Obsah

• Kroky
• Rada

Išli ste práve na ultrazvuk a zistili ste, že ste tehotná s dvojčatami. Možno si myslíte, že budete musieť jesť viac, pretože teraz jete pre dve deti, nie pre jedno. Dvojčatá sa však klasifikujú ako vysokorizikové tehotenstvo, čo znamená, že musíte byť opatrnejšia a mať lepšiu starostlivosť ako jedno tehotenstvo.Je dôležité, aby ste sa stravovali a rozvíjali stravovacie návyky, ktoré poskytujú dostatok výživy pre vás aj pre obe deti. Namiesto pridávania veľkého množstva sacharidov alebo sladkostí sa zamerajte na príjem minerálov a doprajte si výživné jedlá, ktoré zabezpečia, že vaše dieťa bude zdravé v maternici aj mimo nej.

Kroky

Časť 1 z 3: Úprava jedálnička

1. 

   Každý deň zvyšujte príjem kalórií. Časť mýtu o dvojčatách je absolútne pravdivá: budete musieť zvýšiť denný kalorický príjem. Denne budete musieť skonzumovať asi 600 kalórií, v závislosti od indexu telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a odporúčaní lekára.
   • Denný príjem kalórií môžete vypočítať vynásobením svojej telesnej hmotnosti (kg) číslom 40 alebo 45. Napríklad vážite 62 kg, takže vynásobíte 62 číslom 40 a 45 a získate Výsledky sú od 2 480 do 2 790. Toto sú kalórie, ktoré môžete každý deň potrebovať.
   • Avšak to, ako dostať tieto kalórie do tela, je ešte dôležitejšie. Mali by ste udržiavať zdravú stravu s rovnováhou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. 20 - 25% vašich kalórií bude pochádzať z bielkovín, 45 - 50% zo sacharidov a 30% z tukov.
   • Vyvarujte sa prejedania a prekročenia odporúčaného počtu kalórií. Príliš rýchly prírastok hmotnosti môže vaše dieťa ohroziť a viesť k ďalším zdravotným problémom.

2. 

   
   
   Jedzte potraviny bohaté na základné vitamíny a minerály. Ak ste tehotná s dvojčatami, je dôležité, aby ste do jedál zahrnuli dostatok vitamínov a minerálov po celý deň. Zamerajte sa na zvýšenie príjmu kyseliny listovej, vápnika, horčíka, zinku, železa a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov, aby bolo vaše tehotenstvo zdravé.
   • Bielkoviny: Žena s priemernou hmotnosťou a veľkosťou tela potrebuje asi 70 gramov bielkovín denne. Odporúča sa, aby tehotné ženy prijímali ďalších 25 g bielkovín denne na plod. Preto, keď ste tehotná s dvojčatami, musíte do svojej bežnej stravy pridať 50 g bielkovín. Bielkoviny napomáhajú tehotenstvu pri raste a vývoji svalov v maternici. Mali by ste jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso (hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie mäso) a orechy, jogurt, mlieko, tvaroh (druh tvarohu). Vyhýbajte sa zdrojom mastných bielkovín, ako je tučné hovädzie alebo bravčové mäso, párky v rožku, slanina a párky v rožku.
   • Železo: Toto je hlavná živina pri zabezpečovaní zdravého vývoja plodu a ideálnej hmotnosti pri narodení. Suplementácia železom počas tehotenstva pomôže znížiť riziko hypertenzie, anémie a predčasného pôrodu. Získajte najmenej 30 mg železa denne. Najlepším zdrojom železa je červené mäso, morské plody, orechy a obohatené cereálie.
   • Vitamín D: Toto je živina, ktorá pomáha zvyšovať krvný obeh v placente a pomáha plodu vstrebávať vápnik v matkinom lone. Tehotné ženy by mali dostať asi 600-800 IU vitamínu D denne.
   • Kyselina listová: Udržiavanie vysokého množstva kyseliny listovej pomôže znížiť riziko vrodených chýb. Mali by ste dostať najmenej 600 mg kyseliny listovej denne. Väčšina multivitamínov pre tehotné ženy obsahuje kyselinu listovú (alebo folát). Kyselinu listovú nájdete aj v špenáte, špargle alebo v ovocí, ako sú pomaranče a grapefruity.
   • Vápnik: Prijímajte najmenej 1 500 mg vápnika denne. Plod potrebuje veľa vápniku, aby si vytvoril silné kosti, keď sa vyvíja v maternici. Mlieko a jogurt sú vynikajúcim zdrojom vápnika.
   • Horčík: Je to ďalší dôležitý minerál, ktorý pomáha znižovať riziko predčasného pôrodu a podporuje vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Získajte najmenej 350 - 400 mg horčíka denne. Horčík môžete získať z orechov, ako sú tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, mandle, alebo z pšeničných klíčkov, tofu a jogurtu.
   • Zinok: Mali by ste prijímať najmenej 12 mg zinku denne. Udržiavanie vysokej hladiny zinku v tele pomôže znížiť riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a dlhodobého pôrodu. Čierna fazuľa je dobrým zdrojom zinku.

3. 

   
   
   Uistite sa, že jedlo obsahuje 5 skupín potravín. Vaše denné jedlo by malo obsahovať 5 hlavných skupín potravín (ovocie, zelenina, semená, bielkoviny a mlieko), aby ste zabezpečili dostatok a vyvážené živiny a minerály.
   • Jedzte 10 porcií orechov denne. 1 porcia môže byť krajec celozrnného chleba alebo ⅔ cereálie alebo ¼ musli (cereálne raňajkové jedlo, sušené ovocie, orechy) alebo ½ cereálnych cestovín, cestovín alebo ryže varené.
   • Jedzte 9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Jedna porcia ovocia a zeleniny môže byť: ½ šálky zeleniny ako špenát, špargľa, baby karotka; alebo stredne veľké ovocie, napríklad jablko alebo banán; alebo ½ šálky čerstvých bobúľ; alebo 2 plody, ako sú slivky, marhule; alebo 30 g sušeného ovocia.
   • Jedzte 4 - 5 porcií bielkovín denne. Napríklad 1 dávka proteínu môže byť: 65 g vareného hovädzieho a bravčového mäsa; alebo 80 g vareného kuracieho / morčacieho mäsa; alebo 100 g vareného lososa; alebo 2 varené vajcia; alebo 170 g vareného tofu; alebo 1 pohár šošovice; alebo 30 g semien, ako sú mandle, tekvicové semená a tahini (druh sezamového semena).
   • Jedzte 3-4 porcie mlieka denne. Napríklad 1 dávka mlieka môže byť: 1 šálka odtučneného (250 ml) mlieka; alebo 1 šálku sójového alebo ryžového mlieka obohateného o vápnik; alebo 1 kartón jogurtu (200 ml); alebo 1 alebo 2 plátky tvrdého syra.

4. 

   
   
   Jedzte menej koláčov, sušienok a vyprážaných jedál. Aj keď nemáte úplne zakázané tieto nezdravé jedlá, mali by ste jesť len málo a iba príležitostne. Vyvarujte sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú všetky kalórie, pretože by spôsobili nezdravé priberanie a poskytovali dieťaťu príliš málo výživy.
   • Mali by ste tiež obmedziť spotrebu umelých cukrov z cukroviniek a nealkoholických nápojov. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú spracované s obsahom tukov, a prejdite na potraviny vyrobené zo zdravých olejov, ako sú olivové, kokosové alebo avokádové oleje.

5. 

   Počas tehotenstva sa vyhýbajte niektorým potravinám. Rovnako ako bežné tehotenstvo, aj keď ste tehotná s dvojčatami, mali by ste sa vyhýbať niektorým potravinám, ako sú:
   • Surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia.
   • Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso.
   • Sushi.
   • Surové škrupiny a slimáky.
   • Šunka.
   • Bylinkový čaj.
   • Nepasterizovaný syr môže obsahovať listériu. (Omáčky Queso zvyčajne obsahujú nepasterizovaný syr.)
   • V minulosti lekári často odporúčali tehotným ženám nejesť arašidy. Výskum však ukázal, že konzumácia arašidov a iných orechov (pokiaľ na ne nemáte alergiu!) Počas tehotenstva môže pomôcť znížiť riziko alergie na tieto orechy.

6. 

   Vytvorte dennú tabuľku sledovania. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste počas tehotenstva prijímali dostatok výživných látok, je zostavenie dennej stravovacej tabuľky. Táto tabuľka by mala obsahovať všetkých 5 skupín potravín, ako aj odporúčané množstvo pre každú skupinu. Môžete vyplniť, koľko porcií každého druhu ste zjedli, a označiť skupiny jedál alebo to, koľko jedla vám pri každom jedle chýba.
   • Choďte na trh so zoznamom jedál pripravených na základe počtu porcií, ktoré musíte každý deň zjesť. Pomôže vám to obmedziť nezdravé jedlá a zabezpečíte dostatok vitamínov a minerálov z každodennej stravy.
   reklama

Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov

1. 

   Jedzte zdravé občerstvenie, aby ste znížili nevoľnosť a únavu. Sú bežné na začiatku tehotenstva a môžu trvať až 16 týždňov. Je dôležité stále jesť a piť, aj keď často pociťujete nevoľnosť alebo rannú nevoľnosť. Namiesto toho, aby ste jedli tri plné jedlá, jedzte menej a zaraďte si zdravé občerstvenie, ktoré zmierni nevoľnosť. To tiež pomôže pri trávení a zníži pálenie záhy, ktoré sa u vás môže vyskytnúť počas tehotenstva.
   • Sušienky, ovocie (bobule, slivky, banány sa dajú ľahko jesť), jogurt s nízkym obsahom tuku, smoothies (bez prísad a konzervačných látok) uchovávajte v interiéri pre pohodlné občerstvenie .

2. 

   Pite dostatok vody. Pite ho niekoľkokrát denne, aby vaše telo zostalo hydratované. Aj keď možno budete musieť toaletu používať častejšie, mali by ste piť veľa tekutín, aby ste uľahčili cirkuláciu krvi a odpadových produktov plodu.
   • Počas tehotenstva by ste mali vypiť asi 10 pohárov vody (2,3 l) denne. To, či pijete dosť, zistíte podľa moču: moč bude jasnejší a svetlejšej farby, ak budete piť dostatok vody.
   • Snažte sa piť viac vody ráno a obmedzte ju po 20:00. To vám pomôže v noci hlbšie spať bez toho, aby ste sa museli budiť na toalete.
   • Počas tehotenstva môžete prijímať trochu kofeínu. Mali by ste obmedziť príjem kofeínu na menej ako 200 mg, čo sa rovná asi 2 šálkam kávy.Počas tehotenstva nepite väčšie množstvo kofeínu, čo môže viesť k zdravotným problémom plodu. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii kávy v čase, keď užijete doplnok železa alebo konzumujete potraviny s vysokým obsahom železa, pretože kofeín môže interferovať s absorpciou železa v tele. Po pití kávy by ste mali počkať 1 hodinu.
   • Neexistuje bezpečná hranica pre pitie alkoholu počas tehotenstva.

3. 

   Na zmiernenie zápchy jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Keď dieťa postupne rastie v maternici, dieťa sa vloží do čreva matky. Tráviaci proces v črevách sa tiež spomaľuje, aby absorboval viac vitamínov a minerálov. Výsledkom je, že matky počas tehotenstva často pociťujú zápchu a musia prijímať viac vlákniny, aby črevá ľahšie strávili jedlo.
   • Ak máte zápchu, jedzte viac ovocia, zeleniny, fazule, orechov, semien a celozrnných výrobkov. Môžete sa tiež venovať ľahkému cvičeniu, ako je chôdza alebo rozťahovanie svalov, ktoré vám pomôžu podporiť črevá a stimulujú trávenie.

4. 

   Ak rýchlo priberáte alebo máte časté bolesti hlavy, vyhľadajte lekársku pomoc. Tehotné dvojčatá zvyšujú riziko preeklampsie. Pri preeklampsii sa u tehotných žien vyskytuje zvýšený krvný tlak, zvýšené množstvo bielkovín v moči a opuchy viac ako zvyčajne. Opuch sa zvyčajne vyskytuje na tvári a rukách. Prudký prírastok hmotnosti a bolesť hlavy môžu byť príznakmi preeklampsie a mal by ich okamžite skontrolovať pôrodník.
   • Pôrodník bude liečiť tieto príznaky v závislosti od ich závažnosti. V ľahších prípadoch môžu navrhnúť odpočinok a lieky alebo v prípade zhoršenia stavu okamžite vziať dieťa - iba tak je možné „vyliečiť“ preeklampsiu.
   • Mali by ste vedieť, že s dvojčatami zvyšujete potrebu viac ako s jedným tehotenstvom. Zdravé ženy s normálnym BMI pred tehotenstvom by mali počas dvojčiat pribrať 17-24,5 kg a počas tehotenstva 11-16 kg. Váš lekár vám dá presné a vhodnejšie číslo.

5. 

   Povedzte svojmu lekárovi, ak máte príznaky predčasného pôrodu. Ak ste tehotná s dvojčatami, vaše riziko predčasného pôrodu je často vyššie. Ak zaznamenáte krvácanie alebo pošvový výtok, máte hnačky, máte tlak na panvu alebo dolnú časť chrbta a vaše kontrakcie sú častejšie, mali by ste to oznámiť svojmu lekárovi.
   • Aj keď sa nenarodíte predčasne, je dôležité tieto príznaky včas odhaliť a liečiť, aby ste zaistili bezpečnosť svojho nenarodeného dieťaťa.
   reklama

Časť 3 z 3: Užívanie doplnkov výživy

1. 

   Diskutujte s lekárom o vitamínových a minerálnych doplnkoch. Väčšina tehotných žien môže prijímať dostatok železa, jódu a kyseliny listovej zo svojej každodennej stravy. Lekári vám však môžu odporučiť, aby ste užívali doplnky výživy, ak často vynechávate jedlo, zle jete alebo máte iné zdravotné problémy.
   • Neužívajte doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

2. 

   Nezdvojnásobujte svoju dávku počas dvojčiat. Užívanie príliš veľkého množstva vitamínov a minerálov bude pre plod škodlivé.
   • Ak ste vegetarián alebo nejedávate veľa mliečnych výrobkov, bude pravdepodobne potrebné užívať doplnok vápnika. Vegetariáni tiež potrebujú vitamín B12. Tehotné ženy by mali užívať doplnok kyseliny listovej každý deň, aby si zaistili dostatok tejto kyseliny.
   • Neužívajte doplnky z rybieho pečene, vysoké dávky vitamínov ani perorálne doplnky vitamínu A, pretože môžu byť škodlivé pre vaše nenarodené dieťa.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o používaní rastlinných produktov. FDA nehodnotí ani nereguluje bylinky, takže kvalita a účinnosť každého z nich sa môže líšiť medzi výrobcami alebo dokonca dodávkami od rovnakého výrobcu. FDA však odporúča, aby tehotné ženy pred kúpou alebo konzumáciou konzultovali s lekárom bezpečnosť užívania bylinných doplnkov. Niektoré bylinky môžu obsahovať prísady, ktoré nie sú bezpečné pre tehotné ženy a ktoré by mohli byť nebezpečné pre vaše nenarodené dieťa.
   • Ak máte záujem o bylinné lieky, ktoré vám pomôžu zmierniť problém počas tehotenstva, poraďte sa s vyškoleným a certifikovaným bylinkárom. Môžete požiadať svojho lekára o odporúčanie pre takého špecialistu.
   reklama

Rada

• Pamätajte, že je dôležité mať vyváženú stravu, ale rovnako dôležitá je aj starostlivosť o seba počas tehotenstva. Tehotné ženy sú často vystresované, takže ak radi jete zmrzlinu alebo čokoládu, je niekedy v poriadku sa trochu rozmaznávať (pokiaľ nemáte cukrovku alebo tehotenskú cukrovku).