Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Dobrý spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré by ste mali urobiť pre svoju pohodu a pohodu. Dostatočný spánok vám môže dať čas a energiu na zotavenie sa zo stresu z predchádzajúceho dňa a počas celého dňa vás nebude bdieť a sústrediť sa. Ak už viete, ako zaspať, ale nemôžete sa dobre vyspať (hodiť, otočiť sa, zobudiť sa viackrát), môžete podniknúť kroky na zabezpečenie dobrého spánku. pokojná noc!

Kroky

Metóda 1 z 5: Rýchly spánok (jednoduché metódy)

1. 

   V noci si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Teplá voda vás uvoľní, potom sa vaše telo ochladí a lepšie sa vám spí.

2. 

   
   
   Užívajte doplnok so 400 mg horčíka 30 až 45 minút pred spaním. Horčík môže zlepšiť nespavosť znížením času potrebného na zaspanie. Môže tiež zvýšiť kvalitu a dĺžku vášho spánku. Doplnky horčíka si môžete kúpiť v lekárni v lekárni.

3. 

   
   
   Spať nahý. Podľa odborníkov z výskumného centra pre poruchy spánku v Clevelande vám spánok nahý môže pomôcť regulovať teplotu. Vytvorte pohodlné teplotné prostredie pomocou prikrývky (so správnou teplotou), obliečok a vankúšov. Väčšinou je najlepšia mierne chladnejšia teplota.
   • Vystrčenie hlavy a rúk z deky je pre vás asi lepšie, pokiaľ nie je miestnosť príliš studená.
   • Cítite sa príliš horúci? Cvičte dobrý spánok v horúcej noci. A ak je zima? Naučte sa spať, keď je zima.
   • Vedľa postele si nechajte ďalšiu prikrývku pre prípad, že by vám v noci bola zima. Nezabudnite na nohy - môžu vás prebudiť!
   • Ak je nosenie pyžama pohodlnejšie, je najlepšie zvoliť si voľné bavlnené oblečenie, pretože sa mu dýcha ľahšie ako v iných materiáloch.

4. 

   
   
   Spite v mnohých rôznych polohách. Zmena polohy počas spánku môže mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. Keď začnete zaspávať alebo sa budíte uprostred noci, pokúste sa postupovať podľa týchto pokynov, kým sa nedostanete do rutiny:
   • Telo držte v polohe „stredová čiara“, kde sú hlava a krk držané relatívne rovno. Táto poloha vám pomôže zaspať.
   • Vyvarujte sa spánku na brušku. Takéto spanie sťažuje udržanie správneho držania tela a často spôsobuje bolesť. Ak uprednostňujete spánok na bruchu, skúste si namiesto bokov položiť vankúše pod boky.

5. 

   Použite vhodný vankúš. Ak je vankúš príliš nízky, hlava sa nakloní dozadu a budete sa cítiť nepríjemne. Naopak, ak je vankúš príliš vysoký, hlava sa nakloní do strany.
   • Skúste si položiť vankúš medzi nohy v ľahu na boku. To podporí boky a urobí túto pózu pohodlnejšou.
   • Ak ležíte na chrbte, skúste si pod nohy položiť vankúše.

6. 

   Pred spaním obmedzte hodinu alebo dve expozíciu na svetlo. Silné svetlo pred spaním sa môže zahrávať s vašimi vnútornými cirkadiánnymi hodinami. Svetlo je jedným zo signálov, ktoré oznamujú telu, že je čas na spánok alebo prebudenie.
   • Ak v noci svietia v dome svetlá, zbytočné svetlá vypnite.
   • Prestaňte pozerať televíziu a nepoužívajte tablet alebo telefón najmenej dve hodiny pred spaním.
   • Eliminujte vo svojej spálni všetky zdroje svetla vrátane okien, meračov LED, káblových skriniek a iných svietidiel (pokiaľ nie je svetlo veľmi slabé). Môžete ju zakryť hrubým papierom, látkou, páskou alebo ju len odpojiť. To vám pomôže nielen sa dobre vyspať, ale aj ušetrí sa elektrina.
   • Ak vás stále vyrušuje svetlo alebo sa ráno zobúdzate, noste štítok na oko. Levanduľový „vankúš“ na oči vás niekedy môže uvoľniť.

7. 

   Pridajte upokojujúce zvuky. Použitie generátora bieleho šumu produkuje upokojujúce zvuky - zvuk vĺn, vetra a pary - tieto zvuky nie sú tvarované a udržujú mozog ďalej od myšlienok. deje sa v tvojej hlave.
   • Osvedčený biely šum vám pomôže nielen zaspať, ale aj zriedi ďalšie zvuky, ktoré vás môžu zobudiť uprostred noci.
   • Biely alebo prírodný zvukový generátor dokáže často zázraky. Ak si to však nemôžete dovoliť, ventilátor dokáže vydať aj upokojujúci zvuk. Podobný efekt má aj rádio v stave „výpadku“.
   • Hudba na opakovanú alebo okolitú hudbu (hudba vytváraná pomocou elektronických zariadení) je tiež vhodná na spánok. Tu je obzvlášť dôležité, aby nedošlo k veľkým zmenám výšky tónu. Atmosférická hudba, ako je hudba Briana Ena, je ideálna. Musíte však venovať pozornosť tomu, aby ste hudbu mohli vypnúť alebo vyblednúť asi za 1 hodinu, inak vo vás nebude mať skutočný hlboký spánok.
   • Vypnite telefón alebo ho prepnite do tichého režimu (ak používa budík), aby vás nerušili textové správy, hovory alebo SMS.

Metóda 2 z 5: Jedzte s mierou

1. 

   Jedzte večeru najmenej 3 hodiny pred spaním. Plný žalúdok môže narušiť spánok a čím je jedlo väčšie, tým dlhšie trvá, kým sa vyrovná.
   • Vyhýbajte sa mastným jedlám, pretože sú nielen nezdravé, ale brzdia aj spánok.
   • Vyhýbajte sa korenistým jedlám. Mnoho ľudí miluje korenené jedlo, ale ak zistíte, že teta v karí spôsobuje, že vás v noci bolí brucho, musíte si vážne skontrolovať večerné menu.

2. 

   Vyhýbajte sa hladnej posteli. Úplne prázdny žalúdok môže mať vplyv na spánok rovnako ako žalúdok plný jedla, keď spíte.
   • Ak zistíte, že váš žalúdok je „bubnovaný“, aby si pýtal jedlo, a ste neustále zobudení uprostred noci, zjedzte malé občerstvenie asi hodinu pred spaním.
   • Vyhýbajte sa sacharidom alebo cukrovým jedlám.
   • Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako je morka, jogurt, sója, tuniak a arašidy, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá pomáha telu produkovať relaxačný serotonín. Sú to tiež prirodzene zložité tuky, ktoré môžu uspokojiť váš hlad.

3. 

   Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu. Kofeín sa nachádza v káve, čiernom čaji, kakau a sóde s obsahom kofeínu. Kofeín vás môže prebudiť, aj keď sa užije skôr, pretože vydrží až 12 hodín.Patria sem aj stimulanty nachádzajúce sa v nápojoch, ako sú energetické nápoje, a to aj bez kofeínu. Mali by ste sa tiež vyhnúť používaniu tabakových výrobkov v noci.
   • Večer by ste sa mali vyhnúť fajčeniu a iným výrobkom z nikotínu.

4. 

   Namiesto toho pite teplé tekutiny, ktoré sú zhovievavé. Šálka ​​teplého mlieka alebo šálka harmančekového čaju bude v poriadku. Väčšina bylinných čajov je však dobrá.

5. 

   Vyhnite sa pitiu vody alebo iných tekutín do hodiny pred spaním. Napriek tomu nezabudnite piť 2 litre vody po celý deň.
   • To, že budete hydratovaní, vás nevzbudí od smädu, ale pitie veľkého pohára vody tesne pred spaním vás zobudí v časoch, ktoré nie sú v poriadku.

6. 

   Pred spánkom vynechajte pohár alkoholu. Alkohol vás bude ospalým, ale tiež zníži kvalitu spánku, pretože telo spracuje alkohol a cukor. Alkohol často spôsobuje nepokojný a hlboký spánok (aj keď vám nevadí čas, keď zostanete v noci bdelí) a taký spánok nepomáha telu zotaviť sa.

Metóda 3 z 5: Pohodlie postele a postele

1. 

   Použite svoju spálňu na spanie. Ak v spálni okrem spánku robíte aj všetky ďalšie veci, bude pre vaše telo ťažké zaspať, keď je čas. Mozog musí mať spálňu spojenú so spánkom a s relaxačnými, upokojujúcimi činnosťami.
   • Vyvarujte sa: stresujúcej práci alebo domácim prácam, práci s počítačom, sledovaniu televízie, telefonovaniu, cvičeniu a všeobecne akejkoľvek činnosti, ktorá je stresujúca, vzrušujúca, vzrušujúca alebo ktorej sa vám nechce choď spať včas.
   • Možné aktivity: čítanie, relaxačné aktivity, láska k partnerovi, denník.
   • Spálne sú určené iba na spanie.

2. 

   Premeňte svoju spálňu na raj. Čím pohodlnejšia bude vaša posteľ a spálňa, tým lepšie vám poskytnú dobrý spánok.
   • Udržujte miestnosť úplne tmavú, aby ste nemali problémy so spánkom.

3. 

   Čistá izba. Zametajte pavučiny, utrite prach zo skriniek, povysávajte podlahu. Vyprázdnite kôš na zberový papier. Vylúčte špinavý riad a fľaše s vodou. Čistá izba vám dáva pocit bezpečného a zdravého miesta na spanie, nie „slumu“. Okrem toho čistenie tiež pomáha znižovať alergie, faktor, ktorý môže narušiť spánok. Čistenie taktiež zabraňuje vstupu škodcov ako potkany a šváby do vášho priestoru.
   • Posteľ udržiavajte čistú. Každý týždeň perte svoje obliečky a obliečky na vankúše a voňavé obliečky vám poskytnú pohodlnejší spánok.
   • Nebaľte si do miestnosti veci, ktoré odvádzajú vašu myseľ od spánku. Urobte prosím poriadok. Zvyšky zahoďte a nechajte miestnosť naplniť čerstvým vzduchom.

4. 

   Zdobenie spální. Pohodlná a esteticky príjemná izba vás urobí šťastnejšou ako nedbalá izba. Nemusíte z toho, aby vaša spálňa vyzerala ako reklama v obchode s nábytkom, ale jednoduché zmeny, ako je odhodenie škaredých plachiet alebo premaľovanie stien, môžu trochu zmeniť vašu náladu. málo.
   • Urobte svoju izbu tmavšou. Závesy a rolety blokujú svetlo, aby vás ráno nezobudilo.
   • Zaistite v spálni príjemnú teplotu. Ak sa spotíte alebo zamrznete, nemusí sa vám dobre spať.

5. 

   Údržba matraca. Ak matrac pravidelne používate, vymeňte ju po piatich až siedmich rokoch. Ak cítite pružiny alebo drsné oblasti pod matracom alebo sa vy a váš spolubývajúci počas noci často niekoľkokrát otočíte (nie úmyselne), teraz je ten správny čas ísť nakupovať nový matrac!
   • Chybu svojho matraca možno poznáte, ak sa vám lepšie zaspáva v inej posteli.

6. 

   Zvážte kúpu nového matraca. Nové typy matracov, ktoré upravujú alebo objímajú ležiace telo, vám pomôžu lepšie zaspať.
   • Matrac vám umožňuje individuálne nastaviť tuhosť postele pre vás aj pre vášho partnera. Tento typ matraca je ideálny pre páry, ktoré sa nedokážu dohodnúť na type matraca. Možno máte obaja potrebu a pokúsiť sa nájsť matrac, ktorý sa vám páči, je veľmi ťažké.
   • Iný matrac používa penovú penu, penu, ktorá po zahriatí obopne krivku tela. Zmierňuje tlakové body, ktoré spôsobujú únavu, podráždenie alebo iné zdravotné problémy. Tento matrac je obzvlášť užitočný pre ľudí s problémami s bedrami alebo kĺbmi.

Metóda 4 z 5: Zmena denných návykov

1. 

   Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Čas spánku viac ako jednu hodinu môže vážne narušiť kvalitu spánku a narušiť váš denný denný rytmus.
   • Choďte spať včas aj cez víkendy. Aj keď niekedy chodíte spať neskôr ako obvykle, mali by ste sa stále budiť včas.
   • Vstaňte, akonáhle každé ráno zaznie poplach, neľahnite si a vráťte sa spať.

2. 

   Zvážte pokles Čas ísť spať. Každý človek má iné potreby spánku. Ak vám zaspávanie trvá viac ako 30 minút alebo sa v noci často budíte dlhšie, možno ste si vzali čas na spánok dlhšie, ako je potrebné. Potrebujete skôr krátky, ale hlboký, nepretržitý spánok ako prerušovaný a hlboký spánok.
   • Takže ak zvyčajne trávite 8 hodín nočného spánku od okamihu, keď vstanete do postele, až kým sa nezobudíte, trvať vám o 15 minút menej - tým, že pôjdete spať neskôr alebo tým, že sa necháte zobudiť skôr. Počas prvých dní sa môžete cítiť unavení, ale pomôže to vašim spánkovým návykom.
   • Po týždni, ak stále nezaspíte rýchlejšie, skúste si dať ďalších 15 minút pauzy.
   • Pokračujte v znižovaní času spánku na 15 minút týždenne, kým nebudete cítiť ospalí a nebudete zaspávať rýchlejšie. (Je normálne, že sa zobudíte uprostred noci, aj keď len na pár minút.)
   • Potom postupujte podľa nového času pred spaním a vstaňte.

3. 

   Vytvorte spánkovú rutinu. Každý večer pred spaním vyskúšajte rovnaké kroky alebo sa pripravte na spánok. Pravidelnosť je kľúčová. Pre hladký večer vyskúšajte nasledovné:
   • Namiesto zapínania jasných interiérových svetiel zapnite okolitú hudbu, zapaľujte sviečky v obývacej izbe a spálni.
   • Precvičujte dychové cvičenia (pozri nižšie) alebo meditáciu so zameraním na uvoľnenie tela.
   • Keď je čas, vypnite sviečky, keď idete do spálne. Váš dom bude postupne prechádzať do tmy, až kým nezhasne posledná sviečka.

4. 

   Skúste sa uvoľniť hlbokým nádychom pred spaním. Nájdite si pohodlné miesto. Zaistite, aby bolo okolie pohodlné. Tlmené svetlo, upokojujúca hudba a priestor, o ktorom viete, že nikoho neruší, sú ideálne.
   • Vyčistite si myseľ. Zatvorte oči a predstavte si, že všetky každodenné problémy vo vašej hlave sa rozpúšťajú každým nádychom.
   • Vyvolajte pozitíva. Myslite na pozitívne obrázky, ktoré vás robia šťastnou, a nezabudnite sa usmievať.
   • Zamerajte sa na svoje dýchanie. Cítite množstvo kyslíka v tele. Vo svojom tele a mysli sa začnete cítiť uvoľnene.
   • Skúste to urobiť 10 minút každý večer pred spaním.
   • Do vankúša si môžete pridať pár kvapiek éterických olejov, aby ste uvoľnili mozog a uľahčili zaspávanie.
   • Vaša myseľ pracovala celý deň, tieto dychové cvičenia uvoľnia vašu myseľ aj telo. Pomôžu tiež upokojiť vašu myseľ, aby sa vaše telo cítilo viac v pohode.

5. 

   Cvičte pravidelne. Ak je vašou úlohou sedieť, nedostatok fyzickej aktivity môže prispieť k nekvalitnému spánku. Ľudské telo využíva spánok na opravu a zotavenie. Ak toho nie je veľa na zotavenie, môže sa váš spánkový cyklus pokaziť.
   • Fyzická aktivita (napríklad beh alebo plávanie, alebo ešte lepšie pravidelné cvičenie) môže viesť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Aby ste si doplnili denné cvičenie, mali by ste namiesto výťahu ísť po schodoch, namiesto autobusu ísť pešo atď.
   • Necvičte aspoň 2 hodiny pred spaním. Cvičenie môže vylepšiť a povzbudiť spánok. Vaše telo však bude po cvičení ešte nejaký čas „stále dokola“. (Svetelná joga môže byť výnimkou.)

6. 

   Pomysli na spánok. Niektorým ľuďom (v závislosti od úlohy a denného režimu) môže spánok pomôcť znížiť celodennú ospalosť. Nie všetci však potrebujú zdriemnutie - mnohí sa po spánku zdajú ešte ospalejší.
   • Ak cítite potrebu zdriemnuť si (ak to vaša práca umožňuje), nastavte si budík na 15 minút. Ak ste pripravení, mali by ste byť schopní zaspať za minútu alebo dve.Keď sa spustí alarm, zobuďte sa! Vypite pohár vody a vráťte sa späť do práce. Budete sa cítiť oveľa lepšie - ešte viac, keď budete hodinu spať.

Metóda 5 z 5: Lieky na lepší spánok

1. 

   
   
   Vyskúšajte melatonín. Melatonín je hormón produkovaný hypofýzou v mozgu. Hypofýza aktívne premieňa serotonín na melatonín v tme, ale to sa nedeje pri svetle a melatonín sa oxiduje späť na serotonín.
   • Opýtajte sa svojho lekára na melatonín. Užívanie tabliet melatonínu je prirodzený spôsob navodenia spánku, najmä keď sa v noci ocitnete unavení a stále nemôžete spať. Musíte však pamätať na to, že melatonín je hormón (ako estrogén alebo testosterón), a to nielen preto, že je prírodný, nie je škodlivý.

2. 

   
   
   Vyskúšajte antihistaminikum, ktoré spôsobuje ospalosť. Tieto lieky sa dajú bezpečne užívať „bez akýchkoľvek ďalších prísad“ - to znamená, že nemajú zmierňovať bolesť, majú dekongestanty, expektoranciá atď., Ale mali by sa užívať iba na jednu alebo dve noci, pretože sa vyskytne odpor. von veľmi rýchlo. Táto droga niesu sa odporúča ako trvalé a dlhodobé riešenie - je to len spôsob, ako vás „zatlačiť“ do dobre načasovanej rutiny pred spaním a precvičiť si relaxačné techniky a zvládanie stresu.
   • Prečítajte si štítok s liekom. Skúste užiť polovicu dávky alebo menej, ako je obvyklá dávka, aby ste nezaspali, aby sa váš spánok zhoršil.
   • Keď začnete pociťovať ospalosť, ľahnite si na posteľ.
   • Ak užívate lieky na predpis, mali by ste sa poradiť s lekárom skôr, ako užijete akýkoľvek iný liek. Nikdy bezhlavo neužívajte rôzne lieky spolu: ak zmiešate nesprávne lieky dohromady, môžete si ublížiť.
   • Určite nepoužívajte sedatíva nadmerne. Neprekračujte predpísanú dávku, ani ju neužívajte dlhšie, ako je odporúčaná doba.

3. 

   
   
   
   
   Poraďte sa so svojím lekárom ak máte obavy, že máte poruchu spánku. Medzi najčastejšie poruchy patrí nespavosť, narkolepsia a nepravidelnosti spánku. Ak skutočne trpíte jedným z týchto stavov alebo vám diagnostikovali niektorý z týchto stavov, lekár vám odporučí vhodnú liečbu.

Rada

• Zvyknite si na to, čo sa chystáte urobiť: relaxujte ležaním a premýšľaním o príjemných veciach a zostaňte pár minút v pokoji. Zvykneš si na to a zaspíš.
• Tesne pred spaním by ste si mali prečítať knihu. Nielen, že uvoľní vaše telo, je to tiež skvelý spôsob, ako dokončiť čítanie tejto knihy!
• Prineste si niečo na spanie pre objatie (vankúš, plyšové zviera, deka)
• Spálňa by mala mať príjemnú teplotu. Ak je vám teplo, môžete ho pomocou ventilátora ochladiť.
• Posteľné plachty musia byť čisté.
• Uistite sa, že vankúš je dokonalý z hľadiska tvrdosti aj materiálu.
• Pred spaním vždy použite kúpeľňu.
• Zaveste si vrecúško s vôňou levandule (mierne) alebo nastriekajte levanduľový parfém na svoju posteľ alebo izbu. Je dokázané, že levanduľa pomáha relaxovať a zaspať.
• Vypočujte si upokojujúce piesne alebo uspávanky. Pred spánkom nečítajte nič vzrušujúce ani vzrušujúce, pretože to môže spôsobiť nočné mory.
• Pite šálku zázvorového čaju alebo harmančekového čaju.
• Dajte si pri posteli pohár vody pre prípad, že by ste boli uprostred noci smädní.
• Domáce zvieratá v miestnosti vás môžu zobudiť z hmotnosti a pohybu, alebo môžu požiadať o jedlo alebo potrebu ísť von. Vyberte si spánok nad domácimi miláčikmi!

Výstraha

• Ak sa rozhodnete v miestnosti zakryť svetelné zdroje, dávajte pozor, aby ste nepredstavovali nebezpečenstvo požiaru. Nepoužívajte napríklad papier alebo handričku na zakrytie zdrojov tepla, napríklad elektrických žiaroviek. Ak zapálite sviečku, nezabudnite ju pred spaním sfúknuť a nikdy ju nenechávať bez dozoru. Ak si nie ste istí, ako dlho musíte zostať hore, aby ste sviečky sfúkli niesu zapáľte v spálni sviečky! Alebo môžete sviečku pre istotu položiť na veľký tanier.
• Neužívajte harmančekový čaj, ak ste alergický na rozmarín alebo ak užívate lieky na riedenie krvi.
• Snažte sa nezaspávať, keď je televízor zapnutý, pretože si tak vaše telo zvykne na zaspávanie. Ak sa zobudíte uprostred noci a budete sa cítiť neznesiteľne ticho, môže byť ťažké znova zaspať.
• Sledujte svoje prášky na spanie (voľne predajné lieky alebo lieky na predpis), pretože môžu byť návykové, takže nemôžete spať bez toho, aby ste ich užili. Vedľajšie účinky liekov môžu navyše narúšať váš denný režim a tiež znižovať celkovú kvalitu nočného spánku.