Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
21 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže mať vplyv na zdravie. Okrem priberania na váhe môže konzumácia veľkého množstva cukru tiež spôsobiť zápal, mať nežiaduce účinky na srdce, zvýšiť riziko cukrovky a z dlhodobého hľadiska spôsobiť poškodenie obličiek. To je dôvod, prečo sa veľa ľudí rozhodne úplne prestať jesť cukor. Pre mnohých ľudí však môže byť „opustenie“ cukru veľmi náročnou úlohou. A je tiež dosť ťažké vedieť, ktoré cukry sú vhodné na konzumáciu a ktoré môžu byť nezdravé, a tiež rozlíšiť, ktoré potraviny majú prírodné cukry a tie s pridaním cukrov. Ak sa dozviete viac o druhoch cukru a jeho účinkoch na vaše telo, môže vás urobiť šťastnejšími, zdravšími a hlavne vám pomôže lepšie kontrolovať stravu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Urobte vyhlásenie o odpustení cukrovej diéty
Rozhodnite sa úplne zastaviť alebo postupne klesať. Keď sa rozhodnete vzdať sa akéhokoľvek jedla, budete sa musieť rozhodnúť, či by ste mali prestať jesť úplne cukor alebo ho postupne vylúčiť zo stravy. V oboch prípadoch môže dôjsť k niektorým príznakom, ktoré vo vás vyvolajú ťažkosti, napríklad ukončenie liečby.- Ak pravidelne konzumujete veľa cukru alebo ste konzumovali cukor dlhší čas, môže náhle vysadenie cukru viesť k vážnym príznakom. Je preto lepšie postupne z jedla v priebehu niekoľkých týždňov vynechávať cukor.
- Ak ste zvyknutí konzumovať menej cukru, náhle zastavenie cukru nespôsobí príliš veľa príznakov.
- Ak postupne znižujete množstvo cukru vo vašej strave, musíte si byť istí, že budete s výberom skutočne úprimní. Nepoužívajte výhovorku, aby ste nahromadili dostatok cukru na celý deň, aby ste si mohli dopriať sladkú pochúťku.
Veďte si denník o jedle. Cesta „Cai“ nie je určite ľahká úloha.Nájsť potraviny, ktoré nahradia cukor v strave, je navyše tiež pomerne ťažké alebo časovo náročné. Začnite denníkom, stravovacími plánmi a tým, ako sa cítite pri znižovaní obsahu cukru vo vašej strave.- Robte si svoju stratégiu a robte si poznámky do denníka. Môžete začať vedením potravinového denníka, ktorý sleduje, koľko cukru konzumujete počas dňa alebo týždňa. Potom môžete začať plán na zníženie množstva cukru vo vašej strave.
- Vo svojom denníku o potravinách by ste si mali tiež všimnúť ďalšie zdravé stratégie, ktoré môžete v prípade potreby použiť. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych metód, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje.
- Môžete si tiež robiť poznámky o svojich náladách alebo pocitoch z pokroku. Denník je skvelý spôsob, ako zvládnuť stres spojený s touto úlohou.
Pri odvykaní predvídajte ťažkosti. Rovnako ako mnoho iných potravinových závislostí, aj keď prestanete jesť určité jedlá, môže sa u vás vyskytnúť rad príznakov a vedľajších účinkov. A to je úplne normálne. Pamätajte, že cukor je v podstate liek. S akýmkoľvek liekom môže jeho vysadenie spôsobiť, že túžite alebo bojujete. Táto fáza prejde, ale počiatočný pocit bojov je dosť nepríjemný.- Ako dlho trvá tento túžobný príznak, závisí od toho, koľko cukru denne konzumujete a ako dlho. Čím viac cukru skonzumujete, tým sú vaše chute prísnejšie alebo trvá dlhšie.
- Spravidla môžete prvý alebo dva týždne po ukončení liečby pocítiť nevoľnosť, bolesti hlavy alebo dokonca podráždenosť. Vaše telo sa spoliehalo na podporu zo zdrojov cukru, ale teraz, keď nie je k dispozícii žiadny cukor, bude zjavne ovplyvnené a bude sa snažiť vydržať, kým si telo zvykne na nedostatok cukru.
- Zapíšte si svoje abstinenčné príznaky do denníka a zapíšte si svoje pozitívne myšlienky na vzdanie sa cukru, ktoré vás motivujú prekonať túto fázu. Výsledky budú stáť za námahu, ktorú ste vložili, akonáhle prekonáte toto citlivé štádium, budete sa cítiť zdravšie a energickejšie, ako keď ste boli závislí od cukru.
Pripravte si plán, ako prekonať svoje chute. Počas prvých týždňov môžete neustále myslieť na koláče, zmrzlinu a cukríky, ale môžete si byť istí, že chute nakoniec zmiznú. Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu obmedziť vaše chute:
- Zrieďte sladké nápoje. Zmiešajte bežnú sódu s vodou alebo nesladenou minerálnou vodou Seltzer. Môžete tiež zriediť džús a iné nealkoholické nápoje vodou. Na začiatku to môžete použiť na zníženie chute na cukor, až kým sa nebudete cítiť pohodlne, len prepnúť na pitnú vodu alebo iné nápoje bez cukru.
- Použite ovocie. Ak túžite po sladkosti, môžete vyskúšať niektoré druhy ovocia ako: ananás, mango, banán, ktoré sú o niečo sladšie ako ostatné.
- Držte sa nízkokalorickej stravy. Ak skutočne túžite po niečom sladkom, po čom ani ovocie alebo iné metódy nemôžu pomôcť pri ovládnutí vašich chutí, vyberte si diétu s kontrolovaným príjmom kalórií. Držte sa diéty s menej ako 150 kalóriami. Môžete si kúpiť malé porcie jedla s kontrolovanou dávkou, ktoré vám pomôžu kontrolovať spotrebu jedla.
Pripojte sa k diétnemu programu alebo skupine na podporu stravovania. Odvykanie nie je vôbec ľahké, takže potrebujete podporu niekoho iného alebo niekoho skúseného. Namiesto toho, aby ste si to vyskúšali sami, zaregistrujte sa do skupinového programu alebo do podpornej skupiny.
- Môžete sa zaregistrovať do živých alebo online skupín podpory. Môžete sa podeliť o svoj proces odvykania a tiež tipy, ako vás v tejto fáze motivovať. Je skvelé, že vám niekto umožňuje zdieľať vaše úspechy!
- Podeľte sa o svoje plány odvykania s priateľmi a rodinou. Vaše odvykanie môže niekedy ovplyvniť to, s kým jete. Preto by ste mali vysvetliť, prečo zanechávate cukor, potraviny, ktoré nemôžete jesť, a jedlá, ktoré môžete jesť. Požiadajte priateľov a rodinu, aby vám pomohli dokončiť cestu, ba dokonca sa k vám pripojili.
- Povedzte priateľom alebo rodine, že sa chcete vzdať cukru, aby vás mohol podporiť priateľ alebo príbuzný. To navyše pomôže obmedziť možnosť, aby vás ostatní ľudia ťahali alebo dávali potraviny s vysokým obsahom cukru.
Pripravte sa na zlyhanie. V našich životoch je toľko večierkov, že sa nemôžeme zdržať, najmä pri mnohých atraktívnych sladkých jedlách, je veľmi ľahké odchýliť sa od vašej cesty z cesty. Ak ste sa rozmaznávali, potom nie je o čom, prestaňte a ihneď potom pokračujte v diéte bez cukru.
- Snažte sa viesť denník o tom, čo jete a ako sa cítite, keď to jete. Sú chvíle, keď cítite stres alebo iné emócie, ktoré spôsobujú, že na svojej ceste bez cukru zlyháte.
- Pokiaľ je to možné, pokúste sa zdržať čo i len jedného kúsku alebo cookie. Potom sa okamžite vráťte k diéte bez cukru.
- Upozorňujeme, že po niekoľkých dňoch prudko stúpne chuť na cukor, takže sa budete musieť od cukru opatrne držať ďalej.
Metóda 2 z 3: Zmena nákupných návykov
Pri každom nákupe potravín si pozorne prečítajte informácie o obale. Ak držíte cukrovú diétu, pri potravinách buďte opatrní, pretože existuje veľa potravín s vysokým obsahom cukru.
- Môžete sa pozrieť na tabuľku zložiek a živín na obale, aby ste zistili, koľko cukru obsahuje každá porcia. Podľa tabuľky s prísadami však nemôžete zistiť, či ide o prírodný cukor alebo pridaný cukor.
- Pri kúpe potravín buďte opatrní! Iste každý vie, že sladké jedlá majú často vysoký obsah cukru, napríklad krekry, ale nie každý vie, že niektoré slané jedlá obsahujú cukry, ako sú šaláty, pečivo a kečup. Preto starostlivo skontrolujte prísady na obale a vyhnite sa nákupu potravín s obsahom cukru.
- Pozorne si prečítajte jednotlivé prísady a skontrolujte, či neobsahujú pridaný cukor. Upozorňujeme, že v niektorých výrobkoch je stále uvedený cukor v tabuľke s prísadami, ale neobsahujú pridaný cukor. Napríklad čistý jogurt alebo nesladená jablková omáčka obsahujú prírodný cukor.
- Pridaným cukrom sú zvyčajne cukry ako biely cukor, hnedý cukor, repný cukor, trstinový cukor, melasa, agávový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, cukor z cukrovej trstiny, med, javorový sirup, džúsové koncentráty a mnoho ďalších cukrov.
Pridaný cukor nahraďte prírodným cukrom. Pridaný cukor je typ cukru pridávaného do potravín, ktorý zvyšuje sladkosť a väčšina pridaných cukrov neobsahuje žiadne výživné látky. Prírodné cukry v ovocí a mlieku sa kombinujú s vitamínmi, minerálmi a vlákninou, vďaka čomu sú tieto cukry ešte výživnejšie.
- Niektoré prírodné cukry, ako napríklad fruktóza (v ovocí) a laktóza (v mlieku). Všetko ovocie, ovocné výrobky (napríklad nesladené jablká) a mliečne výrobky (napríklad jogurt, mlieko alebo syr) obsahujú prírodné cukry, ale v rôznom množstve.
- Potraviny môžete tiež nahradiť pridanými cukrami za zdravé, prírodné cukry. Ak máte chuť na sladké, môžete jesť jedlá s prírodnými cukrami, ako je ovocie alebo jogurt.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny sa často pridávajú s prídavkom cukru, aby sa zlepšila chuť, textúra a tiež pomohlo predĺžiť trvanlivosť potravín.
- Mrazené potraviny, balené občerstvenie, konzervované polievky, omáčky, šalátové dresingy - to všetko pridalo cukor. Pokiaľ je to možné, skúste si ich vyrobiť sami.
- Snažte sa jesť celé a potraviny bez cukru. Ako občerstvenie napríklad použite nesladené jablká alebo jogurt. Voňavé jedlá zvyčajne obsahujú pridaný cukor.
- Ovocie je možné pri spracovaní pridať aj s prídavkom cukru. Ovocný džús zbavený vlákniny môžete piť vodou, aby ste zostali dlhšie sýti. Ak je ovocie obsiahnuté vo vašej strave, je lepšie zvoliť si celé ovocie.
Metóda 3 z 3: Zmena stravovacích návykov
Vynechajte sladkosti a dezerty. Jednou z najbežnejších a najbežnejších potravín, ktoré obsahujú pridaný cukor, sú cukríky, sušienky, koláče, pečivo a mnoho ďalších. Takmer každý vie, že toto jedlo má pri spracovaní veľa pridaného cukru. Vystrihnite si sladkosti a dezerty, ktoré vám pomôžu stratiť veľkú časť cukru.
- Ako už bolo spomenuté, môžete sa rozhodnúť, že sa okamžite úplne vzdáte sladkostí alebo dezertov, alebo budete zo svojej stravy postupne rezať.
- Ak sa chcete zastaviť úplne súčasne, musíte ignorovať hľadanie alternatív. Ak ho chcete postupne znižovať, môžete nájsť zdravé a prírodné sladké jedlá.
Vyrobte si vlastné lahodné alternatívy bez cukru. Sladkosti prinesú v strave veľa zábavy. Ak sa snažíte zbaviť cukru, je lepšie vyhľadať potraviny, ktoré majú nízky obsah cukru alebo majú namiesto toho jedlá s prírodnou sladkosťou, keď túžite po sladkosti.
- Ako náhradu cukru použite ovocie. Skúste po večeri zjesť malú šálku celého ovocia alebo posypať škoricou. Ak si dovolíte skonzumovať trochu cukru, môžete jesť ovocie s trochou nízkotučnej zmrzliny alebo namočiť ovocie do tmavej čokolády (čokoláda obsahuje trochu cukru).
- Ak máte radi pečené alebo vyprážané jedlá, ako sú muffiny, palacinky alebo pečivo, môžete vyskúšať metódu pečenia bez cukru. Teraz je online k dispozícii veľa receptov s nesladenými jablkovými omáčkami, sladkými zemiakmi alebo zemiakovou kašou ako prírodnými sladidlami.
- Ak neradi varíte alebo si pripravujete vlastné jedlá, môžete si kúpiť potraviny s nízkym obsahom cukru. Môžete nájsť rôzne jedlá pre ľudí s cukrovkou alebo diétne jedlá. Tieto potraviny však majú vysoký obsah aj v umelých sladidlách.
Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol obsahuje aj cukor. Tento nápoj navyše neobsahuje žiadne výživné látky. Úplne ukončite konzumáciu alkoholu alebo sa držte diéty s nízkym obsahom uhlíka.
- Všetky alkoholické nápoje obsahujú cukor, a to nie zvlášť sladené omáčky, ako napríklad margarity.
- Ak chcete piť pivo, vyberte si ľahkú stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje najmenej kalórií a cukru.
- Ak chcete víno, vyskúšajte „prskák“ vyrobený z hroznového vína a seltzerovej vody, ktorý je znížený na polovicu v cukre a kalóriách.
- Ak zvyčajne chcete piť zmes, môžete požiadať o nápoj bez cukru, ako je seltzer, alebo diétna sódová voda, ktorá vám pomôže znížiť hladinu cukru a kalórií.
Vyberte si jedlá vyrobené z prírodných sladidiel. Ak potrebujete cukor, je lepšie ísť na prírodnejšie, menej spracované.
- Môžete tiež vyskúšať med, agávový sirup, melasu alebo izbový sirup na zvýšenie sladkosti.
- Všetky tieto potraviny sú prírodnými sladidlami a môžu dokonca obsahovať niektoré vitamíny a antioxidanty.
- Určite sa rozhodnite použiť vyššie uvedené sladidlo, nie zmes. Napríklad niektoré spoločnosti predávajú med, ale je to zmes medu a kukuričného sirupu. Určite si kúpte 100% med alebo 100% javorový sirup.
Ak máte ísť do reštaurácie, objednávajte s rozumom. Časté stravovanie zvyšuje pravdepodobnosť, že budete jesť jedlá, ktoré obsahujú veľa cukru, pretože jedlo v reštaurácii zvyčajne nemá zoznam výživových látok, ktoré by ste mohli skontrolovať. Pred objednaním by ste sa mali spýtať na podávanie ingrediencií pokrmu, ale je lepšie mať stratégiu, ako jedlo objednať s najnižším obsahom cukru. Môžete vyskúšať nasledovné, ktoré pomôžu obmedziť cukor v reštauračnom jedle:
- Vyberte si šaláty s čistými olejmi a octom, namiesto šalátov s vopred pripravenými omáčkami. Prípadne by ste mali požiadať aj o podanie vlastnej omáčky.
- Vyžaduje, aby hlavný chod neobsahoval omáčku a omáčku, pretože tieto dve omáčky mohli obsahovať cukor. Pre tieto položky máte tiež samostatnú objednávku.
- Ak máte pochybnosti, namiesto kastrólov a iných miešaných jedál, ktoré obsahujú veľa prísad, vyberte dusenú zeleninu alebo jednoduché steaky. Vyberte si najjednoduchšie jedlo, pretože pravdepodobne obsahuje najmenej ďalších prísad.
- Do dezertov si vyberte celé ovocie alebo vynechajte dezert.
Rozlišujte umelé sladidlá. Pretože čoraz viac ľudí prestáva jesť cukor a zdravšie zdravo, vedec vyvinul umelé sladidlá ako nízkokalorickú alternatívu. Niektoré umelé sladidlá ako aspartám, sacharín, cukrový alkohol a iné umelé sladidlá majú rôzne vedľajšie účinky a sú potenciálne škodlivé pre vaše zdravie.
- Mnoho štúdií preukázalo, že pri odstavení môže sladká chuť umelých sladidiel spôsobiť, že budete túžiť po ešte väčšom množstve cukru.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám sladeným umelými sladidlami, ako sú napríklad diétne nápoje a akýmkoľvek potravinám, ktoré obsahujú sladidlá, ale sú označené bez cukru, ako sú cukríky, zmrzlina, koláče atď.
- Nasledujú niektoré umelé cukry, ako napríklad aspartam, acesulfam K, sladidlo sacharín, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol alebo xylitol. Ak chcete prestať s konzumáciou týchto cukrov, vyhnite sa im.
Rada
- Ak neustále túžite po cukre, môžete si namiesto pitia džúsu alebo sladkých jedál dať nejaké ovocie. Vláknina z ovocia pomáha, aby ste sa cítili plnší (takže vás nebude lákať jesť viac) a navyše prírodné cukry pomôžu obmedziť vaše chute.
- Vyvarujte sa prejedaniu, aj keď je to zdravé a bezpečné, jesť príliš veľa, aj keď je to zdravé, nie je dobrá vec!
