Obsah

• Kroky

Všetci ťažko spíme. Ak máte tento problém, existujú spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť ľahšie zaspať. Cvičením mnohých relaxačných aktivít a úpravou životného štýlu sa váš spánkový cyklus dramaticky zlepší.

Kroky

1. časť z 3: Zaspávanie

1. 

   Cvičte relax. Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšajte niektoré relaxačné činnosti, aby ste si vyčistili myseľ a zaspali.
   • Zhlboka sa nadýchnite 5 krát. Dýchanie a vydychovanie môže pomôcť uvoľniť telo. Položte ruky na brucho, pokúste sa zhlboka dýchať, aby sa vaše ruky každým dychom pohybovali hore a dole.
   • Zamerajte sa na súčasnosť. To pomôže odstrániť myšlienky, ktoré sa snažia vstúpiť do vašej mysle a zasahovať do spánku. Zamerajte sa na to, aby ste pod nohami cítili koberec, teplotu miestnosti, zvuky zvonku a vôňu prikrývky. Sústredenie sa na prítomnosť vám pomôže zaspať.
   • Pretiahnutie prstov na nohách tiež môže skutočne uvoľniť veľa stresu. Ak máte problémy so spánkom, skúste prsty na nohách pritiahnuť k telu, držať a počítať do desať, potom relaxovať a počítať ďalších desať. Urobte to dynamicky 10 krát.

2. 

   
   
   Odíďte z miestnosti a urobte niečo iné. Ak ste sa pokúsili zaspať, ale nemôžete zaspať, je najlepšie vyjsť z miestnosti a chvíľu s tým niečo robiť. Môžete si prečítať knihu, počúvať upokojujúcu hudbu a vyskúšať nejaké ďalšie upokojujúce aktivity, ktoré vaše telo uspajú.Uistite sa, že vaša spálňa slúži iba na spanie, preto choďte do obývacej izby alebo kamkoľvek inde v dome a do postele sa vráťte, až keď začnete zaspávať.
   • Nezabudnite stlmiť svetlá a nepreháňajte to. Ak čítate knihy, nevyberajte si napínavý román, prečítajte si životopis alebo iné menej zaujímavé knihy.

3. 

   
   
   Vytvorte si zoznam úloh. Ak nemôžete spať, pretože nemôžete prestať myslieť na to, čo robiť zajtra, urobte si zoznam úloh. To vám pomôže zbaviť sa vašich blúdiacich myšlienok. Zajtra si napíšte všetky veci, ktoré musíte vyrobiť, na papier, a nie na telefón, pretože svetlo z obrazovky telefónu ovplyvní produkciu melatonínu - hormónu, ktorý pomáha telu. do stavu spánku. Ak sa zbavíte rušivých myšlienok, pomôže vám to zaspať.

4. 

   
   
   Zaistite, aby vaše izby mali správne podmienky na spánok. Spálňa má veľmi dôležitý vplyv na to, či môžete ľahko spať alebo nie. Ak sa vám často ťažko zaspáva, je to pravdepodobne kvôli nevhodnému prostrediu na spanie.
   • Skontrolujte teplotu v miestnosti. Ideálna teplota na spanie je medzi 15,5 a 18,5 ° C. Ak je miestnosť teplejšia alebo chladnejšia, mali by ste investovať do kúrenia alebo klimatizácie.
   • Silné svetlo môže tiež spôsobiť problémy so spánkom. Počas spánku používajte záclony alebo očné štíty, aby ste obmedzili svetlo; Zároveň pred spánkom znížte svetlo z hodiniek alebo obrazoviek iných zariadení v miestnosti.
   • Oddeľte svoj pracovný a spánkový priestor. Mali by ste sa vyhnúť práci v spálni a toto miesto uchovávať iba na spanie. Ak máte vo zvyku pravidelne pracovať v posteli, váš mozog spája spánkový priestor s časom, ktorý „potrebujete byť aktívni“, čo má za následok, že keď chcete ísť do postele, vaše telo je plné energie.

5. 

   Skúste meditáciu v ľahu. Keď cvičíte v ľahu, zameriate sa na rôzne časti tela. Intenzívne zameranie na každú časť tela vám pomôže zaspať.
   • Môžete meditovať asi 10 minút alebo 3 až 5 minút. Začnite zameraním na malé časti tela, napríklad na malý palec na nohe, a potom prejdite na väčšie časti. Všimnite si, aké malé a veľké sa každá časť cíti, a postupne posúvajte zaostrenie smerom hore: od prstov nôh, po chodidlá, po dolné končatiny atď.
   • Existuje mnoho návodov na meditačné techniky v ľahu online. Aby ste uľahčili spánok, môžete meditovať asi 5 minút krátko alebo dlhšie, ak sa vám zdá vaša myseľ príliš zaneprázdnená zmiešanými myšlienkami.

6. 

   Pite harmančekový čaj alebo teplé mlieko. Pohár harmančekového čaju alebo teplého mlieka vám môže pomôcť na noci, keď máte problémy so spánkom.
   • Účinky teplého mlieka na spánok neboli vedecky dokázané. Existuje názor, že aj keď môžu byť fyzické účinky mlieka obmedzené, pitie pohára mlieka pre mnohých ľudí spôsobí, že budú pohodlnejšie. Psychologické pohodlie pomôže stimulovať pocit spánku, rovnako ako keď sa deťom často podáva mlieko pred spaním.
   • Rovnako ako teplé mlieko sú účinky harmančekového čaju na spánok kontroverzné. Možno má harmančekový čaj skôr psychologický účinok ako fyzický a keďže mnohým ľuďom harmančekový čaj pripadá veľmi relaxačný, môžete skúsiť vypiť pohár pred spaním. Držte sa však ďalej od čajov s kofeínom, pretože táto látka má negatívny vplyv na spánok.

7. 

   Dajte si horúci kúpeľ. Predtým, ako zaspíme, teplota nášho tela prirodzene klesá. Ak sa idete kúpať s teplou vodou, keď idete spať, vaša telesná teplota dočasne stúpne a po ukončení sprchy sa postupne znižuje. Toto ochladenie je podobné ako prirodzený proces ochladzovania tela, keď sa chystáte spať, takže sa budete cítiť ľahšie a ľahšie. Najlepšie výsledky by ste sa mali osprchovať asi 2 hodiny pred spaním.

8. 

   Použite prístroj na biely šum. Ak je príčinou vašich problémov so spánkom hlasný zvuk vonku alebo hluční susedia, zvážte použitie prístroja s bielym šumom. Toto zariadenie bude vydávať biely šum alebo jemné, príjemné zvuky v pozadí, aby potlačili nepríjemné vonkajšie zvuky. Môžete si tiež stiahnuť a použiť aplikáciu bieleho šumu vo svojom telefóne.

9. 

   Užívajte doplnky melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý ovplyvňuje cyklus spánku / bdenia v tele. Užívanie doplnkov melatonínu sa považuje za krátkodobé riešenie, ktoré vám pomôže cítiť sa viac ospalí. Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
   • Mali by ste si kúpiť doplnky označené „USP Verified“, aby ste sa ubezpečili, že dávkovanie a liečivé zložky potravín na obale sú uvedené správne.
10. Doplňte horčík. Štúdie preukázali, že horčík môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Získajte okolo 300 až 400 miligramov horčíka alebo o niečo viac každý deň. Neprekračujte však 1 000 mg denne. Poraďte sa so svojím lekárom o dávkovaní a uistite sa, že doplnky horčíka sú pre vás bezpečné. reklama

Časť 2 z 3: Stanovte spánkový režim

1. 

   Držte sa stanoveného množstva spánku. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku z dlhodobého hľadiska, mali by ste si nastaviť pevné množstvo spánku. Denný denný rytmus vášho tela sa prispôsobuje tomu, ako dlho spíte / nespíte. Ak teda chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, bude po čase jednoduchšie ísť spať a vstávať včas.
   • Upravujte prosím postupne. Ak zvyčajne chodíte spať o 2:00 a budíte sa veľmi letargicky, nebudete môcť okamžite prejsť do postele o 23:00. Skúste každý deň ísť spať o 20 alebo 30 minút skôr, kým nebudete môcť ísť spať v požadovanom čase.
   • Držte sa stanoveného množstva spánku, a to aj cez víkendy. Aj keď je lákavé kvalitne sa vyspať, môže to narušiť cirkadiánne rytmy vášho tela, čo sťažuje chodenie do postele v nedeľu večer a budenie v pondelok ráno.

2. 

   Pred spaním si oddýchnite. Naše telá potrebujú aspoň hodinu pred spánkom relax a relax. Preto sa rozhodnite pred spánkom venovať ľahkým činnostiam.
   • Čítanie, skladanie puzzle, teplé kúpanie alebo počúvanie hudby sú všetko relaxačné činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
   • Veľa ľudí sleduje televíziu, aby si pred spánkom oddýchli. Ak zvolíte túto aktivitu, sledujte iba pol hodiny alebo menej, aby ste obmedzili expozíciu svetla svojej obrazovky. Vidieť niečo relaxačné, upokojujúce; Pozeranie škaredých predstavení pred spaním môže sťažiť zaspávanie.

3. 

   V noci sa vyhnite vystaveniu silnému svetlu. Elektronické zariadenia, ako sú počítače, tablety a smartfóny, vyžarujú „modré svetlo“, ktoré indukuje a narúša spánok. Nepoužívajte tieto zariadenia pred spaním alebo nepoužívajte softvér, napríklad stmievač F.lux pre váš počítač, alebo pre telefón zapnite funkciu „Night Shift“. množstvo modrého svetla emitovaného večer.

4. 

   Dávajte si pozor na jedlá, ktoré konzumujete pred spaním. Konzumácia nestráviteľných jedál môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutí a nebudete spať celú noc, ale ak necháte prázdny žalúdok, bude tiež ťažké zaspať. Ak pociťujete hlad pred spaním, vyberte si zdravé nízkokalorické občerstvenie pred tučnými a sladkými jedlami. Zdravé jedlá pomôžu uspokojiť hlad a pomôžu vám lepšie spať.
   • Môžete jesť celozrnný chlieb s trochou arašidového masla. Toto občerstvenie obsahuje komplexné sacharidy (komplexné sacharidy), ktoré pomáhajú vášmu telu uvoľňovať látku vyvolávajúcu spánok tryptofán do mozgu, takže budete ľahšie spať.

5. 

   Zmeňte posteľnú bielizeň. Problémy s nepretržitým spánkom môže byť spôsobené nepríjemnou prikrývkou.
   • Pokiaľ je to možné, choďte na všetky bavlnené obliečky, ktoré umožňujú lepšiu cirkuláciu vzduchu a sú menej dráždivé.
   • Vyhnite sa dráždivým látkam. Skontrolujte štítky na listoch, prikrývkach, vankúšoch a obliečkach na vankúše, aby ste zistili, či tkanina obsahuje látky, ktoré vám spôsobujú alergie alebo podráždenie, ktoré môžu byť príčinou problémov so spánkom.
   • Vankúše časom stratia tuhosť. Ak je vankúš príliš voľný, vymeňte ho za nový.
   reklama

Časť 3 z 3: Úpravy životného štýlu

1. 

   Cvič. Pravidelné cvičenie môže pomôcť regulovať váš spánkový cyklus. Samotné 10 minútové cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť riziko porúch spánku, ako sú spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh.
   • Cvičenie prospieva nielen spánku, ale zlepšuje aj celkové zdravie tela a pomáha zvládať stres. Skúste niekoľkokrát týždenne cvičiť ako chôdza alebo bicykel, aby ste rýchlo zaspali.
   • Cvičenie v správny čas, ktoré prospieva spánku, je veľmi dôležité. Príliš neskoré cvičenie môže zvýšiť hladinu energie v tele, čo sťažuje zaspávanie alebo dobrý spánok. Najlepšie je cvičiť skoro ráno alebo neskoro popoludní.

2. 

   Znížte príjem nikotínu, alkoholu a kofeínu. Nikotín a kofeín sú dva stimulanty, ktoré v tele vydržia dlho. Fajčenie a pitie kávy príliš neskoro môžu sťažiť zaspávanie. Vyhnite sa pitiu kávy po skorom popoludní a pokúste sa prestať fajčiť, ak často fajčíte. Okrem ovplyvnenia spánku má tabak aj veľké škody na tele. Alkohol vás môže ospať, ale hlboký spánok často nie je kvalitný, preto sa vyhnite pitiu viac ako jedného alebo dvoch nápojov v noci. Alkohol tiež narúša spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM).

3. 

   Zvládanie stresu. Príliš veľa stresu v živote vám môže tiež zabrániť v zaspávaní. Pokúste sa znížiť hladinu stresu pre kvalitnejší spánok.
   • Začnite od základov. Mali by ste sa snažiť žiť usporiadanejšie. Malé zmeny, ako napríklad udržiavanie upraveného životného prostredia, môžu mať obrovský vplyv na zníženie stresu.
   • Odpočíval. Nesnažte sa pracovať príliš tvrdo. Keď sa cítite unavení, doprajte si 10 alebo 15 minút na relaxáciu.
   • Robte niektoré činnosti zmierňujúce stres. Aktivity ako jóga, meditácia a precvičovanie hlbokého dýchania sú veľmi účinné pri znižovaní stresu.

4. 

   Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak ste upravili svoj životný štýl a stále máte problémy s pravidelným spánkom, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Ťažkosti so spánkom môžu byť znakom mnohých ďalších základných zdravotných problémov, ktoré dokáže zistiť iba lekár. Lekár vám môže tiež predpísať lieky, ktoré vám pomôžu s poruchou spánku. reklama