Obsah

• Kroky

Mnoho liekov, zdravotných stavov alebo sociálnych situácií môže spôsobiť, že niektorí ľudia budú mať anorektiku alebo schudnú. Ak chcete získať alebo udržať svoju aktuálnu váhu, budete musieť jesť viac. Zvýšenie množstva jedla, ktoré skonzumujete, bude ťažšie, ako si myslíte. To platí najmä vtedy, keď bojujete s anorexiou. Niekoľko tipov a trikov vám však pomôže zvýšiť chuť do jedla a viac jesť.

Kroky

1. časť z 3: Zvýšte množstvo jedla, ktoré konzumujete

1. 

   Ak je to potrebné, vyhľadajte inšpiráciu u milovníka jedla. Môžu to byť rodina alebo priatelia, ktorí radi varia, kolega celebrít s talentom na pečenie, odborník na výživu a ďalšie.

2. 

   
   
   Konzumujte viac kalórií. Ak chcete pribrať, musíte denne skonzumovať viac kalórií. Pomalé, postupné priberanie je najbezpečnejšia a najzdravšia metóda.
   • Zdravotnícki pracovníci všeobecne odporúčajú, aby ste denne zahrnuli 250-500 kalórií navyše, aby ste bezpečne pribrali. Vďaka tomu sa zvýšite o 200 - 450 gramov týždenne.
   • Presný počet kalórií, ktoré každý deň potrebujete, sa môže líšiť v závislosti od stupňa podváhy, veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili presný počet, ktorý potrebujete dosiahnuť.
   • Namiesto toho, aby ste konzumovali viac nízkokalorické jedlá, hľadajte skôr potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Napríklad asi 28 gramov hrášku vám dá medzi 160 a 190 kalóriami, zatiaľ čo 28 gramov praclíku má iba asi 100 kalórií.

3. 

   
   
   Používajte zdravé kalórie. Aj keď potrebujete na priberanie veľa kalórií, nezabudnite sa ubezpečiť, že potraviny, ktoré konzumujete, obsahujú živiny, ktoré vášmu telu pomáhajú čo najlepšie.
   • Vysokokalorické jedlá sú skvelé, ale prázdne kalórie z potravín, ktoré nemajú vysoký obsah živín, sú nezdravé, ak ich jete nadbytočne. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii veľkých dávok alebo veľkého množstva jedál, ako sú sladkosti alebo dezerty, sladké nápoje, vyprážané jedlá, rýchle jedlá alebo spracované mäso.
   • Príležitostne vám konzumácia mastných jedál alebo jedál s vysokým obsahom cukru pomôže pri chudnutí, mali by ste ich však používať iba ako pochúťku pre seba, nespoliehajte sa na ne, pretože ich výživová hodnota je veľmi malá.

4. 

   
   
   Zvýšte príjem zdravých tukov. Tuk obsahuje viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy. Zvýšenie množstva zdravých tukov, ktoré konzumujete po celý deň, pomôže zvýšiť váš celkový príjem kalórií a pomôže vám pribrať.
   • Zdravé tuky sú skvelou voľbou na doplnenie kalórií do tela. Môžete použiť fazuľu, hrášok, avokádo, olivy, olivový olej a mastné ryby.
   • Okrem toho, že pomáhajú zvyšovať celkový obsah kalórií, ktoré konzumujete, sa tiež preukázalo, že udržiavajú zdravé srdce.

5. 

   Používajte dostatok bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou v každej strave. Ak však potrebujete pribrať alebo máte problém s udržaním hmotnosti, je dôležitý dostatočný príjem bielkovín.
   • Bielkoviny pomáhajú podporovať váš metabolizmus a svalovú hmotu. Keď máte podváhu alebo chudnete, vaša svalová hmota poklesne. Jesť dostatok bielkovín pomôže tento stav zmierniť.
   • Snažte sa skonzumovať najmenej 85 až 113 gramov chudého proteínu denne. To vám pomôže zaistiť, že prijímate odporúčané denné množstvo bielkovín.
   • Vyberte si chudé bielkoviny aj bielkovinové jedlá s miernym množstvom tuku. Môžete napríklad použiť plnotučné mliečne výrobky, vajcia, tučné ryby alebo tmavú hydinu.
   • Nepoužívajte vyprážané mäso, tučné mäso ani spracované mäso. Často nesú veľa zdravotných rizík a nie sú hodní hľadať od nich viac kalórií.
   • Bielkoviny zvyšujú pocit plnosti alebo „poryvu“. Ak je vaším cieľom viac jesť, nielen zvyšovať kalórie, nezabudnite, že po pridaní väčšieho množstva bielkovín budete mať menší hlad.

6. 

   Jedzte celé zrná. Aj keď neobsahujú veľa kalórií, sú stále nevyhnutné pre zdravú výživu.
   • Skúste si vybrať celé zrná. Obsahujú veľa otrúb alebo kôry, klíčkov a endospermu semena.
   • Celozrnné výrobky poskytujú viac kalórií a viac vlákniny, ako aj ďalšie zdravotné výhody.
   • Skúste použiť celozrnné výrobky ako jačmeň, quinoa, hnedá ryža, ovos, 100% celozrnný chlieb a cestoviny.
   • Pridajte do celých zŕn ešte niekoľko kalórií bohatých jedál, aby ste zvýšili príjem kalórií. Môžete napríklad pridať ďalší olivový olej do ryže varenej z hnedej ryže alebo do ovsa pridať arašidové maslo s veľkosťou desetiny.

7. 

   Jedzte ovocie a zeleninu. Ani jedna z týchto skupín potravín vám neposkytuje veľa kalórií. Obsahujú však veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú pre vašu stravu nevyhnutné.
   • V ideálnom prípade by ste mali skonzumovať asi 5 - 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžete sa rozhodnúť jesť menej ako toto množstvo, aby ste sa mohli sústrediť na iné vysoko kalorické jedlá.
   • Porcia zeleniny je asi 1 - 2 šálky zelenej zeleniny. Skúste na každú porciu použiť asi ½ šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malý kúsok.
   • Opäť by ste sa mali pokúsiť zvýšiť kalórie týchto potravín pridaním určitých potravín, ktoré majú viac kalórií. Napríklad pokvapkajte olivovým olejom dusenú zeleninu alebo pridajte do šalátov tukovú omáčku.

8. 

   Jedzte a pite pravidelne. Ďalším spôsobom, ako jesť viac a priberať, je pravidelné stravovanie a občerstvenie. V skutočnosti vám to môže pomôcť pocítiť väčší hlad.
   • To je obzvlášť užitočné, ak nechcete jesť, pretože je pre vás jednoduchšie konzumovať jedlo v malých dávkach ako vo veľkých dávkach.
   • Mali by ste nastaviť čas na občerstvenie asi 2 - 3 krát denne, okrem 3 hlavných jedál.
   • Vaše tri až šesť hlavných jedál a občerstvenia musia obsahovať bielkoviny, sacharidy, zeleninu a zdravé tuky, aby ste maximalizovali celkovú výživu potrebnú pre tento deň.
   • Aj keď sa všeobecne verí, že pravidelné stravovanie „podporí“ váš metabolizmus, neexistujú žiadne štúdie, ktoré by túto myšlienku podporili.

9. 

   Pite vodu, keď nemôžete jesť. Ak nechcete jesť viac, môžete dať telu viac kalórií konzumáciou kaloricky bohatého nápoja.
   • Podobne ako vysokokalorické jedlá, aj nápoje s vysokým obsahom kalórií a výživných látok sú lepšie ako čokoľvek, čo obsahuje iba prázdne kalórie (ako sýtené nápoje alebo sladké ovocné džúsy).
   • Dobrým nápojom bude ovocné smoothie, obyčajný jogurt, plnotučné mlieko a arašidové maslo.
   • Smoothie môžete obohatiť posypaním trochou pšeničných klíčkov, ľanových alebo chia semiačok.

10. 

    Drž sa ďalej od potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie. Mnoho potravín spôsobí pri konzumácii nadúvanie. Takto sa vám bude ťažšie jesť viac.
    • Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie, patrí brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, sušené slivky a fazuľa.
    • Keď ich skonzumujete, budete sa cítiť plní a plní. A odtiaľ znížte chute alebo sa budete cítiť sýti.
    reklama

Časť 2 z 3: Stimulácia chuti do jedla

1. 

   Pred jedlom choďte na prechádzku. Ak máte problémy so stimuláciou chuti do jedla alebo chcete jesť, urobte si pred jedlom prechádzku.
   • Trochu fyzickej aktivity vám pomôže mať chute a cítiť sa viac hladný.
   • Nemusíte chodiť príliš veľa alebo s vysokou intenzitou. Pomôže asi 15 minút chôdze miernym tempom.

2. 

   Nepite pred jedlom ani počas jedla. Ak ste anorektici, najlepšie je nepiť nič asi 30 minút pred jedlom a nepiť vodu pri jedle.
   • Keď pijete vodu pred jedlom, váš žalúdok sa naplní tekutinou a dá mozgu signál, že nemáte hlad, čo má za následok zníženie chute.
   • Podobné jedlo bude mať aj jedlo a pitie. Keď tekutina naplní váš žalúdok, rýchlo sa nasýtite.

3. 

   Vyberte si jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Ak nechcete jesť, môžete si pripraviť alebo kúpiť nejaké svoje obľúbené jedlá.
   • Potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie, majú zvyčajne vysoký obsah tukov a kalórií (aj keď nie tak často). Pomôžu vám zvýšiť váš kalorický príjem každý deň.
   • Môžete tiež vyskúšať nové recepty. Ak nemáte radi pravidelné jedlá a občerstvenie, vyskúšajte nový recept, ktorý vám podnieti chuť.
   • Hľadajte recept, na ktorom chcete vždy pracovať. Aj keď to nie je najzdravšia možnosť, zvýši to váš denný príjem kalórií.
   reklama

Časť 3 z 3: Správa správania v životnom štýle

1. 

   Menej pohybu je viac kardio. Kardio vám pomôže spáliť viac kalórií a spôsobí vám chudnutie.
   • Môžete si robiť ľahké cviky, aby ste udržali svoje srdce zdravé. Činnosť s nízkou intenzitou tiež poskytne niektoré kardiovaskulárne výhody, ale nespáli veľa kalórií.
   • Môžete chodiť, bicyklovať, plávať alebo cvičiť jogu.
   • Nepotrebujete a nemali by ste cvičenie úplne vylúčiť zo svojej každodennej rutiny, pretože ľahké aeróbne cvičenie je lepšie ako cvičenie príliš vysokej intenzity.

2. 

   Ovládnite svoj stres. Stres je zvyčajne spojený s nezdravým priberaním.Mnoho ľudí však zažije anorexiu, ak sú v strese.
   • Ak ste skupinou ľudí, ktorí nemajú tendenciu jesť pod stresom, mali by ste sa pokúsiť zvládnuť svoj chronický stres a precvičiť si niektoré techniky, ako sa s ním vyrovnať.
   • Relaxovať môžete: počúvaním hudby, prechádzkou, chatovaním s priateľmi alebo písaním denníka.
   • Ak stres významne ovplyvňuje vašu chuť do jedla a váhu, mali by ste zvážiť vyhľadanie pomoci špecialistu na chovanie alebo terapeuta.

3. 

   Vezmite si multivitamín. Ak nechcete jesť alebo jesť menej, mali by ste zvážiť užitie multivitamínu. Ak sa snažíte dosiahnuť ciele týkajúce sa tela, je nevyhnutné začať so základnými vitamínmi, minerálmi a zdravými tukmi.
   • Aj keď by ste nemali brať multivitamíny namiesto bežného jedla, každý deň vám pomôže zabezpečiť minimálne množstvo najrôznejších výživných látok.
   • Mali by ste užiť multivitamín vhodný pre váš vek. Mnohé sú špeciálne vyvinuté pre deti, dospievajúcich, dospelých a starších ľudí.
   reklama