Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zbavte sa emocionálneho napätia
• Metóda 2 z 3: Fyzické relaxačné techniky
• Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba
• Varovania

Žiť s depresiou je veľmi ťažké. Ak máte pocit depresie, úzkosti alebo zúfalstva, relaxačné techniky vám môžu pomôcť uľaviť si. Skúste dychové cvičenia, meditáciu a pozitívne myslenie. Cvičenie, ako je strečing, jóga alebo aerobik, môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Nezabudnite tiež, že správna starostlivosť o seba je nevyhnutná na zníženie stresu a prekonanie depresie. Jedzte zdravú výživu, snažte sa dostatočne spať a pravidelne robte činnosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť myseľ a telo.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zbavte sa emocionálneho napätia

1. 1 Skúsiť urobiť dychové cvičenia. Posaďte sa, zhlboka sa nadýchnite nosom a naplňte brucho vzduchom. Pri nádychu pomaly počítajte do päť, potom počítajte do päť aj s výdychom ústami.
   • Cvičte dýchanie 3-5 minút, kým sa necítite unavení alebo nemáte iné príznaky.
   • Namiesto počítania do päť môžete pre seba povedať niečo upokojujúce, napríklad „som pokojný“.
2. 2 Meditujte 20-30 minút denne. Vyhraďte si čas, kedy vás nebude nič a nikto rozptyľovať, a oblečte si pohodlné, voľné oblečenie. Sadnite si rovno a narovnajte ramená a hrudník. Položte nohy na zem, ak sedíte na stoličke, alebo ich prekrížte, ak ste na podlahe. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako do vás vzduch vdychuje a voľne vás opúšťa s výdychom.
   • Sústreďte sa na dýchanie: vdýchnite vzduch nosom a vydýchnite ústami. Predstavte si, že s každým dychom je vaše telo naplnené svetlom, myslite len na dýchanie a odháňajte od seba náhodné rušivé myšlienky.
   • Ak si všimnete, že vás cudzie myšlienky rozptyľujú, odžeňte ich a znova sa zamerajte na dýchanie. Neobviňujte ani neodsudzujte sa, sústreďte sa ešte raz na svoje dýchanie.
   • Návody na meditáciu nájdete na YouTube a na ďalších weboch.
3. 3 Hovorte so sebou pozitívne. Ak vás napadne negatívna myšlienka, nielenže to oprášte. Povedzte to nahlas alebo napíšte a potom si povedzte: „Táto negatívna myšlienka preháňa a deformuje realitu.“ Uvažujte o tejto myšlienke realisticky, aby ste ju zneplatnili.
   • Ak napríklad začnete o sebe premýšľať: „Nie som na nič dobrý“, uvedomte si túto myšlienku a povedzte si: „Nie, toto je prehnané čiernobiele vnímanie - moja rodina potrebuje mňa, mojich priateľov a kolegov z práce. váž si ma. "...
   • Snažte sa vyčerpať silu negatívnych myšlienok skôr, ako sa k vám znova a znova vrátia. Snažte sa nevidieť svet čiernobielo a nevnímať všetko ako absolútne a nemenné.
4. 4 Radujte sa z akéhokoľvek, aj najmenšieho úspechu. Oslávte svoje malé víťazstvá po celý deň. S depresiou môže byť náročné vstať z postele, takže si môžete užívať aj maličkosti, ako je úspešné obliekanie.
   • Skúste si najskôr ustlať posteľ. Aj taká drobnosť vám pomôže začať každý deň s určitým úspechom.
   • Pochváľte sa za každodenné činnosti, ako je upratovanie domu, prechádzka, príprava zdravých jedál alebo cvičenie.
5. 5 Predstavte si upokojujúce prostredie. Posaďte sa, aby vás nič nerozptyľovalo, zatvorte oči a upokojte dýchanie. Predstavte si upokojujúce obrázky. Predstavte si relaxačné miesto, ako napríklad útočisko, v ktorom ste sa skrývali ako dieťa, odľahlú horskú krajinu alebo exotickú pláž.
   • Popustite uzdu svojej predstavivosti a pokúste sa vnímať zodpovedajúce zvuky, vône, farby, obrázky a teplotu vzduchu. Pokúste sa poskytnúť čo najviac podrobností. Pred otvorením očí strávte na tomto pokojnom mieste 10-15 minút.
   • Táto zobrazovacia technika vám môže pomôcť relaxovať, zmierniť stres a zlepšiť kvalitu spánku.
6. 6 Poskytnite riešenie vzniknutého konfliktu. Môžete si tiež predstaviť pozitívne riešenie konfliktnej situácie, ktorá vám spôsobila stres. Predstavte si konflikt vo forme akéhosi obrazu. Ak sa v porovnaní s ním cítite veľmi malí, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, že ste stále vyšší a vyšší. Predstavte si, že z výšky vášho nového rastu vidíte nové spôsoby, ako problém vyriešiť.
   • Ak sa napríklad kvôli nesúhlasu s milovanou osobou cítite bezmocní, deprimovaní a beznádejní, predstavte si, že by ste z konfliktu vyrastali. Povedzte si: „Tento konflikt zvládnem.“Potom skúste rozložiť situáciu na samostatné skutočnosti a predstavte si rozhovor s milovanou osobou, pomocou ktorého by ste mohli vyriešiť rozdiely.
7. 7 Počúvajte upokojujúcu hudbu. Hudba môže prispieť k zníženiu stresu, depresie a úzkosti. Pustite si svoju obľúbenú upokojujúcu hudbu, keď ste doma, kráčate alebo šoférujete. Namiesto sledovania televízie skúste zapnúť zvukový prehrávač.
   • Typ relaxačnej hudby závisí od vášho osobného vkusu a preferencií.
   • Spievanie je tiež skvelý spôsob, ako relaxovať a uvoľniť napätie.

Metóda 2 z 3: Fyzické relaxačné techniky

1. 1 Natiahnite svalyrozveseliť. Vykonajte strečingové cvičenia 10-15 minút po prebudení a pred spaním. Osvojte si tento zvyk a natiahnite si nohy, chrbát a ruky. Pravidelné strečingové cvičenia môžu dobiť vaše telo energiou, zlepšiť prekrvenie svalov a zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
   • Niekedy môže byť náročné motivovať sa k cvičeniu, takže ľahké strečingové cvičenia sú skvelé, ak máte pocit depresie.
2. 2 Skúsiť urobiť progresívna svalová relaxácia. Nájdite si 15 minút voľného času, keď vás nič neruší. Posaďte sa na pohodlné miesto, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pri vdýchnutí napnite konkrétnu svalovú skupinu, napríklad prsty na nohách, a držte ich v napätí asi päť sekúnd.
   • Pomaly vydýchnite a uvoľnite svaly. Cítite, ako napätie opúšťa svaly a relaxuje. Pokračujte v striedavom napínaní a uvoľňovaní svalov nôh, trupu, rúk, ramien, krku a hlavy.
3. 3 Skúste denne aeróbne cvičenie. Bude stačiť čokoľvek, od prechádzky so psom po judo - akékoľvek aeróbne cvičenie nie je dobré len pre vaše srdce. Pomáhajú znižovať stresové hormóny a stimulujú produkciu látok zlepšujúcich náladu. Pohyb navyše pomáha odvrátiť pozornosť od depresie a súčasných problémov.
   • Zašportujte si, posilnite svoju motiváciu v dňoch, kedy sa vám nechce z postele. Skúste požiadať o pomoc priateľa!
4. 4 Začať Cvičiť jogu. Jóga zahŕňa meditáciu, cvičenie a ovládanie dychu, takže pomáha uvoľniť myseľ aj telo. Ak ste začiatočník, prihláste sa na školenia. Okrem toho je na YouTube a na rôznych športových a zdravotných webových stránkach k dispozícii veľké množstvo vzdelávacích videí.

Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba

1. 1 Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Depresia a problémy so spánkom často idú ruka v ruke. Ak máte problémy so spánkom a nemáte dostatok spánku, pokúste sa vyvinúť zdravý spánkový režim:
   • choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas;
   • po prebudení okamžite otvorte závesy alebo zapnite jasné svetlo;
   • nejedzte ťažké jedlo 2-3 hodiny pred spaním;
   • zdržte sa kofeínu a alkoholu, najmä večer.
2. 2 Jedzte vyváženú stravu. Potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a soli môžu narušiť systém odmeňovania mozgu, čo len zhorší depresiu. Pokúste sa vyhnúť jedlám, ktoré môžu zhoršiť depresiu, a jedzte zdravú a vyváženú stravu.
   • Denne by ste mali jesť odporúčané množstvo bielkovín, ovocia, zeleniny a obilnín. Odporúčania pre denný príjem živín, zdravé jedlá a podobne nájdete na https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (v angličtine).
3. 3 Vyhnite sa pitiu alkoholu, kofeínu a iných drog. Rovnako ako nezdravé jedlo, alkohol, kofeín, nikotín a ďalšie drogy môžu ovplyvniť systém odmeňovania mozgu a zhoršiť depresiu.Snažte sa obmedziť príjem týchto látok na minimum, alebo ich radšej úplne vynechajte.
   • Drogy a alkohol môžu okrem iného interagovať s drogami. Neskrývajte nič pred lekárom a porozprávajte sa s ním o možných problémoch.
4. 4 Robte každý deň to, čo máte radi. Kľúčovým pravidlom starostlivosti o seba je dopriať si jednoduché radosti. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás bavia a venujte im každý deň trochu času.
   • Môžete si napríklad vychutnať šálku kávy na verande, urobiť si masáž, dať si horúci kúpeľ, maľovať sa alebo si ľahnúť na gauč a čítať zaujímavú knihu.
5. 5 Neberte na seba príliš veľa. Príliš veľa predsavzatí zvyšuje riziko, že ich nebudete môcť splniť. Nadmerný stres môže viesť k depresii a stresu, preto sa snažte nezaťažovať svoj pracovný rozvrh. Veľké úlohy rozdeľte na menšie kúsky, z ktorých každý zvládnete za niekoľko dní, a nebojte sa povedať nie, ak niečo nedokážete.
   • Neodkladajte prácu na posledný deň, inak toho bude priveľa.
   • Nezabudnite si urobiť krátke prestávky a odpočívať. Každý z nás potrebuje z času na čas odpočinok, aby sa zotavil a nabil.
6. 6 Skús to viesť si denník. Denník vám môže pomôcť zbaviť sa stresu, usporiadať si pocity, sledovať pokrok a zvýšiť motiváciu pre výzvy, ktoré vás čakajú. Nájdite si 15–20 minút denne a zapíšte si, čo sa v ten deň stalo, konfliktné situácie, pocity a starosti. Raz za 2-3 týždne si znova prečítajte posledné poznámky a spomeňte si, aké problémy sa vám podarilo prekonať.
7. 7 Pokúste sa viesť aktívny spoločenský život. Depresia často vedie k samote, ktorá ju naopak zhoršuje a výsledkom je začarovaný kruh. Ak máte pocit, že ste odlúčení, snažte sa všetkými spôsobmi motivovať seba, aby ste komunikovali s ostatnými. Zavolajte priateľovi alebo príbuznému a ponúknite mu prechádzku alebo chatovanie cez telefón.
   • Môžete sa tiež zúčastniť miestnej podpornej skupiny, kostola, záujmového klubu alebo si spoločne zacvičiť.

Varovania

• Ak túžite ublížiť sebe alebo iným, zavolajte na núdzovú psychologickú horúcu linku ministerstva pre mimoriadne situácie na číslo 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 alebo 051 (pre obyvateľov Moskvy) Ak žijete v Rusku. Ak žijete v inej krajine, zavolajte na miestnu núdzovú linku pre duševné zdravie.
• Ak máte príznaky klinickej depresie dva týždne alebo dlhšie, vyhľadajte lekársku pomoc.