Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Sociálna úzkostná porucha je neprimeraný a extrémny strach z toho, že ju ľudia v sociálnej situácii budú súdiť. Niekedy je tento strach taký strašný, že zasahuje do vašich každodenných činností.Úzkosť často pramení z myslenia, pri ktorom sa až príliš bojíte strápnenia, takže sa môžete vyhnúť všetkým sociálnym situáciám. Na zmiernenie úzkosti však môžete urobiť niekoľko vecí.

Kroky

Metóda 1 z 5: Ovládnite svoje myšlienky

1. 

   Posúďte kognitívne odchýlky. Úzkosť často vzniká, keď ľudia začnú mať vo svojich myšlienkach chybné, skreslené a zbytočné vnímanie. Nesprávne myšlienky sú chyby v myslení, ktoré majú pôvod vo vašej podvedomí a spôsobujú vám starosti. Len čo si uvedomíte, že robíte chybu, je oveľa jednoduchšie zmeniť váš model myslenia. Tu sú štyri chyby v myslení, ktoré úzkosť často zhoršujú:
   • Domnienka: Hádate, čo sa stane, bez skutočných dôkazov, ktoré by váš odhad podporili. Spravidla nastavíte najhorší scenár. Môžete si napríklad myslieť: „Ja vedieť ľudia sa mi smejú “. Ak zistíte, že uvažujete týmto spôsobom, opýtajte sa sami seba na dôkazy.
   • Personalizácia: Neopodstatnene veríte, že sa ľudia na vás zameriavajú s negatívnymi úmyslami. Napríklad, keď vidíte niekoho, ako sa rozpráva s inou osobou a pozerá sa vašim smerom, môžete povedať: „Ten človek hovorí o mojom oblečení“.
   • Čítanie myšlienok: Myslíte si, že viete, čo si ten druhý myslí. Napríklad si môžete myslieť: „Myslí si, že je hlúpa“, aj keď vôbec netušíte, na čo ten človek myslí.
   • Zhoršenie problému: Často to preháňate alebo „trháte“. Týmto spôsobom myslenia všetko premeníte na katastrofu. Napríklad, ak váš priateľ zabudne pochváliť vašu prezentáciu, môžete zrazu prísť s myšlienkou: „Panebože, urobil som to zle. Každý si asi myslí, že je úplne nekompetentný “.

2. 

   
   
   Spýtajte sa sami seba na dôkazy. Keď zistíte, že sa zdá, že sa cítite skreslene, venujte chvíľu definovaniu, či sú myšlienky realistické alebo zavádzajúce. Môžete to urobiť tak, že si budete pýtať dôkazy. Položte si otázku: „Existujú nejaké podporné dôkazy na podporu tejto myšlienky?“ Táto liečba vám pomôže identifikovať chyby v myslení a umožní vám premýšľať o veciach, ktoré sú užitočnejšie a realistickejšie. Môžete sa odvolať na nasledujúce príklady, aby ste si položili otázku o dôkazoch týchto mylných predstáv vyššie:
   • „Aké praktické dôkazy ukazujú, že ľudia sa budú pri prezentácii smiať?“
   • „Ako viem, že skutočne hovorí o mojom oblečení a nie o ničom inom?“
   • „Mám nejaké dôkazy o tom, že si myslí, že som hlúpa?“
   • „Aký dôkaz si diváci myslia, že sú nekompetentní?“

3. 

   
   
   Identifikujte nevedomé negatívne myšlienky, ktoré vás napadnú. Vedome sú negatívne myšlienky zárodkom vašej úzkosti. Sú to myšlienky, ktoré náhle preblesknú a preniknú do vášho vedomia, aj keď si to naozaj neuvedomujete. Bohužiaľ, tieto myšlienky sú od detstva často neustále posilňované, takže si už ani neuvedomujete ich prítomnosť. K vašim chybám v myslení často prispievajú aj nevedomé myšlienky.
   • Napríklad keď ste boli na základnej škole, spolužiak sa vám smial, keď ste hovorili pred triedou, takže vyvodíte, že ľudia sa vám smejú vždy, keď hovoríte. Vaša nevedomá myšlienka v dospelosti by mohla byť: „Ak budem hovoriť na verejnosti, budem v rozpakoch, pretože sa mi ľudia smejú.“
   • Keď si uvedomíte, že máte úzkosť, znova preskúmajte svoje myšlienky. Položte si otázku: „Prečo sa obávam?“ Všimnite si svoju reakciu a potom ju analyzujte hlbšie a položte si otázku: „Čo je viac?“ Napríklad, keď sa pýtate, prečo sa obávate, môžete povedať: „Nechcem hovoriť na verejnosti.“ Ak sa trochu prehĺbite tým, že si položíte otázku: „Čo ešte?“, Môžete zistiť skutočnú negatívnu myšlienku: „Obávam sa, že sa mi ľudia budú smiať.“

4. 

   
   
   Odolajte negatívnym myšlienkam a nahraďte ich. Ak raz pochopíte negatívne myšlienky, ktoré vám spôsobujú úzkosť, je ten správny čas nahradiť ich pozitívnymi myšlienkami. Kladenie otázok vám pomôže zistiť pravý opak a bude užitočnejšie. S rovnakými príkladmi verejného prejavu, ktoré sú uvedené vyššie, si môžete položiť nasledujúce otázky:
   • Ľudia sa mi VŽDY smejú, keď hovorím?
   • Kedy sa niekto naposledy smial, keď som niečo hovoril?
   • Aj keď sa mi ľudia skutočne smejú, je to katastrofa?
   • Ďalšou zdravšou myšlienkou môže byť: „Budem sa snažiť, aby som hovoril dobre. Tí, ktorí chcú informácie, budú počúvať, aj keď ich prezentácia nie je dokonalá. Stále dokážem odviesť dobrú prácu bez perfektnej prezentácie. “

5. 

   Zamerajte sa na to, čo sa deje okolo vás. Snažte sa vyhnúť sa tomu, aby ste počúvali hlasy vo svojej hlave sústredením sa na vonkajší svet. Sledujte, čo ľudia hovoria a hovoria. Skúste sa skutočne sústrediť na svoje rozhovory, aby vás nezaujímali myšlienky alebo stresujúce telesné pocity. reklama

Metóda 2 z 5: Precvičte si hlboké dýchanie

1. 

   Nájdite si pohodlné miesto a sadnite si. Cvičenia hlbokého dýchania pomáhajú viac privádzať kyslík do pľúc, srdce bije pomalšie, klesá a stabilizuje sa krvný tlak, takže sa znižuje aj úroveň úzkosti.
   • Mnoho ľudí dáva prednosť sedeniu na stoličke, ktorá im poskytne oporu chrbtice. Môžete však sedieť všade, kde sa budete cítiť pohodlne. Ak je to potrebné, môžete dokonca stáť, najmä ak náhle dôjde k panickému záchvatu.

2. 

   Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Táto poloha je účelná, aby vám dala vedieť, či dýchate správne. Keď sa zhlboka nadýchnete, ruka na bruchu by mala byť zdvihnutá vyššie ako ruka na hrudi.
   • Začiatočníci často zisťujú, že kladenie rúk pomáha. Po zvládnutí tejto techniky však možno nebudete musieť pri hlbokom dýchaní používať ruky.

3. 

   Zhlboka sa nadýchni. Môžete duševne počítať s tým, že sa nadýchnete, aby vaša myseľ bola sústredená. Nepočítajte viac ako 7 skôr, ako začnete s výdychom. Pri vdýchnutí musí prúdiť vzduch cez nos a smerovať dole do brucha.

4. 

   Pomaly vydýchnite. Pomaly vydýchnite ústami. Mali by ste cítiť vzduch, ktorý odchádza z brucha, do hrudníka a potom von z úst.
   • Všeobecne by mal byť čas výdychu dvakrát dlhší ako čas inhalácie.

5. 

   Opakujte cyklus ešte štyrikrát. Keď sa každých 10 sekúnd zhlboka nadýchnete päťkrát jedným dychom, budete sa cítiť uvoľnene. A keď relaxujete, vaša úroveň úzkosti klesá. reklama

Metóda 3 z 5: Aplikujte progresívnu expozičnú terapiu

1. 

   Zistite, či sa cítite bezpečne, keď vyskúšate expozičnú terapiu na vlastnej koži. Expozičná terapia je populárnou liečbou sociálnej úzkosti. Táto terapia pomáha zmierniť úzkosť tým, že vás povzbudí, aby ste čelili svojim obavám, a zároveň znižujú váš strach alebo napätú reakciu na tieto obavy. Začnite s vecami, ktoré vás len mierne znepokojujú, a potom pracujte s vyššími zdrojmi úzkosti. Tento liek môžete vyskúšať na vlastnej koži, ale ak sa cítite nepríjemne, vyhľadajte pomoc terapeuta.
   • Odborníci majú veľa teórií, ktoré vysvetľujú, prečo funguje expozičná terapia, ale väčšina sa zhoduje, že podkopáva vašu „podmienenú reakciu“ na veci, ktoré vás znepokojujú. Európe. Inými slovami, trénuje mozog, aby reagoval iným spôsobom.
   • Ak je vaša úzkosť taká silná, že spôsobuje strašné záchvaty paniky alebo obavy, mali by ste najskôr zvážiť vyhľadanie špecializovaného lekára. Aj keď je expozičná terapia veľmi úspešná, môže dôjsť k zhoršeniu paniky a úzkosti, ak sa neurobí správne.

2. 

   Urobte si zoznam desiatich aktivít, pri ktorých pociťujete úzkosť. Tieto činnosti musia spôsobovať rôzny stupeň úzkosti. To znamená, že budete musieť vyvážiť niektoré činnosti s nízkym stresom s činnosťami, ktoré spôsobujú vyššiu úroveň úzkosti. Tento kontrolný zoznam identifikuje typy aktivít, ktoré vás najviac desia, a tiež vám pomôže určiť priority pri činnostiach, ktoré chcete znížiť.

3. 

   Hodnotite činnosti, ktoré spôsobujú úzkosť, od najnižšej po najvyššiu. Identifikujte činnosti, ktoré vás najmenej zastrašujú, a označte ich číslom 1. Každú aktivitu číslujte ďalej.
   • Úroveň úzkosti v každej aktivite môžete určiť hodnotením na 100-bodovej škále. Spýtajte sa sami seba: „Koľko úzkosti mi táto aktivita spôsobuje od 0 do 100?“ Aktivity, ktoré sú na škále vyššie, budú umiestnené vyššie na zozname.

4. 

   Vyskúšajte si to v hlave s najmenšou aktivitou vyvolávajúcou úzkosť. Použite svoju fantáziu, aby ste sa do tejto činnosti dostali. Vizualizujte každý krok v celom procese.
   • Napríklad, ak ste pozvaní na večierok, na ktorom máte pocit, že sa strápňujete, možno je to pre vás skvelá aktivita.
     • Môžete začať tým, že si predstavíte, že idete na večierok.
     • Ďalej si predstavte, že vstupujete do uličky a začnete klepať.
     • Predstavte si, že sedíte vedľa niekoho, kto má charizmu.
     • Predstavte si, že sa s danou osobou rozprávate, spolu sa smejete a bavíte sa.
     • Vizualizujte si, kde jete a pijete bez toho, aby ste si zašpinili oblečenie.
     • Naďalej si predstavujte každý krok tejto udalosti vyvolávajúcej úzkosť.
   • Pri skúšaní udalosti vo svojich predstavách sa pokúste nakresliť každý detail do svojej mysle, akoby sa to skutočne dialo pred vašimi očami. Predstierajte, že tam idete, a uvidíte všetky živé detaily vecí, ktoré sa okolo vás dejú. Počas cvičenia začleňte ďalšie zmysly. Vďaka tomu budú vaše predstavy pôsobiť realistickejšie.

5. 

   Skutočne sa zapojte do aktivity. Po dokončení nacvičovania činnosti vo vašej hlave nastal čas na jej precvičenie v praxi. Dokončite každý krok presne podľa svojich predstáv.
   • Pravdepodobne budete stále nervózni aj po predstavení skúšok, ale povedzte si: „Je v poriadku, ak budem nervózny. Toto určite urobím “. Pokračujte v aktivite, kým úzkosť spojená s udalosťou neustúpi.

6. 

   Opakujte postup. Stále buďte vystavení činnostiam vo vašom kontrolnom zozname. Nezabudnite robiť činnosti, ktoré spôsobujú najväčšiu úzkosť od najnižšej po najvyššiu. To je veľmi dôležité, pretože môžete byť ohromení, ak začnete s činnosťami, ktoré vyvolávajú veľký strach.
   • Terapeuti môžu niekedy navrhnúť „ohromujúci“ prístup k expozičnej terapii, pri ktorom ste okamžite konfrontovaní s udalosťami, ktoré sú najdesivejšie. Táto liečba skutočne funguje, ale keďže je pre pacienta často mimoriadne nepríjemná, väčšina terapeutov ju nepoužíva. Táto metóda sa neodporúča na vlastnú aplikáciu doma.
   reklama

Metóda 4 z 5: Zvládanie úzkosti

1. 

   Vedzte, čo vyvoláva vašu úzkosť. Zvyčajne existujú veci, ktoré vás znervózňujú ako ostatné. Medzi faktory, ktoré vyvolávajú sociálnu úzkosť, patria:
   • Stretávať nových ludí
   • Choďte na rande
   • Hovorenie na verejnosti
   • Zúčastnite sa skúšok
   • Používajte verejné toalety
   • Choďte na večierky alebo sa najedzte na verejnosti

2. 

   Keď cítite najväčšiu úzkosť, všímajte si, čo robíte. Len čo určíte svoje spúšťače, skúste tieto veci robiť častejšie. Čím viac sa budete venovať aktivitám vyvolávajúcim úzkosť, tým lepšie budete robiť. To vám pomôže začať si robiť starosti menej.
   • Napríklad, ak je pre vás desivým faktorom stretnutie s novými ľuďmi, precvičte si najskôr pozdravenie alebo aktívny očný kontakt, keď sa rozprávate s inými ľuďmi. Skúste sa pri každom nákupe potravín porozprávať s najmenej tromi ľuďmi.
   • Aj keď sa môžete vyhnúť niektorým situáciám vyvolávajúcim úzkosť, z dlhodobého hľadiska to nemusí byť najlepší nápad. Skrývanie v skutočnosti situáciu len zhoršovalo a zhoršovalo. Namiesto toho sa skúste vyrovnať so svojimi obavami, krok za krokom.

3. 

   Na udalosti vyvolávajúce úzkosť sa pripravte vopred. Ak viete, že vás situácia môže vystrašiť, skúste sa na ňu pripraviť vopred. Napríklad sa môžete naučiť chatovať v knihách predtým, ako vyrazíte s inými ľuďmi. Alebo si môžete vyskúšať ísť na večeru s členmi rodiny alebo priateľmi predtým, ako vyrazíte na rande.

4. 

   Nájdite podporné sociálne prostredie. Skvelým spôsobom, ako prekonať strach, je väčšia účasť na spoločenských aktivitách. Tu sú skvelé spôsoby, ako komunikovať s ľuďmi pozitívnejším spôsobom:
   • Prihláste sa do dobrovoľníctva pre vec, pre ktorú ste nadšení.
   • Choďte na miesta, kde musíte využívať sociálne zručnosti, napríklad do reštaurácií. Môžete sa tiež zúčastniť workshopu sociálnych zručností. Vysoké školy spoločenstva môžu také triedy ponúkať.
   • Absolvujte triedu asertivity.
   reklama

Metóda 5 z 5: Vyhľadajte odbornú pomoc

1. 

   Zvážte použitie liečby. Existuje celý rad liečebných postupov, ktoré vám môžu pomôcť naučiť sa predchádzať a znižovať úzkosť. Mnoho terapeutov dáva prednosť použitiu kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) na liečbu nadmernej úzkosti u pacientov. Získajte odporúčania od svojho praktického lekára alebo vyhľadajte na internete terapeuta a naplánujte si čas na schôdzku.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa zameriava na negatívne myšlienky a správanie, ktoré zvyšujú vašu úzkosť.
   • CBT vám pomôže identifikovať negatívne myšlienky, ktoré prispievajú k vašej úzkosti. Táto terapia sa zameriava na nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnejším myslením.
   • CBT vám tiež pomôže naučiť sa lepšie reagovať na situácie, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť.

2. 

   Buďte vytrvalí v užívaní liekov. Mnoho liekov vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť. Poraďte sa so svojím lekárom o týchto možnostiach. Ak sa rozhodnete pre túto liečbu, uistite sa, že užívate váš liek presne tak, ako je predpísané. Váš lekár vám môže predpísať nasledujúce lieky:
   • Pri liečbe úzkosti sú niekedy indikované antidepresíva. Pamätajte, že účinok tohto lieku trvá niekoľko dní až niekoľko týždňov. Takže nemusíte vidieť okamžitú úľavu. Neprestaňte však užívať liek. Namiesto toho sa poraďte s lekárom o možnostiach, najmä ak po týždňoch nevidíte zlepšenie.
   • Lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny, môžu tiež znížiť úzkosť. S týmito liekmi je potrebné postupovať opatrne, pretože môžu byť návykové. Tento liek sa má používať iba krátkodobo.
   • Beta blokátory pomáhajú zlepšovať úzkosť potlačením stimulačných účinkov adrenalínu. Tieto lieky pomáhajú znižovať krvný tlak, srdcovú frekvenciu a chvenie, ktoré sa často vyskytuje pri zvýšení úzkosti. Tieto lieky by sa mali užívať iba bezprostredne pred vznikom konkrétnej situácie vyvolávajúcej úzkosť.

3. 

   Pripojte sa k skupine podpory. Získanie podpory od ľudí s podobnými skúsenosťami môže byť veľmi užitočné. Môžete sa naučiť efektívne stratégie od ostatných a zdieľať s nimi svoje stratégie. Podporné skupiny sú obzvlášť užitočné, keď sa chystá nadchádzajúca udalosť, o ktorej viete, že vám spôsobí úzkosť a utrpenie. Ak sa nachádzate v USA, Americká asociácia pre úzkosť a depresiu vám môže pomôcť spojiť sa s podpornou skupinou vo vašej oblasti. reklama

Rada

• Určité zmeny životného štýlu sú tiež schopné znížiť celkovú hladinu úzkosti. Možno budete musieť napríklad prestať fajčiť a piť len s mierou, mať dostatok spánku a obmedziť príjem kofeínu.
• Nevzdávajte sa, keď tieto prostriedky nefungujú okamžite. Skúšajte to prosím ďalej. Nadmerné zvládanie úzkosti si vyžaduje čas.

Výstraha

• Samotu a depresiu niekedy sprevádza sociálna úzkosť. Niektorí ľudia dokonca uvádzajú, že majú niekedy samovražedné pocity. V prípade samovražedných myšlienok okamžite zavolajte na číslo 1800 1567 (podpora dieťaťa a poradenská služba poskytovaná ministerstvom ochrany a starostlivosti o deti alebo (84-4) 37 280 936 (centrum Ženy a rozvoj) o pomoc.