Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Posilňovacie cvičenia
• Časť 2 z 3: Naťahovacie cvičenia
• Časť 3 z 3: Lekárska pomoc
• Tipy
• Varovania

Bolesť krížov je vážny problém. Približne 50% ľudí zapojených do ručnej práce priznáva, že rok čo rok pociťujú bolesť v krížoch. Bolesť krížov môže byť spôsobená mnohými rôznymi príčinami, ale najčastejšími sú zlé držanie tela, nesprávna technika zdvíhania, obezita, sedavý spôsob života a menšie športové úrazy. Existuje mnoho účinných spôsobov, ako liečiť bolesť krížov, ale z hľadiska ekonomiky je používanie fitbalu doma najpriaznivejšie. Fitball (gymnastická lopta) je ideálnym nástrojom na riešenie problémov s bolesťami krížov, slabosťou a nedostatkom flexibility.

Kroky

Časť 1 z 3: Posilňovacie cvičenia

1. 1 Začnite natiahnutím chrbta. Ohyb nadol na úseku chrbta je navrhnutý tak, aby napínal hlboké paraspinálne svaly spodnej časti chrbta a súčasne napínal brušné svaly v prednej časti trupu.Toto cvičenie svojou činnosťou pripomína cvičenie zdvíhania trupu z podlahy. Slabé a napäté paraspinálne svaly sú považované za pomerne častú príčinu bolestí chrbta, a preto ich posilňujeme. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu za predpokladu, že nepociťujete žiadnu silnú bolesť. V opačnom prípade sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
   • Ľahnite si na fitloptu bruchom a natiahnite nohy chodidlami na rukách a nohách, aby ste udržali rovnováhu (v tomto vám pomôžu topánky s gumovou podrážkou). Môžete tiež skúsiť položiť nohy na spodok steny.
   • Položte ruky za hlavu a pomaly začnite dvíhať hornú časť brucha a hrudník z lopty a vyklenúť chrbát. Skúste sa zamerať na sťahovanie svalov v krížoch. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
   • Skúste spojiť lopatky a zapojiť svaly hornej časti chrbta.
2. 2 Vykonajte obraty chrbtice. Otáčanie chrbtice v rôznych smeroch trénuje nielen paraspinálne svaly v blízkosti chrbtice, ale aj ďalšie hlavné svalové skupiny vrátane šikmých svalov, brušných svalov a panvových svalov. Udržiavanie tónovaných základných svalových skupín dramaticky znižuje riziko poranenia chrbta a bolesti. Ak pri otáčaní zo strany na stranu pocítite silnú bolesť, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc (napríklad chiropraktik alebo osteopat), pretože to môže naznačovať problémy s chrbticovým kĺbom. Aby ste znížili riziko bolestí chrbta, najskôr sa uistite, že máte dostatok tréningu vo svojich hlavných svalových skupinách. Chrbtové ohyby sú tiež skvelé na posilnenie krížov a prevenciu bolestí, pretože vám natiahnu svaly chrbta a trupu súčasne. Cvik opakujte 5 -krát na každú stranu, 2 až 3 -krát denne.
   • Posaďte sa rovno na fitloptu a zdvihnite ruky nad hlavu (alebo ich položte na boky) nohami pevne na podlahe.
   • Potom bez toho, aby ste zdvihli nohy, otočte trup čo najviac na jednu stranu (ako keby ste sa pozerali cez rameno) a niekoľko sekúnd v tejto polohe vydržte, pričom stláčajte brušné svaly. Na chvíľu sa vráťte do východiskovej polohy a potom sa otočte na druhú stranu. Vykonajte asi 10 zákrut v každom smere denne.
   • Dolná časť chrbta alebo drieková časť sú najnáchylnejšie na zranenie a bolestivosť, pretože podporujú hmotnosť hornej časti tela.
3. 3 Cvičte panvu v sede. Bolesť krížov je niekedy spôsobená slabšími svalmi v okolí, ktoré vedú k zraneniu a nútia kríže k prepracovaniu. Panvové svaly sú súčasťou hlavnej svalovej skupiny a ak sú slabé, môžu spôsobiť bolesť krížov. Posilnenie svalov panvového dna je teda skvelým spôsobom, ako bojovať proti bolestiam krížov (alebo im predchádzať).
   • Ruky v bok alebo v bok si sadnite na fitloptu a chodidlá položte na podlahu. Potom mierne zakloňte panvu, vtiahnite brušné svaly a posúvajte boky dopredu a nahor, aby ste zosúladili spodnú časť chrbta. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Potom mierne pokrčte chrbát a stiahnite boky dozadu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať nepretržite 10 -krát denne.
   • Aj keď zostanete v rovnakej polohe, niekoľko minút robte pomalé kruhové otáčania v jednom smere (v smere hodinových ručičiek) a potom sa pohybujte v opačnom smere (proti smeru hodinových ručičiek). Vykonávané pohyby sú veľmi podobné tým, ktoré robíme, keď otáčame obručou okolo bokov.
4. 4 Skúste urobiť most. Cvičný mostík je ideálny na posilnenie prakticky všetkých veľkých svalových skupín vrátane svalov dolnej časti chrbta, panvy a brucha.Nezabudnite, že akékoľvek cvičenie, ktoré súčasne trénuje brušné svaly a chrbtové svaly, sa považuje za vynikajúce cvičenie pre osové štruktúry tela. Most je možné vykonať na podlahe bez pomoci fitbalu, ale pri jeho použití vzniká veľká nerovnováha (pohyb), ktorou vaše svaly vyrovnávajú rovnováhu. Cvičenie skrátka používanie fitlopty komplikuje.
   • Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy rovno. Zdvihnite nohy a položte lýtkové svaly na vrch lopty. Ruky majte pri sebe, dlane položené na podlahe.
   • Položte nohu na loptu a zdvihnite zadok / panvu z podlahy. Pri tom by váš trup a chrbtica mali zostať rovné (tvoriace most). Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd a potom sa na niekoľko sekúnd vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3 až 5 krát denne.
   • Na zvýšenie náročnosti cvičenia položte jednu nohu na loptu a druhú zdvihnite 2,5 až 5 cm nad ňu. Nohu držte vzpriamene, keď dvíhate panvu zo zeme, držte ju tam 10-30 sekúnd, potom sa spustite a prepnite nohy.

Časť 2 z 3: Naťahovacie cvičenia

1. 1 Natiahnite spodnú časť chrbta. Použitie fitlopty na natiahnutie svalov a chrbtice je účinné, úplne bezpečné a celkom zábavné. Fitball efektívne preťahuje spodnú časť chrbta, čím poskytuje širšiu oblasť natiahnutia a väčšiu voľnosť pohybu. Ležať chrbtom na fitlopte, nenatiahnete svaly krížov (na to musíte ležať na bruchu), ale zapojí sa chrbtica, strečing, ktorý môže tiež zmierniť bolesť krížov. Navyše si ľahnutím na chrbát natiahnete aj brušné a panvové svaly.
   • Sadnite si na fitloptu a kráčajte dopredu nohami, kým sa lopta nedostane pod kríž. Roztiahnite ruky do strán a pomaly začnite naťahovať chrbát a hlavu nad loptou, pričom nohy držte stabilné.
   • Pokračujte v naťahovaní, až kým nepocítite bolesť, a pokúste sa rukami dotknúť podlahy, čím zaťažíte chrbát, hrudník a ramená. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, toto cvičenie robte 5-10 krát denne. Pri napínaní nezabudnite dýchať zhlboka a rovnomerne.
   • Alternatívou k fitballu je joga, ktorá taktiež perfektne natiahne chrbát a ďalšie hlavné svalové skupiny. Náročnejšie pózy jogy slúžia aj na posilnenie jadra a svalov nôh, ako aj na narovnanie držania tela.
2. 2 Zmeňte polohu a prevráťte sa na brucho. Zmeňte polohu na fitlopte, aby ste lepšie natiahli svaly krížov a chrbta. Aby ste dosiahli maximálny efekt, mali by ste si vziať väčšiu loptu, aby ste sa na nej mohli úplne natiahnuť bez strachu, že narazíte na podlahu.
   • Najprv si dajte nohy na zem a potom si ľahnite na brucho na loptu. V sede na lopte zdvihnite ruky nad hlavu a pokúste sa nimi dosiahnuť stenu. Potom natiahnite nohy a držte telo na lopte.
   • Pokračujte v naťahovaní tak dlho, ako môžete a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát denne. Pri napínaní nezabudnite dýchať zhlboka a rovnomerne.
3. 3 Natiahnite si latky. Sval latissimus dorsi je najväčší sval v ľudskom tele. Pokrýva celý kríž. Tento sval vám určite môže spôsobiť bolesť chrbta, preto by ste ho pri cvičení nemali ignorovať.
   • Pokľaknite na podložku a položte fitball pred seba. Položte dlane na loptu a posuňte ju čo najďalej od tela, predkloňte sa bokmi a rukami ju zatlačte dozadu.
   • Zastavte, keď ucítite natiahnutie v blízkosti podpazušia a bokov trupu. V tejto polohe bude natiahnutý aj kríž. Spustite hrudník na podlahu čo najtesnejšie. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 opakovaní každý deň.

Časť 3 z 3: Lekárska pomoc

1. 1 Navštívte fyzioterapeuta. Ak v dôsledku slabých chrbtových svalov, zlého držania tela alebo degeneratívnych chorôb, ako je artróza, dochádza k pravidelným bolestiam krížov (stáva sa chronickým), mali by ste vyhľadať pomoc odborníka, ktorý určí váš rehabilitačný program. Fyzikálny terapeut vám ukáže konkrétne a prispôsobené úseky a cvičenia (pomocou fitloptu) na riešenie vašich problémov s chrbtom. Väčšina fyzických terapeutov má na výber z obrovskej škály fitloptičiek a ďalšieho príslušenstva, ktoré vám pomôže zvládnuť bolesti krížov.
   • Fyzikálne terapeutické sedenia sa zvyčajne vykonávajú dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov, aby sa zlepšila chronická bolesť chrbta.
   • Na liečbu chrbtových svalov môže fyzioterapeut tiež predpísať elektroterapiu, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov.
2. 2 Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom a osteopatom. Chiropraktik a osteopat sú špecialisti na chrbticu, ktorí obnovujú normálny pohyb a funkciu malých kĺbov chrbtice, ktoré spájajú stavce, nazývané fazetové kĺby. Pred cvičením s loptou by ste si mali natiahnuť bedrové kĺby. Manuálnu kĺbovú terapiu je možné použiť na uvoľnenie a premiestnenie nesprávne zarovnaných bedrových kotúčov, ktoré následne spôsobujú zápal a silnú bolesť, najmä pri pohybe.
   • Aj keď niekedy môže jedna redukcia stačiť na úplné zmiernenie bolesti krížov, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť absolvovať 3-5 sedení postupu, aby ste dosiahli viditeľné výsledky. Upozorňujeme, že vaše zdravotné poistenie nemusí pokrývať chiropraktickú starostlivosť.
   • Mnoho osteopatov používa fitball na posilnenie chrbta a rehabilitáciu, takže sa ich môžete podrobne opýtať, ako vo vašom prípade fitball bezpečne a efektívne používať.
3. 3 Poraďte sa so svojim lekárom. Ak vám dlhé týždne cvičenia na fitlopte nepomohli zbaviť sa bolestí chrbta, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom a overte si, či máte nejaké vážne problémy s chrbtom, ako napríklad herniovaný disk, zovretý nerv, infekciu (osteomyelitídu), osteoporózu, únavová zlomenina, artritída alebo rakovina. Všetky tieto choroby sú dosť zriedkavé, ale mechanické príčiny (ako je dislokácia, natiahnutie a zovretie medzistavcových platničiek) zvyčajne vymiznú do niekoľkých týždňov.
   • Ak nič nerobíte (cvičenie, strečing a iné ošetrenia), asi tretina ľudí s bolesťami krížov to môže mať viac ako 30 dní.
   • Váš lekár môže nariadiť röntgenové snímky, snímky kostí, MRI, CT a nervové vedenie, aby určil príčinu bolesti chrbta.
   • Váš lekár môže tiež nariadiť krvný test na vylúčenie artritídy alebo infekcie chrbtice, ako je meningitída.
   • Okrem toho vás váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť iným zdravotníckym pracovníkom, ako je napríklad pediater, neurológ alebo reumatológ, aby lepšie porozumel vášmu problému s chrbtom.

Tipy

• Fitballs sa dodávajú v rôznych veľkostiach, preto si vyberte ten, ktorý vám najviac vyhovuje:
  • Fitball s priemerom 55 cm pre ľudí s výškou 150 až 162 centimetrov
  • Fitball s priemerom 65 cm pre ľudí s výškou 162 centimetrov až 2 m
• Fitball nie je len na cvičenie. Môže byť tiež použitý ako stolička k počítaču. Tak pri práci za počítačom budete môcť rozvíjať hlavnú svalovú skupinu a zlepšiť rovnováhu.
• Na udržanie správneho držania tela pri sedení na stoličke musí byť stolička pevná a s podrúčkami. Hornú časť chrbta majte vystretú a ramená uvoľnené. Malý bedrový vankúš vytvára prirodzenú krivku v bedrovej chrbtici. Nohy držte rovno na podlahe a v prípade potreby umiestnite podnožku.
• Prestaňte fajčiť, pretože to zhoršuje prietok krvi, čo spôsobuje nedostatok kyslíka a živín, ktoré putujú do vašich chrbtových svalov a iných tkanív.

Varovania

• Ak máte príznaky silnej bolesti chrbta, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc. Medzi príznaky patrí svalová slabosť a / alebo strata citlivosti v nohách alebo rukách, fekálna a močová inkontinencia, vysoká horúčka, náhla strata hmotnosti.