Obsah

• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

• Roztiahnite prsty. Predĺžené prsty vám pomôžu lepšie vyvážiť, keď sa dostanete na vranu. Ak sa cítite pohodlne, končeky prstov môžete mierne pootočiť tak, aby smerovali k sebe.
• Ak je to potrebné, držte ruky v jednej línii pomocou remienkov. Aby ste pás mohli správne používať, zaviažte remienok do kruhu a zmerajte jeho veľkosť tak, aby bola pri približnom vytiahnutí kruhu približne v šírke ramien.

Posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu a tlačte na kosti, aby sa posadili. Prechod z podrepu môže byť náročný. Hmotnosť tela pomaly posuňte do rúk a zdvihnite kosti, aby ste sa posadili na oblohu, aby ste uľahčili prechod na vranu.

• Ak ste v podrepe, pokrčte lakte a pohybujte hrudníkom vpred, pričom posúvajte telesnú hmotu dopredu.

Kolená položte na biceps. Ak chcete prepnúť na vranu, mierne ohnite lakte, zdvihnite telo nad prsty a pokúste sa položiť kolená na biceps, až po lakte. Predstavte si, že sa snažíte položiť kolená do podpazušia!

Zdvihnite jednu nohu zo zeme a druhú nohu. Hmotnosť tela premiestnite na ruky tak, že si kolená opriete o triceps a nohy zdvihnete z podlahy.

• Nikdy náhle neprepínajte na vranu (alebo inú pózu z jogy)! Jemne a pomaly posúvajte váhu dopredu, kým vaše chodidlá nie sú od zeme.
• Ak sa bojíte pádu, začnite pomaly zdvíhať jednu nohu zo zeme, potom druhú nohu. Keď sa cítite silní a máte lepšiu rovnováhu, na chvíľu zdvihnite obe nohy.
• Potom, čo sú vaše chodidlá nad zemou, skúste sa dotknúť svojich prstov na nohách dohromady a podpätky zatvorte čo najbližšie k zadku.

Narovnajte ruky a posaďte sa do kostí. Keď si nacvičíte pózu z vrany a dokážete ju držať niekoľko sekúnd, narovnajte si ruky a zdvihnite kosti, aby ste sa posadili. Takto môžete pracovať plynulejšie a ak chcete, prepnúť na inú pozíciu. Existuje niekoľko úprav, ktoré umožňujú vylepšiť túto pózu.

• Paže, pokiaľ je to možné. Ruky nesmú byť roztiahnuté do strán.
• Narovnajte si chrbticu a pomocou svalov panvového dna stiahnite brušné svaly smerom nahor.
• Cvičte pomaly, aby ste v tejto polohe vydržali až minútu. Ak začnete pociťovať bolesť v zápästí, uistite sa, že máte dlane položené na podlahe.

Dokončite pózu z vrany alebo prejdite na inú pózu. Po precvičení vranej pózy môžete klesnúť späť do podrepu alebo prepnúť do inej polohy, ak máte bohaté skúsenosti. Nezabudnite cvičiť iba jogové pózy, kde môžete získať správne držanie tela. reklama

Metóda 2 z 2: Cvičenie vrany z pózu banánovníka

1. 

   
   
   Precvičte si vranu z pózu banánovníka (Sirsasana II). Keď zvládnete pózu z vrany a ste pravidelným cvičiteľom jogy, môžete prejsť z banánového stromu na vranu.
   • Sirsasana II vyžaduje od praktizujúceho udržiavanie dobrej rovnováhy a silné centrálne svaly.
   • Tento prechod vykonajte, iba ak ste zvládli pózu z vrany a ste pohodlne v polohe banánového stromu.
   • Pamätajte, že sa nikdy nesmiete vrhnúť na žiadnu pózu z jogy.

2. 

   Pozdvihnite svoje telo do polohy pre výsadbu banánových stromov. Od predkláňania sa smerom dopredu začnite zdvíhať prsty na nohách z podlahy. Môžete si položiť kolená na hruď a zdvihnúť nohy, aby ste vytvorili pózu pre rast banánov, alebo ak sa vyznáte v joge, zdvihnite nohy priamo do pózu pre rast banánov.
   • Ak sa rozhodnete zdvihnúť nohy priamo do polohy pre rast banánov z ohnutej a predĺženej polohy, nezabudnite, že to vyžaduje dobrú rovnováhu a silu brucha. Pri cvičení týmto spôsobom vám môže veľmi pomôcť použitie svalov panvového dna.

3. 

   Prepnite z pózu pre pestovanie banánov na vranu. Aj keď sa jedná o oveľa zložitejšiu úpravu ako obvyklá vrana, postup je oveľa príjemnejší a prechod bude plynulý, ak to urobíte správne. Od polohy pri výsadbe banánov privádzajte kolená k bicepsu a jemne ich zatlačte späť do pózu vrany.
   • Rovnako ako bežná vrana by ste mali mať kolená čo najbližšie k podpazuší.
   • Po dokončení polohovania kolena zatlačte do ruky a postupne do nej prenášajte váhu. Takto budete v najoptimálnejšej podpolohe.
   • Prechod od pózu pre pestovanie banánov k vrane si vyžaduje určitú prax. Pravidelné precvičovanie je spôsob, ako vám pomôcť zvládnuť túto postupnosť.

4. 

   Dokončite pózu vranu alebo pokračujte inou pózou. Po dokončení prechodu od banánu k vrane môžete sklopiť chrbát do podrepu alebo prejsť do inej polohy. Cvičte iba jogové pózy, kde môžete mať správne držanie tela. reklama

Rada

• Môžete si tiež položiť čelo na vankúš na jogu, aby ste si pomohli pri cvičení vrany.

Výstraha

• Póza vrany nie je vhodná pre ľudí s poranením zápästia alebo ramena vrátane syndrómu karpálneho tunela. Tehotné ženy by sa tiež mali vyhnúť tejto póze.

Čo potrebuješ

• Matrac na jogu
• Veľký priestor
• Vankúš alebo vankúš (voliteľné)
• Vankúše na jogu (voliteľné)
• Opasok (voliteľný)