Ako schudnúť chôdzou

Video: тестирую 20 БОЛЬШИХ НАСАДОК для БЕЛКОВО-ЗАВАРНОГО КРЕМА. БОЛЬШОЙ ОБЗОР КРУПНЫХ НАСАДОК для БЗК

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Chôdza na chudnutie
Metóda 2 zo 4: Ako si udržať motiváciu
Metóda 3 zo 4: Zmena diéty na chudnutie
Metóda 4 zo 4: Plánovanie chudnutia
Tipy

Fyzická aktivita je predpokladom chudnutia. Schudnúť a udržať si váhu bez športu je mimoriadne ťažké. Chôdza síce nie je považovaná za aktivitu s vysokou intenzitou, ale umožní vám okoreniť deň, zhodiť nadbytočné kalórie a zlepšiť kondíciu. Ak kráčate každý deň aspoň 30 minút, môžete denne minúť o 150 kalórií viac. Okrem toho je chôdza, na rozdiel od rýchleho alebo pomalého behu, vhodná pre mnoho ľudí kvôli nízkemu namáhaniu tela. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, snažte sa chodiť častejšie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Chôdza na chudnutie

1 Dodržujte techniku cvičenia. Áno, aj to je dôležité pri chôdzi! Chôdza je cvičenie s nízkou intenzitou, ale ak ju nerobíte poriadne, zvyšuje sa riziko bolesti svalov a zranení.
- Pri chôdzi vezmite ramená späť, spustite ich a nezovierajte. Hlava by mala byť zdvihnutá. Pozerajte sa priamo pred seba.
- Najprv vykročte pätou. Vždy sa snažte šliapať na nohách od päty po päty.Odrazte sa prstami od zeme.
- Pohybujte rukami dopredu a dozadu, aby ste zapojili celé telo. To by sa malo vykonávať v opačnom smere ako pohyb nôh.
2 Skúste chodiť aspoň 30 minút denne, čo najviac dní v týždni. Lekári odporúčajú venovať sa aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne.
- Polhodinová chôdza, päť dní v týždni, vám síce pomôže dosiahnuť tento cieľ (150 minút alebo zhruba 2,5 hodiny týždenne), ale stačí si len udržať svoju váhu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča chodiť 45 minút toľkokrát za týždeň. To vám umožní spáliť viac kalórií za jednu prechádzku.
- Ak je pre vás 45 minút príliš veľa, začnite s 10, 20 alebo 30 minútami. Postupne by ste mali byť schopní prísť až na 30 a 45 minút.
3 Postupne zvyšujte rýchlosť. Časom je dôležité začať chodiť nielen dlhšie, ale aj rýchlejšie. Vysoká intenzita vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Vedci zistili, že krátka a dynamická chôdza spáli viac kalórií ako dlhá a pomalá chôdza. Rýchla chôdza vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku, najmä u žien.
- Skúste postupne prejsť na dynamickú chôdzu. Ak meriate svoju rýchlosť na bežiacom páse, rýchla chôdza kráča rýchlosťou 6,5 kilometra za hodinu. Rýchla chôdza dokáže spáliť až 550 kalórií za hodinu, ale všetko závisí od veku, hmotnosti, pohlavia a kondície človeka.
4 Postupne zvyšujte intenzitu. Ak chodíte niekoľko týždňov a chcete zvýšiť pohyb a výdaj energie, budete musieť zhodnotiť svoju aktuálnu úroveň cvičenia a nájsť spôsob, ako ju zvýšiť.
- Cvičenie s miernou intenzitou znamená, že môžete chodiť a rozprávať a mať stále dostatok vzduchu. Ak cvičíte v stredne vysokej až vysokej intenzite, zadýchate sa na dlhé frázy - môžete hovoriť iba jedno slovo.
- Môžete nielen zvýšiť rýchlosť a intenzitu, ale existujú aj ďalšie spôsoby, ako zvýšiť výdaj energie.
- Skúste ísť do kopca alebo tlačiť pred sebou kočík, ak ho máte. Môžete ho nosiť v batohu, ktorý vám dokonale vyhovuje, so závažím pre nohy alebo ruky. Noste ich 1-2 minúty a potom ich vložte do batohu. Chôdza so závažím na rukách alebo nohách 20 minút alebo dlhšie môže spôsobiť problémy s kĺbmi v kolenách, bokoch, ramenách a lakťoch a viesť k zraneniu. Ak pracujete s váhami, používajte ich iba krátkodobo.
5 Odpočívajte 1-2 dni v týždni. Pravidelný odpočinok je dôležitý pre každého, kto sa venuje športu. To pomáha telu zotaviť sa.
- Príliš veľa stresu môže viesť k zraneniu, bolesti a únave.
- Oddýchnite si od cvičenia každých pár dní. Môžete cvičiť dva dni a potom jeden deň odpočívať.
- V dňoch odpočinku sa snažte viesť aktívny životný štýl. Namiesto chôdze môžete cvičiť strečing alebo jogu.

Metóda 2 zo 4: Ako si udržať motiváciu

1 Pripojte sa k klubu chodcov. Aj keď veľa ľudí baví chôdza, udržať si dlhodobú motiváciu môže byť náročné. Aby bol šport zábavnejší, stretávajte sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
- Informácie o týchto skupinách môžete hľadať vo svojej telocvični alebo na internete. Ľudia sa z času na čas stretnú a prejdú spolu. Pomerne často sú veľké skupiny rozdelené na malé podľa úrovne výcviku.
- Vedci zistili, že človek sa častejšie drží svojho tréningového systému, ak pracuje s priateľom alebo iným známym.
- Ak nemôžete nájsť taký klub, založte si vlastný. Pozvite priateľov, rodinu alebo kolegov, aby sa k vám pridali. Napríklad sa počas obednej prestávky v práci prechádzajte so spolupracovníkmi.
2 Kúpte si krokomer a nainštalujte si fitness aplikácie. Krokomer, špeciálne aplikácie a fitnes programy na internete vám pomôžu neodísť z práce na polceste.
- Pedometre sú veľmi obľúbené.Môžu byť rôzne - vo forme aplikácie pre telefón, hodinového prvku alebo samostatného zariadenia. Výskum ukazuje, že krokomery motivujú ľudí a podnecujú súťaživého ducha. Mnoho ľudí rád prekonáva vlastné rekordy alebo predbieha svojich priateľov, ktorí tiež počítajú kroky.
- Existuje aj ďalší spôsob, ako si vždy užiť prechádzku - fitnes programy na internete. Mnohé z nich vám umožňujú synchronizovať údaje s krokomerom a porovnávať vaše metriky s údajmi ostatných používateľov, ktorých sledujete. Môžete súťažiť s ostatnými - ktorí urobili najviac krokov a prešli najdlhšiu vzdialenosť.
3 Diverzifikujte svoje cvičenia. Chôdza je príjemná, ale chôdza sa môže časom nudiť. Aby ste tomu zabránili, skúste si diverzifikovať tréningy.
- Ak bežne chodíte na bežiacom páse, vyskúšajte to vonku. Tam môžete dýchať čerstvý vzduch, užívať si krásne výhľady a byť v prírode. Cez víkendy sa môžete prejsť v neďalekom parku.
- Ak chcete, aby bola chôdza zaujímavejšia, nahrajte si do telefónu dobrú hudbu alebo podcasty. Vďaka tomu budete koncentrovaní, motivovaní a zábavní pri chôdzi. Vezmite si so sebou čo najviac rôznych poznámok.
4 Vymyslite si odmeny pre seba. Nech už robíte akýkoľvek šport a máte akékoľvek ciele, zistite, ako sa odmeniť, pretože vás to bude motivovať pokračovať v práci.
- Odmeny za dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia a kondície majú značný vplyv na motiváciu človeka.
- Odmeňte sa za to, že dokážete prejsť určitý čas, alebo ste schudli prvých 5 kilogramov alebo že ste kráčali na správnu vzdialenosť.
- Ak chudnete, neodmeňujte sa jedlom. Vyberte si niečo, čo nesúvisí s jedlom: kúpte si nové tenisky alebo nové športové oblečenie, stiahnite si novú hudbu.

Metóda 3 zo 4: Zmena diéty na chudnutie

1 Zbavte sa prebytočných kalórií. Pravidelná chôdza, vrátane dynamickej chôdze, vám môže pomôcť schudnúť a zmeny stravy môžu tento proces urýchliť.
- Ak chcete schudnúť rýchlejšie, mali by ste obmedziť počet kalórií, ktoré do tela vstupujete z jedla. Ak obmedzíte svoj jedálniček o 500 kalórií denne, môžete schudnúť o 0,5-1 kilogram za týždeň.
- V prvom rade si začnite každý deň viesť potravinový denník. Zaznamenajte si všetky jedlá vrátane občerstvenia a nápojov. Pomocou online kalkulačky vypočítajte kalórie, ktoré zjete za deň.
- Odpočítajte 500 kalórií z tohto množstva a stanovte si nový cieľ. To vám umožní schudnúť.
2 Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Ak počítate kalórie a sledujete zmeny hmotnosti, je pre vás dôležité vybrať si potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Chudý proteín má menej kalórií. S každým jedlom zjedzte 85-115 gramov bielkovín.
- Chudý proteín obsahuje hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, tofu, strukoviny, chudé bravčové mäso a morské plody.
3 Jedzte viac zeleniny a ovocia. Rovnako ako chudé bielkoviny, ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že vám môžu pomôcť ľahšie schudnúť a držať diétu.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýti s menším počtom kalórií. Tieto potraviny dobre zaplnia žalúdok.
- Ku každému jedlu okrem chudých bielkovín dajte aj 1–2 porcie ovocia a zeleniny. Plánujte zjesť 150 gramov zeleniny, 50 gramov zelenej listovej zeleniny alebo 75 gramov ovocia.
4 Zahrňte do stravy celozrnné produkty. Toto je ďalšia skupina potravín, vďaka ktorej nebudete cítiť hlad pri malom množstve kalórií.
- Celozrnné produkty majú minimálne spracovanie a vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších dôležitých živín. Rovnako ako ovocie a zelenina, aj tieto jedlá zaplnia váš žalúdok bez toho, aby ste pridali veľa kalórií navyše.
- Obmedzte príjem spracovaných obilnín, ako je biela ryža, biely chlieb a bežné cestoviny. Namiesto toho zjedzte 1–2 porcie (30–60 gramov) celozrnných obilnín denne: ovsené vločky, quinoa, hnedú ryžu a celozrnné pečivo.
5 Obmedzte nezdravé jedlo a nezdravé jedlo. Ak chcete schudnúť, niektoré jedlá by ste mali jesť viac a iné menej. Škodlivé jedlo je často veľmi chutné, ale ak ho konzumujete pravidelne, bude negovať všetky pokusy o chudnutie.
- Spracované potraviny majú v porovnaní s čerstvými potravinami (zelenina, ovocie), chudými bielkovinami a celozrnnými výrobkami vysoký obsah kalórií, tukov, cukru a soli.
- Obmedzte nasledujúce potraviny: nezdravé jedlo, vyprážané jedlá, cukríky, sušienky, koláče a koláče, pečivo, sladké raňajkové cereálie, údeniny, mrazené polotovary, konzervy a sladké nápoje.
- Ak máte tieto potraviny vo svojej chladničke, môžete si z času na čas dopriať malé porcie týchto potravín. Ak budete jesť tento druh jedla každý deň, bude pre vás ťažké schudnúť, bez ohľadu na to, koľko kilometrov denne prejdete.

Metóda 4 zo 4: Plánovanie chudnutia

1 Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete chudnúť, je dôležité to prediskutovať so svojím lekárom, najmä ak v prvom rade plánujete schudnúť fyzickou aktivitou.
- Opýtajte sa svojho lekára, či môžete a mali by ste schudnúť. Povedzte mu, koľko kíl chcete schudnúť a ako.
- Opýtajte sa svojho lekára, či športom neohrozíte svoje zdravie. Opýtajte sa, či je niečo, čo by ste mali vedieť o chudnutí, a požiadajte o ďalšie informácie.
- Ak sa vám pri cvičení ťažko dýcha, prestaňte cvičiť a navštívte lekára.
2 Určite svoju normálnu hmotnosť. Na začiatku procesu chudnutia by ste mali stanoviť, koľko hmotnosti sa bude považovať za normu, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela. To vám umožní vybrať si spôsob, ako schudnúť, a načrtnúť časový rámec.
- Na výpočet hmotnosti, na ktorú sa zameriate, môžete určiť svoju ideálnu telesnú hmotnosť. To je možné vykonať pomocou online kalkulačky. Do vyhľadávacieho panela prehliadača zadajte frázu „vypočítať ideálnu telesnú hmotnosť“ a vypočítajte svoju ideálnu hmotnosť na základe svojho veku, pohlavia a výšky.
- Odpočítajte svoju ideálnu hmotnosť od aktuálnej hmotnosti a máte číslo, na ktoré by ste sa mali zamerať.
- Môžete si tiež vypočítať svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Zistite, koľko musíte vážiť, aby sa vaša hmotnosť zaradila do kategórie normálnej telesnej hmotnosti.
3 Stanovte si, koľko kíl chcete schudnúť, a stanovte si termín, dokedy musíte schudnúť. Keď pochopíte, aká by mala byť vaša hmotnosť, a keď to prediskutujete so svojim lekárom, stanovte si cieľ a stanovte si termín.
- Chôdzou a správnou výživou môžete schudnúť o 0,5-1 kilogram za týždeň. Toto je zdravá miera chudnutia.
- Poznačte si do kalendára deň, kedy plánujete začať správne chodiť a jesť. Ak vezmeme do úvahy úbytok hmotnosti 0,5-1 kilogram za týždeň, vypočítajte, do akého dátumu budete musieť dosiahnuť požadovanú hmotnosť.
4 Získajte podporu svojich blízkych. Bez ohľadu na to, ako plánujete schudnúť a koľko kilogramov by ste potrebovali schudnúť, podpora blízkych je dôležitým faktorom úspešného chudnutia.
- Vedci zistili, že človek je pravdepodobnejšie, že sa bude dlhodobo držať zvolenej stravy, ak ho budú podporovať iní ľudia.
- Podporu môže poskytovať množstvo ľudí - rodina, priatelia a dokonca aj spolupracovníci. Požiadajte ich o emocionálnu podporu na vašej ceste k ideálnej hmotnosti.
- Môžete tiež pozvať svojich blízkych, aby sa pripojili k vášmu systému chudnutia. Chôdza vás bude baviť a je možné, že vám niekto bude chcieť robiť spoločnosť.