Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
15 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Zdravý životný štýl je dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravého srdca. Srdce je dôležitý orgán, ktorý prenáša živiny po tele. Rovnako ako pri iných svaloch v tele je potrebné zdravie srdca udržiavať správnym cvičením. Udržiavať zdravé srdce znamená obmedzovať životné návyky, ktoré ovplyvňujú zdravie srdca. Pre niektorých to môžu byť významné zmeny v mnohých aspektoch ich života. Nedostatok niekoľkých rizikových faktorov na zlepšenie zdravia srdca má tiež veľa výhod.
Kroky
Časť 1 z 2: Udržiavanie životného štýlu pre zdravé srdce
Prestať fajčiť. Tabak zvyšuje riziko poškodenia srdca. Tabak aj nikotín obsahujú chemikálie, ktoré poškodzujú cievy a srdce, čo vedie k silnej ateroskleróze - hromadeniu cholesterolu, tuku a vápniku v cievach, čo môže spôsobiť zúženie tepien a zníženie krvného obehu. .
- CO v cigaretovom dyme súvisí s chorobnosťou a úmrtnosťou. CO interferuje s kyslíkom a núti srdce dodávať viac kyslíka, aby to kompenzovalo. Utiahnutie krvných ciev spojené s tlakom na srdce môže spôsobiť infarkt. Jediným spôsobom, ako zastaviť tento tlak na svoje srdce a udržať si zdravé srdce, je prestať fajčiť.
- V USA je asi 1 z 5 úmrtí spôsobených cigaretovým dymom. Podľa informácií National Institutes of Health (USA) je tabakový dym hlavnou príčinou úmrtia, ktorému sa dá v USA zabrániť.
Denné cvičenie. Cvičenie je spôsob, ako udržať zdravie srdca. American Heart Association odporúča:- Mali by ste cvičiť aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity, aby ste srdcu pomohli pumpovať krv a zlepšili zdravie srdca. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť 5-krát týždenne, celkovo by ste mali trvať 150 minút aeróbneho cvičenia.
- Alebo môžete absolvovať 25 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia, najmenej 3 dni v týždni, celkovo 75 minút.
- Okrem kardio (kardio) cvičenia sa najmenej 2 dni v týždni odporúča kombinácia silového tréningu (zdvíhanie závažia / silový tréning).
- Vždy dodržiavajte zdravé pohybové návyky. Začnite robiť iba cviky, ktoré vám vyhovujú, a postupne zvyšujte náročnosť tak, aby zodpovedala vašej tolerancii. Príliš veľa pohybu môže vyvíjať tlak na srdce a vypomáhať. Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.
Udržujte si zdravú váhu. Prírastok hmotnosti spôsobuje, že telo potrebuje ďalšiu podporu srdca, aby si udržalo bazálnu úroveň relaxácie. Tento neustály tlak spôsobuje prepracovanie srdca a vedie v budúcnosti k mnohým problémom. Cvičenie a dodržiavanie zdravej výživy vám pomôžu schudnúť, čo zase zníži tlak na vaše srdce. Nadváha môže zvýšiť riziko srdcových problémov, ako sú:- Ischemická choroba srdca - Je to spôsobené tvorbou plakov v srdcových tepnách. Nahromadenie povlaku spôsobuje zúženie tepien a zníženie množstva cirkulujúcej krvi, čím sa znižuje množstvo kyslíka prechádzajúceho telom. Srdce musí navyše usilovnejšie tlačiť krv cez zúženú tepnu, čo spôsobí angínu (bolesť na hrudníku v dôsledku nedostatku kyslíka) alebo dokonca infarkt.
- Vysoký krvný tlak - Ak musí srdce ťažšie pumpovať, aby dostalo kyslík a živiny, ktoré potrebuje, cez telo, môžu sa poškodiť cievy a srdce. Riziko vysokého krvného tlaku sa významne zvyšuje, ak máte nadváhu alebo obezitu.
- Mŕtvica - plak, ktorý sa vyvíja v tepne, praskne, čo môže spôsobiť vznik krvnej zrazeniny. Krvná zrazenina, ktorá sa tvorí v blízkosti mozgu, môže spôsobiť nedostatok krvi a kyslíka v mozgu, čo vedie k mŕtvici.
Zvyknite si pravidelne sledovať svoj krvný tlak a hladinu cholesterolu. Pomôže vám to sledovať zdravie vášho srdca a okamžite konať, keď zistí problém.- Test krvného tlaku - Krvný tlak by sa mal kontrolovať každé dva roky. Ak je váš krvný tlak vyšší ako 120/80, váš lekár vám môže odporučiť vykonať každoročný test krvného tlaku (alebo viac, v závislosti od zvýšenia nameranej hodnoty alebo ak máte ochorenie obličiek, srdce atď.). Okrem svojej ordinácie môžete navštíviť svojho lekára aj svoj vlastný krvný tlak. Ak sa zmeriate a uvidíte svoj krvný tlak nad 140/90, mali by ste čo najskôr navštíviť svojho lekára.
- Kontrola hladiny cholesterolu - Všetci muži nad 34 rokov potrebujú test na hladinu cholesterolu každých 5 rokov. Váš lekár odoberie vzorku krvi a otestuje ju v laboratóriu na sledovanie hladín cholesterolu. Váš lekár vám vysvetlí počty a výsledky testov.Ak nesiete niektorý z rizikových faktorov, ktoré zvyšujú náchylnosť na vysoký cholesterol, mali by ste sa podrobiť vyšetreniu skoro vo veku 20 rokov. Medzi rizikové faktory patrí rodinná anamnéza, cukrovka alebo predchádzajúce kardiovaskulárne ochorenia. V závislosti od výsledkov vyšetrenia vám lekár môže odporučiť, aby ste častejšie sledovali hladinu cholesterolu.
Znížiť stres. Stres výrazne ovplyvňuje zdravie srdca. Nadmerný stres vylučuje hormóny kortizol a adrenalín, ktoré zvyšujú krvný tlak a hladinu cholesterolu. Stresujúce správanie tiež negatívne ovplyvňuje vaše zdravie, čo vedie k tomu, že fajčíte, pijete viac alkoholu, nekontrolovateľne jete a ste menej aktívni. Všetky tieto správania prispievajú k negatívnemu vplyvu na zdravie srdca.- Cvičenie, zmena stravovania a nefajčenie alebo pitie alkoholu môžu pomôcť znížiť stres. Mali by ste zvážiť prijatie týchto návykov každý deň, keď ste v strese.
Ovládajte svoje duševné zdravie. Niektoré duševné choroby môžu viesť k zdravému srdcovému správaniu. Patria sem depresie a úzkostné poruchy, ktoré zahŕňajú poruchy ako porucha končatín a obsedantno-kompulzívna porucha. Týmto správaním sa môžu prejavovať príznaky ako prejedanie alebo príliš málo, letargia, sedavé správanie, stres, vysoký krvný tlak a mnoho ďalších príznakov, ktoré ovplyvňujú srdce.- Ak vám diagnostikujú alebo si myslíte, že máte psychický problém, mali by ste čo najskôr navštíviť svojho lekára. Iba lekár dokáže účinne liečiť duševné problémy a určiť ich vplyv na fyzické zdravie.
Časť 2 z 2: Jedzte zdravú stravu pre srdce
Stravujte sa zdravo. Vyberte si stravu bez obsahu nasýtených a tukov, ako je červené mäso, vyprážané jedlá a polotovary. Vyhýbajte sa tiež potravinám s vysokým obsahom solí a cholesterolu. Ryby obsahujúce omega-3 mastné kyseliny ako makrela a losos môžu pomôcť pri znižovaní srdcových problémov. American Heart Association odporúča, aby strava obsahovala nasledujúce skupiny potravín:- Zeleninové
- Celé zrniečka
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Hydina
- Orechy a ryby
Zamerajte sa na pridanie „super potravín“ zdravých pre srdce do vašej stravy. Superpotraviny sú skupina potravín, o ktorých sa všeobecne predpokladá, že majú zdravotné výhody. Tento výraz používajú odborníci v oblasti výživy iba zriedka. Existuje však veľa potravín, o ktorých sa predpokladá, že majú vysoký obsah výživných látok, a mnohé, ktoré môžu poskytovať výhody oproti tradičným potravinám. Napr .:
- Avokádo - Avokádo je považované za „superpotravinu“, pretože je bohaté na mononenasýtené tuky. Na rozdiel od nasýtených tukov je mononenasýtený tuk pri izbovej teplote tekutý a má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Avokádo je tiež jedinečné, pretože obsahuje fytosteroly, ktoré pomáhajú predchádzať vstrebávaniu cholesterolu v tele. Odtiaľ bude telo absorbovať menej cholesterolu a zníži koncentráciu cholesterolu v krvi.
- Extra panenský olivový olej - Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu (cholesterol s nízkou hustotou). Olivový olej tiež pomáha predchádzať tvorbe krvných zrazenín a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Orechy - Arašidy a semená zo stromov, ako sú pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy atď., Sú bohatým zdrojom fytochemikálií, vitamínov, vlákniny, minerálov a nenasýtených tukov. Ukázalo sa, že všetky tieto účinky prospievajú srdcu tým, že pomáhajú zvyšovať hladinu cholesterolu s vysokou hustotou (dobrý cholesterol), nižšiu hladinu cholesterolu s nízkou hustotou (zlý cholesterol) a znižovať krvný tlak.
- Quinoa - Quinoa je hlavný rastlinný druh z Južnej Ameriky. Quinoa je bohatá na bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu.
- Tmavá čokoláda - Tmavá čokoláda je čokoláda, ktorá musí obsahovať najmenej 70% kakaa. Tieto čokolády sú bohaté na flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Aj keď je tmavá čokoláda dobrá pre srdce, má tiež vysoký obsah kalórií a nemala by sa konzumovať v nadmernom množstve.
- Losos - Losos je veľmi zdravý zdroj bielkovín, ktorý obsahuje vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín / rybí olej, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravie srdca.
- Oves - ovos sú celé zrná bohaté na vlákninu, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu. Nasekané ovsené vločky ponúkajú najviac výhod, pretože ich trávenie trvá dlhšie a má nízky GI. Potraviny s nízkym GI pomáhajú predchádzať hyperglykémii, čo zase pomáha predchádzať srdcovým chorobám.
- Pomaranče - Pomaranče sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha pri znižovaní absorpcie cholesterolu. Pomaranče tiež obsahujú draslík (na vyrovnanie sodíka) a vitamín C.
- Fazuľa - väčšina strukovín je bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály. Fazuľa má podobné výhody ako nasekané ovsené vločky, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak vďaka nízkemu GI.
Vyhýbajte sa konzumácii jedál zdravých pre srdce. Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, cukru a cholesterolu. Medzi tieto jedlá patrí červené mäso, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlo, hranolky, sóda, maslo, ... Keď budete jesť akékoľvek jedlo, mali by ste tiež nájsť spôsob, ako zhodnotiť ich prínos pre zdravie a ušetriť Opatrne skontrolujte odporúčanú dennú dávku na štítku potraviny.
Pite alkohol s mierou. Podľa American Heart Association môžu muži konzumovať 2 porcie alkoholických nápojov a ženy môžu piť 1 dávku alkoholu denne na ochranu srdca. Konzumácia tohto prebytku bude kontraproduktívna.- Ak sú alkoholické nápoje konzumované s mierou, môžu poškodiť srdce, pretože prispievajú k vysokému krvnému tlaku, mŕtvici a obezite.
- Okrem toho môže alkohol zvýšiť hladinu triglyceridov. Triglyceridy sú skupina tukov, ktoré môžu spôsobiť choroby ako pankreatitída. Dlhodobé pitie alkoholu môže viesť k nezvratnému poškodeniu pankreasu (chronická pankreatitída).
Používajte potraviny, ktoré podporujú vašu stravu. Okrem prijímania doplnkov výživy z potravy môžete použiť aj doplnky, ktoré vám pomôžu vyrovnať drobné nedostatky v strave. Potravinové doplnky môžu byť v skupine superpotravín načrtnutej vyššie a bolo preukázané, že poskytujú kardiovaskulárne výhody:- Vitamíny a minerály - Denné vitamíny sú vhodné funkčné potraviny, ktoré poskytujú vitamín B3 (niacín), vitamín K, vitamín E a horčík pre zdravé srdce.
- Byliny - predpokladá sa, že cesnak, echinacea a ženšen majú veľa kardiovaskulárnych výhod.
- Ďalšie funkčné potraviny - konzumácia rýb je prospešná pre srdce. Ak ale nemáte radi ryby, môžete užiť tablety omega 3 mastných kyselín s koenzýmom Q10.
