Obsah

• Kroky
• Rada

Kvalitný spánok je to, čo očakávajú všetci na svete. Tvrdenie, že spánok je „umenie“, ktoré musí každý ovládať, je v skutočnosti celkom pravdivé. Príprava tela, mysle a prostredia na dobrý spánok prispeje k maximálnemu uvoľneniu pre vás. Spánkové návyky každého človeka sú odlišné a pri troche snahy môže každý spať dlhšie!

Kroky

1. časť zo 4: Príprava miestnosti na spánok

1. 

   Používajte vysoko kvalitný matrac. Toto je jeden z najdôležitejších faktorov, ktoré treba brať do úvahy. Najlepšia posteľ nemusí byť stále „mäkká“, preto je dobré zvoliť si podperný vankúš, ktorý vám sedí na chrbát, a zaistiť, aby bol pohodlný aj pri spánku.

2. 

   
   
   Uistite sa, že je vaša hlava správne podopretá. Nezabudnite použiť vankúš, ktorý je pohodlný a podporuje vašu polohu pri spánku. Správny vankúš vám pomôže prebudiť sa s pocitom sviežosti a bezbolestnosti. Ak sa cítite dobre, mali by ste byť schopní spať dlhšie.

3. 

   Zaistite, aby bola vaša izba vždy chladná a mala správnu teplotu. Mali by ste mať svoju spálňu dobre vetranú, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch. Upravte izbovú teplotu tak, aby nebola príliš horúca alebo príliš studená. Správna teplota bude zvyčajne medzi 18 - 22 ° C, mali by ste ju však nastaviť tak, aby vám bolo príjemne. Mali by ste nastaviť teplotu chladnejšiu, ako vám vyhovuje málo - aby ste sa cítili dobre, ale stále potrebujete prikrývku - ktorá vám pomôže zaspať.
   • Ak je vaša izba klaustrofobická, mali by ste okno otvoriť trochu pred spaním.
4. Zapnite ventilátor. Okrem toho, že poskytuje chladný prúd vzduchu a reguluje teplotu v miestnosti, ventilátor produkuje ľahký a stály hluk. To vám môže pomôcť zbaviť sa sluchových stimulantov, ktoré vám bránia v zaspávaní a zaspávaní dlhšie.
   • Majte na pamäti, že pre niektorých ľudí nemusí byť fanúšik taký efektívny. Ak to nepomôže, nemali by ste ho používať.

5. 

   
   
   Udržujte svoju izbu tmavú. Mali by ste sa pokúsiť udržať svoju izbu v tme. Váš mozog je stimulovaný svetelnými signálmi, takže tmavá miestnosť vám uľahčí zaspávanie. Môžete inštalovať žalúzie alebo závesy.
   • Tento problém sa vyskytuje aj pri malých svetelných zdrojoch, napríklad z televízorov, elektronických hodiniek alebo DVD prehrávačov. Odstránenie osvetlenia miestnosti tiež pomôže blokovať prítomnosť stimulantov, ktoré môžu zmeniť alebo ovplyvniť váš spánok.
   • Ak z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete inštalovať žalúzie alebo záclony, môžete pomocou tmavej miestnosti vytvoriť spánkovú masku.

6. 

   
   
   Vylúčte domáce zvieratá a iné rušenie zo spálne. Skontrolujte, či ste vo svojej spálni nedržali komáre a domáce zvieratá. Ak máte doma aj domácich miláčikov, uistite sa, že nebudú môcť vliezť do postele alebo do spálne, aby vám nenarušili spánok.

7. 

   Používajte vonné sviečky a spreje. Existujú dôkazy, že je ľahšie spať v čerstvom, čistom alebo voňavom priestore. Pokúste sa použiť mierne vonný sprej na izbu, aby ste zlepšili náladu a atmosféru svojej spálne.
   • Ak používate vonné sviečky, nezabudnite ich pred spaním vypnúť, aby nedošlo k požiaru.
   reklama

2. časť zo 4: Príprava na spánok

1. 

   Vypracujte prísnu spánkovú rutinu. Predovšetkým je potrebné ustanoviť a dodržiavať prísny spánkový režim. Táto metóda pomôže zabezpečiť, aby vaše telo aj myseľ boli pripravené každú noc spať. To znamená, že by ste mali ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase (dokonca aj cez víkendy).
   • V prípade, že sa nemôžete dostať do postele včas, je dôležité, aby ste sa zobudili v rovnakom čase ako obvykle. Možno sa budete cítiť trochu unavenejší, ale skôr budete narúšať spánkové návyky, ak spíte dobre. Ak ste unavení, môžete si počas dňa rýchlo zdriemnuť. Nemali by ste však zdriemnuť dlhšie ako 20 - 30 minút.
2. Cvičte každý deň. Správna dávka fyzickej aktivity pomôže pripraviť vaše telo na spánok. Ľahké cvičenie vám pomôže zaspať rýchlejšie a pomôže vám zaspať dlhšiu dobu. Môžete behať, plávať alebo chodiť.
   • Necvičte tesne pred spaním. Získanie adrenalínu do tela pred spaním negatívne ovplyvní váš spánok. Mali by ste cvičiť minimálne 2 hodiny pred spaním.

3. 

   Doprajte si vyhradený „relaxačný“ čas v spánkovej rutine. Po náročnom dni sa vaša myseľ pokúsi spracovať veľa informácií. Aby váš mozog dostal čas na odpočinok, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si 10 minút pred spaním prečítajte knihu. Skúste to urobiť iba 10 minút, pretože príliš veľa času na ňom môže podráždiť vaše zmysly a narušiť spánok.
   • Mali by ste sa však vyhnúť čítaniu kníh na podsvietených zariadeniach, pretože by to narušilo váš spánok.
   • Tiež by ste nemali pred spánkom diskutovať o dôležitých veciach. Ak máte napríklad problém s manželkou, nehovorte o tom pred spaním. Svoje obavy adresujte skôr, aby vás v noci nerušili.

4. 

   Nejedzte a nepite pred spaním. Večeru by ste mali jesť aspoň 2 hodiny pred spaním a po jedle už v jedle nepokračovať. Vaše telo sa ľahšie pripraví na prípravu na spánok, ak nie je zaneprázdnené trávením.
   • To znamená, že ak máte pred spaním hlad, môžete vypiť šálku bylinného čaju alebo zjesť nejaké sušienky, aby ste svoj hlad potlačili. Keď vám „vrie“ žalúdok, ťažko sa vám aj dobre spí.
5. Znížte obsah kofeínu. Energetické účinky kofeínu budú pretrvávať ešte dlho po užití. Preto by ste mali obmedziť konzumáciu kávy na asi 200 mg (asi 2 šálky kávy) a poslednú šálku kávy by ste sa mali pokúsiť vypiť aspoň 6 hodín pred spaním.
   • Ak je to možné, úplne vysaďte kofeín alebo ho používajte čo najmenej. Niektoré štúdie preukázali, že aj keď konzumujete kofeín 6 hodín pred spaním, môže to mať vplyv na váš spánok.

6. 

   Deklarovať jedlo. Ponorenie nôh do teplej vody asi 2 minúty pred spaním vám pomôže relaxovať a zároveň zvýši krvný obeh v tejto oblasti. Zaistenie dostatočného krvného obehu na špičkách prstov pomôže eliminovať zášklby nôh.
   • Účinné bude navyše aj máčanie v teplej vode pred spaním.
7. Pred spaním choďte na toaletu. Mali by ste ísť na toaletu pred spaním, aby ste sa nemuseli budiť uprostred noci, pretože by to narušilo váš spánok.

8. 

   Vyčistite dýchacie cesty. Schopnosť pohodlne dýchať je veľmi dôležitá pre dobrý spánok. Ľahnite si a zhlboka sa nadýchnite pred spaním, aby ste si vyčistili nos. Počas spánku si nedávajte na tvár deku alebo vankúš. reklama

Časť 3 zo 4: Dlhší spánok

1. Zobuďte sa, keď zazvonia hodiny. Je dôležité nestlačiť tlačidlo odloženia, keď sa ráno spustí budík. Oneskorenie budíka naruší vaše spánkové návyky a spôsobí, že sa budete unavenejší pri pokusoch o prebudenie a v žiadnom prípade vám nedopraje žiadny extra kvalitný spánok.
   • Časovač budíka je o niečo neskôr. Ak máte čas po rannom prebudení stlačiť tlačidlo odloženia a vrátiť sa do postele, budete mať viac času na kvalitný spánok.Preto sa odporúča naplánovať si budík o niečo neskôr, aby ste si mohli bez prerušenia vychutnať najkvalitnejší čas na spánok.
2. Majte to, čo potrebujete na nasledujúci deň večer predtým. Možno budete musieť vstávať skoro ráno, aby ste pripravili raňajky alebo si pripravili bento na obed, alebo možno budete potrebovať viac času na to, aby ste sa vyčistili a upravili. Jedným zo spôsobov, ako môžete spať o niečo dlhšie, je vysporiadať sa s problémom noc predtým. Svoje bento môžete mať pripravené a uložené v chladničke. Ak chcete ráno piť kávu, môžete kanvicu nastaviť automaticky. Ak sa potrebujete okúpať, môžete sa pred spaním osprchovať. Malé úpravy večernej rutiny vám môžu poskytnúť viac času na ranný spánok.
   • Je dôležité mať na pamäti, že kúpanie sa pred spaním môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním, a namiesto toho skúste radšej teplý kúpeľ.
3. Spať na posteli. Ak zistíte, že sa v noci často budíte, vyvarujte sa otvoreniu očí alebo vstaniu z postele. Najlepšou taktikou je zavrieť oči a neprepnúť na spánok, ak sa zvyčajne zobudíte pred časom budenia. To vám pomôže okamžite zaspať a pomôže vám to spať dlhšie.
   • Ak sa nemôžete vrátiť do spánku do 20 minút po prebudení, nemôžete s tým nič robiť. Zobuďte sa a urobte si denný režim, aby ste sa mohli pripraviť na spánok a nasledujúcu noc spať dlhšie.
   • Ak sa zobudíte o mnoho hodín skôr, ako je váš čas, môžete si do niekoľkých minút vypiť bylinkový čaj alebo si prečítať knihu. Pomôže vám to relaxovať, takže sa môžete vrátiť spať.
4. Ráno sa vyhýbajte stresu. Aj keď to nemusí byť vždy možné, jedným zo spôsobov, ako môžete v noci spať dlhší čas, je eliminovať stres alebo problém so stresom. tvoja ranná rutina. Ak sa obávate, že sa niečo stane ráno, môže to sťažiť nočné zaspávanie a dobrý spánok. Preto by ste sa mali pokúsiť naplánovať dôležité stretnutia alebo udalosti na poludnie alebo večer. reklama

Časť 4 zo 4: Používanie čapíkov

1. Všímajte si svoje spánkové návyky. Pred prechodom na prášky na spanie by ste si mali uvedomiť svoje spánkové návyky a vzorce. To vám pomôže zistiť a vylúčiť akékoľvek problémy, ktoré ovplyvňujú vaše spánkové návyky pred užitím liekov.
2. Navštívte lekára. Keď si spíšete svoje spánkové návyky, obráťte sa na svojho lekára. Zdieľanie informácií s lekárom môže poskytnúť jednoduché a účinné riešenie vašich problémov so spánkom. Váš lekár bude schopný identifikovať a liečiť všetky základné zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú alebo prispievajú k vašej spánkovej deprivácii. Po návšteve lekára a rozhovoroch o vašich spánkových návykoch bude ľahké rozhodnúť, či sú prášky na spanie pre vás tým správnym riešením.
3. Výber pilulky na spanie nevedie k drogovej závislosti. Po mnoho rokov sa prášky na spanie považovali za nebezpečné riešenie liečby problémov spojených so spánkom, pretože tvoria závislosť od používateľa a na spánok si vždy musia brať lieky na spanie. noc, bez ohľadu na okolitú situáciu. Nedávny pokrok v medicíne na spanie vám však dokázal poskytnúť prášky na spanie, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a spať dlhšie bez toho, aby ste boli na nich závislí. Bežné voľnopredajné spánkové pomôcky sú založené na nasledujúcich účinných látkach:
   • Difenhydramín, bežne používaný v lieku zvanom Benadryl, je antihistaminikum so sedatívnym účinkom. Medzi vedľajšie účinky difenhydramínu patrí sucho v ústach, ospalosť, rozmazané videnie, zadržiavanie moču a zápcha.
   • Doxylamínsukcinát (nachádza sa pod obchodnou značkou Stressno) obsahuje tiež antihistaminikum a má sedatívny účinok. Podobné vedľajšie účinky majú doxylamínsukcinát a difenhydramín.
   • Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať prirodzený cyklus spánku a bdenia v tele. Ukázalo sa, že doplnky melatonínu sú účinné pri liečbe jet lag. Pomáha vám tiež rýchlo zaspať. Vedľajšími účinkami, na ktoré si treba dávať pozor, sú bolesti hlavy a denná ospalosť.
   • Doplnky valeriány lekárskej sa v niektorých prípadoch používali ako tabletka na spanie. Aj keď veľa štúdií preukázalo, že má terapeutické vlastnosti, iné štúdie naznačujú, že nie je taký účinný ako tabletka na spanie. Valerián nemá pri použití žiadne vedľajšie účinky.
   • Takmer všetky voľnopredajné prášky na spanie sa spoliehajú na sedatívne účinky antihistaminík, ktoré pomáhajú ľuďom zaspať. Ľudské telo si však môže rýchlo vyvinúť rezistenciu na tieto antihistaminiká, takže je najlepšie použiť ich iba ako dočasné riešenie.
4. Vyhýbajte sa alkoholu. Neužívajte prášky na spanie s alkoholom. Aj keď „droždie“ a prášky na spanie určite spôsobia, že sa budete cítiť malátni, vedľajšie účinky užívania oboch môžu byť nebezpečné a potenciálne smrteľné.
5. Skontrolujte kompatibilitu vašej tablety na spanie s inými liekmi, ktoré užívate. Mali by ste sa uistiť, že ste plne schopní užívať lieky na spanie podľa vášho výberu spolu s inými liekmi. Je to dôležité z dvoch dôvodov. Najprv sa uistíte, že nebudete mať zlú interakciu medzi týmito dvoma liekmi. Po druhé, akýkoľvek zásah do vášho pravidelného rozvrhu tabliet môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť zaspať a sťažiť vám zaspávanie z dôvodu zdravotných problémov, ktoré máte. musí byť schopný opakovať sa.
   • Keď hovoríte so svojím lekárom o práškoch na spanie, nezabudnite uviesť zoznam všetkých liekov, ktoré užívate, či už sú na lekársky predpis alebo na lekársky predpis.
6. Požiadajte lekára, aby vám predpísal lieky na spanie. Ak bežné lieky na spanie nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a dlhšie spať. Medzi bežné lieky patria:
   • Benzodiazepín. Toto je liek, ktorý spomaľuje váš nervový systém a uľahčuje vám spánok. Môžu však spôsobiť vážne vedľajšie účinky.
   • Čapíky neobsahujú benzodiazepíny. Tento liek sa používa častejšie ako benzodiazepíny a môže mať menej vedľajších účinkov.
   • Agonisty receptora melatonínu. Fungujú tiež podobne ako voľnopredajný melatonín a pomáhajú regulovať denný rytmus.
   • Agonisty receptora orexínu. Blokujú produkciu orexínu, mozgovej chemikálie, ktorá môže spôsobovať problémy so spánkom.
   • Niektoré z vyššie uvedených liekov nemusia byť pre tehotné ženy bezpečné. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek liek na lekársky predpis, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte.
   reklama

Rada

• Majte po ruke pohár filtrovanej vody pre prípad, že by ste boli smädní. Ak máte smäd, nebudete musieť vstávať z postele, pretože už máte nablízku pohár vody.
• Noste ľahké a pohodlné oblečenie, najlepšie bavlnené tričko a šortky. Keď spíte, nikdy si nedávajte hrubý a hodvábny odev, pretože nedýcha. Tenké oblečenie pomôže telu „dýchať“ a cítiť sa lepšie.