Prerušovaný pôst

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Plánovanie rýchleho stravovania
Časť 2 z 3: Dodržiavanie rýchleho harmonogramu
Časť 3 z 3: Chudnutie pomocou IF diéty
Tipy
Varovania

Prerušovaný pôst, tiež známy ako prerušovaný pôst (IF), je strava a životný štýl, ktorý namiesto drastického zníženia príjmu kalórií alebo vynechania konkrétnej skupiny potravín, zníži počet hodín za deň, ktoré môžete alebo nemusíte jesť obmedzene. Pôst zvyčajne zahŕňa čas spánku a nič, čo by ste mali jesť, až do konca pôstu. Môžete si vybrať z rôznych druhov stravovania. IF sa môže kombinovať s cvičením a / alebo obmedzením kalórií na zníženie zápalu telesného tkaniva a môže tiež viesť k zníženiu hmotnosti - alebo zvýšeniu svalovej hmoty.

Na krok

Časť 1 z 3: Plánovanie rýchleho stravovania

Pred začatím IF diéty sa poraďte so svojím lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom a vysvetlite mu, že uvažujete o IF diéte. Opýtajte sa na jeho klady a zápory a informujte lekára o akýchkoľvek existujúcich zdravotných problémoch.
- Diéta môže mať dramatický vplyv na váš denný metabolizmus. Nezačnite s pôstom, ak ste tehotná alebo ak ste chorí, bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
- Poznámka: Diabetici 1. typu na diéte IF budú mať ťažkosti s reguláciou a udržiavaním zdravých hladín inzulínu kvôli zámerne nepravidelnej konzumácii potravy.
Vyberte si stravovací plán, ktorého sa môžete držať. Pri implementácii tejto diéty nejete nič nestíhajúce (zvyčajne v závislosti od rýchleho 16 až 20 hodín každých 24 hodín) alebo tak prísne ako 23 hodín predtým, ako budete môcť jesť plnohodnotné jedlo počas zostávajúcej 1 hodiny dňa alebo štyri až osem hodín vášho dňa. Prerušovaný pôst (IF) je často spôsobom, ako schudnúť, a je tiež dobrým spôsobom, ako kontrolovať a plánovať svoju stravu. Je dôležité naplánovať si denný stravovací plán a držať sa ho, napríklad sa doň dostať tak, že budete mať iba dve jedlá denne. Každý deň si stanovte čas, kedy budete mať posledné jedlo v rámci obdobia stravovania.
Vyberte si a dodržujte svoj denný rozvrh asi 2 000 kalórií pre mužov - alebo 1 500 pre ženy. Dajte si občasné občerstvenie s obsahom 20 až 30 kalórií alebo menej (niekoľko mrkvy alebo zeleru, štvrtina jablka, tri čerešne / hrozno / hrozienka, dva malé krekry alebo 30 gramov kuracieho mäsa / rýb atď.), Kým sa pôst nezačne cez. Okrem počtu hodín je väčšina harmonogramov pôstu v podstate ekvivalentná. Existuje niekoľko vhodných metód na výber:
- Jedno okno s jedlom: Takže sa postíte 23 hodín denne a vyberiete si hodinové okno (napr. 6:00 - 7:00) na prípravu a zdravé jedlo.
- Okno s dvoma jedlami: Dve zdravé jedlá denne, napríklad jedno napoludnie a druhé o 19:00. Potom sa po druhom jedle 17 hodín postite, spite a nejedzte „raňajky“, kým sa váš pôst neskončí.
- Vynechať dni: V pondelok a vo štvrtok nejedzte nič a ostatných päť dní jedzte zdravo. Takže napríklad posledné jedlo z vášho jedálenského okna by mohlo pripadnúť na nedeľu večer, osem hodín. Toto sa nazýva diéta 5: 2: päť dní jedenia a dva dni pôstu.
Postupne znižujte denný príjem kalórií. Ak bežne jete 2 000 alebo 3 000 kalórií denne, musíte obmedziť počet kalórií iba počas krátkeho času na jedlo. Snažte sa jesť viac ako 1 500 alebo 2 000 kalórií denne. Na dosiahnutie tohto cieľa upravte stravu tak, aby obsahovala zdravé uhľohydráty, nie biele pečivo a biele rezance, ale komplexné sacharidy a tuky.
- Budete musieť prijať všetky svoje denné kalórie počas okna, kde si dáte jedno alebo dve jedlá.
- Možno zistíte, že zníženie kalórií je ľahké dosiahnuť, pretože jednoducho nebudete mať toľko času na príjem kalórií za týždeň.
Nemeňte svoj jedálniček príliš drasticky. Pri dodržiavaní IF diéty nie je potrebné vynechať určité skupiny potravín (napr. Sacharidy alebo tuky). Pokiaľ sa stravujete zdravo a vyvážene a neprijímate viac ako 2 000 kalórií denne, môžete sa stravovať rovnako ako vy. IF strava mení váš stravovací plán, nie to, čo jete.
- Vyvážená strava obsahuje iba malé množstvo spracovaných potravín (veľa sodíka) a pridaných cukrov. Denne sa sústreďte na zdravé bielkoviny (mäso, hydinu a ryby), ovocie a zeleninu a mierne množstvo sacharidov.

Časť 2 z 3: Dodržiavanie rýchleho harmonogramu

Na stravu IF si zvykajte postupne. Ak nie ste zvyknutí na pôst, diéta IF môže byť šokom pre vašu chuť do jedla, hlad a fyzický systém. Na stravu si môžete zvyknúť tak, že sa budete medzi jedlami postupne postiť dlhšie alebo začnete jednodňovým pôstom týždenne. To prospieva vášmu telu, pretože môže detoxikovať váš systém a obmedziť nepríjemné príznaky (ako sú bolesti hlavy, nízky krvný tlak a únava alebo podráždenosť).
- Na začiatku diéty IF si môžete dovoliť aj ľahké občerstvenie počas pôstu. 100-kalorické občerstvenie z bielkovín a tukov (orechy, syr atď.) Nebude mať vplyv na účinnosť začiatku a udržania pôstu. Potom si dajte niekoľko veľmi ľahkých občerstvenia.
- V rámci tohto procesu postupne meníte stravovacie návyky tým, že konzumujete menej spracovaných potravín, vrátane údenín, mliečnych výrobkov a sódy.
Posledné jedlo zjedzte pred pôstom. Vyvarujte sa pokušeniu napchať sa v poslednom jedle pred pôstom nezdravým jedlom, cukrom a spracovanými potravinami. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu a dbajte na to, aby ste konzumovali veľa bielkovín, aby bola vaša energetická hladina vysoká. Posledným jedlom môže byť napríklad varené kuracie prsia, plátok cesnakového chleba a šalát s rímskym šalátom, paradajkami, nakrájanou cibuľou a vinaigretou.
- Niektorí ľudia jedia na začiatku tejto stratégie o niečo viac, ale to znamená, že trávite viac času trávením jedla a menej času „prispôsobovaním sa pôstu“ pri nejedení.
- Pred začiatkom pôstu si dajte plné jedlo. Ak budete pred pôstom jesť iba sladké jedlá alebo jedlá bohaté na sacharidy, čoskoro budete opäť hladní.
- Keď jete plánované jedlo, jedzte veľa bielkovín a tukov. Príliš málo sacharidov a tukov môže byť náročné na údržbu, pretože sa nebudete cítiť sýti, a preto budete počas pôstu cítiť neustále hlad.
Počas spánku rýchlo. To vám pomôže udržať vašu myseľ v bruchu, keď ste uprostred dlhého pôstu. Dbajte na to, aby ste spali najmenej osem hodín v noci a aby ste mali aspoň pár hodín pôstu na oboch stranách. Keď potom nebudete hore, nebudete mať pocit, že vám chýba jedlo, pretože viete, že rýchlo zjete veľké jedlo.
- Odmenou za pôstne obdobie je prvé alebo hlavné jedlo po pôste. Po pôste ste hladní, takže zjete plnohodnotné jedlo.
Udržujte svoje telo dobre hydratované. Aj keď sa budete väčšinu dňa držať pôstu podľa IF diéty, neznamená to, že by ste mali prestať piť. V skutočnosti je udržanie hydratácie počas rýchlej chôdze rozhodujúce pre správne fungovanie tela. Pite vodu, bylinkové čaje a iné nápoje bez kalórií.
- Pobyt hydratovaný tiež odstraňuje bolesti hladu, pretože tekutina zaberá miesto vo vašom žalúdku.

Časť 3 z 3: Chudnutie pomocou IF diéty

Stanovte si cieľ chudnutia. IF diéta vám môže pomôcť efektívne schudnúť znížením denného príjmu kalórií a umožnením telu odbúravať tukové zásoby. Zníženie množstva času, ktorý strávite jedením, spôsobí, že vaše telo stratí príliš veľa telesného tuku zvýšením metabolizmu. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť množstvo zápalu v tkanive tela.
- Ak ste motivovaní dosiahnuť osobný cieľ prostredníctvom pôstu, dodá vám to ďalšiu duševnú silu, aby ste v prípade potreby mohli pokračovať v pôste.
- Obmedzením času, ktorý strávite jedením, môžete znížiť nadmerné priberanie.
- Môžete predĺžiť dĺžku života spaľovaním telesného tuku.
Načerpajte pevné telo a budujte svalovú hmotu nalačno. IF strava vám dáva dobrú príležitosť na budovanie svalov. Naplánujte si tréning tesne pred prvým jedlom (alebo ak jete dve jedlá denne, medzi jedlami). To umožní vášmu telu využívať kalórie najefektívnejšie, preto si naplánujte konzumáciu asi 60% denných kalórií ihneď po cvičení. Aby ste sa udržali zdraví a zvýšili svoju svalovú hmotu, nemali by ste konzumovať menej kalórií ako 20 kalórií na kilogram hmotnosti.
- Napríklad človek s hmotnosťou 90 kilogramov by musel prijať najmenej 1 800 kalórií denne, aby sa pri miernom cvičení tonizoval (a nehladoval). Ak vynecháte príliš veľa kalórií, vaša schopnosť zostať zdravá a budovať svalový tonus sa zníži.
Upravte svoj tréningový štýl tak, aby ste dosiahli požadovaný výsledok tela. Typ cvičenia, ktoré robíte počas diéty IF, závisí od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Ak sa len snažíte schudnúť, zamerajte sa na aerobik a kardio. Ak sa snažíte nabrať nejaké svaly a hmotu, mali by ste sa zamerať na anaeróbne cvičenie, napríklad na silový tréning.
- Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na dlhé tréningy na aerobiku alebo kardio cvičení.
- Ak chcete mať vytónovanejšie telo, zamerajte sa na krátke dávky anaeróbneho cvičenia. Anaeróbne znamená tréning v krátkych dávkach bez toho, aby ste drasticky zvýšili svoj srdcový rytmus. Je založená na krátkom odporovom tréningu alebo silovom tréningu s váhami, nie na dlhých tréningoch aerobiku alebo kardia.

Tipy

Keď sa už rozhodnete vyskúšať IF diétu, držte sa jej. Prvé pôsty môžu spôsobiť nepríjemné príznaky v dôsledku úpravy energetických zdrojov tela a odbúravania toxických látok v tele.

Varovania

Dočasné príznaky detoxikácie zmenou stravovania môžu zahŕňať bolesť hlavy, nevoľnosť, duševný hlad (chute), nadúvanie / opuchy, zápcha, zvýšená tvorba hlienu, škvrny alebo únava.Tie by mali rýchlo zmiznúť.
Ak sa u vás v minulosti vyskytli poruchy príjmu potravy, mali by ste byť pri začatí IF diéty opatrní. Môže byť pre vás lepšie zavolať niekoho, aby vás pozorne sledoval, aby ste to rýchlo neprehnali.