Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Budovanie správneho spôsobu myslenia
• Časť 2 z 3: Vytvorenie pozitívneho prístupu k životu
• Časť 3 z 3: Prekonávanie traumatických zážitkov
• Tipy

Každý človek skôr alebo neskôr čelí takým udalostiam, na ktoré by rád jednoducho zabudol. Našťastie existujú zdravé spôsoby, ako si pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi spomienkami, od techník, ako sa zbaviť zlých myšlienok, až po metódy potláčania úzkosti, ku ktorej dochádza, keď prídu zlé spomienky.

Kroky

Časť 1 z 3: Budovanie správneho spôsobu myslenia

1. 1 Vyhnite sa kontaktu s predmetmi a miestami, ktoré vo vás vyvolávajú nepríjemné spomienky. Všimli ste si niekedy, že sa vám pri návšteve určitých miest alebo v blízkosti určitých predmetov valia nepríjemné spomienky? Možno si ani neuvedomujete, že sú to práve oni, kto vyvoláva vaše myšlienky. Zlá pamäť môže napríklad znamenať incident, ktorý sa vám stal na základnej škole, a vynorí sa vám v pamäti vždy, keď idete okolo školy. Ale ak sa do práce vyberiete novou cestou, ktorá neprekračuje školu, do ktorej ste chodili, môžete byť úspešnejší v tom, ako udržať svoju myseľ bez zlých myšlienok.
   • Ak dokážete úplne vylúčiť kontakt so spúšťačmi zlých spomienok, zlá udalosť sa časom stratí vo vašej pamäti. Budete mať menší dôvod pripomínať si minulé spomienky a život ich nahradí dôležitejšími myšlienkami.
   • Samozrejme, nie všetky spúšťače sa dajú úplne odstrániť, možno jednoducho nebudete chcieť zmeniť cestu do práce alebo niekomu darovať svoju zbierku sci-fi kníh alebo prestať počúvať piesne svojej obľúbenej kapely len preto, že ste naposledy videli účinkujúci prežívajú noc, ktorú vám váš bývalý povedal, aby ste odišli. Ak je vyhýbanie sa spúšťačom nemožné, buď preto, že je ich priveľa, alebo preto, že nie ste ochotní nechať sa tak rozkolísať svojou mysľou, existujú ďalšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi spomienkami.
2. 2 Myslite na zlú udalosť, kým myšlienky samy nezmiznú. Tento krok veľmi pomáha. Prvých párkrát, keď si spomeniete na niečo zlé, vás môžu negatívne spomienky zaskočiť a zanechať vo vás strach a zúfalstvo. Inštinktívne sa pokúsite vyhnúť sa čo najväčšiemu premýšľaniu o tejto udalosti, ale potlačenie spomienok ich môže ešte viac posilniť, keď sa vám vynoria v pamäti. Namiesto vyháňania zlých myšlienok z pamäte si nechajte spomenúť, čo sa stalo. Myslite na to, kým vás spomienky neprestanú bolieť.Nakoniec na nich prestanete myslieť v rovnakom objeme a keď sa spomienky predsa len objavia, už nebudú bolestivé. Ak vás spomienky veľmi stresujú, choďte na dlhú prechádzku alebo sa dynamicky cvičte.
   • Skúste vziať do úvahy skutočnosť, že udalosť, ktorá je hlavnou príčinou pamäte, je už dávno preč. Čokoľvek sa vám stane (či už sa vysmievate zo svojich rozpakov alebo ste v nebezpečnej situácii) je v minulosti.
   • V niektorých prípadoch sa myslenie na zlé spomienky môže stať obsedantným zvykom. Analyzujte svoje vlastné emócie, ktoré vznikajú, keď máte zlé spomienky. Ak zistíte, že aj po dlhom čase premýšľania o udalostiach vás spomienky neprestávajú bolieť, vyskúšajte iné spôsoby, ako sa ich zbaviť.
3. 3 Skúste metódu zmeny spomienok. Zakaždým, keď si na niečo spomeniete, spomienky sa mierne zmenia. Mozog sa pokúša vyplniť malé medzery v spomienkach fiktívnymi informáciami. Môžete využiť túto funkciu mozgu a nahradiť zlé spomienky inými informáciami. Nakoniec v pamäti začne vznikať zmenená verzia pamäte.
   • Ako príklad si povedzme, že si z detstva pamätáte jazdu s otcom na jazere na lodi s názvom Dream. Pamätáte si, ako váš otec stál na korme v červených šortkách a slnečných okuliaroch, ako kričal, keď ste sa príliš nakláňali cez zábradlie a padali cez palubu do vody. Si si tým istý? vieš to všetko, ale po rokoch pri pohľade na fotografiu toho dňa zistíte, že otec bol v rifliach a názov lode bol vlastne „Zarya“. Ako vidíte, spomienky nie sú nikdy úplne presné a môžu sa zmeniť.
   • Skúste zmeniť časť pamäte, ktorá vás rozrušuje. Na základe vyššie uvedeného príkladu, ak si spomeniete na svoj strach a samotu, keď ste spadli do jazera, skúste si v mysli znova nakresliť pamäť, aby ste sa zamerali na to, aké úžasné bolo byť zachránený otcom.
   • Zakaždým, keď sa pamäť znova objaví, bude mierne upravená. Ak sa zároveň vždy začnete sústrediť na dobré pocity namiesto zlých, potom sa pamäť začne zodpovedajúcim spôsobom meniť. Možno to nedokážete premeniť zo zlého na úžasne dobré, ale týmto spôsobom môžete zbaviť spomienku na jej bývalú bolestivosť.
4. 4 Sústreďte sa na šťastné spomienky. Mozog niekedy začne kopať do zlých spomienok tak hlboko, že je ťažké sa z neho dostať. Ak sa vám zdá, že príliš premýšľate o zlom, skúste sa naučiť, ako prejsť na dobré spomienky. Nedávajte zlým myšlienkam čas, aby ste si zničili náladu alebo vás znepokojili. Namiesto toho, keď sa vo vašej pamäti znova vynorí zlá pamäť, násilne prejdete na šťastnejšiu spomienku. Pokračujte v praktizovaní pozitívneho myslenia, kým sa automaticky nevtiahnete do bahna zlých spomienok.
   • Skúste zlú pamäť zladiť s dobrým párom. Ak napríklad nemôžete prestať spomínať na to, ako ste v triede predniesli nejasnú prezentáciu a všetci sa vám smiali, doplňte túto spomienku ostatnými, keď ste urobili dobrú prezentáciu a vyslúžili si pochvalu. Kedykoľvek príde na zlú pamäť, presuňte svoje myšlienky na pozitívny pár. Ak si vopred pripravíte pozitívnu pamäť, ušetrí vás to od paniky a hľadania niečoho dobrého vo svojej pamäti, keď sa budete cítiť nepríjemne.
5. 5 Naučte sa žiť v prítomnosti. Prax venovať väčšiu pozornosť prítomnému okamihu v čase sa nazýva uvedomenie si prítomného okamihu.Zahŕňa to zameranie sa na to, čo sa deje tu a teraz, namiesto toho, aby ste sa zaoberali minulosťou alebo sa obávali o budúcnosť. Sebavedomie je úžasný spôsob, ako zmierniť stres a získať zo života viac. Namiesto toho, aby ste strácali čas a energiu starosťami o to, čo sa nedá zmeniť, môžete toto bremeno zložiť zo svojich pliec a jednoducho žiť v prítomnosti.
   • Pri svojich každodenných činnostiach sa ľudia často psychicky uvoľňujú, nechávajú myšlienkam voľný priebeh a sú úplne roztržití z toho, čo v danej chvíli robia. Namiesto zapnutia tohto „autopilota“ si nájdite čas na zváženie drobných detailov toho, čo sa v danej chvíli deje, napríklad na zvuky a pachy, ktorým zvyčajne nevenujete pozornosť. Pomôže vám to vrátiť sa do prítomného okamihu a neopustiť svoje myšlienky v minulosti a zavesiť si spomienky.
   • Použite mantru, ktorú môžete opakovať, keď myšlienky začnú smerovať tam, kam ich nechcete pustiť. Môžete si napríklad povedať: „Som tu a teraz“ alebo: „Žijem v prítomnosti“. Pomôže vám to uvedomiť si, že máte na výber.
   • Skúste si uvedomiť, ako sa vaše telo cíti práve tu a teraz. Dávajte pozor na zmysly: čo počujete, vidíte, aké chute a vône momentálne cítite? Nikdy neobmedzujte svoje pocity na spomienky na minulosť.
   • Skúste meditovať. Väčšina typov meditácií je o sebauvedomení. Sústredenie sa na dýchanie a oslobodenie mysle od abstraktných myšlienok vám umožní plnšie sa cítiť v prítomnosti. Pravidelná meditácia vám nielen pomôže sústrediť sa, ale celkovo vám zlepší náladu.

Časť 2 z 3: Vytvorenie pozitívneho prístupu k životu

1. 1 Zamyslite sa nad tým, čo ste sa z trápneho momentu v minulosti naučili. Aj tá najhoršia skúsenosť vás môže niečo naučiť. Môže trvať dlho, kým porozumiete tomu, čo ste sa naučili, najmä ak sa udalosť stala nedávno. Ale ak sa na to pozriete zo súčasnosti a uvidíte, ako múdrejší ste od tej chvíle boli, vaša zlá pamäť môže stratiť časť svojej bolesti. Zamyslite sa nad tým, či je v tej udalosti niečo pozitívne, čo ste si predtým nevšimli?
   • Pamätajte si, že negatívne skúsenosti sú neoddeliteľnou súčasťou života. Ťažkosti robia človeka silnejším a pomáhajú mu viac si vážiť príjemné chvíle. Ak by sa nediali zlé veci, jednoducho by nebolo možné naplno si vychutnať dobré chvíle.
   • Skúste si spočítať všetko, za čo ste v živote vďační. Nech už je vaša strata, vyjadrená ako zlá pamäť, akákoľvek, urobte si zoznam vecí, za ktoré ste v živote v súčasnosti vďační.
2. 2 Vytvorte si nové šťastné spomienky. Časom vám zlá pamäť postupne vybledne. Tento proces však možno urýchliť tak, že začnete žiť naplno a vytvoríte si nové dobré spomienky, ktoré ovládnu vašu myseľ. Robte to, čo vás baví, a spojte sa s ľuďmi, ktorí vám robia radosť. Z dlhodobého hľadiska čím pozitívnejšie budú čerstvé spomienky, tým menej významné budú predchádzajúce negatívne myšlienky na ich pozadí.
   • Bude užitočné navštíviť miesta, kde ste nikdy predtým neboli, aby ste mali nový zážitok, ktorý nie je nijako ovplyvnený vašou minulosťou. Kúpte si lístok a vycestujte do nového mesta, alebo sa stanete turistom vo svojom meste a navštevujte miesta, kde sa zvyčajne neobjavujete.
   • Ak cestovanie nie je vašou silnou stránkou, zmeňte rutinu iným spôsobom. Navštívte kaviareň, v ktorej ste nikdy neboli, uvarte komplikované jedlo alebo pozvite všetkých svojich priateľov na večeru.
3. 3 Viesť uponáhľaný životný štýl. Udržujte si nabitý program a snažte sa stimulovať svoj mozog, aby bol produktívny, aby ste mali menej času myslieť na to zlé.Ak máte tendenciu tráviť veľa času sám so sebou, skúste sa začať častejšie stretávať s priateľmi alebo navštevovať príbuzných. Odpočiňte si pri čítaní dobrej knihy alebo si vyberte nového koníčka. Čím viac času strávite sedením a ničnerobením, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ponoríte do negatívnych spomienok. Nasleduje niekoľko aktivít, ktoré by vás mohli rozptýliť.
   • Venujte sa novým pohybovým aktivitám, ako je futbal alebo box. Ak nie ste veľmi na šport, skúste sa vyzvať a prinúťte sa prejsť určitý počet kilometrov denne, alebo začnite cvičiť jogu. Stimulácia fyzickej aktivity je úžasný spôsob, ako oslobodiť svoju myseľ od negatívnych myšlienok. Cvičenie spôsobuje, že mozog uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu.
   • Vytvorte niečo nové. Môžete si ušiť nové šaty, namaľovať obrázok alebo napísať pieseň. Nasmerujte svoju energiu kreatívnym smerom, aby ste jednoducho nemali čas myslieť na to zlé.
   • Nájdite príležitosti pre dobrovoľníkov. Pomoc druhým ľuďom je úžasný spôsob, ako zabudnúť na svoje vlastné problémy.
4. 4 Vyhnite sa požívaniu alkoholu a drog. Látky skresľujúce myseľ môžu veci len zhoršiť, najmä ak vo vás zlá pamäť spôsobuje depresiu a úzkosť. Alkohol môže zvýšiť depresiu, podráždenosť a úzkosť, najmä u ľudí, ktorí už majú podobné príznaky. Na udržanie pozitívnej morálky je najlepšie úplne zastaviť alebo obmedziť používanie alkoholu a drog.
   • Užívanie alkoholu a drog na zabudnutie alebo vyhýbanie sa akýmkoľvek negatívnym emóciám často vedie k závislosti. Okamžite vyhľadajte pomoc, ak sa ocitnete závislý na alkohole a drogách v čase, keď nechcete myslieť na to, čo vás trápi.
   • Malo by sa tiež vyhnúť iným formám úteku. Ak na to, aby ste v sebe potlačili zlé pocity, ste náchylní na hazardné hry, prejedanie sa alebo samotárstvo do takej miery, že to môže poškodiť vaše zdravie, je dôležité včas rozpoznať toto správanie a ovládať ho, či už sami alebo s pomocou terapeuta alebo podpornej skupiny ...
5. 5 Urobte zo svojho zdravia prioritu. Keď ste ponorení do svojich vlastných negatívnych myšlienok, môže byť niekedy ťažké si spomenúť, ako sa o seba starať. Starostlivosť o vlastné zdravie má však veľký vplyv na váš spôsob myslenia. Jesť zdravé a výživné jedlá, dostatočne sa v noci vyspať a cvičiť niekoľkokrát do týždňa poskytne dobrý základ pre to, aby ste zlé spomienky uchovali bokom. Okrem toho, že uspokojíte základné potreby svojho tela, urobte si čas aj na rozmaznávanie, ktoré vám pomôže zmierniť príznaky úzkosti súvisiace so zlými spomienkami.
   • Jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny, zdravé tuky a celozrnné produkty.
   • Snažte sa cvičiť 30 minút každý deň, aj keď to bude trvať len dlhé prechádzky po práci.
   • Skúste v noci spať 7-8 hodín, pretože prepracovanosť môže zhoršiť vaše emócie a spôsobiť, že budete náchylní myslieť na to zlé.

Časť 3 z 3: Prekonávanie traumatických zážitkov

1. 1 Skúste vypáliť pamäť. Rozpoznajte negatívnu pamäť a negatívne emócie s ňou spojené. Môže sa to zdať kontraproduktívne, ale psychocatarsis (prejav vašich emócií) je kľúčovou súčasťou mentálneho hojenia rán. Potlačenie zlých spomienok povedie k tomu, že sa znova objavia o niečo neskôr a budú možno ešte intenzívnejšie. Doprajte si pocit hnevu, smútku, rozpakov alebo rozhorčenia.Ak cítite potrebu plakať alebo kričať, urobte to. Nakoniec sa budete môcť presunúť na druhú stranu svojich pocitov, s ktorými sa budete zmierovať jednoduchšie, ako keby ste ignorovali vlastnú bolesť.
2. 2 Porozprávajte sa s niekým. Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, ktorému dôverujete. Ostatní ľudia vám môžu radiť, zdieľať podobné príbehy a dokonca vás môžu rozveseliť tým, že váš incident pravdepodobne nebol taký zlý, ako si myslíte. Ak je to možné, porozprávajte sa s niekým, kto s udalosťou nemá nič spoločné - pomôže vám pozrieť sa na situáciu z novej perspektívy.
   • Zvážte pripojenie k podpornej skupine. Skúste nájsť miestnu skupinu podpory, ktorá je spojená s presným problémom, s ktorým sa stretávate. Existuje napríklad mnoho podporných skupín pre rozvod, ukončenie vzťahu, chronické ochorenie a podobne.
   • Ak vám nie je príjemné zdieľať svoj vlastný príbeh s niekým iným, zapíšte si ho do vlastného denníka a uložte ho na bezpečnom mieste, kde ho nikto nemôže nájsť.
3. 3 Zvážte psychoterapeutické sedenia. Ak máte pocit, že potrebujete väčšiu pomoc, než akú vám môže ponúknuť priateľ alebo príbuzný, je najlepšou voľbou navštíviť profesionálneho terapeuta. Keďže informácie, ktoré boli medzi lekárom a pacientom prediskutované, sú dôverné, nemusíte pred lekárom nič tajiť ani sa pred ním hanbiť.
   • Terapeut vám môže pomôcť identifikovať spúšťače zlých spomienok a naučí vás, ako ich prekonať. Predstaví vám techniky, ktoré pomôžu prelomiť zajatie zlých spomienok, v ktorých sa nachádzate.
   • U ľudí, ktorí čelia traumatickým udalostiam, kognitívno-behaviorálna psychoterapia ukázala pomerne vysokú účinnosť. Zvážte návštevu terapeuta, ktorý sa špecializuje na tento typ terapie.
4. 4 Zistite, či máte posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD). Táto porucha sa môže vyvinúť po strašnej a nebezpečnej udalosti, ako je sexuálne zneužívanie, autonehoda, násilné napadnutie alebo oslabujúca choroba. U ľudí s PTSD spomienky na traumu nevyblednú. Sú zdrojom neustálej úzkosti, že sa táto situácia môže zopakovať. Ak máte podozrenie, že máte PTSD, je veľmi dôležité vyhľadať pomoc, pretože to nie je problém, s ktorým by ste si mohli poradiť sami.
   • Príznaky PTSD zahŕňajú živé spomienky na minulé udalosti, nočné mory a desivé myšlienky.
   • Človek sa zároveň môže cítiť emocionálne vyčerpaný, deprimovaný alebo neustále znepokojený kvôli tomu, že sa neustále cíti ako na špendlíkoch.
5. 5 Získajte špecializované lekárske ošetrenie. Ak sa cítite uväznení vo vlastných spomienkach na traumatickú udalosť, existujú lekárske ošetrenia, ktoré vám môžu pomôcť. Tieto techniky sa zvyčajne používajú v spojení s psychoterapiou, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Dohodnite si stretnutie s psychiatrom a prediskutujte s ním, či vám lekárske ošetrenie môže pomôcť zbaviť sa zlých spomienok, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu vášho života.
   • Užívanie liekov je prvou metódou, ktorú môžete vyskúšať. Antidepresíva a lieky na úzkostné poruchy sú často predpisované ľuďom, ktorí sa ťažko vyrovnávajú s negatívnymi myšlienkami.
   • Trauma somatická terapia je liečba, ktorej cieľom je obnoviť normálne prirodzené správanie a upratať vlastné pocity. Zameriava sa na nápravu reakcie tela na boj alebo let, aby sa už neaktivoval, keď nehrozí žiadne nebezpečenstvo.
   • Elektrokonvulzívna terapia je účinný spôsob, ako oslobodiť myseľ od traumatických spomienok, keď nefunguje žiadna iná liečba.

Tipy

• Premenovanie pamäte môže oklamať mozog, aby na ňu rýchlejšie zabudol. Napríklad namiesto toho, aby ste pamäť nazvali „zlou“, nazvite ju „minulou pamäťou“. Mentálne opakovanie slova „zlý“ vám spôsobí zlý pocit.
• Nezdržujte sa príliš dlho vo fáze horkosti. Určité obdobie smútku je po znepokojujúcej udalosti normálne, ale musíte pochopiť, kedy je na čase zabudnúť na smútok a začať znova žiť normálny život.
• Bez ohľadu na to, aká strašná je vaša pamäť, je to minulosť. Nenechajte to ovplyvniť vašu prítomnosť a budúcnosť, pretože minulosť nemôžete zmeniť, pokiaľ neviete, ako cestovať v čase, preto nechajte minulosť v minulosti a rozveseľte sa!
• Mysli radostne. Bez ohľadu na to, aké zlé sú vaše spomienky, zamerajte sa na budúcnosť.