Obsah

• Kroky
• Rada

Možno keď pôjdete na univerzitu alebo univerzitu, začnete žiť sama a musíte sa o seba starať. Udržať zdravý život na vysokej škole môže byť ťažké, najmä pokiaľ ide o študijné hodiny neskoro v noci, obmedzené peniaze a neustále výmeny. Avšak so správnym výberom jedla a časom potrebným na cvičenie si môžete aj naďalej osvojiť zdravú výživu a udržiavať sa fit aj na vysokej škole.

Kroky

Časť 1 z 3: Škola a školské stravovacie orientácie

1. 

   Šikovná voľba pri jedle v kaviarni. Príšerný prírastok hmotnosti „Prvák 15“ („pribral 7 kg v prvom ročníku školy“) je často spojený s nezdravým výberom jedál v kaviarni. Je také lákavé stáť pred toľkými druhmi jedla a jesť spolu s priateľmi. Keďže je však k dispozícii balíček „jedzte do srdca“, môžete rýchlo stratiť nutričnú rovnováhu. Uvedomte si, že väčšina študentov sa príliš nestará o zdravie a výživu, takže ich výber nemusí smerovať k zdravému životnému štýlu. Vyvarujte sa týmto možnostiam a choďte hľadať „drahokamy v skale“!
   • Pred rozhodnutím sa prejdite okolo bufetu. Mnoho ľudí sa prejedá pri jedle v kaviarni alebo pri bufete, pretože sa nevie rozhodnúť, čo bude jesť. Jedným z návrhov, ktorý vám môže pomôcť, je prečítať si jedálny lístok, prejsť stánkami s jedlom a vybrať si, čo vás najviac zaujme.
   • Ak máte pochybnosti, mali by ste ísť do šalátového stojana. Vezmite zeleninu na tanier a na ňu položte bielkovinu, ako je kuracie mäso, tuniak alebo tofu. Držte sa ďalej od bohatých, krémových šalátových dresingov, pretože poskytujú kalórie navyše. Zvážte, či si sami zeleninu nezmiešate s olivovým olejom a octom. Môžete si tiež zvoliť čerstvý sendvič pre vegetariánsky sendvič.
   • Nemusíte stále jesť jedno jedlo. Miešanie a kombinovanie vám môžu pomôcť dosiahnuť bohaté jedlo zo zeleniny, chudých bielkovín a základných komplexných sacharidov.
   • Nepoužívajte dezert každý večer. Jesť nemusíte iba preto, že sú k dispozícii príslušné jedlá. Dezert jedzte iba dve alebo tri noci v týždni. Ak tak urobíte, vyberte si namiesto krémového syra alebo brownies zdravé jedlá ako studený jogurt a orechy alebo cereálie v štýle granola.

2. 

   
   
   Zásobte sa zdravým občerstvením v miestnosti na internáte. Konzervované ovocie, orechy, obilniny a polievky skladujte v miestnosti na občerstvenie alebo keď je občerstvenie potrebné. Namiesto toho, aby ste behali do automatu a zostali neskoro študovať, môžete tieto položky usrkávať. Jedná sa o ekonomický spôsob, ktorý je „priateľský k pasu“, ktorý vás naplní a udrží vám energiu po celý deň!
   • Tieto jedlá vás udržia sýty dlhšie a nebudú vás „strácať na energii“ ako energetické nápoje a sladkosti.
   • Existuje celý rad nechladených druhov ovocia, ako sú pomaranče, banány, jablká a hrušky.
   • Ak je to možné, kúpte si vo svojej internátnej miestnosti malú chladničku na uskladnenie rýchlo sa kaziacich predmetov, ako sú jogurty, hummus a mrkva.

3. 

   
   
   Obmedzte občerstvenie v neskorých nočných hodinách. Vysokoškoláci často zostávajú neskoro na dokončenie domácej úlohy alebo na skúšky, a často si dajú občerstvenie, aby neboli bdelí. Ak si však nedáte pozor, môže sa vám hromadiť energia navyše z neskorého jedenia.
   • Piť čaj. Kúpte si rýchlovarnú kanvicu na izbe a v noci pite zelený, čierny a bylinkový čaj. Ak túžite po sladkosti, môžete do čaju pridať trochu medu. Čaj vám tiež môže pomôcť prebudiť štúdium, bez toho aby ste boli nervózni ako káva.
   • Ak chcete jesť neskoro, vyberte si zdravé jedlá ako ovocie alebo orechy; Tieto potraviny poskytujú vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie.

4. 

   
   
   Ak je to možné, jedzte doma. Socializácia je dôležitou súčasťou študentského života a často sa točí okolo jedla a alkoholických nápojov. Domáce varenie vám nielen pomáha kontrolovať príjem kalórií a živín, ale môžete aj ušetriť peniaze.
   • Ak varíte doma, ľahko si vytvoríte jedálniček na pár dní alebo týždeň.

5. 

   Zdravé jedlá skladujte v kuchyni. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť zdravé stravovanie, je nákup zdravých potravín. Dostupnosť výživných potravín vám pomôže posilniť správne stravovacie návyky a vyhnúť sa škodlivým stravovacím návykom.
   • Možno zistíte, že zásoba zdravých potravín spôsobí, že budete nakupovať častejšie. Ak to nefunguje, zvážte možnosti ako mrazené ovocie a zelenina, ktoré sú rovnako výživné ako čerstvé a minimálne spracované potraviny. Dajú sa ľahko kombinovať s akýmkoľvek jedlom, ako sú praženice alebo grécky jogurt.
   • Uistite sa, že máte na sklade celozrnné nepodliehajúce skaze, ako sú celozrnné cestoviny, ovos a hnedá ryža, aby sa dali v prípade potreby ľahko uvariť a pripraviť z nich jedlá.
   • Kupujte mliečne výrobky ako jogurt, mlieko alebo syry, aby ste mali dostatok bielkovín a vápnika.
   • Kupujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, orechy a čerstvé mäso.
   • Namiesto masla alebo margarínu skladujte zdravé oleje, ako je olivový olej, orechový olej a sezamový olej.
   • Zásobte sa koreninami a bylinkami, ktoré vášmu jedlu dodajú chuť, podľa toho, čo máte radi.
   reklama

Časť 2 z 3: Vyhnite sa prváku 15

1. 

   Pripravte si jedálniček, ktorý zabezpečí zdravé stravovanie. Písanie jedálnička vám pomôže vytvoriť si zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravému správaniu. Zvážte vytvorenie plánu, ktorý obsahuje zdravú výživu, pohyb a odpočinok a relaxáciu, a to sami alebo s priateľmi.
   • Váš plán by mal obsahovať jedálniček, ktorý spĺňa všetky vaše výživové potreby, aby ste zostali zdraví a šťastní. Napríklad zabezpečte dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny v jedlách ako chudé mäso alebo orechy, ovocie a zelenina. Zamerajte sa na konzumáciu minimálne spracovaných potravín, ktoré nevyžadujú veľa varenia alebo zmeny formy jedla.
   • Uistite sa, že ste si vyhradili dostatok času na fyzické aktivity, ako je chôdza alebo jogging, aspoň 30 minút denne. Nezabudnite si tiež vziať trochu voľna a relaxovať ako čítanie mimo učebných osnov. Tieto aktivity môžu pomôcť posilniť zdravé stravovacie návyky a prispieť k vášmu celkovému blahu.
   • Dávajte pozor na miesta alebo situácie, kde ľahko spadnete, napríklad na obed s priateľmi alebo sa len nudíte. Snažte sa zostať aktívni a vyhýbajte sa občas prejedaniu alebo snackingu v bezvedomí. Ak to považujete za jednoduchšie, môžete sa rozptýliť. Zabaľte si zdravé občerstvenie, ako sú nakrájané jablká alebo zelenina, aby ste sa odklonili od svojej zdravej rutiny.
   • Zvážte, či si môžete nechať jeden deň „podvádzať“ s jedlami, ktoré nie sú súčasťou vášho plánu zdravého stravovania. Deň „vedomého podvádzania“ vám môže pomôcť vyhnúť sa zlému správaniu v iné dni.

2. 

   Pripravte si jedálniček čo najčastejšie. Príprava jedálnička vám môže pomôcť vyhnúť sa zlým a nezdravým stravovacím návykom. To vám tiež pomôže získať správne výživné látky, nepriberať na váhe a dokonca vám môže ušetriť peniaze.
   • Naplánujte si napríklad raňajkové menu, aby ste začali deň správnym spôsobom. Prinášanie obeda do školy vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravého rýchleho občerstvenia. Ak si objednáte obedový balíček, vyberte si z ponuky najzdravšie jedlá, ako je šalát bez syra alebo posypaný mastnou omáčkou.

3. 

   Doprajte si deň na „podvádzanie“. Nikto nie je dokonalý a niekedy túžite po nezdravom jedle. Príležitostne si dajte deň na to, aby ste si dopriali nezdravé jedlá alebo jedlá, ktoré zvyčajne nie sú súčasťou vášho stravovacieho plánu. Môžete sa tešiť so svojimi priateľmi.
   • Pribúdajú dôkazy, že občasné dovolenie si vedome „podvádzať“ vám pomôže zostať pri diéte dlhodobo, pretože ste sa potom rozmaznávali.
   • Nikdy si nič nevyčítajte a nenechajte sa svojimi chybami či „podvádzacími“ dňami vybočiť z celkových zdravých návykov. Prekážky sú normálne.

4. 

   Keď idete do reštaurácie, vyberte si zdravé jedlá. Stravovanie je dôležitou súčasťou študentského života a to môže veľmi brániť zdravým stravovacím plánom mnohých ľudí vďaka vysokotučným a kalorickým spracovaným potravinám. Ak budete venovať pozornosť vyhýbaniu sa niektorým potravinám a objednávaniu zdravých jedál v reštaurácii, môže vám to pomôcť upevniť vaše správne stravovacie návyky.
   • Zdravá voľba pri večeri znamená „byť ako niekto iný“ pri večeri s priateľmi. To tiež nie je dôležité! Nenechajte sa pod vplyvom svojich priateľov, ktorí jedia nezdravé jedlá alebo konzumujú veľa alkoholu.
   • Vyvarujte sa nástrahám, ako sú chlebové koše, vyprážané jedlá alebo bohaté omáčky, ako je fettucine alfredo (krémové talianske cestoviny).
   • Šalát alebo dusená zelenina a steak sú dobrou voľbou.
   • Vyvarujte sa bufetu, pretože je často plný nezdravých spracovaných jedál a tiež vás vyzýva, aby ste sa prejedali.
   • Vyberte si dezert na báze ovocia, pretože je zdravý a jemný.

5. 

   Znížte konzumáciu alkoholu. Bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, nadmerné množstvo kalórií v alkohole vám môže zničiť stravu. Párty a alkohol môžu navyše viesť k nezdravému neskorému nočnému občerstveniu.
   • Ak pijete alkoholické nápoje, mali by ste sa zdržiavať sladkých koktailov alebo zmesí, pretože sú vysoko kalorické. Niektoré koktaily presahujú 600 kalórií!
   • Vyskúšajte piť iba sódové víno (striekajúce) alebo čapované pivo.

6. 

   Váhu udržiavajte v miestnosti. Než začnete zdravšie jesť, nečakajte, kým výrazne priberiete. Pomôžte si tým, že váhu ponecháte vo svojej miestnosti na občasné kontroly.
   • Pre čo najpresnejšie výsledky vážte každý deň súčasne.
   • Monitorovanie hmotnosti vám tiež môže pomôcť zistiť, ktoré stravovacie vzorce fungujú a ktoré nie. Ak si napríklad všimnete úbytok hmotnosti v určitom týždni, skontrolujte, čo v ten týždeň jete, a cvičte. Skúste túto rutinu zopakovať v nasledujúcich týždňoch.
   • Môžete tiež zvážiť zmeranie tela, pretože svaly vážia viac ako tuky. Okrem toho existujú aj náhodné faktory, ako napríklad hmotnosť vody, ktoré tiež ovplyvňujú údaj o hmotnosti.

7. 

   Cvič. Snažte sa cvičiť väčšinu dňa v týždni. Kardio cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť alebo udržať váhu a zostať zdravý. Naplánujte si tréning tesne pred triedou alebo hneď po škole, aby ste vedeli, že váš deň ešte neskončil, kým neurobíte všetko, čo musíte urobiť.
   • Pokúste sa dosiahnuť cieľ prejsť 10 000 krokov denne, čo je 8 km denne. Noste krokomer, aby ste každý deň mohli urobiť dostatok krokov.
   • Existuje mnoho rôznych druhov kardio cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali zdraví. Okrem chôdze zvážte beh, plávanie, veslovanie a jazdu na bicykli.
   • Okrem kardio cvičení vám môžu silové tréningy pomôcť pri chudnutí alebo pri chudnutí. Tieto cviky budujú svalovú hmotu spaľujúcu kalórie a pomáhajú vám zvyšovať celkové zdravie.

8. 

   Veľa odpočívaj. Ak si dostatočne neoddýchnete, vaše telo a myseľ nebudú schopné fungovať čo najlepšie. Ak si medzi jednotlivými školskými časmi zaistíte dostatok spánku a odpočinku, môžete si udržať svoju váhu alebo schudnúť.
   • Posledné štúdie ukazujú, že odpočinok je dôležitou súčasťou udržania zdravej hmotnosti a zníženia stresu.
   • Snažte sa každú noc spať 7-8 hodín.
   • Každý týždeň si vyhraďte deň úplného odpočinku, aby malo vaše telo a myseľ šancu na odpočinok a zotavenie zo štúdií. Môžete to urobiť počas „cheat“ dní.
   reklama

3. časť z 3: Získajte dostatok potrebných živín

1. 

   Dávajte pozor na správne živiny. Naučte sa základy výživných látok a môžete vedieť, čo potrebujete, aby ste boli zdraví a vyhli sa obávanému „Prváku 15“. Ďalej môžete tiež určiť najzdravšie potraviny pre stravovací plán, ktorý vás udrží na správnej ceste.
   • V závislosti od úrovne aktivity potrebujú muži asi 2 500 kalórií a ženy 2 000 kalórií denne.
   • Správne výživné látky získate, ak budete každý deň kombinovať potraviny z piatich skupín potravín. Týchto päť skupín potravín je: ovocie, zelenina, obilie, bielkoviny a mlieko.

2. 

   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie a zelenina sú dôležitou zložkou každej zdravej výživy. V ovocí a zelenine je veľa dôležitých živín, ktoré sú dôležité pre zdravé udržanie tela a hmotnosti.
   • Potrebujete 1 až 1,5 šálky ovocia denne. Môžete jesť čerstvé ovocie ako maliny, čučoriedky, jahody alebo piť 100% čistý džús. Určite konzumujte rôzne druhy ovocia, aby ste získali všetky živiny, a snažte sa nevariť ovocie. Napríklad zjesť šálku celých jahôd je oveľa lepšie ako jahody na torte.
   • Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete jesť čerstvú zeleninu, ako je brokolica, mrkva alebo čili, alebo piť 100% čistý zeleninový džús. Nezabudnite jesť rôzne druhy zeleniny, aby ste získali všetky živiny.
   • Ovocie a zelenina sa dajú ľahko kombinovať s rôznymi jedlami, ako sú polievky a dusené jedlá, hranolčeky alebo dokonca tak ľahko ako šálka čerstvého ovocného gréckeho jogurtu ako dezert.

3. 

   Konzumujte chlieb a cereálie na energiu. Jedným z hlavných zdrojov energie pre vás sú chlieb a obilniny. Ak budete jesť každý deň dostatok chleba a celozrnných výrobkov, pomôže vám to udržať si energiu a tiež dodajú ďalšie živiny, ako je železo.
   • Denne potrebujete asi 140 - 230 gramov celých zŕn, z toho polovica je celozrnných. Môžete získať celozrnné výrobky alebo celozrnné výrobky z potravín, ako je hnedá ryža, cestoviny alebo celozrnný chlieb, ovos alebo raňajkové cereálie. Vyberajte potraviny s čo najmenším spracovaním. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb sú oveľa lepšie ako biela ryža.
   • Vyberte si chlieb a cereálie obohatené o železo, vitamíny skupiny B, vlákninu a bielkoviny.

4. 

   Jedzte bielkoviny pre silu a energiu. Bielkoviny sú dôležitou živinou pre každého, zvlášť keď ste pod akademickým tlakom. Tradičné zdroje bielkovín, ako je mäso, alebo alternatívy, ako sú ryby a orechy, vám môžu pomôcť získať dostatok bielkovín.
   • Denne potrebujete asi 140 - 185 gramov bielkovín.
   • Zdrojom bielkovín môže byť chudé mäso vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového mäsa; varené fazule; vajce; arašidové maslo alebo orechy.
   • Môžete tiež získať bielkoviny z rôznych zdrojov vegetariánskej stravy vrátane: orechov a orechových masiel, ako sú mandle alebo arašidové maslo, sójové výrobky, tofu, quinoa alebo strukoviny, ako sú napr. fazuľa lima.
   • Pri konzumácii morských plodov a rýb buďte opatrní. Obmedzte varené ryby na 230 - 340 gramov týždenne a konzervované jedlá na 230 gramov týždenne. Vyhýbajte sa grilovaným tuniakom, mečiarom, makrele, žralokovi alebo iným rybám s vysokým obsahom ortuti.

5. 

   Konzumujte mlieko každý deň na doplnenie bielkovín, posilnenie kostí a svalov. Vápnik je nevyhnutnou ingredienciou pre udržanie zdravia a hmotnosti. Konzumácia jedál ako syr, jogurt alebo dokonca zmrzlina vám môže pomôcť získať odporúčané veľkosti porcie.
   • Potrebujete 2 - 3 šálky alebo 350 mililitrov mlieka denne.
   • Vápnik môžete získať z rôznych zdrojov mliečnych potravín, ako sú syry, mlieko alebo jogurty; zelená zelenina ako špenát; sušená fazuľa a tofu.
   reklama

Rada

• Naučte sa rozlišovať medzi hladom a nudou. Mnoho ľudí sa prejedá nie kvôli hladu, ale pre nudu alebo nepokoj.
• Zvážte použitie denníka, aby ste mali prehľad o svojom príjme potravy.