Robte brušné brušáky - Tipy

Obsah

Rada
Výstraha

Pre väčší odpor pracujte na šikmej stoličke.
Niektorí ľudia radi ohýbajú brušká na balančnej lopte.

Koleno sa ohýba. Vaše nohy môžu byť ploché na podlahe alebo ich môžete pri cvičení udržiavať vo vzduchu, aby ste cvičenie sťažili.

Ruky prekrížené pred hrudníkom. Ruky môžete položiť aj za krk alebo hlavu, ale veľa ľudí má počas cvičenia tendenciu ťahať krk alebo hlavu nahor, čo vytvára ďalšie napätie na chrbtici. Hlava a krk by mali byť ležmo na dvoch rukách.

Pre zvýšenie odporu by ste mali činky držať nad hrudníkom alebo za hlavou.

Zdvihnite plecia s bruškami a na chvíľu sa zastavte, keď dosiahnete najvyššiu pozíciu. Je dôležité, aby ste nezdvíhali celý chrbát z podlahy, pretože by sa tým vytvorilo napätie v chrbte a taký dlhší pohyb vám nepomôže rýchlejšie vyvinúť šesť balíčkov abs. Keď rameno opustí zem, pozastavte sa a vydržte v polohe celú sekundu (alebo dlhšie).

Často chcete vytiahnuť hlavu dopredu (ohyb bradu-hrudník), pretože vďaka tomu máte pocit, že sa dokážete zdvihnúť viac, naozaj nie. Je to zlozvyk, ktorý zvyšuje vaše riziko úrazu. Jedným zo spôsobov, ako tomu zabrániť, je vždy pozerať na strop.
Ak dáte ruky za hlavu alebo krk, nedávajte si lakte k sebe. Lakte držte v rovine s ramenami. Položenie rúk okolo hlavy vytvorí tendenciu tlačiť ohnutú hlavu dopredu.
Pri zdvíhaní ramien vydýchnite a stiahnite brušné svaly.
Ak sa učíte, ako si dať úder, môžete robiť to, čo boxer Muay Thai: nech vám niekto udiera úderom do brucha, zatiaľ čo vaše brucho stuhne.

Pri nádychu sa pomaly položte. Nepoužívajte iba „zhadzovanie“ ľudí. Vaša kontrola počas spúšťania tiež pomáha pohybom brušných svalov.

Pred opätovným zložením uvoľnite žalúdok.

reklama

Metóda 2 z 3: Obrátená brušná kríza

Ľahnite si na chrbát na zem. Ruky si položte na brucho alebo ich držte na oboch stranách.
Zdvihnite nohy z podlahy. Môžete buď nechať kolená ohnúť o 90 stupňov, alebo natiahnuť nohy čo najpriamejšie, chodidlá hore.
Bedrami zdvihnite boky zo zeme. Dávajte pozor, aby ste netlačili zem rukami, chrbtom alebo hlavou. Ak nemôžete zdvihnúť boky s brušnými svalmi, budete musieť urobiť viac s pravidelným chrumkaním. Ak nie, budete len pracovať, pretože namiesto brušných svalov cvičia iné časti tela. reklama

Metóda 3 z 3: Iné variácie

Krížové brušné zákruty. Postupujte podľa krokov pravidelných brušných brušákov, ale namiesto rovnomerného zdvíhania ramien od zeme zdvihnite jedno rameno na opačnú stranu (ľavé rameno doprava a pravé rameno doľava). Alternatívne roly. Táto prax je zameraná na diagonálne brušné svaly (svaly na bokoch brucha).
Nakloňte žalúdok. Postupujte podľa krokov pravidelného brušného ohybu, ale obe chodidlá držte na jednej strane (kolená sú stále ohnuté a tlačené blízko podlahy). Zdvihnite obe plecia súčasne zo zeme ako bežný žalúdočný chrup. Pretože je horná časť tela skrútená, mali by ste cítiť bočnú torznú silu. Niekoľkokrát zložte na jednu stranu, potom vyklopte nohy na druhú stranu a opakujte na druhú stranu.
Zložte bruško pomocou kábla. Postavte a podržte kábel. Kábel stiahnite dolu vyklenutím chrbta a stiahnutím brušných svalov. reklama

Rada

Kliky sú jednoduchým a zábavným spôsobom na vytvorenie plochého brušného povrchu s brušnými svalmi tvrdými ako kameň.
Ženy majú výraznejšiu prirodzenú krivku ako muži v krížoch, pretože ich panva má iný tvar. Prirodzenejší tuk sa hromadí v zadku, takže boky sa zdvihnú vyššie, keď ležia na chrbte. Ženy by preto mali brať do úvahy, keď si brušné brušné svaly necháte vycvičiť pomocou polstrovania chrbta, namiesto toho, aby ste sa snažili neprirodzeným spôsobom nútiť dolnú časť chrbta ležať rovno na podlahe. Jedným z jednoduchých spôsobov je položiť si pod chrbát zvlnený uterák alebo vhodný vankúš v mieste s najväčším zakrivením. Skúste uterák rolovať v rôznych hrúbkach, až kým nebude pohodlný.