Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Obmedzte príjem potravín, ktoré škodia vášmu srdcu
• Metóda 2 z 3: Jedzte zdravú výživu srdca
• Metóda 3 z 3: Viesť zdravý život
• Tipy

Srdcové choroby sú v mnohých krajinách na prvom mieste v zozname príčin úmrtí. Jednou z hlavných príčin takýchto smutných štatistík je, že ľudia nedodržiavajú zdravú výživu a zdravý životný štýl. Nedostatok aktivity a konzumácia potravín, ktoré sú zlé pre vaše srdce, výrazne zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb. Pokúste sa vyhnúť alebo výrazne obmedziť príjem potravín, ktoré poškodzujú vaše srdce. Namiesto toho sa zamerajte na doplnenie stravy potravinami, ktoré podporujú dobré zdravie srdca a tela.

Kroky

Metóda 1 z 3: Obmedzte príjem potravín, ktoré škodia vášmu srdcu

1. 1 Vyhnite sa trans -tukom. V typickej západnej strave je veľa potravín, ktoré by mali byť obmedzené alebo sa im úplne vyhnúť kvôli ich spojitosti so srdcovými chorobami. Najmä trans-tuky sú jednou z potravín, ktoré najviac poškodzujú srdce.
   • Väčšina trans -tukov prešla významným spracovaním a ide o umelé tuky. Len veľmi málo sa vyrába prírodne. Obvykle sú na etiketách potravín označené ako „hydrogenované oleje“ alebo „čiastočne hydrogenované oleje“.
   • Odborníci považujú tieto tuky za najškodlivejšie. Zvyšujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (alebo jednoducho zlého cholesterolu) a znižujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (dobrý cholesterol).
   • Najbežnejšími zdrojmi trans-tukov sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo a pečivo, maslo a margarín, hotové cestá a občerstvenie, ako sú lupienky, krekry alebo pukance na masle.
   • Pre trans -tuky neexistuje bezpečný limit. Treba sa im za každú cenu vyhnúť.
2. 2 Obmedzte príjem nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú ďalším druhom tuku, ktorý odborníci odporúčajú obmedziť vo vašej strave. Aj keď nie je považovaný za taký škodlivý ako trans -tuky, je stále potrebné obmedziť celkové množstvo nasýtených tukov.
   • Na rozdiel od trans -tukov sa nasýtené tuky vyrábajú prirodzene. Obvykle sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú mastné mliečne výrobky, tučné červené mäso, hydinová koža a tučné bravčové panenky.
   • Zistilo sa, že nasýtené tuky zvyšujú hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (zlý cholesterol), ale neovplyvňujú hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou. Niektoré štúdie tiež ukázali, že konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
   • Lekári a odborníci na výživu odporúčajú obmedziť celkový príjem nasýtených tukov na menej ako 10% z celkového počtu kalórií. Ak konzumujete 2 000 kalórií denne, nemali by ste skonzumovať viac ako 22 gramov nasýtených tukov denne.
3. 3 Minimalizujte príjem sodíka. Okrem obmedzenia nasýtených tukov a vylúčenia trans -tukov by ste mali tiež znížiť celkový príjem sodíka. Aj keď sodík priamo neovplyvňuje srdce, iné choroby, ktoré spôsobuje, áno.
   • Strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku a mŕtvici. Vysoký krvný tlak môže časom vážne poškodiť vaše srdce a tepny.
   • Redukcia diétnej soli môže znížiť krvný tlak u normotenzívnych, prehypertenzívnych a hypertenzných ľudí.
   • Odporúča sa obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg denne alebo menej.
   • Potraviny s vysokým obsahom sodíka alebo soli zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na: chlieb, reštauračné jedlá (najmä rýchle občerstvenie), údeniny, mrazené potraviny, konzervy, spracované mäso, pochutiny a omáčky, hranolky, praclíky a pizzu.
4. 4 Obmedzte konzumáciu červeného mäsa. Veľmi špecifickou potravinou, ktorá je v poslednej dobe spojená so srdcovými chorobami, je červené mäso, najmä tučné kusy červeného mäsa. Obmedzte príjem tohto produktu, pretože môže viesť k srdcovým chorobám.
   • Nedávna štúdia zistila, že pri pravidelnej konzumácii červeného mäsa majú ľudia zvýšené hladiny zlúčeniny, ktorá je priamo spojená s rozvojom srdcových chorôb.
   • Ak v súčasnosti jete červené mäso pravidelne, zvážte obmedzenie množstva v strave a prechod na chudú sviečkovicu. Znížte príjem na jednu dávku týždenne alebo jednu porciu každé dva týždne.
5. 5 Obmedzte konzumáciu alkoholu. Existuje mnoho štúdií, ktoré naznačujú, že striedme pitie alkoholu môže mať pozitívny ochranný účinok na srdce. Ale pravidelné pitie alkoholu alebo vo väčších množstvách, ako sa odporúča, môže skutočne viesť k zlyhaniu a spusteniu srdcových chorôb.
   • Mierny alkohol je definovaný ako dva alebo menej nápojov denne pre mužov a jeden alebo menej nápojov denne pre ženy.
   • Pitie troch alebo viacerých porcií alkoholu naraz má priamy toxický účinok na srdce. Tento zvyk môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zväčšeniu srdcového svalu a časom ho oslabiť.
   • Aj keď veľmi malé dávky alkoholu poskytujú určitý úžitok, je najlepšie obmedziť celkovú spotrebu a vypiť maximálne jeden alebo dva poháre, ale príležitostne, nie každý deň.
6. 6 Vyhnite sa sladeným nápojom. Sú spojené s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie, ako je obezita a cukrovka, a môžu tiež viesť k srdcovým chorobám.
   • Nedávna štúdia zistila, že pitie dvoch sladkých nápojov denne zvyšuje riziko srdcových chorôb a srdcového zlyhania o 25%.
   • Obmedzte príjem nápojov s prídavkom cukru alebo veľkého množstva cukru, ako sú sódy, ovocné šťavy, ovocné šťavy, sladené kávové nápoje, sladké čaje, športové nápoje, energetické nápoje a punč.
   • Najlepšie je pokúsiť sa denne vypiť 2 litre obyčajnej vody, sódy, kávy alebo čaju bez kofeínu a cukru alebo kombináciu týchto nápojov.

Metóda 2 z 3: Jedzte zdravú výživu srdca

1. 1 Jedzte správne porcie a spotrebujte správne množstvo kalórií. Sledujte veľkosť svojich porcií a pamätajte na kalórie, aby ste si udržali zdravú váhu. Ak priberáte, máte nadváhu alebo obezitu, zvyšuje sa riziko vzniku srdcových chorôb.
   • Ak sa chcete vyhnúť jedlám, ktoré môžu poškodiť zdravie vášho srdca, mali by ste sa zamerať na jedlá a diétu, ktorá ochráni vaše srdce. Sledovanie veľkosti porcií a počítanie kalórií vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť alebo dokonca schudnúť.
   • Celková veľkosť porcie by mala byť celkom jedna až dve šálky. Na sledovanie porcií používajte kuchynskú váhu alebo odmerku.
   • Okrem toho je možné počítať kalórie. Pomocou online kalkulačky zistíte, koľko kalórií denne potrebujete. Ženy zvyčajne potrebujú asi 1 800 kalórií denne a muži asi 2 200.
2. 2 Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Pretože trans -tuky, nasýtené tuky a červené mäso by ste mali vylúčiť alebo minimalizovať, musíte sa zamerať na iné zdroje bielkovín. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, aby ste si udržali zdravú hmotnosť a zdravie srdca.
   • Chudý proteín prirodzene obsahuje menej kalórií a menej tuku - najmä nezdravých tukov. Preto je vhodnejšie zvoliť si tento druh bielkovín na udržanie zdravia srdca.
   • K chudým zdrojom bielkovín patrí hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bravčové a bravčové mäso, morské plody, tofu a fazuľa.
   • Okrem toho musíte sledovať svoje bielkovinové porcie. Odmerajte asi 75-125 gramov alebo asi pol šálky jedla (napríklad fazule alebo šošovice).
3. 3 Zahrňte do svojej každodennej stravy zdroje zdravých tukov. Zatiaľ čo trans -tukom a nasýteným tukom by ste sa mali vyhýbať alebo ich obmedzovať, určité druhy tukov v skutočnosti je potrebné zahrnúť do vašej stravy. Tieto tuky sa bežne nazývajú „tuky zdravé pre srdce“.
   • Existujú dve skupiny tukov zdravých pre srdce, na ktoré by ste si mali dať pozor: mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Obidva tieto budú veľmi prospešné pre srdce.
   • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je repkový olej, olivový olej, sezamový olej a arašidový olej. Tieto oleje používajte na varenie, pridajte do šalátov alebo nimi posypte dusenú zeleninu.
   • Polynenasýtené tuky obsahujú omega-3 tuky a nachádzajú sa v potravinách ako losos, makrela, tuniak, avokádo, orechy a semená. Tučné ryby jedzte niekoľkokrát týždenne, avokádo pridajte do šalátu, jogurty posypte orieškami alebo semienkami.
4. 4 Polovicu taniera by malo tvoriť ovocie alebo zelenina. Okrem toho, že do stravy zaradíte chudé bielkoviny a zdravé tuky, by mala byť polovica vášho jedla ovocie alebo zelenina. Obe tieto skupiny potravín prospievajú srdcu.
   • Ovocie a zelenina sú skvelé pre vaše srdce a celkové zdravie. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Keď ovocie alebo zelenina tvorí polovicu vášho jedla, pomôže vám to kontrolovať celkové kalórie a nutričné ​​hodnoty jedla.
   • Ukázalo sa, že antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine (a nie v antioxidačných doplnkoch) majú ochranný účinok na srdce.
   • Rovnako by sa mali merať aj porcie ovocia a zeleniny. Zamerajte sa na 1 šálku zeleniny, 2 šálky zeleniny a pol šálky ovocia.
5. 5 Vyberajte iba celozrnné produkty. Potraviny, ktoré sú 100% celozrnné, sú prospešné nielen pre tráviaci systém, ale aj pre srdce a tepny. Pri výbere obilnín dbajte na to, aby boli všetkými týmito výhodami 100% celozrnné.
   • Potraviny, ktoré sú 100% celozrnné, prešli minimálnym spracovaním a stále obsahujú všetky tri výživné zložky zŕn - otruby, primordium a endosperm. Tieto zrná majú vysoký obsah vlákniny, minerálov a dokonca aj bielkovín.
   • Konzumácia správnych porcií celozrnných výrobkov zníži riziko srdcových chorôb, cukrovky, mozgovej príhody a pomôže vám udržať si zdravú hmotnosť.
   • Nezabudnite si zmerať porcie obilných produktov. Na porciu spotrebujte 30 až 100 gramov hotových obilnín.
6. 6 Pite veľa čistých tekutín. Možno budete prekvapení, ale pitie dostatočného množstva tekutín je dôležité aj pre zdravé srdce. Pite veľa na udržanie dobrého zdravia srdca.
   • Ak ste dehydrovaný, pre vaše srdce je ťažké pumpovať krv. To spôsobuje ďalší stres pre srdce a núti ho pracovať tvrdšie a biť rýchlejšie. Keď telo dostane dostatok vody, srdce ľahko pumpuje krv do svalov.
   • Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok tekutín, snažte sa vypiť aspoň 2 litre alebo 8 pohárov denne. Mnoho ľudí však môže potrebovať až 13 pohárov denne.
   • Pite iba čisté nápoje bez cukru a kofeínu. Môže to byť voda, sóda, ochutená voda, káva alebo čaj bez kofeínu.

Metóda 3 z 3: Viesť zdravý život

1. 1 Pravidelne cvičiť. Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Navyše pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie zdravia srdca.
   • Lekári odporúčajú cvičiť aspoň tri až štyrikrát týždenne. Ukázalo sa, že toto množstvo cvičenia pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
   • Presnejšie povedané, musíte každý týždeň venovať 150 minút strednej kardio aktivite. Môžete chodiť, behať, tancovať, cvičiť na eliptickom trenažéri alebo sa venovať pešej turistike.
   • Okrem kardia sa jeden až dva dni venujte silovému tréningu alebo silovému tréningu. Skúste jogu, vzpieranie alebo pilates.
2. 2 Prestať fajčiť. Fajčenie je známou príčinou mnohých chronických a veľmi vážnych chorôb. Existuje priama súvislosť medzi fajčením a srdcovými chorobami.
   • Štúdie ukázali, že fajčenie spôsobuje kôrnatenie tepien a tvorbu plakov. To môže viesť k infarktu a mŕtvici.
   • Prestaňte fajčiť čo najskôr. Najrýchlejší (ale aj najťažší) spôsob je jednoducho si nekúpiť cigarety a úplne sa zdržať fajčenia.
   • Ak je pre vás ťažké prestať fajčiť, vyhľadajte pomoc svojho terapeuta. Môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením, alebo vás odporučí na program na odvykanie od fajčenia.
3. 3 Udržujte si zdravú váhu. Udržanie optimálnej hmotnosti je veľmi dôležité pre vaše celkové zdravie. Hrá tiež kľúčovú úlohu v prevencii srdcových chorôb.
   • Ak máte nadváhu alebo obezitu, viac vám hrozí vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a syndróm inzulínovej rezistencie. Sú tiež rizikovými faktormi srdcových chorôb.
   • Zmerajte svoj index telesnej hmotnosti (BMI) a zistite, či sa nachádzate v zdravom rozmedzí hmotnosti. Na tento účel môžete použiť špeciálnu online kalkulačku.Ak je váš BMI v rozmedzí 25,0-29,9, považujete ho za nadváhu. Ak je váš BMI vyšší ako 30, považuje sa za obézny.
   • Ak zistíte, že máte nadváhu alebo obezitu, musíte schudnúť, aby ste dosiahli zdravšiu váhu.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o programoch alebo diétach, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a tiež o riziku srdcových chorôb.
4. 4 Znížte úroveň stresu. Stres je zriedkavejším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Štúdie ukázali, že môže ovplyvniť riziko vzniku rôznych chorôb, vrátane srdcových chorôb.
   • Stres je niečo, s čím sa musíme všetci vyrovnať, ale mnoho ľudí sa v strese rozhodne jesť, fajčiť, piť príliš veľa alebo sa vzdať fyzickej aktivity. Všetky tieto návyky iba zvyšujú riziko srdcových chorôb.
   • Porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou, choďte na prechádzku, počúvajte upokojujúcu hudbu, cvičte jogu, meditujte alebo si dajte horúcu sprchu na odbúranie stresu.
   • Chronický stres je spojený s vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cholesterolu.
   • S vysokým krvným tlakom je spojená aj namáhavá, náročná a náročná práca. Pracovný stres môže tiež ovplyvniť krvný tlak.
   • Ak máte problémy so znížením úrovne stresu, porozprávajte sa so svojim terapeutom alebo psychológom o ďalších technikách zvládania stresu.

Tipy

• Začnite vylučovať potraviny, ktoré môžu poškodiť vaše srdce. Pomôže vám to zabrániť vzniku budúcich srdcových chorôb.
• Snažte sa byť každý deň fyzicky čo najaktívnejší.
• Vyvážená a zdravá strava je najlepšou prevenciou srdcových chorôb.