Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 3: Cvičenie na zníženie tuku v chrbtici
• Metóda 2 z 3: Upravte svoje stravovacie návyky
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Varovania

Zníženie telesného tuku v hornej časti chrbta nemusí byť ťažké - je to pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte! Vykonajte cviky zamerané na svaly chrbta, aby ste ich definovali a aby váš chrbát vyzeral štíhlejšie. Obmedzenie tukov a cukrov a konzumácia väčšieho množstva dobrých sacharidov a vlákniny vám môžu tiež pomôcť pri chudnutí a chudnutí trápiacich sa chrbtov. Úpravy životného štýlu, ako napríklad dostatok spánku a príprava vlastného jedla, výrazne uľahčujú odbúravanie tukov.

Na krok

1. metóda z 3: Cvičenie na zníženie tuku v chrbtici

1. Zvýšte množstvo kardia, ktoré cvičíte. Je ťažké sa zbaviť tuku z chrbta, pretože je to výsledok zníženého svalového tonusu a zvýšeného telesného tuku. Ak chcete prebytočný tuk spáliť, predĺžte trvanie a intenzitu kardio tréningu. Môžete začať od malého - každý týždeň si do kardio tréningu pridáte päť až desať minút. Ak nemôžete pridať čas, zvýšte intenzitu. Behajte alebo choďte o niečo rýchlejšie každých päť minút v jednominútových dávkach.
   • Každá kardio relácia by mala trvať najmenej 20 minút.
   • Získajte svoj srdcový rytmus. Ak chcete spaľovať tuky, váš srdcový rytmus musí zostať nad 60% maximálneho srdcového rytmu, pokiaľ ho dokážete udržať. Čím dlhšie budete udržiavať vysoký srdcový rytmus, tým viac kalórií spálite.
   • Beh, plávanie a kickbox sú všetko vynikajúce kardio tréningy. Intenzívnym tréningom môžete spáliť aj viac kalórií.
2. Vykonajte T-zdvih, aby ste precvičili stredný sval chrbta. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a s jednoručkami s hmotnosťou 1 až 1,5 kg v každej ruke tak, aby ste mali paže po stranách. Mierne pokrčte kolená a od pása tak, aby bol hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Natočte dlane a spojte činky pred svojím telom. Ruky držte rovno a zdvihnite činky do výšky ramien a potom ich pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
   • Mali by ste urobiť dve série po 15 opakovaní, aby ste si zvykli na pohyb tohto cviku a posilnili svoje spojivové tkanivo.
   • Aby ste si vytvorili svaly, musíte postupne zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate.
   • Keď sú pohyby ľahké, zvýšte váhu, ktorú zdvihnete, o niekoľko kilogramov. S pribúdajúcimi váhami znižujte počet opakovaní na 6 - 10 na sériu a zvyšujte počet sérií na 3 - 5.
   • Uistite sa, že vaše jadro (brušné a chrbtové svaly) a glutety sú neustále napäté. Pomôže vám chrániť chrbát.
3. Veslujte jednou rukou, aby ste si precvičili rameno a chrbát. V jednej ruke držte ťažkú ​​činku. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne sa ohnite od pása tak, aby vaša horná časť tela bola takmer rovnobežná s podlahou. Zdvihnite váhu na hrudník ohnutím v lakti. Potom pomaly znižujte váhu späť dole, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní v jednej ruke, potom ruky prepnite. Potom to opakujte pre druhú sadu.
   • Činka by sa mala cítiť ťažká a malo by byť náročné absolvovať 10 až 15 opakovaní za sebou.
   • Rozšírte počet opakovaní a sérií na tri série po 15 kusoch. Potom zvýšte váhu a znížte počet opakovaní na 8 - 12. Musíte vykonať 3-4 série. To pomôže budovať svalovú hmotu.
4. Precvičujte si ramenné svaly pomocou zdvihov delty. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a ohýbajte ich od pása tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Držte 2,5 až 4,5 kg činku v každej ruke a dlane otáčajte tak, aby boli oproti sebe. Mierne pokrčte lakte a zamerajte sa na použitie chrbtových svalov na zdvíhanie závaží až do výšky ramien.
   • Urobte tri série s 10 opakovaniami tohto ťahu.
5. Zdvihnite ruky, zatiaľ čo robíte dosku. Zaujmite polohu dosky. Nohy by ste mali mať úplne vystreté za sebou, keď balancujete na špičkách. Vaše ruky by mali byť pod ramenami a telo hore. Telo držte čo najtichšie, zdvihnite jednu ruku do strany a potom ju pomaly sklopte dozadu, aby ste držali na mieste. Opakujte to na druhú stranu.
   • Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu, spolu teda 20 opakovaní. To, ako dlho to bude trvať, sa bude líšiť, ale vaše pohyby by mali byť kontrolované a spomalené.
   • Ak potrebujete väčšiu výzvu, držte sa päť sekúnd v doske na jednej ruke a potom si ruky prepnite.
6. Urobte pár klikov. Začnite s nohami úplne natiahnutými na prstoch na nohách, rukami pod ramenami a rukami vystretými. Pomaly sa ohýbajte cez lakte, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Lakte držte pri tele a stiahnite si podpazušie. Potom sa tlačte hore do východiskovej polohy. Toto opakujte 10 až 15 krát.
   • Ak sa dokážete tlačiť hore iba raz (alebo nie raz!) Z tejto polohy to najskôr vyskúšajte na kolenách. Pokrčte kolená, kým nebudú na podlahe a vaše nohy nebudú smerovať k stropu. Vaše ruky by mali byť v rovnakej polohe ako pri bežnom tlačení. Keď sa znížite, otočíte sa na kolená.
7. Zvýšte náročnosť vášho tréningu pridaním hmotnosti. Čím viac budete cvičiť, tým väčšiu váhu budete môcť dať. Ak cvičíte a zdá sa, že váhy neodporujú, je na čase váhu zvýšiť. Naraz môžete pridať iba pol alebo celé kilo. Nová váha by mala byť ťažšia, ale nemala by spôsobovať bolesť.

Metóda 2 z 3: Upravte svoje stravovacie návyky

1. Pite menej alkoholu. Alkohol môže výrazne zvýšiť počet kalórií, ktoré do tela vložíte. Ak máte obavy z toho, že máte na chrbte príliš veľa tuku, znížte príjem kalórií tým, že budete piť menej alkoholu. Znížte počet nápojov, ktoré bežne pijete, každý týždeň na polovicu.
   • Mali by ste predovšetkým prestať piť nápoje s ovocným džúsom, nealkoholické nápoje alebo zmesi ako margarity alebo daiquiris.
2. Drž sa ďalej od cukru a spracovaných potravín. Spracované potraviny majú zvyčajne pridaný cukor a prázdne kalórie, ktoré nerobia veľa dobre pre vaše telo. Zlé pre vás sú aj jedlá s vysokým obsahom cukru - napríklad limonády, pečivo a iné nezdravé jedlá. Vynechajte toľko, koľko môžete.
   • Ak máte chuť na sódu, vyskúšajte ochutenú domácu vodu pridaním plátku uhorky alebo citrónu.
   • Ak naozaj túžite po pečive, napríklad sušienkach alebo brownies, dajte si sladký kúsok ovocia. Jablká, pomaranče a bobule uspokoja vaše chute na sladké, ale s menej kalóriami.
3. Jedzte dobré sacharidy ku každému jedlu. Vaše telo potrebuje na svoje fungovanie sacharidy, ale ak jete nesprávne, môžete začať ukladať tuk. Pravidelné zemiaky nahraďte sladkými zemiakmi a bielym chlebom a biele cestoviny celozrnnými verziami. Dobré sacharidy nájdete aj v kukurici a banánoch.
   • Jedzte 225 - 325 gramov sacharidov denne, rozložených do všetkých jedál.
   • Jedzte menej chleba, ryže a cestovín, aby ste znížili celkový počet kalórií.
4. Jedzte viac vlákniny. Vláknina vám môže udržať pocit sýtosti dlhšie, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedáte a uložíte viac tuku. Medzi dobré zdroje vlákniny patria ovsené vločky, raž a zelenina, ako je mrkva, brokolica, listová zelenina, cibuľa, fazuľa a šošovica. Skúste ich zahrnúť ako prísadu do svojej stravy.
   • Ak ste žena vo veku 50 rokov alebo mladšia, potrebujete 25 gramov vlákniny denne. Ako žena nad 50 rokov potrebujete 21 gramov vlákniny denne.
   • Ako muž vo veku 50 rokov a menej potrebujete 38 gramov vlákniny denne. Ako muž nad 50 rokov potrebujete 31 gramov vlákniny denne.
5. Jedz zdravo. Zdravá výživa vám môže pomôcť udržať nízke percento tuku. Jedzte rôzne jedlá z každej z hlavných skupín potravín: zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Okrem toho jedzte veci, ktoré ľahko nájdete v miestnom supermarkete (namiesto špeciálnych jedál), a veci, ktoré vám chutia.
   • Ak chcete pri zdravej výžive schudnúť, nezabudnite jesť menej kalórií, ako spálite.
   • Ak dodržiavate zdravú výživu, musíte brať do úvahy všetky zdravotné dôvody. Napríklad ak máte vysoký krvný tlak, uistite sa, že potraviny, ktoré konzumujete, sú slane solené.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. Doprajte si osem až 10 hodín spánku za noc. Vaše telo potrebuje každú noc dostatok spánku, aby sa zotavilo zo dňa. Ak spíte menej ako osem hodín v noci, nemáte energiu na pohyb a stratu tuku. Odložte všetku elektroniku 30 minút pred spánkom a zabezpečte, aby bola vaša izba tmavá a chladná.
2. Pripravte si jedlo vopred. Ak po práci nemáte chuť na varenie a len si chytíte niečo, čo vám najviac vyhovuje, zvážte prípravu jedla vopred. Týmto spôsobom je obed alebo večera pripravená na zjedenie alebo opätovný ohrev, keď máte hlad, a môžete si byť istí, že si vyberiete zdravé jedlá.
   • Ak máte čas na víkend, strávte niekoľko hodín krájaním a varením zeleniny, varením zdravých sacharidov (ako je quinoa alebo sladké zemiaky) a pražením, grilovaním alebo pečením svojich obľúbených bielkovín. Potom ich môžete po celý týždeň kombinovať do nekonečných kombinácií.
3. Sledujte, čo jete. Ak si budete vedieť zapísať všetko, čo počas dňa zjete, pomôže vám to jesť menej - vyhýbajte sa potravinám, ktoré vám škodia. Začnite tým, že si budete viesť diétny denník, ktorý zaznamená, čo jete na raňajky, obed a večeru, ako aj to, čo jete po celý deň.
   • Sledovanie toho, čo jete, vám tiež môže pomôcť zistiť, kedy máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť veci, ktoré pre vás nie sú dobré. Skontrolujte svoj denník a zistite, kde môžete urobiť vylepšenia.
4. Nejedzte tri hodiny pred spaním. Ak jete príliš neskoro, vaše telo nemá šancu stráviť to, čo ste zjedli pred zaspaním. Medzi posledným jedlom dňa a časom, kedy idete spať, si dajte aspoň tri hodiny.

Varovania

• Ak chcete stratiť tuk v hornej časti chrbta, dbajte na zdravé stravovanie a prácu na posilňovaní chrbtových svalov. Samotné vykonanie niektorého z týchto krokov vám nepomôže stratiť tuk z chrbta.