Znížte krvný tlak - Tipy

Obsah

Kroky

Vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia, je spôsobený dvoma faktormi: množstvom krvi, ktoré pumpuje srdce, a zúžením tepien. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových problémov a mozgovej príhody. Väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom nemá žiadne príznaky. Najlepším spôsobom, ako zistiť chorobu, je preto absolvovať skríningový test aspoň raz ročne. U ľudí s vysokým krvným tlakom môže zmena stravovania a život v osamote pomôcť znížiť krvný tlak.

Kroky

Metóda 1 z 3: Aplikujte diétu DASH

Obmedzte príjem sodíka. Existuje veľa ľudí, ktorí konzumujú až 3 500 mg sodíka denne. DASH (čo je skratka pojmu dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie) neodporúča viac ako 2 400 mg sodíka denne. Sodík je v soli, takže je lepšie jesť menej soli:
- Do jedla nepridávajte kuchynskú soľ. To zahŕňa zníženie množstva soli použitej na dochutenie jedla. Napríklad by ste nemali používať soľ v mäse alebo soľ vo vode pri príprave ryže alebo cestovín.
- Vyhýbajte sa žiadaným občerstveniam a spracovaným potravinám, ako sú hranolky, slané krekry a solené orechy. Tieto potraviny sú obohatené soľou. Pri nákupe spracovaných potravín si vyberte možnosť s nízkym obsahom soli. Skontrolujte obsah konzervovaných potravín, premixov, kociek, konzervovaných polievok, sušeného mäsa a športových nápojov, či neobsahujú koncentráciu soli.
Jedzte 6 - 8 porcií celých zŕn denne. Celozrnné výrobky sú lepšie ako spracovaná biela ryža alebo biela múka, pretože sú bohatšie na vlákninu a živiny. Porcia je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže / cestovín. Viac celých zŕn môžete získať:
- Kupujte celozrnnú múku alebo cestoviny namiesto bielej múky alebo cestovín. Mnoho druhov pekárenských výrobkov bude na obale uvádzať, či je chlieb vyrobený z celozrnnej pšenice.
- Ovos a hnedá ryža sú tiež bohaté na živiny a vlákninu.
Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Jedzte 4 - 5 porcií ovocia a 4 - 5 porcií zeleniny denne. Jedna porcia je pol šálky zeleniny alebo jedna šálka varenej zeleniny.Zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Príjem ovocia a zeleniny môžete zvýšiť:
- Jedzte šalát. Ako šaláty môžete použiť rôzne druhy zeleniny. Prípadne môžete pridať nakrájané jablká alebo pomaranče, aby ste zvýšili sladkosť. Šupky ovocia s tenkou šupkou, ako sú jablká, môžu zostať neporušené, pretože obsahujú veľa výživných látok. Okrem toho môžete použiť tradičné prísady, ako je čerstvá zelenina, mrkva a paradajky. Upozorňujeme, že omáčky by ste mali používať iba striedmo, pretože omáčky často obsahujú veľa soli a mastnoty.
- Ako prílohu použite zeleninu. Namiesto cestovín si môžete urobiť prílohu zo sladkých zemiakov alebo tekvice.
- Ako občerstvenie používajte ovocie a zeleninu. Do práce alebo do školy si môžete vziať jablká, banány, mrkvu, uhorky alebo zelenú papriku.
- Kupujte čerstvú a mrazenú zeleninu. Ak sa bojíte, že sa čerstvé produkty rýchlo pokazia, môžete si kúpiť mrazenú zeleninu. Skladujte zeleninu v chladničke a podľa potreby ju rozmrazte. Mrazená zelenina si zachováva svoje živiny.
Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Živočíšne mlieko je dobrým zdrojom vápniku a vitamínu D. Mali by ste si však vyberať opatrne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii tukov a solí. Jeden pohár je jedna porcia. Mali by pridať 2-3 porcie denne.
- Obmedzte spotrebu syra, pretože syr má vysoký obsah solí.
- Vyberte si nízkotučné alebo odtučnené jogurtové nápoje alebo jogurt. Môže sa užívať s celými zrnami na raňajky.
Jesť chudé mäso, hydinu a ryby s mierou. Rybie mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov, zinku a železa. Niektoré rybie mäso však obsahuje vysoké množstvo tuku a cholesterolu, ktoré upchávajú tepny. Nejedzte viac ako 6 porcií denne. Porcia je 30 g mäsa alebo vajíčka.
- Vyvarujte sa tučného červeného mäsa a malo by byť tučné (ak sa konzumuje). Nespracované vyprážaním mäsa. Namiesto toho môžete grilovať, grilovať alebo pražiť.
- Losos, sleď a tuniak sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto ryby sú bohaté na bielkoviny a môžu pomôcť regulovať hladinu cholesterolu.
Ovládajte príjem tukov. Tuk zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto, aby ste chránili svoje zdravie srdca, mali by ste obmedziť príjem tukov na maximálne 3 porcie denne. Napríklad jedna lyžica masla je jedna porcia. Medzi spôsoby, ako znížiť príjem tukov, patria:
- Na chlieb neroztierajte maslo ani margarín. Pri varení by ste navyše mali znížiť množstvo oleja. Namiesto plnotučného mlieka používajte odtučnené mlieko a nepoužívajte krém, masť, skrátený tuk, palmový olej a kokosový olej.
Zvýšte príjem orechov a semien. Fazuľa a semená majú pomerne vysoký obsah tukov, ale tiež obsahujú horčík, draslík, vlákninu a bielkoviny. DASH diéta odporúča jesť iba 4-5 porcií orechov a semien týždenne. Jedna porcia je 1/3 šálky orechov alebo fazule.
- Orechy môžu byť použité ako prísada do šalátu alebo ako zdravé, nesolené občerstvenie.
- Pre vegetariánov môžete namiesto mäsa jesť tofu, pretože tofu je tiež bohaté na bielkoviny.
Obmedzte spotrebu cukru. Spracované cukry zvyšujú obsah kalórií vo vašej strave bez toho, aby telu dodávali výživné látky. Sladkosti by ste preto mali obmedziť na maximálne 5 porcií týždenne. Jedna porcia je jedna čajová lyžička cukru alebo želé.
- Umelé sladidlá ako Splenda, NutraSweet a Equal sa môžu používať s mierou.
reklama

Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu

Cvič. Byť fyzicky zdravý môže pomôcť kontrolovať váhu a stres, čo zase pomáha znižovať krvný tlak.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť 75 - 150 minút týždenne. Môžete si zvoliť typ cvičenia, ktorý sa vám páči. Medzi najlepšie cviky patrí chôdza, jogging, tanec, jazda na bicykli, plávanie a šport ako futbal alebo basketbal.
- Silový tréning, ako je zdvíhanie závažia, dvakrát týždenne, aby sa udržala hustota kostí a vybudoval sa sval.
Obmedzte konzumáciu alkoholu. Zneužívanie alkoholu poškodí srdce. Nielen to, ale alkohol obsahuje aj veľa kalórií a zvyšuje náchylnosť k obezite. Ukončenie alebo konzumácia alkoholu s mierou môže pomôcť znížiť krvný tlak:
- Muži nad 65 rokov a ženy by mali vypiť až jednu dávku alkoholu denne.
- Muži do 65 rokov by nemali mať viac ako dve dávky alkoholu denne.
- Jedna porcia je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml liehoviny.
Nefajčiť. Fajčenie môže spôsobiť kôrnatenie a zúženie tepien, čím sa zvyšuje krvný tlak. Podobný účinok má aj inhalácia tabakového dymu. Existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť prestať fajčiť:
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo poradcom
- Pripojte sa k podporným skupinám alebo zavolajte na horúcu linku
- Používajte lieky alebo nikotínovú substitučnú liečbu
Zhodnoťte užívanie drog a neberte nelegálne drogy. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že liečba vedie k vysokému krvnému tlaku. Váš lekár vám môže pomôcť s výberom vhodnejšieho lieku. Navyše svojvoľne neprestávajte brať lieky. Niektoré lieky a lieky, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak, zahŕňajú:
- Kokaín, kryštalický metamfetamín (pervitín) a amfetamín
- Niektoré typy antikoncepčných piluliek
- Niektoré dekongestíva a lieky proti nachladnutiu
- Voľnopredajné nesteroidné protizápalové lieky (napr. Ibuprofén a mnoho ďalších)
Znížiť stres. Stres je nevyhnutný, ale môžete si nacvičiť relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu ľahšie sa s ním vyrovnať. Niektoré populárne techniky zahŕňajú:
- Jóga
- Meditujte
- Hudba alebo arteterapia
- Hlboký nádych
- Vizualizujte relaxačné obrázky
- Postupne naťahujte a naťahujte každú svalovú skupinu vo svojom tele
reklama

Metóda 3 z 3: Navštívte lekára

Okamžite zavolajte sanitku, ak si myslíte, že máte infarkt alebo mŕtvicu. Srdcový infarkt a cievna mozgová príhoda si vyžadujú okamžitú okamžitú pozornosť.
- Medzi príznaky srdcového infarktu patrí napätie na hrudi, bolesť jednej alebo oboch rúk, krku, chrbta, čeľuste alebo brucha, ťažkosti s dýchaním, potenie, nevoľnosť alebo závrat. U niektorých sa objaví náhly nástup alebo bolesť tesne pod hrudnou kosťou. Infarkt môžu dostať muži aj ženy.
- Medzi príznaky mŕtvice patria: ochrnutie tváre, ťažkosti s rozprávaním alebo porozumením, znecitlivenie alebo slabosť rúk, nôh alebo tváre, zmätenosť, problémy so zrakom jedného alebo oboch očí, závraty, strata koordinácie. fit a bolesť hlavy.
Ak máte príznaky vysokého krvného tlaku, choďte na pohotovosť. Väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom nemá žiadne príznaky, takže najlepším spôsobom, ako to zistiť, je kontrola každý rok. Ak je to tak, príznaky vysokého krvného tlaku zahŕňajú:
- Bolesť hlavy neprechádza
- Rozmazané videnie alebo dvojité videnie
- Časté krvácanie z nosa
- Lapanie po dychu
V prípade potreby užite lieky. Je mimoriadne dôležité užívať lieky podľa pokynov lekára. Ak preskočíte dávku alebo ju užijete nesprávne, liek nemusí účinkovať. Lekár môže predpisovať lieky:
- ACE inhibítory. ACE je skratka pre enzým konvertujúci angiotenzín, čo je enzým konvertujúci angiotenzín. Tento liek pomáha rozširovať krvné cievy. Vedľajším účinkom lieku je kašeľ. Lieky môžu navyše interagovať s inými liekmi vrátane liekov, ktoré sú dostupné v lekárni. Preto je zakázané užívať lieky (vrátane voľnopredajných liekov), funkčné potraviny a bylinky bez konzultácie s lekárom.
- Blokátory vápnikových kanálov. Tento liek pomáha rozširovať tepny. Opýtajte sa svojho lekára na vedľajšie účinky a reakcie na lieky.
- Močopudný. Diuretiká zvyšujú frekvenciu močenia, čo zase znižuje hladinu solí v tele.
- Beta blokátory. Beta blokátory spomaľujú srdcovú frekvenciu a znižujú tlak na srdce. Tento liek sa zvyčajne používa, iba ak iné lieky a zmena životného štýlu nepomáhajú.
reklama