Autor:
Peter Berry
Dátum Stvorenia:
17 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
- Začnite chodidlami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a podrepujte, pohybujte sa zadkom dole. Pokračujte v sedení, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Holenný kĺb majte vzpriamený a kolená vystreté na chodidlách.
- Vytlačte sa a opakujte 10 - 12 opakovaní s 3 sériami.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien
- Záves v páse, dozadu vystretý a kolená mierne pokrčené. Držte činku oboma rukami.
- Mierne pokrčte kolená, zdvihnite činku tak, aby ležala na stehnách, a potom znížte tyč na podlahu.
- Opakujte 3 série po 10 - 12 opakovaní.
- Varovanie: udržanie kolien úplne zdvihnutých pri zdvíhaní závažia môže spôsobiť zranenie, dokonca aj u skúsených zdvíhačov. Po rokoch praxe používajú túto techniku iba profesionálni kulturisti.
Jedným pohybom môžete precvičiť väčšinu svalových skupín na nohách. Postavte sa na dosah ruky od steny a postupujte takto:
- Ohnite pravé koleno a zdvihnite nohu. Pravé zábradlie pri stene pre vyváženie.
- Teraz by ste mali stáť na ľavej nohe. Zostaň rovno.
- Ďalej ohnete ľavé koleno, akoby ste sa chystali skočiť.
- Stále stojíte na nohách, aj keď máte pokrčené kolená.
- Potom ľavou nohou zdvihnite telo miernou rýchlosťou.
- Celý čas budete stáť na nohách a samozrejme iba na jednej nohe.
- Ak ste dosť dobrí, opakujte to 10 alebo dokonca 20-krát. Opakujte s druhou nohou.
- Postupne zvyšujte počet výťahov, pretože vaše nohy silnejú.
- Spočiatku to bude ťažké, ale zvyknete si.
- Tento pohyb pomáha rozvíjať lýtka, ako aj horné končatiny a glutety.
Precvičujte si zdvíhanie lýtok. Toto cvičenie sa zameriava na lýtka, kde je veľmi ťažké zväčšiť veľkosť. Držte činku alebo činku na pleci. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Postavte sa na špičkách prstov na nohách a potom päty položte späť na zem. Opakujte 3 série po 10 - 12 opakovaní.
- Zdvihy jednej nohy sú ešte efektívnejšie ako činky a pomáhajú rozvíjať svalové skupiny, ktoré držia členok stabilne.
- Postavte sa s nohami od seba a smerom von a vytvorte 45 ° uhol.
- Dve ruky držiace vpredu teplú činku.
- Pomaly pokrčte kolená do podrepu, chrbát majte vystretý a kolená vystreté na špičkách.
- Sadnite si do pohodlného pomalého tempa a potom sa tlačte hore.
- Opakujte 3 série po 10 - 12 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Jedzte pre rast svalov
Jedzte jedlá s vysokým obsahom kalórií. Aby sa svaly zväčšili, potrebujete viac energie. Nemali by ste však jesť rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo pre kalórie, pretože tieto jedlá vám spôsobia spomalenie. Prijímajte dostatok kalórií z celých zdravých potravín, aby vaše telo bolo nabité energiou.- Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
- Orechy, avokádo a celozrnné výrobky sú všetko zdravé jedlá.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny.
- Pre zdravé tuky používajte kuchynské oleje z orechov, kokosového oleja a olivového oleja. Minimalizujte trans-tuky a živočíšne tuky nachádzajúce sa v vyprážaných a spracovaných potravinách.
Jedzte veľa bielkovín. Vaše telo využíva bielkoviny na tvorbu svalov, takže v tomto období musíte prijímať viac bielkovín. Jedzte hovädzie, bravčové, kuracie mäso, ryby a syr. Jedzte fazuľu, strukoviny a tofu na bielkoviny rastlinného pôvodu. Ak máte ťažkosti s pridaním bielkovín do vašej stravy, mali by ste použiť nápoj obohatený o bielkoviny alebo piť viac mlieka.
- Môžete užívať doplnky kreatínu. Štúdie ukazujú, že kreatínové doplnky môžu pomôcť s rastom svalov, ak sa užívajú každý deň s jedlom.
Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje pri intenzívnom cvičení viac vody ako obvykle. Voda tiež pomáha vyplavovať toxíny z tela a je nevyhnutná pre tráviaci systém. Snažte sa počas cvičenia vypiť najmenej 10 250 ml pohárov vody denne. reklama
Rada
- Pred akýmkoľvek ťažkým cvičením sa zahrejte.
- Spravidla by ste mali začať s nízkou intenzitou a rozvíjať sa odtiaľ.
- Po dokončení tréningu by ste mali cvičiť štvorkolky, hamstringy, glutety a lýtka.
Výstraha
- Ak máte otázky týkajúce sa vhodnej intenzity cvičenia pre vaše zdravie, obráťte sa na svojho lekára.
