Ako sa zbaviť bolesti krížov

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti
Metóda 2 z 3: Ako zlepšiť silu a flexibilitu
Metóda 3 z 3: Ako zmeniť svoj životný štýl
Tipy
Varovania

Ak vás trápia bolesti chrbta, tak vedzte - nie ste sami. S týmto problémom sa stretáva takmer 80 percent dospelých, ktorí v určitom okamihu začnú pociťovať pretrvávajúcu bolesť krížov.Našťastie vo väčšine prípadov je možné problém vyliečiť jednoduchou liečbou, ktorá nevyžaduje ani vynaloženie peňazí. Niektoré druhy cvičení vám môžu pomôcť posilniť a zvýšiť flexibilitu chrbta a trupu a jednoduchými zmenami životného štýlu na bolesť zabudnete.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti

1 Používajte studené obklady. Keď dôjde k bolesti, prvé 2 dni si priložte na dolnú časť chrbta ľadový obklad na 20 minút. Zabaľte tašku do uteráka alebo starého trička, aby ste predišli poraneniu pokožky ľadom. Tieto 20 -minútové obklady sa môžu opakovať každé 2 hodiny.
- Ak nemáte ľad, mrazená zelenina je v poriadku. Môžete tiež namočiť špongiu vodou, vložiť do vrecka a potom zmraziť. Zabaľte tento kompres do uteráka. Na zamedzenie úniku vody použite dve vrecia.
- Kompresiu prikladajte iba 20 minút, aby ste si neporanili pokožku a nervy.
2 Po 2 dňoch prejdite na teplé obklady. Ak bolesť chrbta pretrváva, teplo môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do dolnej časti chrbta a zmierniť bolesť. Teplo navyše prerušuje signály bolesti, ktoré putujú z nervov do mozgu, vďaka čomu sa cítite lepšie.
- Na zvolenie správnej teploty použite elektrickú vyhrievaciu podložku s nastaviteľným nastavením. Snažte sa nezaspať so zapnutou vyhrievacou podložkou.
- Ak nemáte vyhrievaciu podložku alebo elektrickú vyhrievaciu podložku, môžete si dať teplý kúpeľ. Vlhké teplo je lepšie ako suché teplo, pretože nebude vysušovať pokožku ani svrbieť.
3 Voľnopredajné lieky. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo naproxén, môžu dočasne zmierniť bolesť krížov. Znižujú zápal svalov v bedrovej oblasti, čím znižujú stimuláciu nervových zakončení, ktoré spôsobujú bolesť.
- Ak užívate liek 10 dní v rade, mali by ste navštíviť lekára. Dlhodobé používanie môže viesť k problémom s gastrointestinálnym traktom.
4 Masoterapia. Pravidelná masážna terapia zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje svaly a znižuje bolesť. Už po prvom sedení môžete cítiť liečebný účinok, ale pre trvalý účinok sa odporúča absolvovať wellness masáž.
- Existuje viac špecializovaných možností na liečbu dolnej časti chrbta, ale konvenčná terapeutická masáž môže priniesť porovnateľné výsledky.
- Masáž navyše znižuje stres a napätie, ktoré prispievajú k bolestiam krížov.

Metóda 2 z 3: Ako zlepšiť silu a flexibilitu

1 Dvakrát denne si natiahnite hamstringy. Ľudia často nevedia o úlohe hamstringov pri podpore spodnej časti chrbta. Ak máte bolesti krížov, môže to byť kvôli napnutému alebo skrátenému kolennému kĺbu.
- Posaďte sa na zem a ľahnite si chrbtom k stene, pohovke alebo stoličke. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola úplne predĺžená, pričom päta spočíva na stene alebo na nábytku. V tejto polohe by ste mali zostať 20-30 sekúnd, potom nohu vymeňte. Zhlboka dýchaj
- Ak chcete natiahnuť obe hamstringy súčasne, zdvihnite obe nohy. Zložte uterák a položte ho pod spodnú časť chrbta ako oporu.
2 Nacvičte si chôdzu. Pešia turistika je nenáročná činnosť, ktorá nenamáha váš chrbát. Ak ste predtým vôbec nevykonávali fyzickú aktivitu, začnite tréningovou prechádzkou, aby ste prešli na aktívny životný štýl. Aktivita má pozitívny vplyv na celkové zdravie a môže tiež zmierniť bolesti chrbta.
- Začnite krátkymi prechádzkami 10 alebo 15 minút, v závislosti od vašej všeobecnej kondície. Postupne predlžujte trvanie a vzdialenosť, aby ste po čase mohli chodiť 35-45 minút denne 3-5 krát týždenne.
3 Posilnite svoj trup doskami. Skúste si ľahnúť na zem so stiahnutým bruchom. Lakte a predlaktie.Pomocou brušných svalov zdvihnite telo horizontálne z podlahy a opierajte sa iba o predlaktia a prsty na nohách. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd až minútu, potom sa spustite a cvičenie zopakujte.
- Postupne predlžujte čas, ktorý môžete držať na doske, aby ste posilnili svaly jadra, ktoré pôsobia ako prirodzený korzet a pomáhajú udržať chrbát a jadro vystreté. Čím pevnejšie sú vaše hlavné svaly, tým menej zaťažujete chrbát.
4 Vykonajte cvičenia na spodnej časti chrbta. Ak účelovo posilňujete svaly spodnej časti chrbta, budú schopné vydržať ďalšie zaťaženie bez bolesti a preťaženia. Na to nie je potrebné kupovať si telocvičňu a drahé cvičebné pomôcky - najjednoduchšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou pomôžu posilniť bedrovú oblasť.
- Krútenie posilňuje svaly jadra na oboch stranách chrbtice. Ľahnite si na chrbát, narovnajte ruky do strán kolmých na telo, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Pomaly presuňte kolená na stranu a ramená nechajte na podlahe. Vráťte kolená do stredu a potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Posilnite svaly panvového dna naklonením panvy. Tieto svaly tiež podporujú dolnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte na zem, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a zapojte trup. Nakloňte panvu k pätám, kým sa spodná časť chrbta nezdvíha nad podlahu. Choďte dole a opakujte cvičenie 10-15 krát. Zhlboka dýchaj
5 Použite detskú pózu na uvoľnenie a natiahnutie chrbta. Položte kolená na zem tak, aby sa vaše prsty dotýkali a kolená boli od seba vzdialené. Pri výdychu zdvihnite ruky hore a natiahnite sa dopredu, aby ste znížili trup na zložené nohy.
- Skúste sa čelom dotknúť podlahy. Potom môžete natiahnuť ruky pozdĺž tela. Ak sa nemôžete dostať tak nízko, nechajte ruky vystreté dopredu. Môžete si dať pred seba kocku, aby ste na ňu sklopili hlavu.
- Toto je pokojná póza. Nemusíte byť v nepohodlnej polohe. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až niekoľko minút, ak vám to vyhovuje.
6 Cvičenie mačky-kravy zvyšuje pružnosť chrbtice. Dostaňte sa na všetky štyri s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami tesne pod ramenami. Držte chrbát vystretý a zhlboka dýchajte. Pri nádychu tlačte hrudník dopredu, spustite žalúdok na podlahu a pokrčte chrbát. Pri výdychu sklopte chvostovú kosť a zaguľatte chrbát hore.
- Cvičenie opakujte 10-15 krát, pri každom pohybe vdychujte a vydychujte. Hmotnosť musí byť rovnomerne rozložená medzi kolená a dlane.
- Ak je podlaha príliš tvrdá, položte si uteráky pod kolená a dlane.

Metóda 3 z 3: Ako zmeniť svoj životný štýl

1 Posúďte svoje držanie tela. Zlé držanie tela často spôsobuje alebo zhoršuje bolesť v dolnej časti chrbta ďalším namáhaním bedrovej chrbtice. Postavte sa bokom vedľa zrkadla v normálnej polohe a zhodnoťte polohu chrbta. Ak ste sklopení alebo výrazne zhrbení, zmeňte držanie tela, aby ste zmiernili bolesť.
- Panva by mala byť rovná a nemala by byť naklonená dopredu ani dozadu. Sklopte ramená tak, aby boli lopatky preložené pozdĺž oboch strán chrbtice. Zdvihnite temeno hlavy smerom k stropu.
- Posaďte sa na stoličku, narovnajte chrbát, spojte lopatky a relaxujte. Opakujte 10-15 krát. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste zlepšili držanie tela.
2 Vstávajte každú pol hodinu. Ak sedíte pri stole niekoľko hodín v kuse, váš životný štýl môže prispievať k bolestiam krížov. Vstaňte a kráčajte 5 minút každú pol hodinu. Táto jednoduchá technika vám môže pomôcť zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta.
- Skúste zmeniť svoje pracovisko na prácu v stoji. Ak je šéf proti tomu, potom si môžete vybrať kancelársku stoličku s dodatočnou bedrovou opierkou.
- Uistite sa, že sedíte vzpriamene a chodidlá sa úplne dotýkajú podlahy, ramená sú chrbát a hlava je rovná. Nehýbte sa ani sa neponáhľajte, pretože to spôsobuje ďalšie napätie v krížoch a zvyšuje bolesť.
3 Zmeňte svoj jedálniček. Niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta, zatiaľ čo iné jedlá a nápoje môžu situáciu zhoršiť. Potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány a zelená listová zelenina, môžu zmierniť bolesť.
- Príčinou bolestí krížov môže byť zápcha. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, môžu zmierniť zápchu a pomôcť vám dostať sa do normálu.
- Pite najmenej 8 pohárov vody denne, pretože dehydratácia ovplyvňuje aj bolesti krížov.
- Vyhnite sa spracovanému cukru, aspartamu, rafinovaným zrnám, nápojom obsahujúcim kofeín (najmä limonády) a alkoholu.
4 Zdravý spánkový režim. Ak nemôžete dlho spať alebo sa často prebúdzate, môže to byť jedna z príčin chronických bolestí krížov. Malé zmeny vašich nočných návykov môžu dramaticky zlepšiť kvalitu vášho spánku.
- Niekoľko hodín pred spaním odpojte všetky elektronické zariadenia. Nesledujte televíziu v posteli pred spaním. Ak nemôžete ticho zaspať, zapnite tichú hudbu alebo ventilátor a vytvorte biely šum na pozadí.
- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu a korenistým jedlám. Také látky môžu narušiť spánkový režim. Ak ste nemohli zaspať do 20-30 minút, vstaňte, urobte niečo pokojné a po chvíli sa vráťte do postele. Je to lepšie ako prehadzovať a otáčať sa v posteli.
- Ak jednoduché zmeny kvalitu vášho spánku nezlepšia, navštívte odborníka na spánok. Lekár predpíše lieky, ktoré nie sú návykové.
5 Kúpte si nový matrac. Ak vás ráno po prebudení často bolia kríže, príčinou môže byť matrac. Ak je matrac v depresii alebo starší ako sedem rokov, vymeňte ho.
- Ak nemáte dostatok peňazí, môžete si kúpiť podložku na matrac. Vďaka ďalšej vrstve bude vaša posteľ pohodlnejšia.
- Skúste spať v inej polohe, aby ste vyrovnali nedostatky vo svojom matraci. Spite na boku s vankúšom medzi kolenami, aby mala chrbát vystretý.
6 Prestať fajčiť. Cigaretový dym znižuje množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva do tkanív, čo vedie k napätiu a bolesti. Fajčiari častejšie trpia problémami s chrbticou, ako je spinálna stenóza, bolestivý stav, pri ktorom miechový kanál nie je pre miechu dostatočne veľký.
- Ak fajčíte a chcete s tým prestať, porozprávajte sa so svojím lekárom a pripravte si akčný plán. Podpora priateľov a rodiny zvýši vaše šance na úspech. V Rusku je k dispozícii bezplatná horúca linka pre pomoc s fajčením: 8-800-200-0-200.
7 Znížte úroveň stresu. Každodenný stres viac zaťažuje váš chrbát, čo vedie k bolestiam krížov. Osoba nemusí byť vždy schopná ovplyvniť aspekty života, ktoré spôsobujú stres, ale dokáže stresové situácie dobre zvládnuť. Každý deň cvičte ľahké cvičenia, počúvajte relaxačnú hudbu alebo si urobte čas na prechádzky v prírode.
- Meditácia všímavosti a osobný denník vám môžu tiež pomôcť vyrovnať sa s problémami. Nájdite si koníček, ktorý vám pomôže relaxovať - kreslite, vyšívajte alebo plette.

Tipy

Niektoré lieky, vrátane beta blokátorov a statínov, môžu spôsobiť bolesť nôh a bokov. Navštívte svojho lekára, ak si myslíte, že lieky bolesť v krížoch ešte zhoršujú.
Ak vás zaujímajú cvičenia ako póza pre deti a mačka-krava, prihláste sa na kurz jogy. Nájdete tu lekcie pre všetky vekové kategórie a úrovne znalostí. Na to nemusíte byť chudí, veľmi ohybní alebo v určitom veku.