Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
20 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Vláda USA odporúča dospelým konzumovať iba 2 300 miligramov sodíka (1 čajovú lyžičku) denne. Medzitým je odporúčané dávkovanie iných organizácií, ako je napríklad American Heart Association, nižšie, iba 1 500 miligramov (2/3 čajových lyžičiek) čaju denne. Ak zistíte, že ste túto hranicu prekročili, bude možno potrebné znížiť príjem solí. Aj keď sa organizácie líšia v definícii diéty s nízkym obsahom sodíka, celkovo sa pohybuje od 1 500 miligramov do 3 000 miligramov denne. Aj keď môže byť prekvapujúce, že sodík je obsiahnutý v mnohých potravinách, ak chcete alebo potrebujete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka, nájdete nespočetné množstvo alternatív s nízkym obsahom sodíka.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmeny životného štýlu
Neponáhľajte sa Možno budete chcieť okamžite vylúčiť všetky jedlá s vysokým obsahom sodíka. Chuťové poháriky si však vyžadujú istý čas. Vykonajte zmeny pomaly.- Môžete napríklad vyskúšať obľúbený recept s polovicou zvyčajného príjmu soli. Ak náhle prestanete používať sodík, možno budete chcieť úplne opustiť diétu s nízkym obsahom sodíka.
Varte sám. Podobne ako domáce občerstvenie, ako sú cestoviny nasucho, aj rýchle jedlá majú často vysoký obsah sodíka. Obchodíky s rýchlym občerstvením nie sú jediným vinníkom. Väčšina špičkových reštaurácií tiež používa veľa soli na dochutenie jedla. Soľ sa pridáva takmer do každej prísady do jedla, vrátane sladkostí! Pripravte si vlastné jedlo od začiatku a budete mať kontrolu nad príjmom sodíka.
Nakúpte čerstvé jedlo. Namiesto mäsa, ktoré je pripravené na konzumáciu, kupujte surové mäso (čerstvé alebo mrazené) a čerstvú alebo mrazenú zeleninu a ovocie. Okrem špeciálne upravených výrobkov je konzervovaná zelenina často obohatená soľou. Konzervované ovocie je však úplne jemné, pretože soľ sa v tomto prípade spravidla nepoužíva.
Nepoužívajte balenú slaninu, slaninu alebo výrobky s prídavkom soli. To znamená, že ignorujte mäsové konzervy, klobásy, horúcu salámu a sušené hovädzie mäso, pretože všetky majú vysoký obsah solí.
- Ak máte radi sendviče, skúste týždeň piecť kuracie alebo hovädzie mäso a nakrájajte ho na plátky s chlebom.
Vyhýbajte sa nakladaným potravinám. Potraviny ako olivy alebo kyslé uhorky sa skladujú v slanej vode. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka, vyhnite sa im.
Vynechajte korenie a šalátové dresingy. Väčšina korenín a šalátových dresingov má vysoký obsah solí, takže pokiaľ na obale nie je uvedené „s nízkym obsahom sodíka“, mali by ste sa im vyhnúť.
- Niektoré koreniny majú alternatívy s nízkym obsahom sodíka, takže skontrolujte časť s koreninami.
- Zvážte vytvorenie vlastného šalátového dresingu, aby ste sa vyhli obsahu sodíka v balených výrobkoch. Jednoduchá zmes olejov a kyselín (napríklad citrónová šťava) vytvorí vynikajúcu omáčku. Soľ je naozaj zbytočné dochucovadlo.
- Skúste si pripraviť jednoduchú domácu octovú omáčku. Jednu časť olivového oleja zmiešajte s jednou časťou balzamikového octu. Môžete to urobiť tak jednoducho alebo pridať nejaké bylinky, napríklad talianske korenie. Pre ovocnú príchuť pridajte lyžicu džemu a dobre premiešajte.
Vymeniť. Napríklad namiesto šunky vyskúšajte bravčové karé. Nie taký slaný ako šunka, ale bravčová panenka môže byť pri správnom dochutení, napríklad šalviou alebo rozmarínom, stále veľmi chutná.
- Vyskúšajte zaujímavé alternatívy. Napríklad namiesto strúhanky skúste použiť na posypanie riadu brokolicový prášok. Namiesto praženia vajec na slanom masle a chleba vyskúšajte nesolené maslo s niekoľkými plátkami cibule alebo papriky.
Nahraďte soľ inými koreninami a príchuťami. Vyskúšajte nové (nesolené) kombinácie korenia, ako je kari alebo pečenie. Pridajte štipku balzamikového octu pre príchuť náhrady soli. Nepoužívajte soľ na stôl a radšej s korením. Existuje mnoho spôsobov, ako jedlo ochutiť bez pridania soli.
Vyskúšajte marinovať mäso a zeleninu s marinátovou omáčkou. Na marinovanie mäsa a zeleniny pred dovarením použite príchute ako citrón, cesnak, cibuľa a trochu olivového oleja. Ak ich najskôr namarinujete, dodajú vám chuť a nebudú vám pripomínať soľ.
Vyberte nádobu so soľou zo stola. Na stole, keď na neho nedosiahnete, jedlo nesolíte. Pridanie soli je niekedy iba neúmyselný čin. Jednoduché odstránenie soli zo stola vám preto uľahčí realizáciu.
Nenechávajte potraviny bohaté na sodík v interiéroch. Keď viete, ktoré potraviny majú vysoký obsah sodíka a ktoré nie, prestaňte skladovať jedlá bohaté na sodík. Týmto spôsobom vás nebude lákať ich použiť. Syry bez smotany majú prekvapivo dosť vysoký obsah sodíka. Ak si musíte nechať potraviny bohaté na sodík pre iného člena rodiny, pokúste sa ich uložiť v samostatnej zásuvke alebo poličke. reklama
Metóda 2 z 3: Skontrolujte štítok a identifikujte zložky
Hľadajte nálepku „s nízkym obsahom sodíka“. Zobrazuje jedlo so 140 miligramami sodíka alebo menej na jednu porciu.
- Môžete tiež vyhľadávať výrobky bez obsahu sodíka (menej ako 5 miligramov na porciu) a produkty s veľmi nízkym obsahom sodíka (menej ako 35 miligramov na porciu). Prípadne môžete hľadať aj „nesolené“ výrobky.
Skontrolujte nálepku sami. Aj keď to nemá označenie „s nízkym obsahom sodíka“, možno budete musieť určiť, ktorá z najlepších značiek je najlepšou voľbou. Hľadajte produkty, ktoré obsahujú iba asi 5% odporúčaného denného príjmu sodíka v jednej porcii. Pamätajte, že nízka hladina sodíka môže byť stále viac ako vaše denné odporúčané množstvo sodíka. Nezabudnite, že vychádzajú iba z veľmi všeobecných pokynov a váš príjem môže byť zvláštnejší a konkrétnejší.
Dávajte pozor na veľkosti porcie. Ak je plechovka polievky označená ako „s nízkym obsahom sodíka“ a pozostáva z dvoch porcií, potom vám na štítku bude dvojnásobne viac sodíka, ak vám dôjdu obe porcie naraz.
Prezrite si ponuku. Dnes veľa reštaurácií ponúka menu s cennými informáciami, ktoré ich sprevádzajú. Predtým, ako pôjdete do reštaurácie, možno budete musieť nájsť jedálne lístky online alebo si od čašníka vyžiadať informácie o výživovej hodnote menu. Alebo môžete požiadať o možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo o to, či je možné niektoré jedlá pripraviť s menším počtom solí.
- Nezabudnite, že tento tip môžete dokonca použiť v obchode s rýchlym občerstvením. Mnoho obchodov s rýchlym občerstvením ponúkne na požiadanie nesolené hranolky.
Uchovávajte si zoznam bohatých jedál s vysokým obsahom sodíka. Nalepte ju na chladničku, aby ste na ňu často videli. Takto vždy viete, čo je najlepšia voľba, pokiaľ ide o občerstvenie.
- Zoznam potravín bohatých na sodík môže obsahovať kyslé uhorky, olivy, slaninu, paradajkový džús, omáčky, hranolky, slané krekry, polievky, bujóny a korenie.Zoznam s nízkym obsahom sodíka môže obsahovať čerstvú zeleninu, čerstvé ovocie, čerstvé alebo mrazené mäso, orechy, jogurty a celozrnné výrobky.
Zamyslite sa nad možnou úrovňou soli v potravinách. Aj najmenšie množstvo soli sa môže pridať a možno ste zabudli soľ zahrnúť do jedál, ako je mlieko alebo chlieb - obe môžu obsahovať 130 miligramov alebo viac soli na jednu porciu. Aj keď je to v kategórii „nízky obsah sodíka“, môžete si nesprávne vypočítať denný príjem sodíka bez toho, aby ste sa pozreli na všetky potraviny, ktoré konzumujete. Pamätajte, že aj sladkosti sa dajú obohatiť soľou. Soľ zvyšuje sladkosť, a preto sa používa v mnohých dezertoch a iných sladkostiach. reklama
Metóda 3 z 3: Porozumenie zložitosti sodíka
Pochopte, prečo je sodík dôležitý. Vo svojej strave potrebujete určité množstvo sodíka. Sodík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní funkcie tela. Pomáha svalom pracovať a podporuje prenos nervových impulzov do celého tela. Pomáha tiež udržiavať telesné tekutiny v správnom pomere.
Vedzte, čo sa stane so sodíkom. Sodík sa metabolizuje obličkami. To znamená, že obličky sú zodpovedné za zabezpečenie správneho množstva sodíka, ktoré sa dostane do krvi. Ak sa cítite nedostatočne, obličky ukladajú viac sodíka, aby telo mohlo normálne fungovať. Ak užijete príliš veľa, normálne, obličky vylučujú prebytok močom. Niekedy sa však nedokáže zbaviť prebytočného sodíka. Zároveň sa pri potení stráca sodík.
Pochopte, čo sa stane, keď má telo prebytok sodíka. Aj keď sa lekári ešte musia dohodnúť na presnom účinku, príliš veľa sodíka v tele môže zvýšiť krvný tlak. Väčšina verí, že tento stav zvyšuje množstvo krvi v tele, čo zase signalizuje telu zvýšenie krvného tlaku.
Poznanie chorôb sťažuje udržanie rovnováhy sodíka v tele. Napríklad kongestívne zlyhanie srdca a problémy s obličkami môžu telu sťažiť udržanie rovnováhy sodíka. Preto vás lekár pravdepodobne požiada, aby ste dodržiavali diétu s nízkym obsahom sodíka, ak máte niektorý z týchto stavov. reklama
Rada
- Môže vám pomôcť viesť si denník s jedlom týždeň. Zaznamenajte si všetko, čo ste použili, vrátane nápojov a korenia, a určite, koľko sodíka je v každom jedle. Eliminujte najbohatší zdroj sodíka a nahraďte ho voľbami bez obsahu sodíka alebo s nízkym obsahom sodíka.
- Nezabudnite piť veľa tekutín bez ohľadu na to, koľko sodíka skonzumujete. To je obzvlášť dôležité pri konzumácii potravín bohatých na sodík.
- Ak máte okolo seba iba zabalené jedlo, skúste vymeniť balíček s korením. Napríklad ak máte instantné rezance z barana, nepoužívajte korenené balíčky a namiesto nich pridajte čerstvú zeleninu s trochou masla. Môžete tiež vyskúšať varenie s kuracím vývarom s nízkym obsahom sodíka. Aj keď je soľ v rezancoch stále prítomná, nie je taká veľká ako pri použití balíčka s koreninami.
