Obsah

• Na krok
• 1. metóda zo 4: 1. metóda: Natiahnite sa uterákom
• Metóda 2 zo 4: Druhá metóda: Strečing v stoji
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Vaše hamstringy, svaly v zadnej časti stehien, majú po namáhavom cvičení tendenciu byť napäté a napnuté. Natiahnutie hamstringov pred a po tréningu pomáha znižovať bolesť a uvoľňovať svaly. Ľuďom, ktorých trápia bolesti chrbta a stuhnuté kolená, môže prospieť aj pravidelné naťahovanie. Čítajte ďalej a dozviete sa niekoľko skvelých naťahovacích cvičení, ktoré môžete vykonávať doma.

Na krok

1. metóda zo 4: 1. metóda: Natiahnite sa uterákom

1. Ľahnite si rovno na zem. Narovnajte nohy a ruky držte pri bokoch. Ak chcete, použite podložku.
2. Cvičenie opakujte. Opakujte to trikrát pre každú nohu a zakaždým vydržte 10 sekúnd.
   • Je to vynikajúci úsek pre ľudí s problémami s chrbtom, pretože váš chrbát je podopretý podlahou.
   • Ak ste sa stali pružnejšími, môžete zvoliť predĺženie druhej nohy a ubezpečiť sa, že boky zostávajú na podlahe.

Metóda 2 zo 4: Druhá metóda: Strečing v stoji

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
3. Chrbát majte vystretý.
4. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
5. Stojte na všetkých štyroch, na šírku ramien.
6. Položte prsty pod seba.
7. Vydržte 30 sekúnd.
   • Tento strečing je možné použiť ako súčasť jogových cvičení a natiahne vaše lýtkové svaly, hamstringy a ruky.

Tipy

• Keď sa dostanete do bodu, kedy je 10-sekundový strečing ľahký, pokúste sa postupne zvyšovať trvanie zadržania, kým ho nebudete môcť vydržať 30 sekúnd.
• Pri napínaní hamstringov majte vždy chrbát vystretý. Kedykoľvek si všimnete vyklenutie chrbta, zastavte hamstringy. Zakrivený chrbát znamená, že vaša chrbtica je nechránená a riskujete poškodenie svalov alebo miechy v dolnej časti chrbta.
• Ak zistíte, že máte veľké bolesti nôh alebo chrbta, vyhľadajte lekára.

Varovania

• Obyčajný sval sa dá natiahnuť na 1,6 svojej dĺžky; ale natiahnutie až tak ďaleko zvyčajne nie je zdravé, pretože môže poškodiť svaly.
• Nie perie. Natiahnutie svalov by malo byť jemné a postupné. Natiahnite hamstringy, kým to naozaj nepocítite, a vydržte 10 sekúnd.

Nevyhnutnosť

• Voľne padnúce oblečenie
• Podložka alebo nie príliš tvrdý povrch
• Uterák
• Stolička