Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Diéta ako modelka
• Časť 2 zo 4: Cvičenie ako modelka
• Časť 3 zo 4: Správa vašej hmotnosti
• Časť 4 zo 4: Zostať zdravý
• Tipy

Pri pohľade na modelky a známe osobnosti by vás mohlo zaujímať, aký stravovací alebo cvičebný program dodržiavajú, aby si udržali svoje chudé a tónované telá. Mnoho modelov má odbornú pomoc trénerov, dietológov a neobmedzený rozpočet, ktorý im pomáha pri chudnutí alebo pri udržiavaní formy. Aj keď to nemusí byť možné pre každého, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré si môžete od modeliek a celebrít osvojiť, aby vám pomohli schudnúť. Diéta a cvičenie vám môžu pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov. Podniknite potrebné kroky na udržanie zdravia pri práci na svojich predsavzatiach.

Na krok

1. časť zo 4: Diéta ako modelka

1. Jete plnú zeleninu. Zelenina má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Nielenže sú vynikajúce pre zdravú a vyváženú stravu, ale konzumácia mnohých z týchto výživných jedál môže prispieť k vášmu chudnutiu.
   • Všeobecne by dospelí mali konzumovať 250 až 300 g zeleniny denne. Týmto sa plní denné odporúčanie.
   • Zamerajte sa na jednu alebo dve porcie zeleniny ku každému jedlu alebo si pripravte polovicu jedla na zeleninovom základe. Jedna porcia zeleniny zodpovedá viac ako 100 g listovej zeleniny.
   • Jesť veľa nízkokalorických jedál môže obmedziť množstvo ďalších potravín, ktoré môžete jesť. Naplnenie taniera do polovice zeleninou tiež znamená, že polovica jedla je nízkokalorická.
2. Vyberte si chudý proteín. Mnoho populárnych diét na chudnutie podporuje vyššie množstvo chudého proteínu. Štúdie tiež ukazujú, že bielkoviny môžu prispievať k chudnutiu a udržiavať váš apetít pod kontrolou.
   • Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho pohlavia, veku a aktivity. Konzumácia jednej alebo dvoch porcií chudého proteínu ku každému jedlu vám však pomôže zaistiť dostatok.
   • Porcia bielkovín je približne 80 gramov. Ide o veľkosť balíčka kariet alebo dlane.
   • Vyberte si rôzne chudé bielkoviny, ako sú strukoviny, hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso alebo tofu.
3. Obmedzte príjem sacharidov. Mnoho celebrít a modelových diét sa zameriava na obmedzenie sacharidov, čo sa javí ako dobrý nápad, pretože štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty sú rýchlejšie pri chudnutí.
   • Nízkosacharidové diéty majú za cieľ obmedziť stravu s vysokým obsahom sacharidov. Patria sem zvyčajne ovocie, obilie, strukoviny, škrobová zelenina a mliečne výrobky.
   • Ideálne je obmedziť sacharidy zo skupiny obilnín. Väčšina živín nachádzajúcich sa v týchto potravinách sa nachádza tiež v bielkovinách, ovocí a zelenine.
4. Nechajte alkohol. Chytrým krokom pri chudnutí je vylúčenie zbytočných kalórií. Podľa diét modeliek a celebrít by sa mal vylúčiť alkohol.
   • Alkohol môže mať vysoký obsah kalórií a nemá žiadnu výživovú hodnotu. Vynechanie týchto kalórií navyše môže pomôcť pri chudnutí.
   • Ak pijete alkohol, mali by ste ich obmedziť na minimum. Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne a muži nie viac ako dva.
5. Pi veľa vody. Voda je nevyhnutná pre zdravé stravovanie. Pri chudnutí je však nevyhnutná aj dostatočná hydratácia.
   • Odporúčania sa pohybujú od 2 do 3 litrov denne. Každý potrebuje mierne odlišné množstvá podľa veku a úrovne fyzickej aktivity.
   • Ovládanie chuti do jedla vám môže pomôcť aj dostatok pitnej vody. Často ste hladní, keď ste skutočne smädní - signály sú rovnaké a vyzerajú rovnako.

Časť 2 zo 4: Cvičenie ako modelka

1. Každý deň urobte viac krokov. Niektoré modelky a známe osobnosti zvýšili spaľovanie kalórií zvýšením počtu krokov, ktoré každý deň podniknú. Každý ďalší krok môže pomôcť spáliť viac kalórií.
   • Sledovaním krokov môžete zistiť, ako ste aktívni po celý deň. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite za deň.
   • Niektorí zdravotnícki pracovníci odporúčajú vykonať 10 000 krokov denne. Aj keď nejde o formálne odporúčanie, dosiahnutie tohto cieľa každý deň znamená, že ste veľmi aktívni.
   • Akákoľvek ďalšia aktivita k tomu, čo bežne robíte, povedie k určitým prínosom pre zdravie a pravdepodobne k úbytku hmotnosti.
   • Kúpte si krokomer alebo si stiahnite aplikáciu pre svoj smartphone a zistite, ako ste momentálne aktívni. Postupne pomaly zvyšujte počet krokov. Začnite pridávať 1 000 krokov za deň.
2. Cvičte s priateľom. Mnoho modeliek a celebrít trénuje spolu. Výskum ukazuje, že ak cvičíte s niekým, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho cvičebného režimu.
   • Štúdie tiež ukazujú, že cvičenie s priateľom môže pomôcť pri zvyknutí si na cvičenie.
   • Požiadajte priateľa, člena rodiny alebo kolegu, aby cvičili spolu. Naplánujte si spolu niekoľko sedení týždenne.
   • Môžete tiež radi navštevovať hodiny telocvične. Výhodou skupinových hodín je, že si môžete nájsť nových priateľov a užiť si skupinovú atmosféru.
3. Cvičenie ráno. Tréneri celebrít odporúčajú cvičiť skôr ráno ako popoludní alebo večer.
   • Aj keď existujú určité protichodné dôkazy, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ranné tréningy spaľujú viac tukov.
   • Ak plánujete ísť ráno do posilňovne alebo cvičiť, zamerajte sa počas týždňa na 150 minút. Toto je odporúčanie pre priemerných zdravých dospelých.
   • Pridajte si rôzne kardio cvičenia, napríklad jogging alebo beh, hodiny eliptického tréningu, plávania, tanca alebo aerobiku.
4. Pravidelne cvičte silové. Zdá sa, že modelky a známe osobnosti majú vždy definované a napnuté svaly. Zaradenie pravidelného silového tréningu vám tiež môže pomôcť dosiahnuť podobný vzhľad.
   • Snažte sa cvičiť silové asi dva alebo tri dni v týždni. Strávte 20 až 30 minút tréningom hlavných svalových skupín (ruky, nohy, driek a chrbát).
   • Medzi dňami, v ktorých ste cvičili, si vždy oddýchnite. To vám pomôže opraviť a opraviť vaše svaly.
   • Zahrňte rôzne cviky, ako napríklad zdvíhanie závažia (s voľnými váhami alebo posilňovacími strojmi), jóga, pilates alebo cvičenia s hmotnosťou vlastného tela (napríklad výpady, tlaky alebo brušáky).

Časť 3 zo 4: Správa vašej hmotnosti

1. Spomaľ. Modely, ktoré chudnú a dlhodobo sa jej zbavujú, to robia pomaly, ale isto. Rýchle chudnutie nie je z dlhodobého hľadiska udržateľné a ľahšie priberiete.
   • Spravidla by ste sa mali pokúsiť zhodiť 0,5 až 1 kg za týždeň. Toto sa považuje za bezpečné a zdravé chudnutie, ktoré sa ľahšie udržuje.
   • Pomalé, ale rovnomerné chudnutie je zvyčajne výsledkom menšieho životného štýlu a zmien stravovania. Keď urobíte zásadné zmeny alebo zlyháte v diéte, pravdepodobne nebudete schopní udržať tento životný štýl.
2. Zvládnite svoj stres. Riešenie stresu je niečo, na čom celebrity aj modelky pracujú na svojom emočnom zdraví, ako aj podpore chudnutia. Udržiavanie nízkej a pod kontrolou úrovne stresu môže pomôcť pri chudnutí a potlačiť hlad a chuť do jedla.
   • V čase vysokého stresu je ťažšie kontrolovať chute, pretože môžete mať pocit hladu a chudnutie je pre vás ťažšie. Toto je prirodzená reakcia vášho tela na stres.
   • Ovládajte stres. Veďte si denník, počúvajte hudbu, choďte na prechádzku alebo sa o úľavu porozprávajte s priateľom.
   • Môžete tiež vyskúšať jogu alebo meditáciu, aby ste upokojili a upokojili svoju myseľ.
   • Ak domáce lieky nefungujú dobre alebo si myslíte, že potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na terapeuta alebo behavioristu. Môže vám byť schopný poskytnúť ďalšie vedenie a plán zvládania stresu.
3. Doprajte si svoje obľúbené jedlo. Aj keď sa modelky snažia schudnúť, občas si doprajú svoje obľúbené jedlá alebo maškrty. Zákaz takýchto dobrôt je nereálny a môže po vás časom pocítiť väčší hlad.
   • Kľúčom k chudnutiu je rovnováha. Nemôžete si dopriať svoje obľúbené jedlá alebo riskujete, že spomalíte alebo dokonca priberiete.
   • Počas týždňa alebo mesiaca si naplánujte špeciálne pochúťky. Ak viete, že prichádzajú alebo sú plánované, môžete si tieto kalórie doplniť tým, že budete v tých rozmaznávaných dňoch chodiť častejšie do posilňovne, cvičiť dlhšie alebo menej jesť.

Časť 4 zo 4: Zostať zdravý

1. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo chcete dosiahnuť. Chudnutie a udržanie ideálnej hmotnosti môže byť veľmi ťažké. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravia môže prísna strava a pohyb predstavovať potenciálne zdravotné riziká. Pred začatím nového programu chudnutia sa obráťte na svojho lekára.
   • Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť zdravé ciele v oblasti chudnutia a navrhnúť bezpečné stratégie chudnutia.
   • Váš lekár vás tiež môže odporučiť k licencovanému dietetikovi alebo odborníkovi na fitnes, ktorý vám môže pomôcť stanoviť a dosiahnuť realistické ciele.
2. Stanovte si ciele. Telo každého človeka je iné. Chudnutie môže byť pre niekoho náročnejšie (a potenciálne nezdravé) ako pre ostatných. Predtým, ako sa pokúsite dosiahnuť postavu modelu dráhy, dobre si premyslite, aké ciele v oblasti chudnutia môžete rozumne dosiahnuť. Usilujte sa o dosiahnutie cieľov podľa princípu SMART.
   • Konkrétne. Naplánujte si presne, koľko budete každý týždeň cvičiť alebo koľko kalórií každý deň skonzumujete.
   • Merateľné. Ak budete mať svoje ciele merateľné, budete môcť určiť, aké úspešné ste pri ich dosahovaní. Napríklad nemôžete merať cieľ ako „jesť zdravšie“, ale môžete merať cieľ ako „zjesť 1 200 kalórií za deň“.
   • Prijateľné. Zvážte, či máte čas, zdroje a fyzické schopnosti na dosiahnutie svojich cieľov. Sú vaše denné tréningové ciele zlučiteľné s vašou prácou? Zodpovedajú vaše stravovacie plány vašim konkrétnym zdravotným a / alebo výživovým potrebám?
   • Realistické. Existuje iba určité množstvo hmotnosti, ktoré môžete bezpečne stratiť za určitý čas. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, koľko chudnutia by ste reálne mohli dosiahnuť.
   • Vysledovateľné. Mali by ste byť schopní určitým spôsobom zmerať svoj pokrok, či už týždenným vážením alebo vedením denníka o svojej fyzickej aktivite a dennom príjme kalórií.
3. Dozviete sa viac o rizikách životného štýlu modelky. Majte na pamäti, že modelky často prijímajú extrémne a nebezpečné opatrenia na zníženie alebo udržanie hmotnosti. Modelky sú vystavené vysokému riziku vzniku fyzických a psychologických problémov v dôsledku nezdravých a nereálnych požiadaviek módneho priemyslu. Predtým, ako sa pokúsite vyvinúť telo modelu, prečítajte si o možných rizikách pre vaše duševné a fyzické zdravie.
   • Modely dráh sú obzvlášť náchylné na vývoj porúch stravovania, ako je anorexia.
   • V niektorých krajinách sa zavádzajú nové zákony zakazujúce modelingovým agentúram najímať modelky, ktorých váha je pod zdravou hranicou ich typu postavy.

Tipy

• Pred začatím každého plánu chudnutia sa vždy poraďte so svojím lekárom. Môže vám povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
• Majte na pamäti, že médiá môžu propagovať určitý druh stravovania modeliek alebo celebrít, ktorý nie je všeobecne bezpečný alebo odporúčaný pre väčšinu ľudí. To, že model schudol pomocou konkrétneho stravovacieho programu, ešte neznamená, že je pre vás bezpečné alebo efektívne.
• Pamätajte, že fotografie mnohých modelov boli vyretušované, takže udržujte svoje očakávania realistické. Chcete sa zamerať na zdravú váhu a zdravé telo, nielen byť štíhli.
• Aj keď nie ste modelka, neznamená to, že nie ste krásna.
• Pamätajte, že každý je iný. Vaše celkové zostavenie a genetické zloženie môže znamenať, že dosiahnutie postavy modelu dráhy nie je pre vás realistickým cieľom. Pracujte skôr na tom, aby ste prijali svoju osobnú krásu, než aby ste sa usilovali o štandard stanovený niekým iným.