Odstráňte dráždivé bolestivé body na chrbte - Tipy

Ako sa zbaviť dráždivých miest na chrbte - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Bez ohľadu na to, či vykonávate ťažkú manuálnu prácu alebo sedíte v kancelárii osem hodín denne, riziko toho, že budete mať na chrbte dráždivú bolesť, nikoho nenechá. Tieto škvrny od bolesti sa objavujú, keď sa svalové vlákna nemôžu uvoľniť. Najčastejšie sa vyskytujú v lichobežníkovom svale, veľkom svale, ktorý sa tiahne od základne lebky po chrbát a prechádza po plecia. Niektoré techniky môžete urobiť sami, aby ste sa zbavili boľavého miesta, alebo vyhľadajte lekársku pomoc.

Kroky

Metóda 1 z 3: Masáž zbavte sa boľavého miesta

Nájdite miesto boľavého miesta. Najčastejšie bolestivé škvrny sa objavujú na hornej časti chrbta a oblasti ramien. Keď sa ich dotknete, cíti sa pevnejšie ako okolité svaly, ako uzol na lane. Aj keď sú body bolesti na dotyk často napäté, sú chvíle, keď sú napriek bolesti na dotyk úplne napäté. Preto by ste sa mali sústrediť na hľadanie bolesti pri stlačení, namiesto toho, aby ste hľadali „napnutý“ svalový uzol.
- Pri stlačení spúšte je všade okolo cítiť bolesť. Je to známka dráždivej bolesti. Tento bod „bolesti na dotyk“ zvyčajne nespôsobuje bolesť v iných častiach tela.
Masírujte trením prsta po boľavom mieste. Prstami prstov krúživými pohybmi jemne trieť. Používajte mierny, neagresívny tlak, aby ste predišli bolesti. Masáž môže pomôcť uvoľniť napäté svalové vlákna.
- Možno zistíte, že jednoduché stlačenie na mieste pomáha zmierniť bolesť. Prst pevne stlačte na boľavé miesto a držte ho nehybný asi minútu.
- Ak umiestnenie boľavého miesta sťažuje alebo znemožňuje masáž, požiadajte niekoho, aby vám pomohol.
Použite tenisovú loptičku. Zadný tieň použite tak, že sa opriete o stenu alebo ľahnete na podlahu. Guľu si položíte medzi chrbát a tvrdý povrch. Vyvalte loptu do polohy, kde cítite najväčší tlak. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale to ustúpi, keď budete pokračovať v stláčaní lopty.
- Stlačte loptu medzi boľavým miestom a tvrdým povrchom, kým bolesť nezmizne. V prípade potreby si urobte prestávku. Spočiatku môžete loptu držať iba niekoľko sekúnd. Ako budete pokračovať v cvičení, tento čas sa bude zvyšovať.
- Môžete použiť aj iné loptičky, ale tvrdšie loptičky, ako napríklad tenisové loptičky, môžu na začiatku vyvinúť veľký minimálny tlak.
Použite penový valec. Penové valčeky fungujú na rovnakom princípe ako tenisové loptičky, ale v širšej oblasti. Môžu pomôcť uvoľniť napäté svaly. Penový valec má zvyčajne dĺžku pár metrov a vyzerá ako plavecký plavák.
- Zo začiatku to berte pomaly. Príliš dlhé zameranie na jedno boľavé miesto môže spôsobiť väčšie poškodenie svalov, najmä ak vám nie je známa technika rolovania na penovom valci. Mali by ste rolovať 15 - 30 sekúnd pre každý bod.
- Valček položte vodorovne na zem. Ľahnite si na valček v smere kolmom na neho. Nájdite postihnuté miesto a pomaly sa po ňom kotúľajte. Penový valec by ste nemali používať dlhšie ako tri minúty.
- Nepoužívajte penový valec na kríže, pretože by sa mohol poškodiť nerv.
- Predovšetkým nikdy nepoužívajte valček na to, aby ste si naň položili chrbát rovno. Táto akcia môže nadmerne pretiahnuť krížovú oblasť, čo spôsobí bolesť a poškodenie kĺbov.
Rozšírte svoj dosah. Používanie dáždnika so zakrivenou rukoväťou alebo špeciálne navrhnutým masážnym nástrojom, ako je napríklad „Body Back Buddy“, vám môže pomôcť masírovať ťažko dostupné miesta.
- Ak máte boľavé miesto v tvári na ramene, stačí naň položiť špičku rukoväte. Potom stlačte a podržte. Rovnako ako pri metóde tenisovej loptičky by ste mali dáždnik držať pokojne, kým nezmiznú bolesti.
- Ak chcete zamerať tieto dráždivé body bolesti bez použitia rúk a vyhnúť sa riziku natiahnutia svalov paží, môžete použiť výrobky bez rúk, ako napríklad „Muscle Wizard“.
reklama

Metóda 2 z 3: Natiahnutie svalov na odstránenie boľavého miesta

Cvičte naťahovanie svalov. Strečing sa nezbaví miesta bolesti, ale môže zmierniť bolesť a rozhodne zabrániť objaveniu sa ďalších miest bolesti. Môžete cvičiť nasledujúce cviky.
Ramenné ramená. Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien, čo je dráždivé miesto na chrbte.
- Posaďte sa vzpriamene na stoličku, najlepšie jednu s operadlom vzpriamene. Môžete tiež sedieť na podlahe alebo stáť, ale udržiavajte správne držanie tela.
- Zdvihnite plecia až po uši. Ramená tlačte vpred a dole pohybom v smere hodinových ručičiek.
- Tento cvik opakujte v opačnom smere: hore, dozadu, dole (proti smeru hodinových ručičiek).
- Robte dve až štyri opakovania, niekoľkokrát denne.
Pohybom lakťov natiahnite ramenné svaly. Tento pohyb pomáha prietoku krvi do oblasti ramien, kde sú bežné škvrny od bolesti.
- Začnite položením dlaní na plecia. Pravá ruka je na pravom ramene a ľavá ruka na ľavom ramene.
- Lakte držte pri sebe, ruku držte na pleci. Mali by ste cítiť príjemný úsek v ramenách a hornej časti chrbta.
- V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd a počas tejto doby rovnomerne a hlboko dýchajte. Potom sa uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát počas dňa.
Stlačte ramená k sebe. Toto cvičenie môže pomôcť uvoľniť napäté svaly v oblasti hornej časti chrbta a ramien.
- Sadnite si alebo stojte s rukami založenými na bokoch. Stlačte lopatky k sebe. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte to niekoľkokrát po celý deň.
- Predstavte si šnúrku, ktorá vám sťahuje lopatky dozadu a dole. Nerozťahujte iba svoje prsné svaly dopredu.
Protiahnite si ramenné svaly opačnou rukou. Toto cvičenie pomáha natiahnuť a uvoľniť napätie v ramene.
- Ľavú ruku si prekrížte na hrudi. Siahajte po hrudi, pokiaľ môžete.
- Pravou rukou držte ľavú ruku v lakti.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom ho uvoľnite.
- Opakujte to s opačným ramenom.
Pohyb „sa zatvára a váľa’. Týmto cvikom sa napínajú svaly v krížoch, aj keď na hornú časť chrbta a plecia je efekt nízky.
- Sadnite si na zem s chodidlami tesne pri hrudníku.
- Ruky si dajte okolo nôh a vyvaľkajte sa, aby ste si natiahli kríže.
Preťahovanie kolena-hrudníka. Tento pohyb pomáha uvoľniť napätie v krížoch. Ak pociťujete väčšie bolesti chrbta, nerobte to.
- Ľahnite si na chrbát na zem. Pre pohodlie môžete použiť podložku na jogu.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
- Položte obe ruky za jedno koleno a vytiahnite koleno až k hrudníku. Dolné časti chrbta držte stlačené po celú dobu na podlahe. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd, potom relaxujte.
- Opakujte to s druhou nohou. Urobte 2-4 opakovania pre každú nohu.
Použite nejaké pilates. Cvičenie pilates môže pomôcť natiahnuť napätie v chrbte, ktoré spôsobuje škvrny od bolesti. Séria pohybov, od zopnutia rúk v modlitbe k mačke za mačkou, môže pomôcť veľmi dobre uvoľniť svaly.
- Začnite v polohe kravy. Nadýchnite sa a pri výdychu tlačte na päty. Natiahnite ruky pred seba a hlavu položte na zem. Toto je držanie sa za ruky v modlitbovej polohe. Mali by ste cítiť ťahanie v krížoch.
- Presuňte sa z tejto polohy na plazenie, pri pohybe sa nadýchnite. Oblúk a zatlačte chrbát hore. Zastrčte hlavu a brušné svaly. Toto je póza mačky. Mali by ste cítiť napätie v chrbtových svaloch.
- S výdychom nakloňte chrbát na podlahu, zdvihnite boky a bradu nahor. Toto je póza ťavy. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta.
- Vráťte sa k Zovretým rukám a pomodlite sa. Túto postupnosť pohybov opakujte päťkrát.
Zložte ruky a natiahnite ich pred seba. Lakte majte vystreté a dozadu. Namierte dlane smerom von a potom ich otočte dovnútra smerom k sebe. Vydržte 20 - 30 sekúnd.
Natiahnite si krčné svaly. Dajte ucho na jedno rameno. Rukou na tej istej strane jemne držte hlavu na pleci. Mali by ste cítiť mierne, ale bezbolestné ťahanie. Vydržte 30 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte pre druhú stranu.
- Bradu majte položenú na hrudi. Vydržte 20 - 30 sekúnd na mieste, kde cítite ťah.
reklama

Metóda 3 z 3: Udržiavajte dobré návyky

Naneste za studena na boľavé miesto. Ak je príčinou bolesti trauma, mali by ste najskôr aplikovať chlad.Studené balenie zabaľte do uteráka alebo handričky a priložte ho na postihnuté miesto po dobu 15-20 minút, najmenej trikrát denne. Prvé 2 alebo 3 dni po poranení používajte studený obklad.
- Môžete si pripraviť studený balíček s 3 šálkami vody a 1 šálkou liehu. Dobre premiešajte a nalejte do zapečateného vrecka. Pred vložením vaku do mrazničky nezabudnite vytlačiť všetok vzduch.
- Môžete tiež použiť vrece mrazených semien. Vyberte malé, rovnomerné semiačka, napríklad hrášok alebo kukuricu. Upozorňujeme, že po použití vrecka so zmrazenými semenami ako balíčka s ľadom by ste ich nemali jesť (potraviny by ste nemali rozmrazovať a potom znova zmraziť).
Na uvoľnenie svalov použite horúci obklad. Pri častých alebo chronických bolestiach je lepší horúci obklad ako studený obklad. Použite vyhrievaciu podložku, namočte ju alebo si urobte horúci kúpeľ alebo sprchu.
- Horúci obklad používajte nie dlhšie ako 15 - 20 minút, trikrát denne.
- Ak uprednostňujete horúci obklad, môžete v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd zohriať vlhkú žinku. Nenechajte uterák príliš horúci, aby ste sa pri jeho aplikácii nepopálili. Pri pare buďte obzvlášť opatrní, pretože môže spôsobiť vážne popáleniny.
Sledujte svoje držanie tela. Zlé držanie tela, najmä keď sedíte dlhšie, môže spôsobiť bolesti chrbta a škvrny od bolesti. Snažte sa dávať pozor na hrbenie, ktoré vytvára neustály tlak na rovnakú svalovú skupinu.
- Ak pracujete za stolom, urobte si prestávku v chodení tam a späť (pri naťahovaní svalov) asi každú hodinu.
- Pri státí alebo sedení sa vyhýbajte skĺznutiu hlavy dopredu. Pokles hlavy môže spôsobiť tlak na plecia a chrbát, čo prispieva k vzniku bolestivých a dráždivých miest.
- Pri zdvíhaní ťažkých vecí musíte venovať pozornosť držaniu tela. Príliš rýchle položenie ťažkého predmetu môže spôsobiť stiahnutie svalov a silné zasiahnutie.
Jóga. Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré môžu zlepšiť zdravie chrbta, je jóga nevyhnutná. Jóga môže okrem zlepšenia zdravia svalov a zvýšenia vytrvalosti tela vylúčiť aj bolesti chrbta. Tu je niekoľko pokusov o vyskúšanie:
- Pes lícom nahor Užitočné pre kríže. Zameriava sa na zadné extenzory - svaly, ktoré vám pomáhajú stáť a dvíhať predmety. Začnite v polohe kravy. Kolená by mali byť tesne pod bokmi a ruky mierne nad ramenami. Pri výdychu tlačte kolená nahor a natiahnite nohy. Zatlačte päty smerom k podlahe. Narovnajte nohy, ale nezablokujte kolenné kĺby. Vaše telo bude vytvárať oblúk.
- Detská póza pomáha naťahovať chrbtové svaly. Začnite v polohe kravy. Sadnite si, až kým sa váš zadok nedotkne pätiek. Natiahnite ruky pred seba a hlavu položte na zem.
- Pigeon pose Pomáha roztiahnuť točenie a ohýbače v oblasti bedra. Niekedy zabúdame, že celé telo je vzájomne prepojené - nevyvážené boky môžu úplne pokaziť zdravý chrbát. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ľavý členok prekrížte na pravé stehno. Ruky si dajte okolo zadnej časti pravého stehna a pravé koleno vytiahnite až k hrudníku. Počas držania tejto polohy uvoľnite hornú časť tela. Opakujte pre druhú stranu.
- Trojuholníkové držanie tela posilníte chrbát a nohy, natiahnete boky trupu a bedrové svaly. Postavte sa na podložku na jogu s chodidlami širokými viac ako 1 meter. Pravú nohu vytočte tak, aby bola rovnobežná s pozdĺžnou hranou matraca. Zarovnajte päty tak, aby boli v priamke. Zdvihnite ruky k bedrám tak, aby vaše telo malo tvar „T“. Ohnite sa doprava, natiahnite pravú ruku dole a dotknite sa pravej nohy. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako vám bude dobre. Opakujte pre druhú stranu.
Aerobik. Pravidelné, mierne aeróbne cvičenie môže zabrániť výskytu dráždivých miest. Precvičte si cvičenie, ako je plávanie, jazda na bicykli na motorke alebo iba skákanie okolo, aby ste zapojili svoje ruky a nohy.
- Zúčastnite sa každý deň asi 30 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity.
Vezmite si voľnopredajný prostriedok proti bolesti. Acetaminofén (Tylenol) je najlepšou počiatočnou voľbou, pretože jeho vedľajšie účinky sú menšie ako u iných liekov proti bolesti. Ak to nefunguje, vyberte si NSAID (nesteroidné protizápalové liečivo). Bežné NSAID sú ibuprofén (Advil), naproxén (Aleve) alebo aspirín.
- Nikdy neberte viac, ako je odporúčané dávkovanie na obale. NSAID a acetaminofén môžu pri nesprávnom použití spôsobiť vážne vedľajšie účinky.
- Navštívte svojho lekára, ak bolesti chrbta pretrvávajú aj týždeň po užití liekov na zmiernenie bolesti v obchode. Väčšina liekov proti bolesti, ktoré sú k dispozícii na predaj, nie je bezpečná pre dlhodobé užívanie. Možno vám bude musieť lekár predpísať silnejšie lieky.
Poraďte sa so svojím lekárom o chronických bolestiach chrbta. Ak bolesti chrbta pretrvávajú mnoho týždňov alebo pravidelne sťažujú každodenný život, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete potrebovať silnejšie lieky.
- Spravidla sa najskôr odporučí fyzioterapia. Fyzioterapeut odporučí cviky a techniky na zmiernenie bolesti a zlepšenie zdravia chrbta. Niektorí odborníci boli vyškolení v technikách, ako je suchá akupunktúra, čo je liečba bolesti chrbta stimuláciou akupunktúrnych bodov.
- Váš lekár môže predpísať svalové relaxanciá, ak bolesť neustupuje alebo neustupuje. Tento liek môže byť návykový, preto ho užívajte iba podľa pokynov lekára.
- Injekcia je iba poslednou možnosťou a použije sa iba vtedy, keď sa bolesť rozšíri do ďalších častí tela. Váš lekár vám môže podať kortizón do epidurálneho priestoru (okolo miechy). Účinky tejto injekcie trvali iba niekoľko mesiacov.
- Ak bolesť chrbta nie je spôsobená bodom bolesti, ale súvisí so závažnejším stavom, lekár zváži možnosť chirurgického zákroku.
V prípade potreby vyhľadajte pohotovostné ošetrenie. Bolesť chrbta je niekedy znakom iného zdravotného stavu, ktorý si vyžaduje urgentnú starostlivosť. Zavolajte na tiesňovú linku alebo choďte do zdravotníckeho zariadenia, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky:
- Bolesť chrbta sprevádzajú ďalšie príznaky, ako je tlak na hrudníku, dýchavičnosť alebo potenie. To by mohol byť príznak infarktu.
- Bolesť chrbta po silnom otrase mozgu, ako je autonehoda, vysoký pád alebo športové zranenie
- Bolesť chrbta sprevádzaná ťažkosťami s vyprázdňovaním alebo močením
- Bolesť chrbta sprevádzaná horúčkou a / alebo nočným potením
reklama