Ako sa zbaviť mužských prsníkov

Video: Zbavte sa mužských prsníkov alebo gynekomastie

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Posilňovacie cvičenia pre rozvoj prsníkov
Časť 2 z 3: Kardio cvičenie
Časť 3 z 3: Organizácia zdravého životného štýlu
Čo potrebuješ

U mužov môže niekedy dôjsť k zväčšeniu prsníkov a nadmernému rastu tukového tkaniva, čo vedie k vzniku takzvaného mužského prsníka. Príčinou môže byť nadváha alebo iné faktory. Ak sa stretávate s problémom zväčšenia prsníkov, potom je veľmi dôležité navštíviť lekára, aby ste vylúčili možné patologické príčiny tohto problému. Ak vám prsníky v dôsledku priberania na váhe alebo miernej gynekomastie narástli, môžete sa ich zbaviť rozvojom prsných svalov silovým tréningom, kardio cvičením a správnou výživou.

Kroky

Časť 1 z 3: Posilňovacie cvičenia pre rozvoj prsníkov

1 Rozvíjajte prsné svaly. Zapojte sa do silových cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať prsné svaly. Nárast svalovej hmoty zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať viac tukov, čo pomôže obmedziť ukladanie tukov v oblasti hrudníka. Na vybudovanie prsných svalov a spálenie prebytočných kalórií a tukov môžete cvičiť silové cvičenia s voľnou váhou (napríklad prehnuté rady činiek) alebo pri cvičeniach používať váhu vlastného tela (napríklad kliky).
- Na začiatku každého cvičenia urobte jednu sériu 8-12 opakovaní.Postupne (ako rastie vaša vlastná sila) zvyšujte záťaž na tri prístupy.
2 Robte kliky. Kliky v rôznych variáciách sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pumpovať prsné svaly. Kliky vyvíjajú prsné svaly, ako aj menšie svaly v okolí. Lis na podlahu navyše pomáha posilňovať chrbtové a brušné svaly, čo pomáha získať celkovú štíhlosť.
- Postavte sa do pozície planku. Ruky majte vystreté, dajte ich o niečo širšie ako ramená. Ohnite lakte a spustite telo, kým sa nedotkne podlahy. Nezabudnite, že svaly nôh a brušných svalov pri tom musia udržiavať napätie.
- Ak nemôžete robiť kliky na plank, vyskúšajte push-plan (kliky na kolená). Pri klikoch sa snažte, aby sa vaše slabiny, hrudník a brada dotýkali podlahy približne v rovnakom čase.
- Po 3 až 4 týždňoch cvičenia zvážte vykonanie rôznych variácií klikov, ako sú vojenské kliky, činky a kľuky zo strany na stranu, aby ste svoje svaly vyzvali k novým výzvam.
3 Napumpujte hrudník. Zdvíhanie akejkoľvek váhy z hrudníka posilní vaše prsné svaly. Rôzne cvičenia, od benchpressu po benchpress, vám pomôžu zhodiť prebytočný tuk na hrudník.
- Ľahnite si chrbtom na lavičku s držiakom na činky alebo držte činky. Udržujte váhu na pokrčených rukách v dolných rebrách, tlačte ju nahor, kým nie sú paže úplne vystreté. Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Začnite pracovať s dvoma kilogramami a postupne zvyšujte záťaž, ako sa vaše svaly vyvíjajú, aby bolo cvičenie pre vás bezpečné.
- Začnite nový bench press každé 3-4 týždne, aby sa vaše svaly vyvíjali. Môžete vyskúšať rôzne možnosti cvičenia, vrátane naklonenia nadol alebo nahor, tlaku na krk, tlaku na činku s úzkym úchopom, tlaku na činku s blízkym úchopom a kruhových paží s činkami.
4 Vykonajte švihy rúk so záťažou. Natiahnutie rúk je ďalší skvelý spôsob, ako rozvíjať prsné svaly, ktoré vám pomôžu schudnúť a zhodiť prebytočný tuk. Akýkoľvek druh švihu ramenom, od švihu po činke až po strojový švih, vám môže pomôcť odstrániť tuk z hrudníka.
- Ľahnite si na chrbát alebo sa postavte s miernym záklonom. Zoberte dvojkilogramové činky alebo káble do posilňovne s rovnakým odporom. Ruky držte dlane oproti sebe. Pomaly roztiahnite ruky do strán. Potom ich opatrne vráťte do pôvodnej polohy.
- Zmeňte hojdačky, ktoré robíte každé 3-4 týždne, aby sa prsné svaly vyvíjali. Skúste sa švihnúť hore alebo dole, švihnúť v stroji a dokonca sa švihnúť aj jednou rukou.

Časť 2 z 3: Kardio cvičenie

1 Zmeňte svoj sedavý životný štýl. Aj keď vám silový tréning môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku na hrudi, budete musieť tiež znížiť celkovú telesnú hmotnosť. Aby ste to urobili, budete musieť byť aktívny počas dňa, ako aj urobiť nejaký druh kardio cvičenia. Jednoduché zmeny vašich vlastných návykov, ako napríklad chôdza po schodoch namiesto používania výťahu alebo chôdza namiesto jazdy autom, vám môžu pomôcť spáliť nadbytočné kalórie a tuky. Zoberte si so sebou krokomer a snažte sa urobiť aspoň 10 000 krokov denne, aby ste začali chudnúť.
2 Kardio cvičte takmer každý deň. Kombinácia silového cvičenia s kardio a správnej výživy vám môže pomôcť zhodiť prebytočný telesný tuk, a to aj v oblasti hrudníka. Je rozumné schudnúť asi 0,5-1 kg za týždeň.Robte kardio a zostaňte aktívny 5-6 dní v týždni, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia a rýchlejšie zhodili tuk z hrudníka.
- Každý týždeň by ste mali vykonávať aspoň 150 minút miernej aktivity alebo aspoň 75 minút dynamického cvičenia. Aby sa zväčšené prsia zmenšovali rýchlejšie, zamerajte sa na 30 minút dennej aktivity. Ak s fyzickou aktivitou len začínate, rozdeľte svoje cvičenia na niekoľko menších častí, napríklad po 2-15 minútach.
- Vyberte si sami druh činnosti, ktorá vás baví a zároveň telu predkladáte náročné úlohy z hľadiska pohybových aktivít. Nájdenie správnej aktivity pre seba vyžaduje veľa pokusov a omylov. Zamyslite sa nad aktivitami, ako je chôdza, beh, šprint, plávanie alebo bicyklovanie. Môžete tiež cvičiť na zariadení, ako je elipsoid, steper alebo veslovací trenažér. Uvedomte si, že do vášho týždenného pracovného zaťaženia sa počítajú aj tímové športy, outdoorové aktivity s deťmi a dokonca aj skákanie cez švihadlo či trampolínu.
3 Prihláste sa do sekcie. Kolektívne hodiny fitnes, hodiny jogy a kardio cvičenia, pri ktorých sa používajú činky a ďalšie vybavenie, predstavujú skvelý spôsob, ako posilniť svaly a zbaviť sa tuku v celom tele. Tiež vás budú viac motivovať, ak máte problémy s cvičením sami. Prihláste sa na tieto hodiny, ktoré sa konajú 3-4 krát týždenne a medzi nimi je jeden deň odpočinku. Takéto činnosti majú ďalšiu výhodu, pretože vás naučia správne vykonávať cvičenia, ktoré môžete využiť, keď si ich sami urobíte doma alebo niekde inde.

Časť 3 z 3: Organizácia zdravého životného štýlu

1 Navštívte svojho lekára, aby vylúčil gynekomastiu ako možnú príčinu tvorby prsníkov. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek silového tréningu, mali by ste sa poradiť so svojim lekárom. To je obzvlášť dôležité, keď sa muž chce zbaviť zarastených pŕs. Váš lekár skontroluje, či máte gynekomastiu, stav, kedy sa mužovi v dôsledku hormonálnej poruchy zväčšia prsia. Gynekomastia môže tiež naznačovať vážnejší zdravotný stav, ako je rakovina prsníka u mužov.
- Vysvetlite svojmu lekárovi, prečo ste sa ho rozhodli navštíviť. Povedzte mu o tom, kedy ste si prvýkrát všimli zväčšenie prsníkov, či vás niečo bolelo, či ste pribrali. Na základe výsledkov vyšetrení a testov, ktoré vám môže lekár predpísať, vám môže byť diagnostikovaná gynekomastia alebo pseudogynekomastia, ktorá je dôsledkom prebytočného ukladania tukov, a nie hormonálnej nerovnováhy.
- Počúvajte rady lekára týkajúce sa liečby akejkoľvek diagnostikovanej diagnózy. Vo väčšine prípadov je mužovi so stredne závažnou gynekomastiou a pseudo-gynekomastiou predpísaná diéta a cvičenie, aby sa zbavili tukových usadenín v oblasti hrudníka. Váš lekár môže naplánovať následnú návštevu o 3 až 6 mesiacov, aby sa ubezpečil, že nemáte žiadne ďalšie možné zdravotné problémy.
2 Doprajte si veľa odpočinku. Odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako cvičenie. V skutočnosti nedostatočný odpočinok môže viesť k nárastu hmotnosti. Ak budete mať 1-2 dni odpočinku týždenne, pomôže vám to schudnúť a zbaviť sa telesného tuku. Tiež musíte mať aspoň sedem hodín pravidelného spánku.
- Každý deň by ste si mali dopriať aspoň jeden deň od fyzickej aktivity. To podporí obnovu a rozvoj svalov.
- Pokúste sa v noci spať 8-9 hodín (a najmenej 7 hodín). Ak ste uprostred dňa unavení, dajte si 30 minút šlofíka.
3 Doprajte si pravidelné zdravé jedlá. Kalórie hrajú dôležitú úlohu v tom, koľko hmotnosti môžete schudnúť, a preto je veľmi dôležité zabezpečiť, aby ste denne jedli zdravú a vyváženú stravu. Výber celých, výživných jedál vám môže pomôcť schudnúť a postupne redukovať prsný tuk.
- Jedzte denne o 500-1 000 kalórií menej, ako ste predtým jedli. Toto je dobré pravidlo, keď sa chcete výrazne zbaviť nadbytočných kilogramov. Súčasne by ste nemali konzumovať menej ako 1200 kalórií za deň, inak sa vaša pohoda môže zhoršiť a výsledky sa dosiahnu oveľa neskôr.
4 Vyberte si k svojim jedlám množstvo celých jedál zo všetkých piatich skupín potravín. Jedzte vo svojej každodennej strave päť skupín potravín: ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Striedajte potraviny v každej skupine, aby ste získali čo najširší sortiment živín. Zdravá strava by mala mať spravidla vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže vyhnúť sa vrhaniu sa na jedlo v zlý deň.
- Vyskúšajte celé ovocie a zeleninu, vrátane jahôd, jabĺk, černíc, špenátu a sladkých zemiakov. Jedzte celozrnné produkty, ako sú celozrnné cestoviny a chlieb, hnedú ryžu, celozrnné cereálie a ovsené vločky. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, jedzte chudé mäso vrátane kuracieho, rybieho a bravčového mäsa a varené fazule (nie však maslo alebo vajíčka). Ako mliečne výrobky jedzte syr, tvaroh, jogurt, kravské a kokosové mlieko.
5 Vyhnite sa nezdravým jedlám. Jesť rýchle občerstvenie poskytuje ľuďom veľa pohodlia, ale keď sa človek pokúša schudnúť a zredukovať tuk na hrudi, rýchle občerstvenie sa stane ich najhorším nepriateľom. Rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá majú vysoký obsah tukov a kalórií, čo len prekáža pri chudnutí.
- Vyhnite sa škrobovým jedlám obsahujúcim rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, bežné cestoviny, biela ryža a pečivo. Jednoducho sa týmto potravinám vyhnete alebo ich nahradíte zdravou, celozrnnou alternatívou, pomôže vám schudnúť.
- Dávajte pozor na obsah cukru v potravinách, ktoré jete, čítaním zložiek na etiketách. Cukor môže prispieť k prírastku hmotnosti. Ak vo výrobku spozorujete kukuričný sirup, sacharózu, dextrózu alebo maltózu, prestaňte ho používať.
6 Vykonajte diétne zmeny postupne. Ak chcete schudnúť a začať si ju udržiavať na zdravej úrovni, musíte začať jesť zdravé jedlá na konzistentnom základe. V snahe schudnúť môžete nasadiť veľmi prísnu diétu. To však môže spôsobiť, že sa rýchlo vrátite k svojim starým zlým stravovacím návykom. Vykonávanie prírastkových pozitívnych zmien vo vašej strave vám pomôže vyvinúť si zdravý stravovací návyk, ktorý vám zostane na celý život a zabráni vám zväčšovať prsia.
- Začnite nahradením nezdravých potravín celými potravinami. Napríklad jedzte hnedú ryžu namiesto bielej. Na tanier dajte viac zeleniny ako mäsa alebo iného hlavného jedla. Skúste namiesto zemiakových lupienkov nesladený popcorn. Ak máte chuť niečo chrumkať, vyskúšajte mrkvu alebo inú nakrájanú zeleninu.
- Dovoľte si raz týždenne prerušiť diétu, zdržať sa iných pokušení a minimalizovať riziko návratu k starým návykom.
7 Začnite zostavovať jedálny lístok na každý deň. Jeden zo spôsobov, ako sledovať svoj príjem kalórií a poskytnúť telu dostatok živín, je zostaviť si jedálniček. Takýto jedálny lístok vám tiež pomôže nevrátiť sa k nesprávnej strave.
- Vytvorte si denný rozvrh jedál, ktorý obsahuje tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. V tomto prípade by všetky tri hlavné jedlá mali pozostávať z rôznych jedál.Na raňajky si môžete dať napríklad pohár nízkotučného gréckeho jogurtu s čerstvými bobuľami, celozrnný toast s nesladeným džemom a kávu s nízkotučným mliekom. Na obed si môžete pripraviť šalát s rôznou zeleninou, vyprážaným kuracím mäsom a domácou vinaigretou. Na občerstvenie si urobte zásoby zeleninových rezňov a cícerových cestovín alebo syra čechil. Na večeru skúste jesť lososa, šalát a zeleninovú zmes v pare. Na dezert použite plátky jablka posypané škoricou.
- Nezabudnite si vopred naštudovať jedlá, ktoré sú ponúkané v ponuke kaviarne, ktorú navštevujete. Prezrite si jedálny lístok sami alebo požiadajte čašníkov o pomoc, aby zistili, aké druhy zdravých potravín vám môžu ponúknuť. Vyberte si pár zdravých jedál a pridajte ich do svojho jedálnička. Vyhnite sa vysoko kalorickým pasciam na občerstvenie, košíky s chlebom, omáčku a vyprážané jedlá.
8 Dávajte pozor na udržanie rovnováhy vody. Ak správne jete a cvičíte, je dôležité, aby ste každý deň pili dostatok vody. Voda pomôže podporiť chudnutie a celkovú pohodu. Ak ste aktívni, zamerajte si aspoň tri litre tekutín denne.
- Vyhnite sa vysokokalorickým nápojom, ako je sóda, koktaily na báze šťavy, sladká káva a alkohol. Namiesto toho konzumujte nevýživné nápoje, ako sú diétne sódy, čaj, obyčajná káva a sóda.