Autor:
Virginia Floyd
Dátum Stvorenia:
10 August 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Diaľkový beh, nazývaný aj „maratón“, zahŕňa bežecké podujatia s dĺžkou trate 3 km a viac, ktoré sa často konajú v konkurenčnom prostredí. Trate na 3 km, 5 km, 10 km, polmaratón, bežky a maratón sú príkladom dlhých tratí. Na beh na takéto vzdialenosti potrebujete silu, rýchlosť, vytrvalosť a aeróbnu silu. Na základe vyššie uvedeného by každý, kto má záujem o beh na dlhé trate, mal cvičiť vhodným a adekvátnym spôsobom, aby sa predišiel zraneniu. Podľa týchto rád sa pripravte na dlhý beh.
Kroky
1 Začnite cvičiť v dostatočnom predstihu pred bežiacou súťažou a postupne si zvyšujte tempo.- Začnite s 15 minútami behania a na základe toho si vypracovajte plán a zhodnoťte úroveň pohodlia počas behu.
- Predĺžte si tréning čo najviac bez toho, aby ste sa príliš namáhali. Mali by ste byť schopní viesť jednoduchý beh počas behu bez zadržania dychu.
- Trvajte 3 až 6 mesiacov na rozvoj svojich maratónskych bežeckých schopností.
2 Pridajte k svojmu cvičeniu beh z kopca. Pomôže to zlepšiť výkonnosť vášho kardiovaskulárneho systému a zvýšiť svalovú silu.Rozvíjajte svoju rýchlosť po celej dĺžke kopca a potom do 10 sekúnd po zostupe (nazýva sa to „intervalový tréning“). 
3 Pred a po tréningu na dlhé trate si natiahnite svaly. Rozvoj flexibility pomôže predchádzať zraneniam. Uistite sa, že držíte každú pozíciu natiahnutia najmenej 30 sekúnd, aby ste svaly úplne natiahli a uvoľnili. 
4 Správne jesť. Existujú určité potraviny, ktoré fungujú na aktiváciu silných svalov a energetických rezerv, zatiaľ čo iné sú pripravené na to, aby vám zobrali energiu pri behu na dlhé vzdialenosti. Bežci na dlhé trate by mali dodržiavať tieto zásady: - Udržujte nasledujúci pomer živín: 20 percent bielkovín, 30 percent tukov a 50 percent uhľohydrátov.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom a namiesto toho sa zamerajte na komplexné uhľohydráty, ktoré nájdete v ovocí, cestovinách, strukovinách, chlebe a zelenine.
- Uistite sa, že konzumujete obrovské množstvo kalórií. Priemerný bežec, ktorý behá 32-40 km týždenne, by mal zjesť zhruba 2 500 kalórií za deň. Čím viac cvičíte, tým viac musíte jesť, aby ste si udržali hladinu glykogénu vo svaloch.
- Zásobte sa sacharidmi večer pred svojim bežeckým maratónom, aby ste si zaistili optimálne zásoby energie počas samotných pretekov.
- Doplnenie stravy o dobrý multivitamín a dokonca aj energetický doplnok ako ženšen je skvelý spôsob, ako získať náskok.
5 Držte sa pitného režimu. Ako bežec na dlhé trate je nevyhnutné, aby ste pili dostatok tekutín a musíte sa naučiť, ako sa správne vyhnúť dehydratácii počas pretekov. Príliš veľa alebo príliš málo pitia, príliš časté alebo príliš malé pitie na veľkú vzdialenosť môže spôsobiť zablokovanie dýchacích ciest, nevoľnosť, dehydratáciu a / alebo stratu drahocenného času pri pretekoch. Nezabudnite si vziať so sebou počas cvičenia dostatok vody, aby ste pochopili, kedy piť, koľko a ako často. Tu je niekoľko všeobecných pokynov pre nácvik správneho pitného režimu: - Začnite plniť svoje telo tekutinou až 2 hodiny pred štartom maratónu, ale zastavte sa na hranici 2 hodín, čím sa vyhnete potrebe používať toaletu týmto spôsobom.
- Pite po celej trase, od začiatku do konca. Všetka tekutina, ktorú absorbujete, vyjde v pote, než sa dostane do močového mechúra, preto nezabúdajte na častú hydratáciu.
- Prejdite vzdialenosť, kým pijete. Nepokúšajte sa absorbovať tekutinu počas behu. To môže viesť k upchatiu dýchacích ciest a kašľu a z dlhodobého hľadiska vás ešte viac spomalí.
- Po behu naďalej veľa pite.
- Skontrolujte, či váš moč má dostatočnú hydratáciu. Malo by byť transparentné.
Tipy
- Zaznamenajte si čas a vzdialenosť svojich behov od prvého dňa až doteraz, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a získať dobrú predstavu o tom, ako dlho vám bude trvať príprava na očakávané preteky alebo akcie.
- Skúste tiež urobiť rovnaké rozcvičky, len zvýšte počet opakovaní pre každé cvičenie denne.
Varovania
- Dávajte si pozor na beh na dlhé trate v horúcom počasí. Musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste zostali hydratovaní a zastavili sa, kedykoľvek sa budete cítiť preťažení.
