Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Budovanie svalovej hmoty u dospelých žien
• Metóda 2 zo 4: Budovanie svalovej hmoty u detí a dospievajúcich
• Metóda 3 zo 4: Tréning špecifických svalových skupín
• Metóda 4 zo 4: Budujte svaly prostredníctvom diéty
• Tipy
• Varovania

Nabrať svalovú hmotu nie je jednoduché, obzvlášť pre dievča. Je to čiastočne spôsobené nižšou hladinou testosterónu u dievčat a žien v porovnaní s mužmi. Avšak s niektorými jednoduchými zmenami životného štýlu a dobre organizovaným silovým tréningom môžu ženy zvýšiť aj svoju svalovú hmotu a silu.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Budovanie svalovej hmoty u dospelých žien

1. 1 Poraďte sa s inštruktorom fitness a / alebo lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete so silovým tréningom. Cvičenie na budovanie svalov je pre telo veľmi náročné a niektoré chronické stavy (napríklad srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo cievna mozgová príhoda) vylučujú intenzívny silový tréning.
   • Ak máte vysoký krvný tlak (hypertenziu), mali by ste sa pred začatím silového tréningu poradiť so svojim lekárom. Ak váš krvný tlak prekročí 180/110 milimetrov ortuti, nie Robte silové cvičenia, kým sa váš krvný tlak normalizuje pomocou liekov.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. vo výžive, University of Tennessee v Knoxville Claudia Carberry je registrovaná diétna lekárka špecializujúca sa na starostlivosť o pacienta po transplantácii obličky a poradenstvo pri chudnutí na University of Arkansas Medical. Je členom Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. V roku 2010 získala magisterský titul v odbore výživy na Univerzite v Tennessee v Knoxville.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee, Knoxville

   Profesionálna odborníčka na výživu Claudia Carberryová odporúča: "U žien je najlepší spôsob, ako budovať svaly, silový tréning."

2. 2 Vytvorte silový tréningový plán. Silový tréning využíva svaly vo vašom tele, ktoré musia prekonať určitý odpor. Keď svaly pracujú v podmienkach odporu, vo svalových vláknach sa vytvára dodatočné napätie, čo vedie k zvýšeniu veľkosti svalov a ich uvoľneniu. Na vybudovanie svalovej hmoty musíte do svojho pravidelného cvičenia zaradiť silový tréning.
   • Pri silovom tréningu sa spravidla používajú voľné činky (činky, činky), cvičebné pomôcky, odporové pásy alebo len hmotnosť vlastného tela (zhyby, príťahy, brušáky).
   • Vytvorte vyvážený tréningový program pre všetky svalové skupiny na budovanie svalovej hmoty (pozri časť tri).
3. 3 Nerobte príliš veľa kardio. Budovanie svalov nie je o spaľovaní tukov. Najlepší spôsob budovania svalov je silový tréning, zatiaľ čo intenzívny kardio tréning zníži svalovú hmotu (napríklad maratónski bežci sa nemôžu pochváliť veľkými svalmi).
   • Napriek tomu by sme nemali úplne zabúdať na kardio cvičenia, pretože sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a dýchací systém, posilňujú kosti, znižujú krvný tlak a znižujú riziko chronických chorôb (cukrovka, rakovina, choroby kardiovaskulárneho systému) ), zlepšiť náladu.
   • Majte tiež na pamäti, že kardio cvičenia znižujú telesný tuk, takže vaše svaly pôsobia štíhlejšie a telo chudšie.
   • V procese budovania svalov sú potrebné krátke, nie dlhé kardio cvičenia. Zapojte sa do 20 minút dynamického, 30-60 sekundového šprintového cvičenia, po ktorom nasleduje 1 minúta odpočinku.
   • Kardio tréningy robte oddelene od silového tréningu. Nikdy nerobte kardio po silovom tréningu - vyhraďte si na to samostatný deň.
   • Vyhraďte si kardio tréning nie viac ako 20 minút 3-5 krát týždenne.
4. 4 Odpočívaj, odpočívaj a ešte raz odpočívaj. Silový tréning v skutočnosti núti svaly do katabolického stavu, ktorý odbúrava proteíny, ktoré obsahujú. Výsledkom je, že telo musí opraviť svalové tkanivo, čo vedie k „nahromadeniu“ svalovej hmoty. Intenzívny silový tréning teda treba kombinovať s adekvátnym odpočinkom.
   • Silový tréning obmedzte na 3-4 dni v týždni a dva dni po sebe nepracujte na rovnakých svalových skupinách.
   • Doprajte si v noci primeraný spánok: Dospelým sa odporúča spať najmenej 7-9 hodín.
5. 5 Naučte sa správne cvičiť a pamätajte na riziká. Silový tréning napína nielen svaly, ale aj kĺby a kosti. Ak cviky vykonávate nesprávne, môžete sa zraniť.
   • Pred zvýšením záťaže sa určite poraďte s trénerom a naučte sa, ako správne vykonávať každé cvičenie.

Metóda 2 zo 4: Budovanie svalovej hmoty u detí a dospievajúcich

1. 1 Poraďte sa so svojim pediatrom. Predtým, ako dieťa alebo teenager začne akýkoľvek silový tréning, je potrebné poradiť sa s lekárom. Proces budovania svalov je u detí a dospievajúcich mierne odlišný, pretože ich telá sa stále vyvíjajú a rastú. Cvičenie príliš často a príliš intenzívne môže viesť k zraneniu, ktoré bude mať pre mladé telo trvalé následky. Predbežná lekárska konzultácia vám pomôže určiť nasledujúce:
   • účel školenia;
   • vhodné tréningové metódy;
   • rizikové faktory, ako je možné zranenie, používanie steroidov a iných doplnkov stravy;
   • Pretože konečným cieľom silového tréningu je zvýšenie svalovej hmoty, mali by ste sa porozprávať so svojim pediatrom o užívaní steroidov, najmä ak vaše dieťa súťaží.
2. 2 Vykonajte silový tréning. Silový tréning zahŕňa predovšetkým zdvíhanie závaží, aj keď sú cvičenia s vlastnou váhou (napríklad drepy a kliky), vytrvalostné a agilné cvičenia vhodné aj na zvýšenie svalovej sily a objemu.
   • Vážené cvičenia sú jedným z najbežnejších typov silových tréningov a používajú sa v športe a v amatérskej praxi.
   • Na začiatok sa poraďte s kondičným trénerom - zoznámi vás alebo vaše dieťa s vhodnými cvičeniami a naučí vás, ako ich správne vykonávať.
   • Pred cvičením sa vždy rozcvičte a robte kardio cvičenie 5-10 minút, aby ste predišli zraneniu.
   • Pred každým cvičením a po cvičení sa ľahko ponaťahujte, aby ste zvýšili flexibilitu svalov.
3. 3 Začnite s ľahkými váhami a postupne sa zvyšujte, ako vám sily rastú. Práca s príliš veľkými hmotnosťami môže spôsobiť zranenie. Pred zvýšením záťaže sa tiež musíte naučiť, ako správne vykonávať každé cvičenie.
   • Uistite sa, že každé cvičenie robíte správne: pohybujte sa pomaly, pravidelne dýchajte a udržujte rozsah pohybu. Ak sa ponáhľate alebo narušíte pohyb, hrozí vám zranenie.
   • Počúvajte svoje telo. Intenzita tréningu závisí od počtu opakovaní, hmotnosti a dĺžky odpočinku medzi sériami. Nepresilujte sa.
   • Musíte sa však snažiť. Ak sa nebudete namáhať a nebudete postupne prechádzať do väčších záťaží, vaše svaly sa nebudú vyvíjať a rásť.
4. 4 Nesilňujte alebo nesúťažte vo vzpieraní. Deti a mladiství sa nesmú zúčastňovať súťaží vo vzpieraní, silovom trojboji alebo kulturistike. Tieto športy veľmi ťažko budujú svalovú hmotu, je u nich veľmi vysoké riziko zranenia, preto nie sú vhodné pre deti.
   • Ak si nie ste istí, aké druhy silových tréningov by ste mali vy alebo vaše dieťa vykonávať, porozprávajte sa so svojím lekárom.
   • Deti a mladiství sa stále vyvíjajú a rastú, čo zvyšuje riziko úrazu.
5. 5 Pridajte k svojim týždenným cvičeniam aeróbne cvičenie. Aeróbne (kardio) cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie. Pravidelné aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod: pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, znižuje stres, posilňuje kardiovaskulárny systém a dýchací systém, znižuje riziko chronických chorôb (cukrovka, rakovina) a uvoľňuje endorfíny na zlepšenie nálady.
   • Aeróbne cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako je chôdza, tanec, tenis a beh, môžu tiež pomôcť posilniť kosti.
   • Týždenné aeróbne cvičenie môže pomôcť vyrovnať váš silový tréning a zlepšiť vaše zdravie.
6. 6 Zvážte možné riziká. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity prináša určité riziká, a to platí najmä pre silový tréning. Napríklad podľa National Electronic Trauma Surveillance System (USA) sa do 21 rokov stalo 20 000 až 26 000 zranení v silovom tréningu. 40 až 70 percent týchto zranení bolo spôsobených svalovým napätím (hlavne v bedrovej oblasti).
   • Silový tréning je potrebné starostlivo naplánovať a vykonávať tak, aby nedošlo k zraneniu. V tomto pomôžu nasledujúce opatrenia:
     • požiadať niekoho, aby vás sledoval alebo monitoroval pri zdvíhaní závažia;
     • počas školenia starostlivo preštudujte pravidlá správania, aby ste sa nezranili;
     • naučiť sa pracovať so simulátormi;
     • vyčistite výcvikový priestor tak, aby neobsahoval nebezpečné predmety;
     • pred a po cvičení sa poriadne rozcvičte.
7. 7 Necvičte príliš veľa. Nadmerné cvičenie môže poškodiť telo a spôsobiť katabolizmus (odbúravanie svalových bielkovín). V období dospievania sa telo naďalej vyvíja a nadmerný silový tréning alebo spaľovanie príliš veľkého množstva kalórií môže spôsobiť poruchu vyvíjajúceho sa tela.
   • Cvičenie by nemalo byť dlhšie ako jednu hodinu a medzi cvičeniami musíte odpočívať 1 alebo 2 dni, aby sa svaly mali čas zotaviť.
   • Nadmerné cvičenia naznačujú príznaky ako rýchly tlkot srdca v pokoji, problémy so spánkom a vyčerpanie.
   • Ak sa u vás alebo vášho dieťaťa vyskytne niektorý z týchto príznakov, skráťte trvanie alebo intenzitu cvičenia a poraďte sa s lekárom.
   • Poznámka pre rodičov: Nadmerné cvičenie môže byť tiež znakom poruchy príjmu potravy. Ak sa vám zdá, že vaše dieťa príliš cvičí, venujte pozornosť nasledujúcim príznakom: rozčúli sa, ak vynechá cvičenie, a športuje aj v zlom počasí. Tiež by ste mali byť v strehu, ak sa vaše dieťa rozčuľuje, keď necvičí, pretože nespaľuje kalórie, a myslí si, že priberie, ak strávi aspoň jeden deň bez fyzickej aktivity.

Metóda 3 zo 4: Tréning špecifických svalových skupín

1. 1 Využite kombinované cvičenia na maximum. Kombinované cvičenia určené pre hlavné svalové skupiny vám umožnia rýchlejšie budovanie svalov a zrýchlenie metabolizmu. Bench press vám napríklad umožňuje súčasne zapojiť hrudník, triceps a deltoidný sval, zatiaľ čo špecializované cvičenie, ako napríklad predĺženie ohnutého ramena, trénuje iba tricepsy.
   • Kombinované cvičenia vám pomôžu zacieliť viac svalových vlákien, takže nakoniec strávite menej času v posilňovni.
   • Skúste si naplánovať cvičenie tak, aby ste zapojili svaly hornej a dolnej časti tela na 3-4 dni, aby ste predišli svalovej únave, ktorá sa často vyskytuje pri špecializovaných cvičeniach.
   • Potom, čo dosiahnete svoje celkové ciele, použite špecializované cvičenia na úpravu rastu jednotlivých svalov.
2. 2 Vybudujte si svaly na nohách a zadku. Na zvýšenie svalovej hmoty v dolnej časti tela by ste mali cvičiť na veľké svaly stehien, lýtok a panvy. Ak chcete budovať svaly, potrebujete vysokú záťaž (alebo vysoký odpor) a nízke opakovania (a naopak, ak hľadáte zvýšenie vytrvalosti).
   • Ak chcete vybudovať svaly na stehnách, cvičte hamstringy, kvadricepsy a ohýbače bokov, ako sú výpady, drepy a zdvihy.
   • Na vybudovanie svalov lýtok (lýtka, soleus a tibialis anterior) zdvihnite holene v stoji alebo v sede.
   • Svaly stehien a sedacích svalov (gluteus maximus, abduktory, flexory a rotátorové manžety) sa používajú v niekoľkých ďalších cvičeniach na nohy (napríklad drepy a výpady). Na tieto svaly môžete vykonávať aj špecializovanejšie cvičenia, ako napríklad predlžovanie bedier a tlaky na nohy.
   • Tieto cvičenia by ste mali vykonávať so záťažami alebo odpormi dostatočne silnými, aby ste mohli urobiť maximálne 4-8 opakovaní. Ak ľahko získate 8 a viac opakovaní, možno budete musieť zvýšiť záťaž, inak budete skôr zvyšovať vytrvalosť než budovať svaly.
   • Poznámka pre dospievajúcich: Pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte s inštruktorom alebo pediatrom. Vaše telo stále rastie a vyvíja sa, preto by ste sa mali vyhýbať príliš vysokým intenzitám a záťaži.
3. 3 Posilnite a posilnite svoje chrbtové svaly. Za týmto účelom sa zamerajte na latissimus dorsi, veľké a malé okrúhle svaly, trapézové (horné, stredné a dolné) svaly, svaly levatorovej lopatky, kosoštvorcové, infraspinátové a subscapularisové svaly.
   • Tieto svaly je možné budovať rôznymi cvičeniami. Vyskúšajte rôzne druhy radov (do pása, v ľahu a v sede), príťahy s hornými a dolnými úchopmi, ťahy horného bloku, pokrčenie plecami.
   • Tieto cvičenia je možné vykonávať s voľnými váhami, na strojoch a dokonca aj s odporovými pásmi alebo telesnými hmotnosťami.
   • Posilnenie chrbtových svalov okrem iného pomôže zlepšiť držanie tela.
4. 4 Posilnite svoje hlavné svaly, aby ste vytvorili silné brušné svaly. Na vybudovanie brušných svalov precvičujte priamy, priečne, šikmé brušné svaly, štvorcový sval krížov a vzpriamenú chrbticu.
   • Na precvičenie brušných svalov môžete použiť svoju telesnú hmotnosť a vykonávať kliky, drepy a dvíhanie nôh, alebo pomocou voľných váh, strojov a odporových pásov dodať týmto svalom prácu navyše.
5. 5 Vybudujte si prsné svaly. Ženy často zabúdajú na svaly hrudníka, ale to by sa nemalo robiť. Cvičenie týchto svalov pomôže udržať rovnováhu, najmä ak budujete chrbtové svaly: zameranie sa iba na jednu stranu tela môže viesť k zlému držaniu tela.
   • Ak chcete vybudovať tieto svaly, cvičte cvičenia pre veľký prsný sval, malý hrudný sval a predný serratus.
   • Vyberte si 2-3 rôzne cvičenia, ako sú poklesy činky, tlak na lavičke, zdvih činky, tlak na hrudník a / alebo zdvíhanie činiek.
6. 6 Posilnite svaly rúk a ramien. Mnoho žien chce štíhle a svalnaté paže a ramená. Aby ste to urobili, mali by ste trénovať deltoidné (predné, bočné a zadné) a supraspinátové svaly v ramene, ako aj brachiálny sval, triceps a biceps, to znamená ohýbače a extenzory ramien.
   • Na vybudovanie svalov v ramenách robte tlaky na lavičke alebo nad hlavou, dvíhajte sa pred seba, ťahajte k brade alebo rozťahujte ruky. Tieto cvičenia je možné ľahko vykonávať s odporovými pásmi, činkami alebo činkami na zvýšenie hmotnosti.
   • Pri tréningu paží používajte činky alebo stroje na cvičenia, ako sú kliky na tricepsy, dvíhanie činky, predlžovanie rúk, bicepsové kučery a krútenie a ohýbanie zápästia.

Metóda 4 zo 4: Budujte svaly prostredníctvom diéty

1. 1 Začnite ráno ovsenými vločkami. Budovanie svalov začína správnym stravovaním. Keď potrebujete vybrať ten správny uhľohydrátový pokrm, ktorý bol minimálne spracovaný a má nízky glykemický index, nie sú lepšie raňajky ako ovsené vločky.
   • Ovsené vločky majú nielen vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, ale sú tiež ideálnym doplnkom mikroživín, sú skvelé na zahnanie hladu a zníženie pravdepodobnosti prejedania sa počas dňa.
   • Ovsené vločky sú spravidla dobrým spôsobom, ako doplniť vašu stravu o zdravé sacharidy.
   • Vyhnite sa instantným ovseným vločkám, ktoré majú vysoký obsah cukru a umelých aróm. Uvarte prírodné ovsené vločky a pridajte do nich zdravé potraviny, ako sú nasekané orechy a čučoriedky.
2. 2 Jedzte chudé mäso. Kvalitné, chudé mäso bohaté na bielkoviny je nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty. V tráviacom systéme sa rozkladá na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva a sú potrebné na obnovu svalov po cvičení.
   • Jedzte chudé hovädzie mäso (napríklad filety na vonkajšej strane stehien, vrchné a zadné strany stehien) alebo mleté ​​hovädzie mäso s menej ako 7% tuku. Chudé hovädzie mäso je obľúbené u mnohých kulturistov pre vysoký obsah živín (zinok, železo a vitamíny B) a vysoko kvalitné bielkoviny.
   • Kuracie mäso bez kože a chudé morčacie mäso sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
3. 3 Jedzte nízkotučné mlieko a vajíčka. Tieto potraviny bohaté na živiny sú nevyhnutné aj pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky navyše v detstve a dospievaní pomáhajú posilňovať kosti.
   • Doplňte svoju stravu o nízkotučný tvaroh. Tvaroh je zdravý dezert, najmä ak je kombinovaný s čerstvým ovocím. Navyše obsahuje proteín, ktorý je pomaly stráviteľný a je ideálny na udržanie svalov.
   • Poznámka: Ak neznášate laktózu, vyskúšajte potraviny na báze sóje bohaté na vápnik a vitamín D.
   • Doplňte svoju stravu o kuracie vajcia z voľného chovu, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a živín (vrátane dôležitých aminokyselín, cholínu a vitamínu D). Aj keď sa predpokladá, že vajíčka majú vysoký obsah cholesterolu, niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že nie sú zdraviu škodlivé.
4. 4 Zahrňte do svojej stravy zdroje uhľohydrátov bohaté na živiny. Svaly na svoju činnosť potrebujú energiu, ktorú získavajú zo sacharidov. Pri absencii zdravých uhľohydrátov v strave neprinesie tréning požadované výsledky a budete unavení .. Prvé jedlo po tréningu by malo byť nasýtené sacharidmi.
   • Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu - obsahujú zdravé antioxidanty.
   • Ovocie a zelenina okrem iného obsahujú základné vitamíny a minerály a tiež vlákninu.
   • Pridajte do svojej stravy celozrnné potraviny (ako je hnedá ryža a celozrnné cestoviny), ktoré sú bohaté na zdravé sacharidy a vlákninu.
   • Hnedá ryža okrem iného podporuje uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú potrebné na stavbu svalov, zvýšenie sily a spaľovanie tukov.
   • Vyhnite sa bielemu chlebu a rafinovaným cestovinám.
5. 5 Nezabudnite na zdravé tuky. Napriek tomu, že tuky majú zlú povesť, telo ich potrebuje na výrobu energie, vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a udržanie zdravej pokožky a vlasov. Nie všetky tuky sú však zdravé. Mali by ste jesť iba potraviny, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny.
   • Jedzte potraviny bohaté na poly- a mononenasýtené tuky, ako sú orechy, avokádo, semená, rastlinné oleje (olivový, svetlicový a ľanový).
   • Tieto potraviny tiež obsahujú veľa omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sú pre telo nevyhnutné a nevyrábajú sa v ňom.
   • Jedzte ryby. Ryby sú nielen bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale sú aj dobrým zdrojom bielkovín.
   • Vyhnite sa nasýteným tukom a trans -tukom, ktoré sa nachádzajú v masle, plnotučnom mlieku, hovädzom mäse, spracovaných potravinách a rýchlom občerstvení.
6. 6 Užívajte doplnky srvátkových bielkovín. Tieto doplnky sú obľúbené u športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, pretože sú cenovo dostupným a pohodlným zdrojom rýchlych bielkovín. Vedecké štúdie navyše ukázali, že doplnky srvátkových bielkovín sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre dospelých i deti.
   • Bezprostredne po cvičení si dajte doplnok srvátkového proteínu, ktorý pomôže opraviť a udržať rast svalov.
   • Získajte vysokokvalitné bielkoviny zo stravy, nielen doplnky srvátkových bielkovín.
   • Dospelí môžu denne konzumovať 20-30 gramov srvátkového proteínu, maximálne však 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Napriek tomu, že sú možné aj vyššie dávky, majú sa používať s opatrnosťou a iba obmedzený čas.
   • Deti by mali denne prijať 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vaše telo pri silovom tréningu potrebuje viac bielkovín a ak uvažujete o doplnení srvátkového proteínu, poraďte sa so svojim lekárom o potrebnom dávkovaní.
   • Poznámka: Príliš veľa bielkovín môže poškodiť a spôsobiť ochorenie obličiek, rakovinu a osteoporózu. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín potrebujete a uvažujete o použití akýchkoľvek proteínových doplnkov, overte si to u svojho lekára.
7. 7 Podľa potreby užívajte vitamínové doplnky. Najlepším spôsobom, ako získať všetky potrebné vitamíny a minerály, je zdravá a vyvážená strava. Ak vám však chýbajú nejaké vitamíny alebo stopové prvky, môžete si stravu doplniť doplnkami stravy.
   • Pred užívaním akéhokoľvek doplnku stravy sa určite poraďte so svojím lekárom. V nadmernom množstve môžu byť vitamíny rozpustné v tukoch pre telo toxické.

Tipy

• Doprajte si dostatok spánku. Pomôže vám to udržať si bdelosť a energiu a už nebudete chcieť spať uprostred cvičenia alebo športového podujatia.
• Vybudovanie svalov vyžaduje určitý čas, preto nečakajte okamžité výsledky. Moskva nebola postavená za jeden deň.
• Správna výživa je nevyhnutná pre budovanie svalov. Jedzte dostatok zdravých potravín.
• Nezabudnite piť vodu. Cvičenie zvyšuje potrebu vody v tele. Aby ste zostali hydratovaní, vypite denne najmenej 10-12 pohárov (2,5-3 litra) vody.

Varovania

• Neprežeň to! Silový tréning robte maximálne 3-5 dní v týždni, aby sa vaše svaly stihli zotaviť.
• Predtým, ako sa pustíte do nového typu školenia, určite sa poraďte so svojim lekárom.