Autor:
Lewis Jackson
Dátum Stvorenia:
6 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane cvičenia, môže spôsobiť bolestivosť svalov pri nástupe (DOMS). Väčšina útokov trvá iba 24-72 hodín. Existujú však spôsoby, ako vám pomôcť vyhnúť sa DOMSOM takmer úplne. Zvyšujte zdravie svalov zdravou výživou s potravinami bohatými na antioxidanty. Pri práci, ktorá si vyžaduje fyzický pohyb, začnite pomaly a dávajte pozor na svoje držanie tela. Po dokončení si urobte horúcu sprchu, aby ste si uvoľnili a boľavé svaly uvoľnili penovým valčekom.
Kroky
Časť 1 z 3: Zabráňte bolesti svalov pred námahou
Diverzifikujte plán cvičení. Ak sa budete pohybovať každý deň rovnakým spôsobom, vaše svaly nebudú silnieť, ale budete nadmerne unavení a vyčerpaní. Mali by ste kombinovať dostatok fyzickej aktivity s kardiom a silovým tréningom.Zúčastnite sa hodiny jogy, vodných cvičení alebo rýchlej jazdy na bicykli.
- Vytvorte si rozpis cvičení, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše zdravotné ciele pomocou rôznych cvičení. Napríklad by ste sa venovali joge každý pondelok, zatiaľ čo piatok by ste sa venovali cyklistike.
Jedzte 20 - 30 g bielkovín každé 3 hodiny. Jedzte zdravé bielkoviny k jedlám, ako sú kuracie mäso, ryby, strukoviny, sójové bôby, mlieko a vajcia. Medzi jedlami si dajte plnku ako mandle alebo grécky jogurt. Bielkoviny pomôžu budovať svalové tkanivo.- Ak vaša súčasná strava neposkytuje dostatok bielkovín, nemusíte sa ponáhľať, aby ste sa tam dostali hneď. Namiesto toho by ste mali postupne zvyšovať množstvo bielkovín v jedle a sledovať reakciu tela.
- Môžete tiež piť bielkoviny zmiešaním zdravých nápojov, ako sú grécky jogurt, mlieko a sušená srvátka. Ak je to potrebné, môžete nahradiť živočíšne mlieko mandľovým alebo sójovým mliekom.
Časť 2 z 3: Minimalizujte DOMS
Zahrejte sa a relaxujte po dobu 5-10 minút. Pred a po cvičení to robte pomalšími pohybmi. Pred joggingom choďte na rýchlu chôdzu. Ak sa venujete silovému tréningu, môžete na zahriatie a relaxáciu použiť kardio so strednou intenzitou. Cvičenie na preskakovanie alebo eliptické cvičenie vám tiež môže pomôcť uvoľniť telo a pomôcť pri cirkulácii krvi.- Zahriatie pomôže zahriať vaše svaly pri príprave na cvičenie. Relaxácia pomáha telu vrátiť teplotu na pokojnú úroveň.
Počas cvičenia kontrolujte držanie tela. Zlé držanie tela v pohybe môže prispieť k bolesti po ukončení cvičenia. Ak beháte, určite sa neskloňte. Ak dvíhate činky, budete musieť použiť brušné svaly.- Postoj vášho tela sa bude líšiť v závislosti od športu alebo aktivity, ktorej sa venujete.
- Najmite si svojho osobného trénera, ktorý skontroluje vaše držanie tela a techniku, aby sa ubezpečil, že robíte správne.
Prestaňte cvičiť skôr, ako dôjde k vyčerpaniu alebo bolesti. Ak začnete pociťovať bolesť, keď ste aktívni, potom je čas si urobiť prestávku alebo sa na deň zastaviť. Je dôležité rozvíjať režim cvičenia postupne, aby sa vaše telo nespálilo príliš skoro. Medzi príznaky preťaženia svalov patria: pulzujúca bolesť, kŕče alebo dokonca strata svalovej hmoty.
- Ak napríklad začnete po úraze opäť cvičiť, nevracajte sa okamžite k intenzite, ktorú ste zvykli cvičiť. Namiesto toho by ste mali postupne obnovovať intenzitu cvičenia.
Časť 3 z 3: Zmiernite bolesť svalov po námahe
Pite 8 pohárov vody denne. Po celý deň musíte zostať hydratovaní, aby ste sa zbavili kyseliny mliečnej. Dehydratácia môže tiež spôsobiť bolesť svalov a môžete tiež pociťovať väčšiu bolesť.
- Vtlačte citróny do pitnej vody, aby ste zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej.
- Vyvarujte sa konzumácii akýchkoľvek nápojov s cukrom alebo kofeínom.
Jedzte srvátkový proteín (srvátkový proteín) do 30 - 60 minút od námahy. Niektorí tréneri odporúčajú zjesť 20 gramov bielkovín 30-60 minút po tréningu. Môžete jesť šálku jogurtu zmiešaného so srvátkovým proteínom alebo vypiť šejkre zo semien chia, ľanových semien a ovsa.
- Aminokyselina leucín prítomná v srvátkovej bielkovine pomáha svalom premieňať bielkoviny na palivo.
Konzumujte najmenej 1 600 mg draslíka denne. Draslík môže pomôcť zmierniť svalové kŕče a bolesť. Draslík môžete získať zo stravy, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu, ako sú banány alebo kivi. Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o doplnkoch a multivitamínoch.
- Zimné tekvice a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka.
Penový valec stlačte na boľavé svaly po dobu 5-10 minút. Penový valec je nástroj, ako už z jeho názvu vyplýva, malý penový valec. Sadnite si na podložku na podlahu a na boľavé svaly položte valček. Pri valcovaní penového valčeka cez boľavé svaly používajte jemný tlak. Opakujte točenie, až kým nebudete cítiť, že sa svaly začínajú uvoľňovať.
- V niektorých prípadoch môžete vyvinúť tlak pomocou svojej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vás bolí zadná časť stehna, položte valček na koberec a potom si naň sadnite stehnami priamo na valček. Ruky položte na podložku a rukami pohybujte stehnami švihom na valčeku.
- Penové valčeky sú k dispozícii online alebo vo väčšine obchodov s posilňovňou. Môžete však použiť tenisovú loptičku na prevrátenie svalov, ak nemáte penový valec.
Namočte si epsomský soľný kúpeľ. Zmiešanie 1 - 2 šálok (180 - 360 g) soli vo vani plnej vody. 30 minút v slanom kúpeli môže pomôcť znížiť zápal a vyplaviť toxíny z tela.
- Epsomskú soľ si môžete kúpiť v lekárňach.
Voľnopredajné lieky proti bolesti užívajte s mierou. Protizápalové lieky ako ibuprofén môžu pomôcť zmierniť bolesť, ale nevyliečia základný problém. Ak užívate lieky, užite iba odporúčané dávkovanie. Ak pociťujete časté bolesti svalov, mali by ste sa poradiť s lekárom. reklama
Rada
- Vykonajte kardio cvičenia s miernou alebo miernou intenzitou, ktoré namiesto jemnej intenzity napomáhajú jemnému prúdeniu krvi v tele. To pomôže detoxikovať svalové tkanivo.
- Striedajte horúce a studené obklady každých 10 minút, aby ste zlepšili krvný obeh.
Výstraha
- Ak máte silné a trvalé bolesti svalov, mali by ste zvážiť spoluprácu s fyzikálnym terapeutom. Môžete požiadať svojho rodinného lekára o odporúčanie.
- Bolesť alebo nepohodlie trvajúce dlhšie ako 72 hodín môžu naznačovať poškodenie spojivového tkaniva. Príčinu vyhľadajte u lekára.
