Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Stáva sa vám často, že neustále na niečo myslíte? Často myslíte na to, čo by sa mohlo stať? Ak je to tak, máte úzkostnú poruchu. Úzkosť je forma myslenia. Môže to byť opakujúce sa a nie užitočné, pretože to nedokáže vyriešiť situáciu, a niekedy sa situácia iba zhoršuje. Ak máte úzkosť, zvyšuje sa vaša úroveň stresu. To ovplyvní vaše rozhodovacie schopnosti, vaše šťastie a váš vzťah. Strach sa na začiatku nemusí javiť ako veľký problém, ale rýchlo sa vymkne spod kontroly a prevezme váš život. Ak máte pocit, že už nie ste schopní zvládnuť svoje úzkostné myšlienky, je na čase znovu získať kontrolu nad svojou mysľou a pustiť starosti.

Kroky

Metóda 1 z 5: Identifikujte úzkosť

1. 

   
   
   Pochopte, čo je to úzkosť. Problém nemôžete vyriešiť, ak nerozumiete jeho dôsledkom, takže prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť svoje pocity úzkosti.
   • Zapíšte si okamih, keď si myslíte, že sa obávate. Môže byť užitočné zapísať si svoje pocity, dianie vo vašom okolí a myšlienky, ktoré máte vo svojom vlastníctve. Uvedomte si svoje vnemy tela - či už prežívate svalové napätie alebo bolesti brucha. Ďalej sa môžete pozrieť späť a analyzovať príčinu tohto pocitu.
   • Požiadajte ľudí okolo seba, aby vám pomohli určiť okamih, keď máte úzkosť. Niekedy, keď majú ľudia úzkosť, kladú množstvo otázok, aby sa pokúsili mať pocit, akoby vedeli, čo sa stane. Úzkostlivá osoba zvyčajne o tejto záležitosti prehovorí a jej priatelia a členovia rodiny budú vedieť, že majú obavy. Ak budete mať okolo seba ľudí, ktorí vám povedia o tejto chvíli, pomôže vám to zistiť, čo vás viedlo k stretnutiu.

2. 

   
   
   Oddeľte skutočné a nereálne. Úzkosť je obsiahnutá vo faktoroch, ktoré dobre nepoznáte. To dáva dokonalý zmysel, pretože niečo, o čom ste nikdy nepočuli, môže byť strašidelné. O budúcnosti budete mať veľa otázok. Problém je v tom, že pravdepodobne vám nikdy nebudú robiť problémy a nakoniec sa budete márne trápiť. To je dôvod, prečo pre vás úzkosť často nie je prospešná. Je dôležité zistiť, či sa vaša úzkosť točí okolo toho, čo sa deje, alebo či sa MÔŽE stať niečo.
   • Napíš o svojich starostiach. Zamerajte sa na to, čo sa s vami skutočne deje, a vylúčte všetko, čo sa len pravdepodobne objaví. Musíte sa sústrediť iba na súčasné problémy, pretože sú to všetko, s čím sa v danom okamihu môžete vyrovnať.
   • Môžete plánovať a pripravovať sa na budúcnosť, ale po dokončení procesu by ste mali akceptovať, že ste urobili maximum.

3. 

   
   
   Spýtajte sa sami seba, či vám vaše myšlienky pomohli. Keď premýšľate o situácii, môže byť ľahké sa stratiť a začať uvažovať o tom, čo sa môže stať. Keď ste v stresovej situácii, pre vašu úzkosť môže byť ťažké uvedomiť si, či ste pri riešení situácie na dobrej ceste. Položte si otázku, či vás vaše myšlienky dostávajú z vašej súčasnej situácie. Ak nie, ste práve v stave úzkosti.
   • Príkladom toho je, keď musíte čeliť poškodenému vozidlu. Potrebujete pracovať, ale neviete, ako sa dá dostať do práce bez auta. Rýchlo si myslíte, že ak budete neprítomný, stratíte prácu. Potom premýšľate o vyhliadke, že nebudete mať peniaze na zaplatenie nájomného, ​​a budete vysťahovaní. Ako vidíte, rýchlo sa budete túlať. Ak sa však sústredíte na danú situáciu, nebudete musieť riešiť možnosť straty zamestnania alebo vysťahovania. Vďaka tomu sa vám viac uľaví, pretože dobre neviete, či sa vám situácia stane.
   • Veľmi milujete svoje dieťa. Nechcete, aby sa im niečo stalo, takže urobíte všetky potrebné preventívne opatrenia, aby ste neochoreli. Zostaňte neskoro a myslite na každú situáciu, ktorá by mohla v ten deň poškodiť vaše dieťa. Zameranie na ich zdravie, bezpečnosť a zábavu vám umožní tráviť s nimi kvalitný čas a oni budú mať z tohto procesu úžitok, čím sa prinútia vrátiť sa do súčasnosti. teraz vám pomáha urobiť to a ukončiť vír úzkosti.

4. 

   Zapíšte si všetky faktory, ktoré vás znepokojujú v minulosti, prítomnosti aj budúcnosti. Mnoho ľudí cíti obavy z vlastnej minulosti a jej účinkov. Iní sa obávajú, čo musia teraz urobiť a ako ovplyvnia ich budúcnosť. Niektorí ľudia dokonca pociťujú úzkosť zo všetkého, či už je to minulosť, prítomnosť alebo budúcnosť. Zapísanie akýchkoľvek obáv vám v okamihu poskytne očistu a úľavu.
   • Berte na vedomie svoje starosti každý deň. Môžete to urobiť na konci dňa alebo jednoducho, keď máte pocit úzkosti.
   • Pomocou smartphonu píšte o svojich obavách.Môžete použiť aplikáciu na vytváranie poznámok alebo inú aplikáciu zameranú na denník.
   reklama

Metóda 2 z 5: Kôš na zverenie sa s úzkosťou

1. 

   Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Môže byť užitočné hovoriť o tom, čo vám robí starosti. Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, ktorý dokáže pochopiť, ako sa cítite.
   • Dajte svojmu milovanému vedieť, že si uvedomujete, že máte úzkosť, ale musíte túto myšlienku odstrániť z mysle, aby ste sa pohli vpred. Osoba, ktorú milujete, vás zvyčajne pochopí a šťastne sa stane miestom, kde si môžete vydýchnuť svoje srdce.
   • Ak je to možné, nájdite niekoho, kto má rovnaké obavy ako vy, aby ste sa cítili menej osamelí. Môžete si tiež pomôcť zmierniť svoje obavy zameraním sa na pravdy, ktoré v súčasnosti obaja dobre poznáte.
   • Občas sa úzkosť vytvorí z pocitu, že sami prechádzate zložitou situáciou. Mali by ste sa porozprávať s niekým, kto vám môže poskytnúť potrebnú podporu a pohodlie.

2. 

   Denník o situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Pokračujte v písaní, až kým úplne nevyčerpáte svoje emócie na písanie. Táto forma bezplatného písania vám pomôže zbaviť sa niektorých problémov, ktoré vaše podvedomie v súčasnosti rieši. Bude celkom prekvapujúce, keď sa pozriete späť na všetko, čo ste napísali, pretože vaše obavy sa často zameriavajú na to, čomu vedome úplne nerozumiete.

3. 

   Porozprávajte sa s terapeutom o úzkosti. Odborník vám pomôže zmierniť vaše starosti, liečiť ich a zbaviť sa ich. Úzkostní terapeuti chápu, že úzkosť je premenlivý psychologický stav. Skúste ich osloviť a postupujte podľa pokynov terapeuta.
   • Vyhľadajte terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomocou niekomu s úzkostnou poruchou.
   • Povedzte svojmu lekárovi, že pracujete na zbavení sa úzkosti, aby ste sa cítili šťastnejšie.
   • Neváhajte a podrobne prediskutujte svoje obavy. Niekedy je to jediný spôsob, ako sa ich navždy zbaviť.
   reklama

Metóda 3 z 5: Odstráňte úzkosť

1. 

   Spýtajte sa sami seba, či vám starosti môžu pomôcť. Pretože vám záleží na starostlivosti o seba, nebudete si chcieť ublížiť za každú cenu. Úzkosť pre vás môže byť tiež bolestivá, preto si pamätajte, že to musíte mať na pamäti. Zvyčajne, keď sa ľudia stanú úprimnými sami k sebe, ľahko sa zbavia úzkosti.

2. 

   Spočítajte si dych. Inhalujte z nosa a von z úst. Pretože úzkosť sa môže zhoršiť, keď stúpne hladina stresu, počítanie dychu vám to pomôže zmierniť.
   • Ak počas dýchania naďalej pociťujete úzkosť, nechajte sa na pár sekúnd zamyslieť nad svojimi obavami a potom ho nechajte dýchaním zmyť. Ak sa chcete zbaviť úzkosti, použite dýchacie techniky.
   • Robte to niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Niekto urobí 10 nádychov, zatiaľ čo iný 20. Pred začatím tejto techniky nemusíte rozhodnúť ani o počte nádychov. Stačí, keď zhodnotíte svoj vlastný stav, keď dosiahnete 10 nádychov.

3. 

   Dajte si 30 minút na starosti. Naučte sa ovládať svoju úzkosť tým, že si dáte 30 minút úzkosti. Na konci 30 minút si povedzte, že sa musíte sústrediť na iné veci. Nastavenie budíka môže byť tiež celkom užitočné, aby ste sa nestratili starosťou v priebehu času.

4. 

   Používajte techniky blokovania myšlienok. Hneď ako začnete pociťovať úzkosť, povedzte si, aby ste prestali. Táto činnosť pomôže nahradiť negatívne myšlienky. Môžete na seba nahlas povedať alebo hovoriť samy. Mnoho terapeutov používa túto techniku, aby pomohlo pacientom vyhnúť sa negatívnym myšlienkam. Hneď ako vám napadnú obavy, požiadanie o zastavenie vám pomôže rýchlo sa ich zbaviť. Pamätajte, že ide o správanie formované prostredníctvom procesu učenia. Spočiatku to nemusí fungovať, ale po niekoľkých cvičeniach budete môcť okamžite prestať robiť znepokojujúce myšlienky. Mnoho ľudí má pocit, že táto metóda pre nich funguje lepšie ako niektoré iné. Ak zistíte, že vám to nepomáha, mali by ste vyskúšať prax všímavosti.

5. 

   Dajte si podmienky, aby ste sa prestali trápiť. Priviažte si gumičku na zápästie a kedykoľvek ste nervózni, vystreľte si gumičku do ruky. Toto je forma blokovania myšlienok a môže vám pomôcť prestať si robiť starosti a sústrediť sa na súčasnosť.

6. 

   Držte niečo v ruke. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú plné ruky práce, majú tendenciu sa menej starať. Keď sa sústredíte na akýkoľvek predmet, ktorý máte v ruke, nebudete sa príliš sústrediť na svoje myšlienky. Môžete držať náhrdelník alebo stresovú guľu. Skúste spočítať počet korálikov na retiazke alebo s každým úderom stlačte loptu. reklama

Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba

1. 

   Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7 hodín spánku. Nedostatok spánku prispieva k zvýšenému stresu a úzkosti, takže dostatok spánku je veľmi dôležitý.
   • Ak máte problémy so spánkom, pretože ste úzkostliví, mali by ste navštíviť svojho lekára. Na získanie kontroly nad spánkom budete potrebovať prášky na spanie. Na odstránenie úzkosti to môže byť viac ako dosť.
   • Ak si chcete dať prírodnú tabletku na spanie, mali by ste zvážiť užívanie melatonínu. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že tento liek je pre vás bezpečný.

2. 

   Zdravé stravovanie. Vitamíny a živiny obsiahnuté v zdravých potravinách pomáhajú znižovať krvný tlak a zlepšujú funkciu mozgu. Budú tiež veľmi užitočné pri strese. Toto opatrenie minimalizuje vašu úzkosť.

3. 

   Cvič. Cvičenie odbúrava stres, takže sa nemusíte príliš trápiť. Ak máte úzkosť, môžete si ísť zabehať, pretože môže byť ťažké udržať úzkosť počas fyzickej aktivity. Ak budete aktívny, uvoľní sa vám aj endorfín, upokojí vás to a načerpá energia na dokončenie vášho pracovného dňa.
   • Vezmite si bicykel na prechádzku v krásnom výhľade.
   • Behanie v parku.
   • Zahrajte si tenis so svojimi priateľmi.
   • Choďte na prechádzku do záhrady.
   • Vyberte sa s priateľmi na turistiku do lesa.
   reklama

Metóda 5 z 5: Meditácia

1. 

   Okamžite začnite meditovať každý deň. Výskum ukázal, že meditácia môže znížiť úzkosť v mozgu. Je to preto, že meditácia má na mozog upokojujúci účinok. Keďže úzkosť pramení z úzkosti, opätovné získanie kontroly nad nervami spôsobí, že sa budete trápiť menej alebo vôbec.

2. 

   Sadnite si s prekríženými nohami a ruky položte vedľa seba. Táto poloha pomôže telu relaxovať. Keď ste schopní relaxovať svoje telo, vaša myseľ dostane signál, že vám nehrozí nebezpečenstvo, a môže začať relaxačný proces.
   • Ak si nemôžete prekrížiť nohy, posaďte sa do polohy, ktorá vám bude pohodlná.
   • Môžete si tiež ľahnúť, ale nezabudnite nezaspať.
   • Ak sedíte na stoličke, usporiadajte okolo seba viac mäkkých predmetov, aby ste pri meditácii zaspali. Niektorým ľuďom sa to môže stať, pretože sa cítia veľmi relaxačne.

3. 

   Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie. Vaše telo už má vnútorný upokojujúci mechanizmus - váš dych. Keď sa sústredíte na rytmus dýchania, ľahšie uvidíte, či dýchate príliš rýchlo. V takom prípade by ste mali spomaliť dýchanie hlbokým nádychom vzduchu do pľúc a úplným výdychom.
   • Skúste si spočítať dych. Nadýchnite sa 3 sekundy a ďalšie 3 sekundy vydýchnite. Pred výdychom zadržte dych na sekundu alebo dve. Týmto procesom prechádzajte pomaly a stabilne.

4. 

   Zamerajte sa na to, ako sa v tejto chvíli cítite, a dovoľte si cítiť sa v pokoji. Počas meditácie venujte pozornosť tomu, čo sa deje vo vašej mysli. Ak ste nervózni, opakujte frázu „upokoj sa“.Môžete si tiež zvoliť iné slovo alebo dokonca zvuk, pokiaľ to je to, čo vám pomáha upokojiť sa.
   • Ak premýšľate o tom, čo vám spôsobuje úzkosť, neskúšajte s ňou bojovať, alebo budete mať len väčšiu úzkosť. Mali by ste to skontrolovať niekoľko minút a potom na to zabudnúť. Môžete si tiež povedať: „Nechaj to tak ...“

5. 

   Pomaly vstávať. Aby ste si pomohli vrátiť sa do svojho súčasného života, pomaly otvárajte oči, niekoľko minút pokojne sedte a potom sa postavte. Podľa potreby sa ponaťahujte a kráčajte v úplnom relaxe a pokoji. Vyrovnanie sa s každodenným životom s vyrovnanosťou vám pomôže zabrániť pocitu úzkosti. reklama

Rada

• Tieto opatrenia používajte vždy, keď máte pocit, že si robíte starosti príliš dlho alebo dlho.
• Zbavenie sa úzkosti si vyžaduje prax, preto tieto techniky robte až dovtedy, kým nebudú fungovať.
• Vyvarujte sa nepokoju, pretože máte obavy, pretože to len zhorší situáciu. Nechajte si chvíľu robiť starosti a potom to skúste prekonať pomocou vyššie uvedených metód.
• Ak sa nemôžete prestať obávať, aj keď podniknete všetky kroky, vyhľadajte pomoc od terapeuta, psychiatra alebo terapeuta.

Výstraha

• Úzkosť môže spôsobiť depresiu. Ak sa u vás vyskytnú príznaky depresie trvajúce dlhšie ako týždeň, mali by ste vyhľadať pomoc od zdravotníckeho pracovníka alebo zdravotníckeho pracovníka.
• Ak máte chuť ublížiť sebe alebo iným, zavolajte na horúcu linku Magic Number 18001567.