Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
12 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Vyvážená a výživná strava je základným prvkom zdravého životného štýlu. Správne stravovanie pomáha dodávať všetky základné živiny, ktoré telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Vyvážená strava môže navyše podporiť váš imunitný systém, podporiť zdravý vývoj, podporiť zdravú váhu a predchádzať mnohým chronickým ochoreniam, ako je obezita alebo cukrovka. Prijatie vyváženej výživovej stravy je jednoduchšie, ak si to naplánujete a pripravíte vopred, čo vám poskytne základy pre udržanie zdravého a šťastného života.
Kroky
Časť 1 z 2: Pochopenie vyváženej stravy
Jedzte dostatok potravín z 5 skupín potravín. Toto je najdôležitejší prvok vyváženej stravy. Každá skupina potravín dodá telu vitamíny, minerály a mnoho ďalších základných živín.
- Jedzte potraviny z nasledujúcich 5 skupín: bielkoviny, živočíšne mlieko, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
- Zahrňte tiež zdroj zdravých tukov po celý deň. Aj keď sa tuky nepovažujú za skupinu potravín, výskum ukázal, že mierna konzumácia zdravých tukov (napríklad omega-3) môže podporiť zdravie srdca.
- Pri nedostatočnej konzumácii 5 skupín potravín sa zvýši riziko výživových nedostatkov. Nie všetky živiny sú v samostatnej skupine potravín, takže budete musieť brať zo všetkých 5 skupín.
Jedzte rôzne jedlá z každej skupiny potravín. Okrem toho, že musíte zahrnúť všetkých 5 skupín potravín, musíte jesť aj rôzne jedlá v rámci každej skupiny potravín.- Každá potravina poskytne iné vitamíny, minerály a živiny. Zlá strava obmedzí váš príjem živín.
- To platí najmä pre ovocie a zeleninu. Tieto dve skupiny potravín sú bohaté na vitamíny a minerály a sú plné zdravých antioxidantov. Rôzne zafarbené ovocie a zelenina obsahujú iný druh antioxidantu, ktorý podporuje zdravie rôznymi spôsobmi.
- Konzumujte miestne pestované ovocie a zeleninu, pretože sú sezónne a poskytujú viac vitamínov a minerálov.
Pridajte správne množstvo kalórií. Okrem toho, že sa budete rôzne stravovať a prijímať všetky odporúčané živiny, mali by ste vyvážiť aj svoj denný príjem kalórií.- Správne množstvo kalórií v závislosti od veku, úrovne aktivity a pohlavia pomôže udržať zdravú váhu. Príliš veľa alebo príliš málo kalórií môže viesť k neúmyselnému prírastku alebo zníženiu hmotnosti.
- Všeobecne ženy potrebujú asi 1 500 kalórií denne; Muži potrebujú asi 2 000 kalórií denne. Potrebné množstvo kalórií sa bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a celkového zdravotného stavu.
- Ak chcete pribrať alebo schudnúť, mali by ste pridať aj príslušné kalórie. Príliš vysoká a príliš nízka hladina kalórií môže spôsobiť zdravotné problémy.
Vyhýbajte sa tvrdej strave. Nedržte diéty, ktoré vám dávajú pokyny, aby ste sa vyhli konzumácii alebo konzumácii nadmerného množstva určitých jedál. Takáto strava spôsobí prejedanie sa alebo nedostatok jednej živiny, čo vedie k nevyváženej strave.- Nízkosacharidové diéty sa zameriavajú na vylúčenie alebo obmedzenie príjmu potravín bohatých na sacharidy, ako sú: ovocie, škrobová zelenina, fazuľa, celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Obmedzenie týchto skupín potravín zvyšuje riziko výživových nedostatkov.
- Nízkotučné diéty sa zameriavajú na vyhýbanie sa vysokotučným jedlám, ako sú: tučné mäso, vajcia, tučné ryby, plnotučné mlieko, maslo alebo oleje. Aj keď obmedzenie príjmu tukov má veľa výhod, tuk je tiež nevyhnutný pre absorpciu určitých vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A alebo D.
- Vysokoproteínové diéty sa zameriavajú na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú: hydina, vajcia, bravčové mäso, hovädzie mäso, morské plody alebo fazuľa. Mali by dopĺňať bielkoviny v miernom množstve. Príliš vysoká hladina bielkovín môže viesť k zlyhaniu obličiek.
Občerstvenie s mierou. Vyvážená strava môže obsahovať množstvo vysokokalorických jedál alebo občerstvenia. Tieto jedlá by sa nemali jesť každý deň, ale nemalo by sa im úplne vyhnúť.
- Môže príležitostne občerstviť. Občerstvením môže byť dezert alebo pohár vína.
- Nepožívajte príliš veľa ani príliš často. To povedie k nevyváženej strave, zvýšeniu hmotnosti alebo k vzniku chronických chorôb, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
- K občerstveniu patria alkoholické nápoje. Ženy by nemali vypiť viac ako jednu šálku alkoholu denne; Muži by nemali vypiť viac ako dva šálky.
Spravte si stravovací plán. Ak chcete vytvoriť vyváženú stravu, môže vám pomôcť jedálniček.To vám pomôže zistiť, či ste splnili základy výživnej stravy - napríklad jesť porciu jedál z každej skupiny potravín a diverzifikovať svoje zdroje potravy na celý týždeň.
- Pri plánovaní stravovacieho plánu si musíte pripraviť dostatok raňajok, obeda a večere. Okrem toho by malo byť zahrnuté aj občerstvenie.
- Po plánovaní na niekoľko dní alebo týždňov to skontrolujte, aby ste sa ubezpečili, že do každej skupiny potravín patríte dostatok a dostatok potravín. Odtiaľ ho môžete v prípade nedostatku opraviť.
- Možno bude hľadať spôsob, ako stiahnuť aplikácie na sledovanie jedál do inteligentných telefónov, aby sa uľahčilo ponúkanie jedál.
Časť 2 z 2: Udržujte vyváženú stravu
Pridajte chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou, ktorú telo potrebuje v relatívne veľkom množstve. Pridávanie potravín bohatých na bielkoviny do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť splniť denné potreby bielkovín.
- Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: hydiny, hovädzieho, bravčového, fazule, vajec, živočíšneho mlieka, tofu alebo sóje.
- Jedna porcia bielkovín je asi 90 - 120 g. Predstavte si veľkosť balíka kariet alebo notebooku. Väčšina žien potrebuje asi 46 g bielkovín; Muži potrebujú asi 56 g bielkovín denne.
- Ak potrebujete kontrolu hmotnosti, vyberte si chudé alebo nízkotučné zdroje bielkovín. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a môžu pomôcť pri chudnutí. Medzi chudé bielkoviny patria: kuracie prsia bez kosti a bez kože; morčacie filé; 90% chudého alebo viac mletého hovädzieho mäsa; Orechy nie sú dochucované soľou.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Okrem toho je ovocie a zelenina tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré nemôžete získať z iných potravín.
- Porcia ovocia je malý kúsok alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia. Všeobecne konzumujte 2 - 3 porcie ovocia denne.
- Jedna porcia zeleniny sú 1 - 2 šálky zeleniny. Získajte 4-5 porcií zeleniny denne.
- Ak chcete získať dostatok antioxidantov, vyberte si z rôznych druhov farebnej zeleniny. To pomáha diverzifikovať zdroje výživných látok, pretože rôzne sfarbené ovocie obsahuje rôzne vitamíny.
Vyberte si 100% celé zrná. Do skupiny obilnín patria celé zrná aj rafinované zrná. Pokiaľ je to možné, zdrojom zrna by mali byť buď 50%, alebo 100% celé zrná.
- Celé zrná sú menej spracované a obsahujú všetky časti zrna - klíčky, endosperm a otruby. Všetky tieto tri časti dodávajú telu vlákninu, bielkoviny a veľa prospešných živín. Niektoré celozrnné potraviny, ako je kukurica, quinoa, ovos, hnedá ryža a cestoviny, a 100% celozrnný chlieb.
- Rafinované zrná prechádzajú väčším spracovaním a neobsahujú žiadne otruby alebo zárodky semien (znižujú nutričnú hodnotu). Medzi jedlá s rafinovaným zrnom patria: biele pečivo alebo cestoviny, biela ryža a mnoho ďalších jedál pripravených hlavne z bielej múky.
- Jedna porcia celých zŕn je 30 gramov alebo 1/2 šálky. Jedzte 2 - 3 porcie celých zŕn denne. Uistite sa, že váš denný zdroj obilnín obsahuje polovicu toho zo 100% celých zŕn.
Zahrňte zdroj zdravých tukov. Tuk sa nepovažuje za skupinu potravín, ale je nevyhnutný pre vyváženú stravu. Dávajte pozor, aby ste nejedli príliš veľa tuku alebo nepridávali príliš veľa škodlivého tuku.
- Zamerajte sa na konzumáciu tukov zdravých pre srdce, ako sú omega-3 alebo mononenasýtené tuky. Výskum ukazuje, že tieto tuky podporujú zdravie srdca. Medzi dobré zdroje tukov patria: olivový alebo olivový olej, tučné ryby, avokádo, orechy alebo semenné oleje.
- Jedna porcia je 1 čajová lyžička tuku alebo oleja. Snažte sa pridať 1 - 2 porcie (nie viac ako 2 porcie) denne.
- Vyvarujte sa alebo obmedzte príjem nezdravých tukov, ako sú tuky a nasýtené tuky. Tieto tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a často sa vyskytujú v potravinách, ako sú: rýchle alebo vyprážané jedlá, polotovary alebo tučné živočíšne bielkoviny.
Berte doplnky. Niekedy nemusíte byť schopní konzumovať všetkých 5 skupín potravín alebo rôzne zdroje potravy. Môže to byť spôsobené potravinovými alergiami, citlivosťou na jedlo alebo chronickými chorobami. V takom prípade musíte získať dostatok základných živín z iných zdrojov, ako sú napríklad vitamínové a minerálne doplnky. Zo stravy prijímajte čo najviac výživy a doplnky používajte iba v prípade potreby.
- Užívanie doplnku môže pomôcť uspokojiť vaše každodenné výživové potreby. Možno zvážiť doplnky výživy s obsahom vitamínu D, vápnik (najmä alergické na mlieko alebo laktózu), rybí olej (ak nekonzumujete alergiu na morské plody alebo ryby). absorbovať zo slnečného žiarenia).
- Vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vitamín B12 alebo doplnky železa, ak v strave majú nedostatok týchto dvoch živín.
- Pred užitím vitamínu, minerálu alebo bylinného doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom. Aj keď sú relatívne neškodné, niektoré doplnky môžu mať vážne reakcie na lieky na predpis a chronické choroby. Bezpečné a správne použitie doplnku povedie váš lekár.
- Absolútne sa nespoliehajte úplne na funkčné potraviny, ktoré dodávajú telu výživné látky. Najlepšie je nájsť spôsob, ako získať všetky alebo väčšinu výživných látok z potravy.
Navštívte registrovaného dietetika. Udržiavať vyváženú stravu môže byť trochu náročné. Kvalifikovaný odborník na výživu vám pomôže poskytnúť viac informácií, pokynov a podpory pri zmenách stravovania.
- Licencovaní odborníci na výživu sú kvalifikovaní dietológovia, ktorí sa špecializujú na výživu, zdravú výživu a chudnutie.
- Môžete aktívne vyhľadať odborníka na výživu alebo odporučiť lekára.
Rada
- Môžete jesť rôzne orechy, rozdelené na veľa malých častí. Nejedzte príliš veľa.
- Jedzte pomaly, aby ste sa neprejedali. Pomalé stravovanie pomáha vášmu mozgu vysielať signály do vášho tela, že ste plní. Ak budete jesť príliš rýchlo, váš mozog nebude schopný vysielať tieto signály, kým nebudete jesť príliš veľa.
- Pri chudnutí pomáhajú aj diéty so zníženým obsahom kalórií, ktoré zahŕňajú dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak dodržiavate správne vyváženú stravu, nemusíte úplne prestať konzumovať skupiny potravín bohaté na živiny a vyhnúť sa kritickým nedostatkom živín. Zásadným prvým krokom je zvoliť si stravu, ktorá obsahuje rôzne jedlá.
