Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Ak sa plánujete stať vegetariánom
• Časť 2 z 3: Zvážte potreby svojho tela
• Časť 3 z 3: Dodržujte vegetariánsky životný štýl
• Tipy
• Varovania

Ľudia sa stávajú vegetariánmi z mnohých dôvodov. Môžete sa rozhodnúť vylúčiť zo stravy mäso, morské plody, mliečne výrobky a / alebo vajcia, aby ste zlepšili svoje zdravie; z etických alebo náboženských dôvodov; znížiť náklady; alebo len experimentujte a vyskúšajte niečo nové. Vegetariánstvo znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie, obezity, cukrovky a rakoviny. Malo by však byť zrejmé, že vegetariánska strava neznamená iba vylúčenie mäsa z vašej stravy. Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánom, budete musieť úplne zmeniť svoj životný štýl. Pri nesprávne naplánovanej strave môže mať vegetarián nedostatok železa, vitamínu B-12, vitamínu D, vápnika, zinku a riboflavínu. V tomto článku sa naučíte, ako nahradiť výživové nedostatky ako vegetarián.

Kroky

Časť 1 z 3: Ak sa plánujete stať vegetariánom

1. 1 Zamyslite sa nad potrebou zmeniť svoj životný štýl. Čo vás láka na vegetariánskej strave? Chcete zlepšiť svoje zdravie? Je vám ľúto zvierat? Je vaša túžba diktovaná náboženským presvedčením? Prvým krokom k zmene je identifikovať a pochopiť dôvody, prečo zmenu chcete. To vám dodá správnu motiváciu.
2. 2 Rozhodnite sa, akým vegetariánom chcete byť. Nie každý vie, že v skutočnosti existujú rôzne druhy vegetariánstva. Vegetariánska strava sa môže veľmi líšiť. Hlavné druhy vegetariánstva sú uvedené nižšie. Pozorne si prečítajte tieto informácie a sami sa rozhodnite, akým vegetariánom sa chcete stať. Hlavné typy vegetariánstva:
   • Vegánstvo... Toto je najprísnejší spôsob stravovania. Vegáni úplne vylúčia zo svojej stravy živočíšne produkty. Nekonzumujú mäso, hydinu, ryby, mliečne výrobky, vajíčka a želatínu. Mnohí tiež nejedia med. Prívrženci tohto životného štýlu navyše odmietajú nosiť kožušinu, kožu, vlnu a hodváb a vyhýbajú sa tiež určitej kozmetike.
   • Lakto vegetariánstvo... Zástupcovia tohto životného štýlu konzumujú mliečne výrobky, ale nejedia mäso, hydinu, ryby a vajíčka.
   • Ovo vegetariánstvo... Je to druh vegetariánstva, ktoré vám umožňuje zahrnúť do stravy vajíčka a med, ale zároveň zakazuje všetky druhy mliečnych výrobkov, mäso a ryby.
   • Lakto-ovo vegetariánstvo... Lakto-ovo vegetariáni vylučujú zo svojho jedálnička mäso, hydinu a ryby, ale nevzdávajú sa mliečnych výrobkov a vajec. Lakto-ovo vegetariánstvo je jednou z najobľúbenejších vegetariánskych diét.
   • Vegetariánsky piesok... Vegetariánsky piesok umožňuje konzumáciu rýb, vajec a mliečnych výrobkov, ale zakazuje konzumáciu mäsa a hydiny.
   • Flexitariánstvo Zástupcovia tohto druhu sa pokúšajú nejesť živočíšne produkty, ale niekedy stále jedia mäso, hydinu a ryby.
3. 3 Nájdite podpornú skupinu. Diskutujte o svojich zámeroch s priateľmi a rodinou a požiadajte ich, aby vás podporili. Vďaka tomu sa vám bude jednoduchšie držať zvoleného výživového systému. Pripojte sa tiež k vegetariánskej komunite, zúčastnite sa online fór a čítajte časopisy alebo blogy na túto tému.

Časť 2 z 3: Zvážte potreby svojho tela

1. 1 Získajte informácie o potrebách svojho tela. Ak sa rozprávate s vegetariánmi, je pravdepodobné, že získate veľa rád, ako vyvážiť stravu. Aby ste zostali zdraví a dostali všetko, čo potrebujete, musíte porozumieť potrebám svojho tela. Denné množstvo kalórií a živín, ktoré telo musí prijať, sa líši v závislosti od veku, pohlavia (nutričné ​​potreby sa líšia nielen u mužov a žien, ale aj u tehotných žien) a životného štýlu (napríklad ak ste aktívny, vaše potreby budú vyššie).
   • Vyberajte preto informácie, ktoré sa týkajú vašej vekovej skupiny, pohlavia, zdravotného stavu a vášho životného štýlu.
   • Použite vegetariánsku potravinovú pyramídu. Vegetariánska potravinová pyramída zahŕňa rôzne skupiny potravín, ktoré tvoria základ zdravej vegetariánskej stravy.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Nezabudnite sa poradiť s kvalifikovaným lekárom alebo dietológom.
2. 2 Zahrňte do stravy rôzne potraviny. Bez ohľadu na váš diétny systém je rozmanitosť kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Bez ohľadu na typ vegetariánskej stravy, ktorú sa rozhodnete dodržiavať, nezabúdajte na denný príjem všetkých potrebných živín. V opačnom prípade ohrozujete svoje zdravie. Vegáni, ktorí majú obmedzenejšiu diétu ako ostatní vegetariáni, veľmi ohrozujú svoje zdravie.
3. 3 Zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom tela. Preto je nevyhnutný pre rast a udržanie zdravých orgánov, kostí a svalov.
   • Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Napríklad dievča vo veku 9 až 13 rokov, ktoré cvičeniu venuje maximálne pol hodinu, by malo denne spotrebovať 140 g bielkovín; vo veku od 19 do 30 rokov, pri rovnakom množstve fyzickej aktivity, by ste mali denne skonzumovať aspoň 180 g bielkovín.
   • Vajcia a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín. Proteín sa navyše nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Strukoviny môžete zaradiť do stravy, ako fazuľa, šošovica, semená, orechy a celozrnné produkty.
4. 4 Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vápnik. Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti.
   • Potreba vápnika u detí a mladistvých je vyššia ako u dospelých. Staršie ženy by navyše mali prijímať dostatok vápnika, aby zabránili osteoporóze. Kalkulačka vápnika vám môže pomôcť zistiť, či máte dostatok vápnika.
   • Mliečne výrobky sú najbežnejšou skupinou potravín obsahujúcich vápnik. Tmavá listová zelenina, ako je kapusta, brokolica a zelenina, je navyše zdrojom vápnika. Môžete tiež zahrnúť do stravy rastlinné mlieko, jogurt, džúsy a cereálie, aby ste splnili svoje potreby vápnika.
5. 5 Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vitamín B-12. Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
   • Vitamín B-12 sa bohužiaľ nachádza výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni môžu do svojej stravy zahrnúť mliečne výrobky, vajíčka, potraviny obohatené o vitamíny, ako sú raňajkové cereálie, výživné kvasnice a sójové potraviny a vitamínové doplnky.
   • Pretože je vegetariánska strava bohatá na kyselinu listovú, úspešne maskuje nedostatok vitamínu B12, čo sťažuje diagnostiku. Zvlášť vegáni preto musia brať toto nebezpečenstvo vážne.
6. 6 Zahrňte do stravy potraviny, ktoré obsahujú riboflavín. Riboflavín je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a protilátok a pre dýchanie a rast buniek. Pretože riboflavín je vo vode rozpustný vitamín, telo si ho nemôže uložiť; preto by ste mali denne prijímať v strave dostatok vitamínu B12.
   • Množstvo vitamínu B12, ktoré telo potrebuje, závisí od veku a pohlavia. Tehotné a dojčiace ženy by navyše mali dostať viac vitamínu B12.
   • Medzi zdroje riboflavínu pre vegetariánov patria mliečne výrobky, vajíčka, tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy a fortifikovaný chlieb a obilniny.
7. 7 Zahrňte do stravy dostatok železa. Železo je hlavnou zložkou hemoglobínu, látky nachádzajúcej sa v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do všetkých tkanív v tele.
   • Anémia z nedostatku železa nastáva, keď telo nemá dostatok železa na produkciu hemoglobínu. Tiež môže existovať ďalší extrém, keď je človeku priveľa železa. Zistite, koľko železa by malo prijať telo dospelého a dieťaťa.
   • Medzi zdroje železa pre vegetariánov patria strukoviny, šošovica, obohatené raňajkové cereálie, celozrnné produkty, tmavozelená listová zelenina, sušené marhule, sušené slivky a hrozienka.
   • Pretože železo nie je ľahko absorbované z rastlinných zdrojov, odporúča sa vegetariánom konzumovať takmer dvakrát toľko železa ako nevegetariánom. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, jahody a paradajky, zlepšuje vstrebávanie železa.
8. 8 Zahrňte do stravy potraviny bohaté na zinok. Zinok posilňuje imunitný systém, zúčastňuje sa delenia buniek, ich rastu a obnovy.
   • Zistite, koľko zinku vaše telo potrebuje denne prijať.
   • Zinok sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov, preto sú mliečne výrobky dobrým zdrojom zinku pre vegetariánov. Zinok sa nachádza v celých zrnách, sóji, fazuli, orechoch, pšeničných klíčkoch a obohatených obilninách.
9. 9 Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ich funkcia je životne dôležitá a bez preháňania výnimočná. Podporujú zdravie srdca a pomáhajú znižovať srdcovocievne ochorenia. Na rozdiel od iných tukov telo získava omega-3 mastné kyseliny z potravín, ktoré jeme.
   • Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín pomáha v boji proti rôznym chorobám, od alergií a astmy až po rakovinu a bipolárnu poruchu.
   • Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3. Navyše, repkový a sójový olej, vlašské orechy, ľanové semienka a sójové bôby tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Ak vo svojej strave používate čisto rastlinné zdroje omega-3, obohatené potraviny alebo doplnky vám môžu pomôcť získať dostatok omega-3.
10. 10 Užívajte doplnky vitamínu D. Vitamín D je dôležitým determinantom absorpcie vápnika. Vitamín D získavame z určitých potravín a slnečného svetla.
    • Mastné ryby ako sleď a makrela sú dobrým zdrojom vitamínu D. Vitamín D sa nachádza v mliečnych výrobkoch, sójovom a ryžovom mlieku, raňajkových cereáliách a margaríne. Dávajte pozor na zloženie produktu, ktorý si vyberiete.
    • Ak málokedy chodíte na slnko alebo nejete dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, môžete užívať doplnky s obsahom tohto vitamínu.
11. 11 Dávajte pozor na veľkosť porcií. Aby ste získali potrebné množstvo živín, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne potraviny. To, že nejete mäso, však neznamená, že môžete zjesť obrovskú porciu hranoliek a veľkú pizzu.
    • Vegetariánska potravinová pyramída poskytuje užitočné informácie o veľkostiach porcií, aby ste mali predstavu o tom, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
    • Veľkosť porcie by nemala presiahnuť veľkosť tenisovej loptičky.

Časť 3 z 3: Dodržujte vegetariánsky životný štýl

1. 1 Konajte postupne. Budete sa musieť nielen vzdať niektorých jedál, ale radikálne zmeniť svoj život. Nemali by ste sa bezhlavo ponáhľať do bazéna a okamžite sa vzdať všetkých zakázaných produktov. Robte to postupne, napríklad dodržiavajte vegetariánske menu jeden deň v týždni.
2. 2 Zistite, ako môžete nahradiť potraviny, ktoré budete musieť zo stravy vylúčiť. Ak varíte sami, vyskúšajte si uvariť svoje obľúbené jedlá bez toho, aby ste do nich pridávali mäso. Môžete napríklad pripraviť bezmäsitú špagetovú omáčku alebo použiť vegetariánske náhrady mäsa. Namiesto kravského mlieka urobte kokteil s mandľovým alebo sójovým mliekom. Ak obedujete v reštaurácii, namiesto hovädzieho a syrového burrita si objednajte burrito s grilovanými fazuľkami a zeleninou. Ako alternatívu k zakázaným potravinám používajte bylinné produkty:
   • Nahraďte mäso a hydinu fazuľou, tofu, tempehu, sójovým proteínom a Quorn, ktorý obsahuje mikroproteín.
   • Mlieko je možné nahradiť sójovým, ryžovým, kokosovým, ľanovým, konopným, mandľovým a slnečnicovým mliekom.
   • Mliečne výrobky, ako napríklad syr a kyslá smotana, môžu byť nahradené výrobkami z bylinných prísad.
   • Vajíčka môžete nahradiť potravinami, akými sú mäkké tofu, ľanová múka, pyré z banánu alebo jablka, cmar alebo kefír a podobne.
3. 3 Diverzifikujte svoju stravu. Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánom, nepredpokladajte, že pri každom jedle musíte jesť šalát. Pestrá strava umožňuje človeku prijať potrebné množstvo živín. Tiež vám uľahčí dodržiavanie nových stravovacích návykov.
   • Predplaťte si vegetariánsky kulinársky časopis.
   • Vyberte si z knižnice vegetariánsku kuchársku knihu.
   • Nakupujte na trhu. Informujte sa u predajcov, či poznajú vegetariánske recepty.
   • Navštívte reštauráciu, ktorá ponúka vynikajúce vegetariánske jedlá.
   • Nakúpte potraviny v obchode so zdravou výživou alebo sa len poprechádzajte po inšpirácii.
4. 4 Dodržiavajte tieto všeobecné zásady, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie. Vegetariánsky alebo nie, vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nápojom; piť dostatok vody; dávajte pozor na veľkosť porcií a na to, čo jete.

Tipy

• Pri nákupe čerstvej zeleniny vezmite toľko, koľko potrebujete, aby ste minimalizovali plytvanie potravinami.
• Vezmite multivitamín.
• Nakupujte potraviny od farmárov na trhu. Skúste si tiež kúpiť sezónnu zeleninu. Nakupujte aj výrobky vyrobené vo vašej oblasti. Vďaka tomu si zachovajú všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
• Želatína sa vyrába zo zvieracích kostí. Ak nejete želatínu, dávajte pozor na zloženie výrobku.

Varovania

• Nepredpokladajte, že vegetariánstvo vás robí imunnými voči chorobám prenášaným potravinami. Rastliny môžu spôsobovať choroby prenášané potravinami, ako je mäso. Sledujte preto čistotu a bezpečnosť výrobkov, ktoré používate.