Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 2 z 3: Počas spánku nechajte dýchacie cesty otvorené
• Metóda 3 z 3: Lekárska pomoc
• Tipy

Chrápanie môže zasahovať do normálneho spánku, dráždiť a rušiť ostatných.Ak chcete s chrápaním prestať, môžete urobiť malé zmeny vo svojom životnom štýle a tiež použiť určité metódy na udržanie otvorených dýchacích ciest počas spánku. Tiež je vhodné chrápanie konzultovať s lekárom, pretože môže byť potrebná liečba.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Udržujte optimálnu telesnú hmotnosť. Nadváha, najmä okolo krku a hrdla, chrápanie ešte zhoršuje. Ak chcete chrápanie obmedziť, jedzte zdravú a vyváženú stravu a cvičte.
   • Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
   • Pri normálnej telesnej hmotnosti sa môžu vyskytnúť aj problémy s chrápaním, najmä v prípade porúch, ako je spánkové apnoe.
2. 2 Nepite alkohol pred spaním. Alkohol uvoľňuje telo, čo zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Po požití alkoholu sa svaly v krku uvoľnia a mierne poklesnú, čo zvyšuje chrápanie. Ak chrápete, nepite pred spaním alkoholické nápoje.
   • Ak pijete alkohol, obmedzte sa na dva nápoje a pite dlho pred spaním, aby mal alkohol čas „sa opotrebovať“ pred spaním. Jedna porcia je asi 250 mililitrov piva, 120 mililitrov vína alebo 30 mililitrov destilátov.
3. 3 Spi na boku. Keď spíte na chrbte, mäkké tkanivá v zadnej časti krku sa zrútia a zúžia sa vám dýchacie cesty. Spanie na boku zmierňuje problém a znižuje pravdepodobnosť chrápania.
4. 4 Ak spíte na chrbte, položte niečo tak, aby bola horná časť tela zdvihnutá najmenej 10 centimetrov. Na tento účel môžete použiť polohovací vankúš alebo zdvihnúť hlavu postele. Tým sa zníži ochabnutie zadnej časti krku a zabráni sa zúženiu dýchacích ciest, čo zníži riziko chrápania.
5. 5 Použite chrápací vankúš. Niektorým ľuďom tieto vankúše pomáhajú zmierniť chrápanie. Existuje niekoľko odrôd týchto vankúšov: polohovacie vankúše, vankúše na podporu krku, obrysové vankúše, vankúše z pamäťovej peny a vankúše na spánkové apnoe. Hľadaj chrápajúci vankúš, ktorý je pre teba to pravé.
   • Chrápacie vankúše nefungujú pre každého.
6. 6 Prestať fajčiť. Fajčenie podporuje a zosilňuje chrápanie. Prestať fajčiť vám zlepší dýchanie, takže to stojí za vyskúšanie.
   • Ak je pre vás ťažké prestať fajčiť, porozprávajte sa so svojím lekárom o pomôckach, akými sú žuvačky, náplasti a lieky.
7. 7 Obmedzte používanie sedatív. Sedatíva uvoľňujú centrálny nervový systém a svaly hrdla. To prispieva k zvýšenému chrápaniu. Vyhnite sa sedatívam, aby ste znížili pravdepodobnosť chrápania.
   • Ak sa vám ťažko zaspáva, skúste dodržať konkrétny spánkový režim.
   • Predtým, ako prestanete užívať akékoľvek lieky, obráťte sa na svojho lekára.
8. 8 Spievajte 20 minút denne, aby ste posilnili svaly hrdla. Chrápanie môže byť spojené so slabými svalmi hrdla, takže ich posilnenie môže pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky. Skúste spev aspoň 20 minút denne, aby ste posilnili svaly hrdla.
   • Môžete hrať aj na dychovom nástroji, ako je hoboj alebo lesný roh.

Metóda 2 z 3: Počas spánku nechajte dýchacie cesty otvorené

1. 1 Na otvorenie dýchacích ciest použite nosové prúžky alebo nosový dilatátor. Voľnopredajné nosové pásy sú jednoduchým a lacným spôsobom, ako si otvoriť dýchacie cesty. Pripevňujú sa k vonkajšiemu povrchu nosných dierok a rozširujú ich. Nosový dilatátor je tiež opakovane použiteľný nosový prúžok, ktorý sa prichytí k nosu a pomôže rozšíriť dýchacie cesty.
   • Nosové prúžky a nosové dilatátory je možné zakúpiť v lekárni alebo objednať online.
   • Tieto zariadenia nemusia fungovať pre každého, najmä ak je vaše chrápanie spôsobené niečím vážnejším, napríklad spánkovým apnoe.
2. 2 Vezmite si dekongestíva alebo si prepláchnite nosové dierky, ak sú vaše dutiny upchaté. Keď je nos zablokovaný, dýchacie cesty sú zablokované, čo môže spôsobiť chrápanie. Voľne predajné dekongestíva môžu pomôcť zmierniť preťaženie dutín. Ďalšou účinnou metódou je prepláchnutie nosových dutín fyziologickým roztokom pred spaním.
   • Na výplach nosa musíte použiť sterilný fyziologický roztok, ktorý je možné kúpiť voľne predajne v lekárni alebo si ho pripraviť sami. Na prípravu roztoku doma použite destilovanú alebo balenú vodu.
   • Ak je upchatie nosa spôsobené alergiou, pomôžu vám antihistaminiká.
3. 3 Na zvlhčenie dýchacích ciest použite zvlhčovač. Chrápanie je niekedy spojené so suchými dýchacími cestami a v týchto prípadoch môže zvlhčenie dýchacích ciest pomôcť vyriešiť tento problém. Na to dobre slúži zvlhčovač. Pred spaním zapnite v spálni zvlhčovač vzduchu.

Metóda 3 z 3: Lekárska pomoc

1. 1 Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili možnosť vážnejších príčin chrápania. Ak chrápete, je najlepšie navštíviť lekára. Chrápanie môže byť spôsobené niektorými zdravotnými problémami, napríklad spánkovým apnoe, čo je veľmi vážna porucha. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov chrápania, dohodnite si stretnutie s lekárom a porozprávajte sa s ním.
   • Nadmerná ospalosť.
   • Bolesť hlavy po prebudení.
   • Obtiažne sústredenie po celý deň.
   • Bolesť v krku ráno.
   • Úzkosť.
   • Prebudenie uprostred noci kvôli dýchavičnosti alebo duseniu.
   • Vysoký krvný tlak.
   • Bolesť na hrudníku v noci.
   • Bolo vám povedané, že chrápete.
2. 2 Lekár môže nariadiť zobrazovacie testy. Röntgenové lúče, počítačová tomografia alebo magnetická rezonancia (MRI) môžu lekárovi pomôcť skontrolovať stav dutín a dýchacích ciest a identifikovať možné zúženie alebo zakrivenie nosnej prepážky. To umožní lekárovi predpísať vhodnú liečbu a odstrániť príčiny chrápania.
   • Ide o neinvazívne a bezbolestné testy. Môžete však pociťovať určité nepohodlie, pretože test vyžaduje určitý čas, aby zostal nehybný.
3. 3 Ak iné metódy nepomohli zmierniť vaše príznaky, urobte si spánkový test. Väčšina pacientov má prospech zo zmeny životného štýlu a z návštevy lekára. Niekedy však príčina chrápania siaha hlbšie. Môžete mať napríklad spánkové apnoe. Ak chcete zistiť príčinu chrápania, môže vám lekár odporučiť absolvovať spánkový test.
   • Vyšetrenie počas spánku je pacientom veľmi ľahko tolerované. Bude vám pridelený čas na návštevu kliniky, kde budete jednoducho spať na oddelení, ktoré pripomína hotelovú izbu. V takom prípade budete pripojení k zariadeniu, ktoré nespôsobí najmenšiu bolesť ani nepohodlie. Špecialista v druhej miestnosti bude sledovať váš spánok a potom poskytne lekárovi správu.
   • Výskum spánku je možné vykonať doma. Lekár vám k tomu poskytne zariadenie, ktoré si položíte pred spaním. Toto zariadenie bude zaznamenávať namerané hodnoty počas spánku, ktoré potom bude analyzovať lekár.
4. 4 Na spánkové apnoe si kúpte kontinuálny pretlakový ventilátor (CPAP). Spánková apnoe je vážny zdravotný stav, ktorý si vyžaduje úspešnú liečbu lekárskou starostlivosťou. Pri spánkovej apnoe pacient prestane dýchať uprostred noci a niekedy môže dýchanie niekoľko minút chýbať. To nielenže prerušuje spánok, ale predstavuje aj hrozbu pre život. Váš lekár vám môže odporučiť používanie zariadenia CPAP na uľahčenie dýchania počas spánku.
   • Stroj CPAP používajte každú noc a riaďte sa pokynmi lekára.
   • Zariadenie CPAP riadne vyčistite. Masku stroja čistite denne a hadičky a vodnú komoru prepláchnite raz týždenne.
   • Zariadenie CPAP uľahčí dýchanie, zníži chrápanie a zlepší váš spánok.
5. 5 Aby ste chrápanie uľahčili, objednajte si chránič. Zubár bude schopný vyrobiť chránič zubov, ktorý mierne posunie dolnú čeľusť a jazyk dopredu, a tým otvorí dýchacie cesty. Tieto chrániče zubov sú účinné, ale dosť drahé. Prispôsobené chrápajúce chrániče úst môžu stáť desaťtisíce rubľov.
   • Lacnejší vopred vyrobený chránič úst nájdete v lekárni, aj keď nebude taký účinný ako na mieru.
6. 6 Ak žiadna z metód nezabrala, zvážte možnú operáciu. V zriedkavých prípadoch je na zastavenie chrápania potrebná operácia. Ak si váš lekár myslí, že je to najlepší spôsob, prediskutuje s vami túto možnosť.
   • Môžete mať tonzilektómiu alebo adenoidektómiu, aby ste odstránili všetky prekážky (mandle alebo adenoidy), ktoré spôsobujú chrápanie.
   • Pri spánkovej apnoe môže lekár sprísniť alebo zmenšiť mäkké podnebie alebo jazylku.
   • Lekár môže navyše posunúť jazyk dopredu, aby vzduch ľahšie prechádzal dýchacími cestami.

Tipy

• Aj keď zmeny životného štýlu môžu byť veľmi prospešné, pri chrápaní je najlepšie poradiť sa s lekárom.
• Nezabudnite, že chrápanie je fyziologický problém. Ak chrápete, nehanbite sa, pretože to nie je vaša chyba.