keď táto rada môže znieť zvláštne, výskumy ukázali, že smiech vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom. Smiech znižuje produkciu kortizolu, čo môže spôsobiť vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu, priberanie na váhe a srdcové choroby. Smiech navyše zvyšuje množstvo endorfínov, ktoré zlepšujú náladu.

Metóda 3 z 3: Kognitívna behaviorálna terapia

1. 1 Nájdite kvalifikovaného psychoterapeuta. Ak je vaša fóbia taká závažná, že potrebujete odbornú pomoc, požiadajte lekára o odporúčanie lekára z oblasti kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). CBT je prístup navrhnutý tak, aby zmenil mentálne obrazy a myšlienky a pomohol pacientom prekonať emocionálne a behaviorálne problémy.
   • Takého špecialistu nájdete vo svojom okolí.
2. 2 Navštevujte pravidelne konzultácie. Toto nie je typ terapie, pri ktorej musíte navštíviť lekára iba počas exacerbácie. Kognitívna behaviorálna terapia nebude fungovať, ak z času na čas navštívite svojho lekára.
   • Naplánujte si schôdzky najmenej raz týždenne najmenej na hodinu.
   • Navštevujte svojho lekára tak dlho, ako uzná za vhodné pre tieto schôdzky; Trvanie týchto relácií sa spravidla pohybuje od štyroch do siedmich mesiacov.
3. 3 Zistite, čo zahŕňa kognitívna behaviorálna terapia. Terapeut sa vám pokúsi pomôcť prekonať strach z vtákov. Lekár vám dá domácu úlohu, ktorá vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť fóbie. Keď sa budúci týždeň znova stretnete, budete diskutovať o svojom pokroku.
4. 4 Urob si domácu úlohu. Keď vás lekár požiada o splnenie niektorých úloh, určite ich urobte. Činy sú dôležitejšie ako slová. Nebudete sa cítiť lepšie, ak sa porozprávate so svojim lekárom; musíte urobiť potrebné opatrenia. Aj keď ste nervózni alebo vystrašení, stále dokončujte úlohy. Váš lekár vás nikdy nebude nabádať, aby ste niečo urobili, vediac, že ​​to nezvládnete.
5. 5 Pripravte sa na každé jedlo. Okrem dokončenia domácich úloh budete musieť prediskutovať so svojim lekárom, čo ste dosiahli. Spravidla takéto hodiny stoja veľa peňazí, takže vy sami budete mať záujem nemrhať časom.
   • Vytvorte si zoznam otázok a problémov, ktoré by ste mohli mať pri domácich úlohách.
   • Sústreď sa; pamätajte, že kognitívna behaviorálna terapia je cielená. Nestrácajte čas diskusiou o správaní svojho manžela so svojim terapeutom. Nezabudnite, že vašim cieľom je prekonať strach z vtákov.

Tipy

• Nedávne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa boja vtákov, majú silnú reakciu pri úteku alebo úteku. Naši predkovia sa v minulosti stretli s veľkými vtákmi a bohužiaľ mnohé z týchto stretnutí zomreli na tieto veľké lietajúce tvory. To vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia boja vtákov.

Varovania

• Ak vaša fóbia pretrváva alebo sa zhoršuje, navštívte lekára alebo špecialistu.