Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 6: Záväzok prestať piť a fajčiť
• Časť 2 zo 6: Príprava na zmenu
• Časť 3 zo 6: Vyrovnanie sa s fajčením a túžbou po alkohole
• Časť 4 zo 6: Vyrovnanie sa s výberom
• Časť 5 zo 6: Liečba
• Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory
• Tipy

Pitie alkoholu a fajčenie často idú ruka v ruke a zbaviť sa dvoch zlých návykov súčasne môže byť veľmi ťažké. Keď však tieto návyky zvládnete, určite pocítite väčšiu voľnosť a budete si môcť udržať optimistický prístup a túžbu žiť dlho a bez závislostí.

Kroky

Časť 1 zo 6: Záväzok prestať piť a fajčiť

1. 1 Napíšte, ako na vás tabak a alkohol pôsobia. Ak si napíšete negatívne účinky alkoholu a tabaku, budete si tak neustále pripomínať, prečo musíte s pitím a fajčením prestať. Uverejnite tento zoznam, kde ho môžete vidieť, aby ste zostali motivovaní.
   • Alkohol a tabak negatívne ovplyvňujú fyzické a duševné zdravie. Pribrali ste alebo ste znížili športový výkon po pití a fajčení? Hneváte sa, ak ste dlho nepili alkohol? Cítite úzkosť, ak ste nefajčili?
   • Mnoho ľudí sa rozhodne zbaviť sa závislosti, pretože ich unavuje pocit nevoľnosti a únavy a závislosť má viac negatívnych ako pozitívnych účinkov.
   • Zamyslite sa nad tým, ako alkohol a tabak ovplyvňujú vaše vzťahy a spoločenský život.
   • Zamyslite sa nad finančnými nákladmi: koľko miniete na alkohol a tabak.
2. 2 Nájdite svoje spúšťače. Majte po ruke malý poznámkový blok a zapisujte si, keď pijete alebo fajčíte.Napíšte si svoje pocity alebo situácie pred konzumáciou alkoholu a tabaku. Skúste sa podobným situáciám v budúcnosti vyhnúť.
   • Spúšť alebo spúšť môže byť hádka s príbuzným alebo porucha v práci.
   • Pretože alkohol a nikotín sú často navzájom prepojené, jedno môže byť spúšťačom druhého. Keď napríklad pijete, možno budete chcieť fajčiť.
3. 3 Stanoviť ciele. Buďte k sebe úprimní a rozhodnite sa, či chcete hneď prestať s pitím a fajčením, alebo sa postupne zbaviť zlozvykov. Niektorí ľudia sa rozhodnú prestať piť a fajčiť zo sociálnych alebo zdravotných dôvodov, iní to musia urobiť zo zdravotných dôvodov, pretože sú už závislí. Identifikujte svoje dôvody, prečo chcete prestať piť a fajčiť, a potom si stanovte ciele. Ak trpíte alkoholizmom, s najväčšou pravdepodobnosťou je najlepšie prestať piť okamžite, než postupne.
   • Ľudia, ktorí fajčia, oveľa ťažšie prestanú piť a je väčšia pravdepodobnosť, že začnú znova piť v porovnaní s ľuďmi, ktorí nefajčia. Stanovte si ciele, ktoré sa týkajú fajčenia aj pitia alkoholu.
   • Napíšte si časový harmonogram, akýsi míľnik pre každý cieľ.

Časť 2 zo 6: Príprava na zmenu

1. 1 Zbavte sa domácich zásob cigariet a alkoholu. Vyhoďte všetky cigarety a nalejte všetky alkoholické nápoje do drezu. Požiadajte rodinu alebo priateľov, s ktorými žijete, aby vás podporili a zbavili vás doma všetkého alkoholu a tabakových výrobkov, aby vás nelákalo piť ani fajčiť.
2. 2 Vyhoďte všetko, čo vám pripomína alkohol alebo fajčenie. Neuchovávajte svoj obľúbený zapaľovač, banky alebo poháre. Na tieto zásadné zmeny životného štýlu sa dá oveľa jednoduchšie zvyknúť, keď sa zbavíte všetkých pripomienok starých návykov.
3. 3 Vyhnite sa miestam, kde ľudia fajčia a pijú. Byť na miestach, kde ľudia fajčia a pijú alkohol, keď sa pokúšate zbaviť sa zlých návykov, môže byť nebezpečné. Snažte sa neísť do barov alebo na iné miesta, kde ľudia konzumujú alkohol alebo tabak.
   • Posaďte sa v reštauráciách a kaviarňach v nefajčiarskej oblasti alebo sa rozhodnite pre izby v nefajčiarskych hoteloch.
4. 4 Prestaňte sa chvíľu stretávať s ľuďmi, s ktorými ste pravidelne pili alebo fajčili. Snažte sa držať ďalej od ľudí, kvôli ktorým by ste sa mohli vrátiť k starým návykom. Vysvetlite, že ste sa rozhodli prestať používať alkohol a tabak, a snažte sa nezapájať do aktivít, ktoré ste zvykli piť alebo fajčiť. Drž sa ďalej od ľudí, ktorí ťa nepodporujú v tvojom rozhodnutí prestať piť a fajčiť.
5. 5 Vyhnite sa rizikovým situáciám. Extrémne rizikové situácie, v ktorých sa môžete uvoľniť, môžu byť situácie, kedy sa cítite osamelí, unavení, nahnevaní alebo hladní. Je dokázané, že v takýchto situáciách ľudia častejšie pijú alebo fajčia. Sledujte svoje pocity a analyzujte ich, snažte sa predvídať situácie, v ktorých môžete zažiť vyššie uvedené, a predchádzať im.
   • Doprajte si dostatok spánku, dobre sa stravujte a neizolujte sa od spoločenského života, aby ste sa vyhli rizikovým situáciám. Ak ste na niekoho nahnevaní, prinútite sa relaxovať a nechajte negatívne emócie zmiznúť samy, bez alkoholu a tabaku.

Časť 3 zo 6: Vyrovnanie sa s fajčením a túžbou po alkohole

1. 1 Vymeňte alkohol a tabak za neškodnejšie veci. Nezabudnite, že alkohol a tabak majú pri ich použití niekoľko pozitívnych účinkov, pretože zmierňujú stres a napätie. Skúste sledovať tieto pozitívne účinky pri používaní týchto látok, urobte si predstavu o tom, ako na vás alkohol a tabak pôsobia, a naučte sa dosiahnuť rovnaký účinok bez nich. Pomôcť môžu techniky hlbokého dýchania, jednoduchá konverzácia s druhým alebo jednoduchá prechádzka.
2. 2 Choďte športovať Cvičenie môže pomôcť zmierniť abstinenčné príznaky tým, že vám umožní rozptýliť sa, keď príde nutkanie piť alebo fajčiť.Cvičenie navyše znižuje hladinu stresu. Choďte na bicykel, cvičte jogu, venčite psa alebo skákajte na lane.
3. 3 Nájdite si nového koníčka. Výberom nového koníčka môžete presmerovať svoju energiu pozitívnym smerom a dokonca nájsť nový zmysel života. Skúste niečo, čo vás zaujíma alebo baví.
   • Môžete surfovať, pliesť, hrať na gitare alebo dokonca začať písať knihy.
4. 4 Oddýchnite si od nutkania piť alebo fajčiť. Ak máte abstinenčné príznaky alebo máte silnú potrebu piť alebo fajčiť, naučte sa rozptyľovať niečím iným. Rozptýlite svoju myseľ a telo žuvačkami, prechádzkou po telefóne, otvorením okna alebo niečím.
5. 5 Naučte sa relaxovať. Aby ste sa zbavili zlých návykov, musíte sa naučiť relaxovať. Napätie a stres môžu viesť k relapsu. Ak máte pocit, že nebudete mať čas na relaxáciu, zamyslite sa nad tým, koľko času ste predtým strávili alkoholom a fajčením, a jednoducho využite voľný čas na iné spôsoby relaxácie.
   • Aktivity ako chôdza, čítanie a meditácia sú účinné pri relaxácii.
6. 6 Doprajte si malé radosti. Všetci ľudia potrebujú nejaký druh radosti a odmeny - snažte sa tieto radosti urobiť užitočnejšími. Doprajte si občas zmrzlinu alebo sódu. Aj keď je dôležité starať sa o svoje zdravie, doprajte si trochu voľnosti, aby ste sa necítili byť zbavení všetkých starých radostí života.
7. 7 Zostaňte motivovaní. Čím lepšie zvládnete svoje chute na alkohol a tabak, tým menšie riziko vám bude dochádzať. Ľudia, ktorí prestanú piť a fajčiť súčasne, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu abstinenčných príznakov a je menej pravdepodobné, že „zlyhajú“.

Časť 4 zo 6: Vyrovnanie sa s výberom

1. 1 Dávajte pozor na abstinenčné príznaky. Keď človek prestane piť alebo fajčiť, telo môže pociťovať abstinenčné príznaky. Abstinenčné príznaky môžu zahŕňať úzkosť, depresiu, únavu, bolesť hlavy, nevoľnosť, kŕče, bolesti brucha a búšenie srdca.
2. 2 Sledujte vývoj abstinenčných príznakov. Odvykanie od tabaku môžu sprevádzať telesne a emocionálne nepríjemné príznaky a pitie alkoholu môže byť nebezpečné. Závažnosť odvykania od alkoholu sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko a ako dlho ste pili, a od vášho zdravotného stavu. Niektoré príznaky sa môžu objaviť v priebehu niekoľkých hodín, vrchol dosahujú po niekoľkých dňoch, ale po týždni sa stav pacientov spravidla zlepšuje.
   • Odobratie alkoholu môže viesť k symptómom, ktoré spôsobujú vážne duševné a neurologické poruchy, vrátane chvenia, nepokoja, úzkosti, strachu, halucinácií a záchvatov. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, čo najskôr navštívte lekára.
   • Ak pijete alkohol dlhodobo a vo veľkom množstve, odporúča sa detoxikácia pod dohľadom špecialistov.
3. 3 Navštívte svojho lekára. V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne lieky na predpis, ktoré by liečili závislosť na alkohole a nikotíne, existujú však liečebné postupy, ktoré môžu prispieť k zníženiu negatívnych účinkov odvykania od alkoholu alebo tabaku.
   • Na liečbu závislosti od alkoholu je možné použiť niektoré lieky na predpis. Lieky ako naltrexón, akamprosát a disulfiram môžu pomôcť s vysadením a relapsom.
   • Vyberte si spôsob stiahnutia v boji proti závislosti na nikotíne. V dnešnej dobe je k dispozícii niekoľko rôznych produktov, ktoré boli celkom úspešné v tom, že pomohli prestať fajčiť. Existujú žuvačky, náplasti, nosové spreje a lieky na predpis (ako napríklad bupropión), ktoré nahradia cigarety, ktoré pomáhajú telu lepšie sa prispôsobiť zníženiu hladiny nikotínu.

Časť 5 zo 6: Liečba

1. 1 Nájdi lekára. Je veľmi ťažké vyrovnať sa so závislosťou osamote a v tejto záležitosti môže byť lekár spoľahlivou podporou. Práca s terapeutom môže zahŕňať diskusiu o emocionálnych spúšťačoch, nachádzanie stratégií na zvládanie túžby po alkohole a tabaku, predchádzanie relapsu a hĺbkové skúmanie emocionálnych príčin závislosti.
   • Je veľmi dôležité sledovať priebeh liečby, najmä aby sa zabránilo relapsom.
   • Závislosť môže sprevádzať alebo prispievať k rozvoju rôznych duševných porúch, vrátane schizofrénie, depresie, úzkosti alebo bipolárnej poruchy. Spolu so správnym priebehom terapie môžu lieky liečiť duševné poruchy, ktoré prispievajú k závislosti od alkoholu a tabaku.
2. 2 Vykonajte lekársku prehliadku. Malé fyzické vyšetrenie pomôže zistiť, ako veľmi cigareta a alkohol zasiahli telo. Navštívte svojho lekára, aby ste zlepšili svoje zdravie. Lekár tiež odporučí nápravu na zníženie závislosti na nikotíne.
   • Alkohol aj nikotín negatívne ovplyvňujú telo. Buďte k svojmu lekárovi úprimní a požiadajte ho o vyšetrenie pečene, srdca, obličiek a pľúc.
3. 3 Zvážte ústavnú starostlivosť. Ak sa bojíte, že sa so závislosťou nedokážete vyrovnať sami, zvážte absolvovanie liečebného cyklu v špecializovanej inštitúcii. Pomôžu vám zvládnuť fyzické a emocionálne ťažkosti a umožnia vám zbaviť sa závislosti pod dohľadom špecialistov a v podpornom prostredí. Špeciálny program vám pomôže podstúpiť detoxikáciu a umožní vám sledovať váš fyzický a emocionálny stav a zároveň sa zbaviť závislosti od alkoholu a nikotínu. Liečebné programy veľmi často zahŕňajú intenzívnu lekársku a psychologickú podporu.
   • Liečba najčastejšie zahŕňa intenzívnu individuálnu a skupinovú terapiu zameranú na udržanie duševného zdravia. Lekári veľmi často predpisujú určité lieky, ktoré pacientovi pomôžu vyrovnať sa s psychickými problémami počas liečby.

Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory

1. 1 Požiadajte o pomoc priateľov a rodinu. S najväčšou pravdepodobnosťou prestanete piť a fajčiť, ak vás budú podporovať ľudia okolo vás. Požiadajte svoju rodinu a priateľov o podporu, požiadajte ich, aby vo vašej prítomnosti nepili a nefajčili.
2. 2 Sledujte svoj pokrok so svojimi priateľmi. Ak máte priateľov, ktorí tiež chcú prestať piť a fajčiť, urobte niečo ako stávku alebo zmluvu. Sledujte sa navzájom každý deň a požadujte úplný účet.
3. 3 Nájdite podporné skupiny. Pomôcť môže oslovenie tematických podporných skupín (napríklad anonymní alkoholici alebo odvykanie od fajčenia). Niekedy je dôležité hovoriť o svojich pokusoch prestať piť alebo fajčiť, ako aj podeliť sa o svoje pocity v spoločnosti chápavých a podporných ľudí a potom počúvať skúsenosti ostatných ľudí, možno v ich príbehoch nájdete niečo užitočné.
4. 4 Žite v triezvej komunite. Ak sa obávate, že žijete s ľuďmi, ktorí by vás mohli prinútiť znova piť a fajčiť, zvážte presťahovanie sa do komunity, kde je alkohol a fajčenie úplne zakázané. Všetci ľudia, ktorí žijú v týchto triezvych komunitách, sú povinní prestať fajčiť a piť alkohol.

Tipy

• Vyhnite sa večierkom a udalostiam, ktoré požívajú alkohol a dym.
• Nechoďte na „dymové prestávky“ s priateľmi a kolegami.
• Skúste si naplánovať činnosti, pri ktorých je nepravdepodobné, že by ste mohli piť alebo fajčiť, a zvoľte si spoločnosť ľudí, ktorí nepoužívajú alkohol a tabak.