Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Chôdza je základný pohyb, ktorý robíme každý deň, ale aby ste získali zdravotné výhody, budete musieť dodržiavať určité pravidlá chôdze. Každý deň by ste mali cvičiť najmenej 10 000 krokov. Tieto kroky je možné ľahko merať pomocou aplikácie počítadla krokov na smartfóne alebo hodinkách na fitnes. Urobte si čas na prípravu na chôdzu, pomaly zvyšujte čas chôdze a ťažkosti, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Kroky

1. časť z 3: Príprava na prechádzku

1. 

   Nájdite správne miesto. Všeobecne by ste mali chodiť na mieste s rovným terénom, rovnými líniami, menej drsnou dlažbou a menšou premávkou. Najvýhodnejšie je kráčať v obytnej štvrti, ale ak je cesta príliš strmá, krivá alebo nevhodná na chôdzu, mali by ste zvoliť iné miesto okolo obývacej časti.
   • Dbajte na správnu obuv.Chôdza vyvíja tlak na nohy a ak si neobujete dobre padnúcu obuv, môže vám ublížiť. Zároveň dávajte pozor na nosenie tréningovej obuvi vhodnej do počasia.
   • Ak ste ďaleko, choďte do parku pešo. Park je zvyčajne veľmi plochý a pokojný.
   • Niektoré mestá majú pomerne ploché a dobre udržiavané cyklisti alebo chodníky. Tieto cesty tiež prechádzajú len niekoľkými autami, ktoré sú veľmi vhodné na chôdzu.
   • Ak vás to neláka a zastavíte sa pri stánkoch, obchodné centrum je tiež dobrým miestom na prechádzku. Tieto miesta sú ploché a priestranné s množstvom chodníkov, takže sa nebudete nudiť.
   • Ak sa nachádzate v blízkosti veľkej rieky alebo jazera, brehy riek a brehov jazera budú skvelými miestami na relaxáciu, dýchanie čerstvého vzduchu a prechádzky skoro ráno.
   • Ak máte to šťastie, že žijete na vidieku, môžete spojiť prechádzky do obchodu s potravinami alebo na poštu a popri tom robiť nejaké práce, ako je nakupovanie mlieka alebo poštové zásielky.
   • Ak radi cvičíte v interiéroch, môžete na bežeckom páse kráčať pomalou rýchlosťou.

2. 

   
   
   Navrhnite zoznam skladieb na cvičenie. Prechádzky pri počúvaní hudby môžu byť veľmi užitočné, najmä keď sa činnosti, ktoré nie sú príliš vzrušujúce, často rýchlo nudia. Počúvanie hudby tiež pomáha uvoľniť vašu myseľ a mať priestor na premýšľanie o mnohých veciach v živote; Hravá hudba tiež pomáha udržiavať motiváciu chodiť. Čas chôdze je skvelou príležitosťou na uvažovanie a plánovanie budúcnosti, ale nemyslite na to príliš stresujúco, hlavným účelom tejto aktivity je relaxovať!
   • Svoju obľúbenú hudbu si môžete stiahnuť do telefónu alebo MP3 prehrávača, aby ste mohli počúvať kdekoľvek.
   • Prechádzky sú tiež dobrou príležitosťou na počúvanie audiokníh alebo iných typov informačných bulletinov.
   • Ak počúvate hudbu alebo iné zvukové súbory pri chôdzi vonku, dávajte pozor na svoje okolie, pretože nosenie slúchadiel sťažuje počutie zvukov blížiacej sa premávky.

3. 

   
   
   Stanovte mierne očakávania pokroku. Ak sedíte dlhší čas, začnite pomalšie kráčať s kratšou vzdialenosťou. Zapíšte si jasné ciele alebo kalendár, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a úspech.
   • Môžete napríklad naplánovať začatie chôdze každých 30 minút, trikrát týždenne.
   • Upozorňujeme, že pre veľa ľudí je chôdza pomerne ľahkým cvičením a nevyžaduje si príliš veľa úsilia. Preto pri dôkladnej príprave a správnom oblečení budete môcť chodiť celé hodiny bez toho, aby ste sa cítili unavení, ako keď cvičíte ťažké cviky, napríklad beh alebo cvičenie s vlastnou váhou.

4. 

   
   
   Udržujte ducha pre „pomalé, ale stále“ cvičenie. Pre mnohých ľudí je to celkom ľahké, ale pre iných nie. Ako sa hovorí, chôdza je určite maratón, nie šprint, takže sa pripravte skôr, ako začnete cvičiť.
   • Nečakajte rýchle výsledky. Dennú chôdzu by ste mali udržiavať ako zdravú voľbu smerom k lepšiemu životnému štýlu. Nevnímajte to ako nástroj na rýchle získanie formy alebo rýchle chudnutie.
   reklama

Časť 2 z 3: Začiatok pešej cesty

1. 

   Zostaňte hydratovaní skôr, ako začnete chodiť. Pred chôdzou musíte hodinu vypiť najmenej 250 - 500 ml vody. Ak plánujete dlhšie chodiť, pite viac vody, aby ste predišli dehydratácii pri cvičení, najmä v horúcom počasí.
   • Počas chôdze môžete mať pri sebe fľašu s vodou, aby ste zostali hydratovaní.
   • Niektorí ľudia majú žalúdočnú nevoľnosť, ak pijú vodu bezprostredne pred chôdzou alebo počas chôdze, preto si to uvedomte. Pred začatím cvičenia poskytnite svojmu telu dostatok času na to, aby absorboval váš príjem vody.
   • Nepite príliš veľa vody, aby ste sa vyhli nutkaniu používať toaletu pri turistike. Alebo si môžete zvoliť to s verejným WC.

2. 

   Začnite ľahkou jazdou. Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako ďaleko zájdete, budete sa môcť vrátiť do východiskového bodu. Najvhodnejšie je, aby ste sa vydali na oválnu stopu dlhú nie viac ako 0,5 km.
   • Ak máte pocit, že môžete ísť viac, ako je váš prvý cieľ, neváhajte! Chôdza zvyčajne nie je taká namáhavá ako väčšina ostatných aktivít, takže sa nebojte zvýšiť svoje ciele.

3. 

   Nastavte čas. Keď začnete chodiť, naplánujte si, ako dlho a ako dlho budete môcť chodiť. Nerobte si starosti s krátkym alebo dlhým časom, choďte, kým nedosiahnete svoj cieľ. Ako začiatočníkovi by malo stačiť asi 2 - 5 minút denne, potom môžete každý týždeň čas postupne predlžovať.
   • Bez ohľadu na to, ako ďaleko zájdete, dôležité je, že idete stále dlhšie. S pribúdajúcimi skúsenosťami pôjdete rýchlejšie a ďalej.
   reklama

Časť 3 z 3: Zlepšite schopnosť chôdze

1. 

   Zvýšiť čas. Trvajte 30 sekúnd až jednu minútu na každú prechádzku, kým nebudete môcť chodiť asi 10 minút. Nevadí však, ak nemôžete ísť dlhšie ako deň predtým. Po každých 10 minútach chôdze môže byť rýchlosť na predĺženie času cestovania pomalá. Stále pracujte na predĺžení času cestovania o 5 minút týždenne.

2. 

   Zvýšte rýchlosť a obtiažnosť po 45 minútach chôdze. Namiesto toho, aby ste kráčali po oválnej ceste, prepnite na chôdzu po ulici, v tejto dobe bude chôdza náročnejšia, pretože budete musieť ísť hore a dole strmšími kopcami.
   • Neustále hľadajte náročnejšie terény na nácvik, hlavnou výzvou je, že budete môcť kráčať do kopcov a na útesy.

3. 

   Určuje cieľovú srdcovú frekvenciu a maximálnu srdcovú frekvenciu. Môžete si kúpiť monitor srdcového tepu a nosiť ho pri cvičení, aby ste si mohli presne určiť srdcovú frekvenciu. Ak je vaša srdcová frekvencia nižšia ako cieľová srdcová frekvencia (THR), budete musieť pre svoju aktivitu zvýšiť svoje tempo chôdze, aby ste prospeli svojmu zdraviu.
   • Vaše telo nebude spaľovať prebytočný tuk, ak váš srdcový rytmus nie je v cieľovej zóne srdcového rytmu.
   • Pri chôdzi účinky chudnutia a podpory zdravia závisia od vytrvalosti, nie od rýchlosti alebo vzdialenosti.

4. 

   Cvičný interval. Prejdite sa rýchlou chôdzou jednu až dve minúty, potom asi dve minúty spomaľte na normálnu rýchlosť. Každý deň alebo dva si pridajte nejaký intervalový tréning vrátane času na odpočinok, kým nedosiahnete požadovaný celkový čas. Postupným zlepšovaním kondície sa snažte skrátiť čas odpočinku na zhruba minútu alebo menej. reklama

Rada

• Noste pohodlné oblečenie a pevnú obuv, ktorá poskytuje chodidlám oporu.
• Držte dobrú polohu pri chôdzi. Musíte mať hlavu hore, oči pozerať dopredu, ramená otvorené dozadu. Pri chôdzi sa dve ruky prirodzene hojdajú na oboch stranách nás, päty a prsty na nohách koordinujú plynulé pohyby, dlane smerujú k bedrám.
• Chôdza je nielen dobré cvičenie, ale aj účinný prostriedok na odbúranie stresu; Ak sa pri každom kroku skombinuje s brušným dýchaním, získate ešte viac zdravotných výhod.
• Chôdzu môžete začleniť do každodenných úloh, ak nemáte čas chodiť pešo do cvičenia. Choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte do obchodov v okolí; Ak chcete navštíviť priateľa, ktorý nebýva príliš ďaleko, môžete sa prejsť aj pešo. Pravidelné stúpanie po schodoch a krátke prechádzky môžu spôsobiť prekvapivý rozdiel.
• Naučte sa rázne chodiť, aby ste spálili viac kalórií, cvičili viac svalov a poskytli viac kardiovaskulárnych výhod.
• Chôdza môže spôsobiť kŕče. Ak máte kŕče, položte si ruky na hlavu a začnite pravidelne dýchať nosom a von ústami. Nezabudnite si vziať fľašu s vodou.
• Ak šoférujete auto, držte ho trochu ďalej od domu, aby ste si ho mohli vyzdvihnúť pešo.
• Ak žijete v centre mesta, kde je chôdza jednou z predvolených aktivít a zriedka využívate auto, potom nemusíte premýšľať o chôdzi za cvičením, pretože ste každý deň. chôdza.
• Ak často jazdíte do školy / do práce, môžete ísť pešo do neďalekého parku alebo môžete zaparkovať svoje auto ďaleko a zvyšok cesty prejsť pešo.

Výstraha

• Ak chodíte v noci, noste biele alebo reflexné oblečenie. Nepredpokladajte, že vás vodiči zbadajú alebo uvidia, keď je tma.
• Pripravte sa pred chôdzou.Vezmite si so sebou vodu a sirénu na sebaobranu pre prípad, že by ste sa dostali do problémov so psami alebo zloduchmi. Dobrým nápadom je aj nosenie mobilného telefónu.
• Ak kráčate a nedýcha vám, spomalte alebo úplne zastavte a v prípade potreby požiadajte o pomoc.
• Pred začatím chôdze alebo iných cvičení by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak ste neboli na kontrole dlhšie ako 6 mesiacov.

Čo potrebuješ

• Džbán s vodou
• Mobilný telefón pre prípad núdze.
• Siréna sebaobrany, ktorá vám pomôže, ak sa dostanete do problémov, napríklad stretnete s trestným činom, divými zvieratami alebo budete mať zdravotné problémy.
• Keď je slnečno, čiapka, opaľovací krém a slnečné okuliare.
• MP3 prehrávač na počúvanie hudby pri chôdzi.
• Malý svetelný klip vo vrecku alebo náramku má svetlo, ktoré sa rozsvieti pri jazde z chodníka, alebo chodník obsahuje cyklistov a nemusí vás vidieť v tme.