Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Stravovanie DASH Diet
• Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 3 z 3: Navštívte lekára

Stabilný vysoký krvný tlak sa nazýva hypertenzia. Úroveň krvného tlaku je určená dvoma faktormi: množstvom krvi čerpanej srdcom a tým, ako sú krvné tepny úzke. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových problémov a mŕtvice. Väčšina ľudí nemá žiadne príznaky vysokého krvného tlaku, takže najlepším spôsobom, ako diagnostikovať hypertenziu, je nechať si pravidelne merať krvný tlak najmenej raz za rok na dohodnuté stretnutie s lekárom. Ak máte vysoký krvný tlak, môžete ho znížiť niektorými zmenami stravy a životného štýlu.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akýchkoľvek metód sa poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Stravovanie DASH Diet

1. 1 Znížte príjem sodíka. Mnoho ľudí denne spotrebuje až 3 500 miligramov sodíka. Pri diéte DASH (skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) sa odporúča konzumovať maximálne 2 300 miligramov sodíka denne.Sodík sa nachádza v soli, takže najlepší spôsob, ako obmedziť sodík, je jesť menej soli. To sa dá urobiť nasledovne:
   • Nepridávajte svojmu jedlu soľ. Tiež by ste mali obmedziť množstvo soli, ktorú do jedla pridávate pri jeho príprave. Je to celkom jednoduché: napríklad pri varení ryže alebo cestovín nepridávajte soľ alebo mäso.
   • Vyhnite sa slanému občerstveniu a spracovaným jedlám, ako sú lupienky, praclíky, solené oriešky. Často sa do nich pridáva veľké množstvo soli. Ak si kupujete hotové potraviny, siahnite po odrodách s nízkym obsahom soli. Pozrite sa na obsah soli v konzervách, v zmesiach korenia pripravených na použitie, v bujónových kockách, v konzervovaných polievkach, v trhaných mäsách a v športových nápojoch a zistite, či pridali soľ.
2. 2 Jedzte 6-8 porcií obilnín denne. Najlepšie je jesť celozrnné produkty ako spracovanú bielu ryžu alebo spracovanú bielu múku, pretože obsahujú viac vlákniny a živín. Jedna porcia je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže alebo cestovín. Príjem celozrnných výrobkov môžete zvýšiť:
   • Kupujte celozrnnú múku a cestoviny, nie bielu pšenicu. Balenie takýchto výrobkov spravidla naznačuje, že sú vyrobené z celozrnnej pšenice.
   • Ovsené vločky a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom živín a vlákniny.
3. 3 Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Denne by ste mali zjesť 4-5 porcií ovocia a 4-5 porcií zeleniny. Jedna porcia je pol pohára listovej alebo varenej zeleniny. Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom draslíka a horčíka, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku. Postupujte nasledovne:
   • Jesť šaláty s inými jedlami. Diverzifikujte ich rôznymi prísadami. Šalát môžete urobiť sladším napríklad tak, že pridáte jablkové alebo pomarančové kolieska. Jedlé šupky nechajte na ovocí, ako sú jablká, pretože obsahuje aj živiny. Môžete tiež pripraviť šaláty z takých tradičných surovín, ako sú čerstvé bylinky, mrkva, paradajky. Nenechajte sa však uniesť šalátovými dresingami, pretože často obsahujú veľa soli a mastných olejov.
   • Ako prílohu použite zeleninu. Napríklad k cestovinám si namiesto cestovín pripravte batáty alebo cuketu.
   • Občerstvenie ovocia a zeleniny medzi jedlami. Vezmite si so sebou do práce alebo do školy jablko, banán, mrkvu, uhorku alebo papriku.
   • Nakúpte čerstvú a mrazenú zeleninu. Ak máte obavy, že by sa čerstvá zelenina mohla pokaziť skôr, ako ju zjete, mrazená zelenina je pre vás ideálna. Môžu byť uchovávané v mrazničke, kým ich nebudete potrebovať, a po rozmrazení si zachovajú množstvo prospešných živín.
4. 4 Doplňte svoj jedálniček o nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko je dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, ale potraviny by ste mali vyberať opatrne, aby nemali vysoký obsah tuku a soli. Snažte sa konzumovať 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne. Jedna porcia je 1 šálka (240 mililitrov).
   • Syry majú často vysoký obsah soli, preto ich jedzte striedmo.
   • Vyberte si nízkotučný alebo nízkotučný jogurt a mlieko. Skvele sa hodia k celozrnným raňajkovým cereáliám.
5. 5 Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby s mierou. Mäso a ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov, železa a zinku, ale niektoré odrody majú vysoký obsah tuku a cholesterolu. Tuk a cholesterol upchávajú vaše tepny, preto je najlepšie obmedziť ich príjem. Jedzte najviac 6 porcií denne. Jedna porcia je 30 gramov mäsa alebo vajec.
   • Vyhnite sa mastnému červenému mäsu a ak ho budete jesť, pokúste sa ho orezať. Mäso nesmažte na panvici - je zdravšie piecť alebo grilovať.
   • Losos, sleď a tuniak sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto druhy rýb pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a sú bohaté na bielkoviny.
6. 6 Sledujte svoj príjem tukov. Tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb. Aby bolo vaše srdce zdravé, obmedzte príjem tukov na maximálne tri porcie denne. Jedna porcia zodpovedá polievkovej lyžici (15 mililitrov) masla. Je celkom jednoduché obmedziť príjem tučných jedál nasledujúcimi spôsobmi:
   • Chlieb nemažte maslom alebo majonézou. Môžete tiež znížiť množstvo rastlinného oleja, ktorý používate pri varení. Namiesto plnotučného mlieka používajte odtučnené mlieko a vyhýbajte sa silnej smotane, masti, tvrdým cestám, palmovému a kokosovému oleju.
7. 7 Doplňte svoju stravu orechmi, semienkami a strukovinami. Obsahujú pomerne vysoké množstvo tukov, ale sú tiež bohaté na horčík, draslík, vlákninu a bielkoviny. Z tohto dôvodu diéta DASH odporúča jesť iba 4-5 porcií týchto potravín týždenne. Jedna porcia sa rovná 1/3 šálky orechov.
   • Orechy a semená sú skvelým doplnkom šalátov a sú zdravým občerstvením (nesolené).
   • Pre vegetariánov je skvelou náhradou mäsa tofu s vysokým obsahom bielkovín.
8. 8 Obmedzte príjem cukru. Spracovaný cukor zvyšuje množstvo prijatých kalórií bez toho, aby vášmu telu poskytol potrebné živiny. Obmedzte príjem sladkostí na 5 porcií (maximálne) týždenne. Jedna porcia zodpovedá jednej polievkovej lyžici cukru (20 gramov) alebo želé (15 mililitrov).
   • Môžu sa použiť umelé sladidlá, ako je sukralóza, aspartám alebo sacharín, ale používajte ich s mierou.

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Zacvičiť si. Fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak, udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a vyrovnávať sa so stresom.
   • Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť 75-150 minút týždenne. Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje. Môžete chodiť, behať, chodiť na tanečné kurzy, jazdiť na bicykli, plávať alebo športovať ako futbal alebo basketbal.
   • Silový tréning, ako je dvíhanie činiek, robte dvakrát týždenne, aby ste udržali normálnu hustotu kostí a budovali svaly.
2. 2 Znížte príjem alkoholu. Zneužívanie alkoholu má negatívny vplyv na srdce. Alkoholické nápoje majú navyše vysoký obsah kalórií a zvyšujú náchylnosť k obezite. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, mali by ste sa alkoholu úplne vyhnúť alebo ho piť s mierou.
   • Muži nad 65 rokov a ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne.
   • Muži do 65 rokov by nemali piť viac ako dva nápoje denne.
   • Jedna porcia alkoholu zodpovedá 350 mililitrom piva, 140 mililitrom vína alebo 40 mililitrom destilátov.
3. 3 Nefajčite ani nežujte tabak. Keď sa používa tabak, steny tepien sa stávajú tvrdšími a v dôsledku toho sa tepny zužujú, čo má za následok vysoký krvný tlak. K podobným následkom vedie aj pasívne fajčenie. S fajčením môžete prestať rôznymi spôsobmi:
   • poraďte sa s lekárom alebo psychológom;
   • Pripojte sa k podpornej skupine alebo zavolajte na horúcu linku pre ľudí, ktorí chcú prestať fajčiť;
   • užívajte lieky nahradzujúce nikotín (substitučná terapia nikotínom).
4. 4 Dávajte pozor na lieky, ktoré užívate a neužívajte lieky. Ak si myslíte, že niektoré lieky, ktoré užívate, môžu zvýšiť krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom. Snáď vám pomôže vybrať ďalšie lieky, ktoré sú pre vás vhodnejšie. Neprestaňte užívať žiadne lieky bez predchádzajúcej konzultácie so svojim lekárom. Nasledujúce látky a lieky môžu zvýšiť krvný tlak:
   • kokaín, kryštalický metamfetamín, amfetamíny;
   • niektoré perorálne kontraceptíva;
   • niektoré dekongestíva a lieky proti chladu;
   • Nesteroidné protizápalové lieky bez predpisu (ibuprofén a ďalšie).
5. 5 Znížte úroveň stresu. Aj keď je stres neoddeliteľnou súčasťou nášho života, existujú určité relaxačné techniky, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa s ním vyrovnať. Nasledujúce metódy sú bežné:
   • jóga;
   • meditácia;
   • muzikoterapia alebo arteterapia;
   • hlboké dýchanie;
   • vizualizácia upokojujúcich obrazov;
   • progresívna svalová relaxácia (dôsledné napätie a relaxácia rôznych svalových skupín).

Metóda 3 z 3: Navštívte lekára

1. 1 Ak máte podozrenie na infarkt alebo mozgovú príhodu, zavolajte pohotovosť. Oba tieto prípady sú núdzové, keď sa počíta každá minúta.
   • K znakom srdcového infarktu patrí tlak alebo bolesť na hrudníku, bolesť v jednej alebo oboch rukách, krku, chrbta, čeľuste alebo brucha, problémy s dýchaním, nadmerné potenie, nevoľnosť a závrat. Niekedy existujú závažné príznaky refluxu kyseliny, to znamená bolesti pod hrudnou kosťou. Muži aj ženy sú náchylní na infarkt.
   • Príznaky mŕtvice zahŕňajú ochabnutú tvár, ťažkosti s rozprávaním a porozumením reči niekoho iného, ​​necitlivosť alebo slabosť v rukách, nohách alebo tvárových svaloch, zmätenosť, problémy so zrakom na jedno alebo obe oči, závrat, zlá koordinácia pohybov a bolesť hlavy.
2. 2 Ak je vysoký krvný tlak sprevádzaný príznakmi, choďte na pohotovosť. Väčšina ľudí s hypertenziou nemá žiadne príznaky, preto je najlepšie nechať si krvný tlak zmerať pri plánovanej ročnej návšteve lekára. Vysoký krvný tlak však niekedy môže sprevádzať nasledujúce príznaky:
   • pretrvávajúca bolesť hlavy;
   • rozmazané alebo rozdelené videnie;
   • časté krvácanie z nosa;
   • dýchavičnosť
3. 3 Užívajte lieky, ak to váš lekár uzná za vhodné. V takom prípade prísne dodržiavajte pokyny lekára. Lieky môžu byť neúčinné, ak ich vynecháte alebo ich vezmete nesprávne. Lekár môže predpísať nasledujúce lieky:
   • ACE inhibítory. ACE je skratka pre enzým konvertujúci angiotenzín. Tieto lieky uvoľňujú steny ciev. Ako vedľajší účinok môžu spôsobiť kašeľ. Inhibítory ACE môžu interagovať s inými liekmi, vrátane voľne predajných liekov. Neužívajte iné lieky vrátane voľne predajných liekov, výživových doplnkov a bylinných prípravkov bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
   • Antagonisty vápnika. Tieto lieky rozširujú tepny. Opýtajte sa svojho lekára na možné vedľajšie účinky a interakcie s inými liekmi.
   • Diuretiká Sú to diuretiká, ktoré pomáhajú znižovať množstvo soli v tele.
   • Beta-blokátory. Tento typ lieku spomaľuje srdcový tep a znižuje jeho napätie. Obvykle sa používajú ako posledná možnosť, keď ostatné lieky a zmeny životného štýlu nie sú dostatočné.