Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
21 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Takmer každý vie, že jesť viac rýb a rýb je súčasťou zdravej výživy, ale nie každý pozná základné dôvody, prečo by sme mali jesť viac rýb. Jednou z hlavných výhod konzumácie rýb je množstvo omega-3 prítomných v rybách, najmä u určitých druhov rýb. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a celkové zdravie, preto musíme vedieť, ako maximalizovať príjem omega-3 výberom dobrých rýb. väčšina zameraná na zlepšenie stravovania. Nasledujúci článok vám povie, prečo by ste mali jesť veľa omega-3, ako si vyberať ryby bohaté na omega-3 a ako si vyberať to najlepšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vyberte správnu rybu
Pochopte, koľko omega-3 vaše telo potrebuje. Omega-3 je v zásade polynenasýtená mastná kyselina, ktorá je pre telo nevyhnutná. Omega-3 pomáhajú rozvíjať ako mozgové, tak aj fyzické, a predovšetkým majú tiež celkové protizápalové vlastnosti. Táto kyselina tiež pomáha mazať tepny, aby sa zabránilo hromadeniu plakov, a môže pomôcť liečiť alebo predchádzať mnohým stavom, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, rakovina, cukrovka a arytmie.- Denná dávka omega-3 je 1,1 g / deň pre ženy a 1,6 g / deň pre mužov, odporúčajú odborníci. Môžete však zvýšiť príjem omega-3 o 2 - 3 g / deň.
Vyberte si studenú vodu s vysokým obsahom tuku. Priemerné množstvo omega-3 v každej rybe závisí od jej fyziológie, stravy a biotopu. Ryby, ktoré konzumujú riasy (alebo konzumujú malé ryby, ktoré konzumujú riasy), majú často vysoký obsah DHA (zložka omega-3) a DHA sa ukladá v tukovej vrstve ako izolácia od studenej vody. Tieto ryby je najlepším zdrojom omega-3.- Ďalej je uvedená tabuľka množstiev použitých pre každý druh rýb s vysokým obsahom omega-3 podľa tejto tabuľky, počítané ako štandardná veľkosť porcie 170 g. Ďalšie informácie nájdete v úplnom grafe.
- Losos - 3,2 g
- Sardely - 3,4 g
- Tichomorské sardinky - 2,8 g
- Pacifická makrela - 3,2 g
- Atlantická makrela - 2,0 g
- Lososová biela - 3,0 g
- Tuniak modroplutvý - 2,8 g
- Pstruh dúhový - 2,0 g
Spracované s inými morskými plodmi. Mali by ste konzumovať asi 220 - 340 g rýb bohatých na omega-3 po dobu 1 týždňa. Mali by ste tiež kombinovať s rôznymi inými morskými plodmi, aby ste zvýšili príjem omega-3 a tiež obohatili rozmanitosť jedál. V závislosti na kalorických potrebách sa každá porcia môže pohybovať od 110 do 170 g.- Ďalej je uvedená tabuľka množstiev použitých pre niektoré druhy rýb podobná tabuľke vyššie:
- Konzervovaný tuniak s vodou- 1,4 g
- Krab modrý alebo krab aljašského kráľa - 0,8 g
- Platesa - 1,0 g
- Krevety alebo lastúry - 0,6 g
- Morský ostriež alebo treska - 0,4 g
- Homár - 0,2 g
Poznať pôvod rýb, spôsob ich chovu a lovu. Francúzi majú príslovie: „Ukazujete, čo jete,“ a rovnako aj ryby. (Ryby ukazujú prostredie, v ktorom žije.) Ryby, ktoré žijú v čistom, zdravom prostredí a sú dobre chytené a pripravené, poskytujú viac omega-3 a nebudú kontaminované sprievodnými doplnkovými látkami, ako sú toxíny. . Mnoho ľudí tiež verí, že ryby chutia lepšie a budú sa ľahšie jesť.
- Ak je to možné, mali by ste sa rozhodnúť kúpiť si ryby s jasným pôvodom a načasovaním. Nezakladajte na veľkosti obchodu, ale určujte kvalitu a pôvod rýb, mali by ste požiadať predajcu o jasnejšie informácie.
- Mali by ste sa snažiť venovať osobitnú pozornosť spôsobu, akým lovíte, pretože to, ako lovíte, môže určiť kvalitu samotnej ryby.
Obmedzte príjem rýb, ktoré obsahujú veľa ortuti a iných toxínov. Jedným z hlavných dôvodov, prečo zistiť, odkiaľ ryba pochádza, je získať viac informácií o možnosti kontaminácie rýb. Napríklad sa zistilo, že PCB, priemyselná znečisťujúca látka, ktorá spôsobuje rakovinu, je hojnejšie zastúpená u chovaných lososov ako u voľne žijúcich lososov.
- Pokiaľ vieme, ortuť interferuje s vývojom mozgu u plodu a detí a ovplyvňuje funkciu mozgu u dospelých. Tehotným ženám sa osobitne odporúča obmedziť príjem rýb s vysokým obsahom ortuti, zvyčajne konzumujúcich iba 340 g / týždeň (2 - 3 porcie), alebo ešte menej, ak ide o žraloka a mečúňa.
- Najväčším vinníkom sú veľké dravé ryby, pretože veľké dravé ryby často konzumujú veľa malých rýb, ktoré obsahujú ortuť. Preto aj keď obsahuje veľa omega-3, mali by ste byť opatrní pri konzumácii určitých druhov rýb, ako sú žralok, mečúň, úhor, makrela, marlín, červeň obyčajná a tuniak modroplutvý. Konzervovaný tuniak je mierne kontaminovaný človekom, je však pravdepodobné, že konzervovaný tuniak dlhoplutvý bude obsahovať viac ortuti ako konzervovaný biely tuniak.
Metóda 2 z 2: Maximalizujte príjem omega-3
Vyvážte omega-3 a omega-6. Omega-6 je polynenasýtená mastná kyselina nachádzajúca sa v rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej, bavlníkové semienko, sója, svetlica a slnečnica. Mnohé štúdie však ukazujú, že zníženie spotreby omega-6 a zvýšenie príjmu omega-3 je zdraviu prospešnejšie.
- Pomer omega-6 a omega-3 v pomere 1: 1 je najlepší, môžete ho však zvýšiť na 2–4: 1.
- Ak chcete tento pomer zvýšiť, mali by ste jesť viac rýb a menej vyprážané rýchle jedlá, ako sú čipsy, sušienky, šišky atď.
Pripravte ryby správne. Výber správnej ryby je prvý krok. Po správnej príprave a príprave omega-3, aby sa omega-3 nepremieňalo na nadmerne nezdravý tuk alebo sodík (a zároveň korení), je veľmi dôležitý krok.
- Rybu namiesto vyprážania pečte, aby sa z nežiaduceho omega-6 nezvýšila omega-3.
- Na zníženie množstva ortuti a iných toxínov je vhodné odstrániť z rýb kožu a vonkajší tuk, ktorý má tendenciu obsahovať najviac toxínov.
- Ak chcete z konzervovaného tuniaka odstrániť vodu, mali by ste zvoliť tuniakové konzervy s vodou. V olejoch, ktoré obsahujú oveľa viac omega-3 ako vo vode, pomáha výber konzervovaných rýb s vodou obmedziť množstvo stratených omega-3 po odstránení vody.
Začleňte do svojej stravy viac rýb. Možno nemáte radi ryby, alebo len radi konzumujete mrazené ryby, ktoré sú vyprážané, ale kreatívne sa snažte začleniť do svojho večerného menu viac rýb bohatých na omega-3.
- Skúste mäso nahradiť rybou. Napríklad lososa alebo tuniaka môžete použiť ako náhradu hovädzieho alebo kuracieho mäsa pri varení.
- Mnoho ľudí nemusí mať chuť na sardely, ale táto ryba obsahuje veľa omega-3 a ľahko si dokáže pripraviť rôzne jedlá. Napríklad nasekané ančovičky sa môžu rozpustiť v máčacej omáčke a chutiť slane ako mäso, ale nie rybacie. Skúste nabudúce pridať do svojej cestovinovej omáčky ančovičky.
- Riasy nie sú ryby, ale riasy sú stavebnými jednotkami omega-3 v rybách. Rovnako ako morské riasy a riasy sú riasy jedlé a bohaté na DHA, zložku omega-3. Niekedy môžete vynechať ryby a jesť riasy priamo, alebo ešte lepšie, začleniť ryby bohaté na omega-3 do svojho obľúbeného jedla.
Jedzte ďalšie potraviny s vysokým obsahom omega-3. Rybie omega-3 obsahujú DHA a EPA, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie. Medzitým majú omega-3 iné potraviny vysoký obsah ALA, a hoci tento typ omega-3 má menšiu výhodu, je nevyhnutný pre premenu na iné omega-3. Osoba s požiadavkou 2 000 kcal / deň musí skonzumovať približne 2,2 - 4,4 g ALA.
- Niektoré potraviny, ktoré poskytujú ALA mastné kyseliny - sú v skupine omega-3, ako sú sójové bôby, repka, vlašské orechy, ľanové semiačka a potraviny bohaté na ALA mastné kyseliny, ako sú vajcia a niektoré druhy arašidových masiel. iné).
Zvážte použitie doplnku omega-3. Ak nemáte dostatok omega-3 potravín a potrebujete omega-3, ako ste boli tehotná, alebo jednoducho potrebujete doplnok omega-3, obráťte sa na svojho lekára. ako užívať doplnky omega-3.
- Najbežnejším doplnkom omega-3 sú pilulky z rybieho oleja. Niektorí ľudia sa sťažujú, že tento rybí olej má nepríjemnú, rybiu chuť, ale v súčasnosti je na trhu veľa rôznych druhov rybieho oleja (a tiež veľa s odlišnou kontrolou kvality), takže by ste mali Zistite, ktorý rybí olej je pre vás vhodný.
- Väčšina ľudí sa obáva nedostatku omega-3, ale konzumácia príliš veľkého množstva omega-3 môže byť pre niektorých nebezpečná, pretože nadbytok omega-3 môže spôsobiť krvácanie. Žiadne pozadie nekonzumuje v priemere viac ako 3 g omega-3 denne za deň bez súhlasu lekára.
Výstraha
- Ak sa rozhodnete doplniť omega-3 s rybím olejom, mali by ste sa pred užitím poradiť s lekárom. Užívanie príliš veľkého množstva doplnkov omega-3 môže u niektorých ľudí spôsobiť riziko krvácania.
