Obsah

• Kroky
• Výstraha

Po dlhšom státí alebo sedení vás môže bolieť chrbát. Strečing pomáha eliminovať bolesť a cíti sa zdravšie. Technika krútenia chrbta je dosť jednoduchá, mali by ste však byť opatrní, spravidla chrbát nekrúcajte tak často, ako sa bolesť bude zhoršovať. Musíte tiež pamätať na to, že krútenie chrbta problém nevyrieši, ak pociťujete časté bolesti chrbta a ramien. V takom prípade by ste mali navštíviť lekára na ošetrenie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Otočte sa chrbtom k sebe

1. 

   Otočte sa chrbtom do zvislej polohy. Táto metóda je celkom bezpečná a zvládnete ju ľahko počas celého dňa. Musíte však mať dostatok priestoru na pohyb paží, pretože musíte obe ruky položiť na stred chrbta.
   • Začnite tým, že si ruky založíte do stredu chrbtice.
   • Zatlačte obe ruky na chrbticu a súčasne sa opierajte.
   • Pokračujte v tom, až kým nebudete počuť alebo pocítiť malú prasklinu. Ale neopierajte sa natoľko, aby ste sa cítili nepríjemne. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte.

2. 

   
   
   Pomocou stoličky si natiahnite chrbát. Ak potrebujete rýchle pretiahnutie chrbta v práci alebo v škole, môžete to urobiť v sede. To funguje najlepšie, ak sedíte na stoličke s nízkym chrbtom. V sede posuňte zadok k okraju stoličky, potom sa opierajte dozadu, kým sa nedotknete operadla stoličky.
   • Položte si dlane na čelo a pomaly vydýchnite.
   • To spôsobí, že vaša hlava a ramená spadnú za stoličku.
   • Nakoniec by ste mali počuť prasknutie.
   • Nezakláňajte sa príliš dozadu, aby ste sa cítili nepríjemne. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte.

3. 

   
   
   Ľahnite si na zem. Ak máte ťažkosti s krútením chrbta v sediacej alebo stojacej polohe, môžete skúsiť natiahnuť chrbát v ľahu. Tento prístup však vyžaduje väčší priestor pre pohyb. Musíte poznať prsty na nohách.
   • Aby ste to dosiahli, ľahnite si na polstrovanú podlahu alebo koberec. Potom sa otočte na stranu a kolená vytiahnite až k hrudníku. Ďalej roztiahnite nohy a chyťte nohy rukami. V tejto polohe vydržte, až kým vám chrbát nepraská, potom sa otočte na druhú stranu a opakujte.
   • Nerobte to, ak pocítite bolesť pri dosahovaní zovretia nohy. Ak pri pokuse o natiahnutie cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite s tým prestaňte.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Natiahnite si chrbát svojou podpornou osobou

1. 

   
   
   Ľahnite si lícom nadol na tvrdý povrch. Ak si chcete pomocou operátora natiahnuť chrbát, musíte ležať lícom nadol na tvrdom povrchu. Vhodné sú tvrdé podlahy alebo matrace. Ľahnite si na tvár a položte ruky na obidve strany. Požiadajte svojho podporného pracovníka, aby sa postavil priamo nad vašu hlavu.

2. 

   Nechajte ich vyvíjať tlak na chrbticu. Podporujúca osoba stohuje ruky na seba, potom ich umiestni do stredu medzi lopatky. Začnite tým, že ich požiadate, aby vyvinuli ľahký tlak na chrbát.

3. 

   Pri výdychu vytvorte tlak. Uistite sa, že vás počujú dýchať. Ruky by mali tlačiť, iba ak ste vydýchli. Je lepšie požiadať ich, aby vás sprevádzali, kedy majú vydýchnuť a nadýchnuť sa, aby ste sa ubezpečili, že spolupracujete obaja.
   • Počas dýchania by vám mali držať ruky medzi lopatkami.
   • V tomto okamihu nebudete počuť prasknutie. Asistent bude musieť pomaly tlačiť chrbtom nadol, aby vydal praskavý zvuk.

4. 

   Inštruujte ich, aby vám tlačili na chrbát. Osoba musí neustále tlačiť ruku nadol. Stále ich požiadajte, aby pri výdychu zatlačili na ruky, prípadne si nájdite miesto, kde im chrbát príjemne praskne.
   • Pri preťahovaní chrbta s oporou buďte veľmi opatrní. Problém môže byť nebezpečný, ak osoba nedefinuje vašu zónu komfortu. Počas tohto procesu s nimi udržiavajte komunikáciu.
   • Kedykoľvek pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, požiadajte ich, aby okamžite prestali.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Natiahnutie chrbtových svalov

1. 

   Použite cvičnú loptu. Cvičná lopta je skvelý spôsob, ako si natiahnuť chrbát, a tiež vytvára prasklinu. Začnite tým, že budete sedieť na strečovej lopte, potom pomaly vykročte chodidlami dopredu a chrbtom k lopte sa spustite na loptu. Ležajte úplne uvoľnene na lopte. Pomaly sa ohýbajte a naťahujte kolená, aby ste pohybovali ľuďmi po lopte tam a späť, takže sa lopta kotúľa po všetkých oblastiach vášho chrbta.
   • Nie je zaručené, že tento úsek vytvorí praskavý zvuk v chrbte, ale chrbát vám môže pri ležaní na lopte škrípať. Snažte sa byť trpezliví, pretože to môže trvať niekoľko minút, kým si takto úspešne natiahnete chrbát. Jednoducho relaxujte na lopte a užívajte si pohodlie.

2. 

   Natiahnite si chrbtové svaly v polohe nohy na nohu. Sadnite si vzpriamene na matrac s nohami natiahnutými na zemi. Pravú nohu jemne pokrčte hore, majte ju pokrčenú a opierajte sa o ňu na ľavá noha. Ľavá noha je teraz rovná a iba pravá noha je na zemi, blízko ľavého boku.
   • Prineste ľavú ruku naprieč a položte ju na pravú stranu pravej nohy. Mali by ste teraz cítiť napätie. Ľavou rukou tlačte na pravé koleno, ohýbajte telo mierne dozadu a doprava.
   • Keď začujete prasknutie, opustite polohu, aby ste uvoľnili napätie, a opakujte to s opačnou nohou.

3. 

   Použite zadné naťahovacie lôžko. Ľahnite si na posteľ tak, aby dve alebo viac lopatiek boli cez okraj postele. Uvoľnite sa a pomaly nechajte hornú časť chrbta a ruky spadnúť na zem. Po úplnom natiahnutí tela ohnite brucho, aby ste zdvihli chrbticu v opačnom smere, pokračujte v znižovaní a lopatky zakaždým vysuňte od okraja postele.

4. 

   Natiahnite si chrbát v hojdacej polohe. Toto je Pilát naťahujúci sa za účelom uvoľnenia svalov v chrbtici. Ľahnite si na matrac a pokrčte kolená až k hrudníku, pričom kolená objímajte rukami. Pomaly sa kotúľajte tam a späť na matraci a vytvárajte dynamiku počas rolovania. Snažte sa pri hojdaní cítiť každý segment chrbtice v kontakte s matracom.

5. 

   Ležať na podlahe si natiahnite chrbát. Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch (bez kobercov) s vystretými rukami.Nohy rovné na podlahe, kolená ohnuté o 45 stupňov alebo dosť na to, aby rotovali boky tak, aby dolná chrbtica tlačila na podlahu. Cieľom je nechať celú chrbticu ležať rovno na podlahe.
   • Ruky si dajte za hlavu a hlavu tlačte dopredu, pričom brada sa pohybuje rovnakým smerom ako hrudník.
   • Jemne stlačte ruku na zadnú časť hlavy. Pri veľmi malom tlaku stavce vydávajú jemný hukot v jednej až troch polohách medzi lopatkami.
   • Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte!
   reklama

Metóda 4 zo 4: Venujte pozornosť otázke bezpečnosti

1. 

   Ak máte časté bolesti chrbta, navštívte svojho lekára. Otáčanie alebo naťahovanie môže dočasne zmierniť bolesť chrbta, ale ak sa u vás často vyskytujú bolesti chrbta, musí to zhodnotiť lekár.
   • Bolesť chrbta môže byť spôsobená sedením v nepohodlnej polohe alebo pri námahe. Väčšina bolesti chrbta po určitom čase sama ustúpi. Bolesť chrbta, ktorá trvá dlhšie ako niekoľko týždňov, však musí brať do úvahy lekár.
   • V závislosti od príčiny bolesti chrbta vám lekár odporučí vhodnú liečbu. Bolesť chrbta sa často lieči fyzikálnou terapiou alebo prípadne medikáciou a zriedka si vyžaduje chirurgický zákrok.

2. 

   Nevykrúcajte si chrbát príliš často. Krútenie chrbta pre menšie nepríjemné pocity je občas v poriadku, ale časté krútenie chrbta môže spôsobiť zbytočné natiahnutie svalov na chrbte. To vedie k stavu, ktorý sa nazýva syndróm hypermobility.
   • Syndróm hypermobility uvoľňuje svaly na chrbte, znižuje funkciu chrbtice, svalov a väzov okolo chrbta.
   • Ak často cítite nutkanie otočiť sa kvôli únave chrbtom, musíte namiesto neustáleho krútenia chrbta navštíviť lekára.

3. 

   Prednosť by sa mala venovať strečingu namiesto krúteniu. Aby ste vylúčili menšie bolesti, mali by ste uprednostniť strečing, pretože je to lepšie ako krútenie. Aby ste si natiahli chrbát, predkloňte sa dopredu a dozadu, potom sa ohnite dozadu a dopredu. Tento pohyb tiež trochu znižuje svalové napätie.
   • Môžete to urobiť v sprche, asi 5 minút po opláchnutí.
   reklama

Výstraha

• Pri pokuse o otočenie chrbta buďte veľmi opatrní. Ak sa budete príliš namáhať, môže dôjsť k zraneniu. Ak máte časté bolesti chrbta, navštívte svojho lekára.
• Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte. Vždy dávajte pozor na to, ako sa cíti vaše telo.