Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie
• Metóda 2 z 3: Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojej stravy mäso
• Metóda 3 z 3: Sledujte svoj pokrok
• Tipy
• Varovania

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v tele a tiež pri chudnutí. Chudé mäso, ako je hydina, vajcia, hovädzie, bravčové a mäkkýše, je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. V tele sú bielkoviny nevyhnutné pre fungovanie, štruktúru a reguláciu vlastných tkanív a orgánov. Pokiaľ ide o chudnutie, ukázalo sa, že bielkoviny sú viac nasýtené (čo znamená, že jete menej) a zvyšujú termogénnu schopnosť tela (schopnosť spaľovať kalórie). Aj keď to môže byť pri diéte užitočné, konzumácia veľkého množstva bielkovín bude stále viesť k priberaniu.

Na krok

Metóda 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie

1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom. Vysokoproteínové diéty (niekedy v spojení s nízkosacharidovou diétou) sú obľúbenou voľbou pri chudnutí. Nie sú však vhodné pre všetkých ľudí. Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré môžu byť pre vás vhodnejšie.
   • Vysokoproteínové diéty môžu mať množstvo vedľajších účinkov. Okamžitými vedľajšími účinkami môžu byť bolesti hlavy, výživové nedostatky a zápcha. Medzi dlhodobé vedľajšie účinky môže patriť zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a zníženie funkcie obličiek.
   • Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu stravu na chudnutie alebo vám pomôže vybrať zdravé a chudé zdroje bielkovín vo vašom stravovacom pláne s vysokým obsahom bielkovín a zameraním na mäso. Pravidelná konzultácia s dietológom vám tiež môže pomôcť držať sa svojich cieľov.
   • Prejdite na webovú stránku EatRight a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“ vpravo hore, aby ste vyhľadali dietetika vo vašej oblasti.
2. Spravte si stravovací plán. Keď sa snažíte schudnúť, je nevyhnutné mať vyvážený stravovací plán, aj keď je strava založená na mäse. Ak si napíšete niekoľko dní ako príklad, môžete si lepšie naplánovať zahrnutie rôznych jedál vrátane chudého mäsa.
   • Vytvorenie stravovacieho plánu trvá niekoľko hodín. Do väčšiny týchto jedál nezabudnite zahrnúť chudé mäso a ďalšie zdroje bielkovín.
   • Nezabudnite tiež zahrnúť množstvo rôznych druhov ovocia, zeleniny, mlieka a 100% celých zŕn (ak budú súčasťou vašej stravy). Konzumácia najrôznejších potravín z každej skupiny potravín je pre vyváženú stravu nevyhnutná.
   • Zvážte tiež svoj spôsob života. Ak ste vždy príliš zaneprázdnení, ste často na cestách alebo máte málo času na varenie, môžete si kúpiť bielkovinový prášok alebo mäso, ktoré už bolo uvarené alebo zmrazené, aby sa jedlo rýchlejšie pripravilo.
3. Pochopte dôležitosť veľkosti porcie. Aby ste skutočne pomohli schudnúť, je dôležité upraviť veľkosť porcií, aj keď konzumujete chudé mäso. Konzumácia príliš veľkých porcií spôsobí, že prijmete nadbytočné množstvo kalórií a vďaka tomu priberiete.
   • Porcia bielkovín je 100 g. To sa rovná veľkosti vašej dlane alebo balíčka kariet.
   • Príklady vhodných porcií bielkovín: 1 malé kuracie prsia alebo 1/2 veľké kuracie prsia, jedno alebo dve vajcia alebo 1/2 šálky fazule.

Metóda 2 z 3: Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojej stravy mäso

1. Nakúpte chudé kusy mäsa. Chudé zdroje bielkovín sú potraviny, ktoré obsahujú relatívne málo tuku a kalórií na jednu porciu. Ak chcete schudnúť a zamerať sa na mäsové jedlá, je dôležité väčšinou sa rozhodnúť pre chudé mäso, na rozdiel od tučného. To vám môže pomôcť udržať si váhu a hladinu cholesterolu. Vyberte nemastné chudé mäso, ako napríklad:
   • Morské plody. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Okrem chovaných rýb (napríklad platesa, tuniak alebo mahimahi) si vyberte mäkkýše (napríklad krevety alebo kraby). Niektoré ryby, napríklad losos alebo makrela, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a preukázateľne znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb.
   • Hydina. Kuracie a morčacie mäso je tiež skvelým chudým zdrojom bielkovín. Bez kože ponúka biele mäso najnižší obsah tuku.
   • Bravčové mäso Väčšina bravčového mäsa má v mäse veľmi málo tuku alebo mramorovanie. U možnosti s najmenším obsahom tuku odstráňte všetok prebytočný tuk.
   • Červené mäso, napríklad hovädzie alebo jahňacie. Tieto zdroje bielkovín možno tiež považovať za chudú stravu - najmä ak si vyberiete chudé rezne alebo chudé mleté ​​hovädzie mäso. Okrem toho chudé hovädzie mäso obsahuje dostatok zinku, železa a vitamínu B12.
2. Kúpte si bio mäso. Organické mäsové výrobky sú všeobecne o niečo nákladnejšie ako mäso z konvenčne chovaných a spracovaných zvierat. Organické mäso však neobsahuje rastové hormóny, prísady a konzervačné látky.
   • Hľadajte ekologické označenie, čo znamená, že zvieratá sú kŕmené biopotravinami a majú voľný výbeh.
   • Je potrebné poznamenať, že výživová hodnota ekologického mäsa sa nelíši od výživovej hodnoty konvenčného mäsa. Mäso z voľného výbehu však zvyčajne obsahuje viac omega 3 a 6.
3. Ku každému jedlu zjedzte jednu porciu mäsa. Jesť porciu chudého mäsa ku každému jedlu alebo ľahkému občerstveniu vám poskytne základ, ktorý potrebujete pre stravu zameranú na konzumáciu mäsa.
   • Jesť rôzne bielkoviny po celý deň, aby ste udržali vyváženú a pestrú stravu. Môžete napríklad raňajkovať vajcia, na obed grilovaný kurací šalát, na desiatu sušené hovädzie mäso a na večeru grilovaného lososa a zeleninu.
   • Súčasťou vášho jedla môžu byť aj ďalšie potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín (napríklad mliečne výrobky, fazuľa alebo tofu). To, či to chcete zahrnúť, závisí od toho, ako stravu tvoríte a skladáte.
4. Pripravte mäso bez ďalších olejov a omáčok. Olej a omáčky (napríklad marinády a dresingy) môžu pridať značné množstvo tuku, cukru a kalórií. Obmedzte množstvo oleja a omáčok počas jedla, aby ste kontrolovali celkový obsah kalórií vo svojich jedlách.
   • Najchladnejšou metódou varenia je mäso pred varením zľahka potrieť malým množstvom olivového oleja.
   • Alebo duste chudý zdroj bielkovín na nepriľnavej panvici s nejakým nízkokalorickým sprejom na varenie.
   • Čerstvé alebo sušené bylinky a citrusy sú zdravé spôsoby, ako mäsovým pokrmom dodať väčšiu príchuť bez toho, aby ste pridali tonu kalórií alebo sodíka.
   • Snažte sa do mäsa nepridávať nadmerné množstvo omáčky. Aj keď možno milujete kečup alebo omáčku na grilovanie, oba obsahujú vysoký obsah cukru, ktorý môže zničiť vaše stravovacie ciele. Namiesto toho hľadajte alternatívy, ktoré neobsahujú takmer žiadny cukor a kalórie. Môžete tiež vyskúšať výrobu týchto omáčok od nuly a mať kontrolu nad tým, koľko cukru a kalórií do nich pridáte.
5. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravú, výživnú a vyváženú stravu. Aj pri výbere mäsovej stravy je dôležité konzumovať dostatok ovocia a zeleniny denne. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
   • 1 šálka surovej alebo 2 šálky zelenej listovej zeleniny je jedna porcia. Snažte sa jesť aspoň dve až tri porcie denne.
   • 1 malé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia a 1/2 šálky sušeného ovocia sa považujú za jednu porciu. Snažte sa jesť aspoň jednu až dve porcie ovocia denne.
6. Jedzte 100% celozrnné výrobky. Mnoho diét zameraných na mäso alebo s vysokým obsahom bielkovín má tiež často nízky obsah sacharidov. Môžete sa rozhodnúť obmedziť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete - najmä ak ide o obilniny. Ak sa však rozhodnete konzumovať obilniny, namiesto rafinovaných zŕn používajte 100% celozrnné výrobky.
   • Celé zrná sú spracované minimálne a obsahujú všetky časti zrna: otruby, klíčky a endosperm. Zvyčajne obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s rafinovanejšími zrnami.
   • Celozrnné výrobky sú: 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny, quinoa, hnedá ryža, jačmeň alebo proso.

Metóda 3 z 3: Sledujte svoj pokrok

1. Vážte sa každý týždeň. Pravidelné váženie sa počas diéty vám pomôže sledovať váš pokrok a poskytne vám predstavu o tom, aký efektívny alebo neefektívny je váš stravovací plán. Pravidelné váženie vám môže pomôcť sledovať váš postup v priebehu času a pomôže vám zostať motivovaný.
   • Vážte sa asi 1 - 2 krát týždenne. Váženie každý deň vám neposkytuje presný prehľad o vašom pokroku. Denné výkyvy telesnej hmotnosti (ak ste schudli alebo pribrali) sú normálne a môžu byť výsledkom niečoho, čo ste deň predtým jedli, pili alebo robili v posilňovni.
   • Pre čo najpresnejšiu metódu váženia sa postavte na váhu každý týždeň v rovnaký deň a hodinu a oblečte si rovnaké (alebo žiadne) oblečenie.
   • Ukázalo sa, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
2. Skontrolujte stravu každý mesiac. Ak držíte diétu na chudnutie, je dôležité každé 1 až 2 mesiace kontrolovať, či a do akej miery je vaša strava efektívna. Zhodnoťte, koľko ste schudli, o koľko viac pravdepodobne schudnete a ako vám vaša nová strava pomôže dosiahnuť vaše ciele.
   • Ak neustále chudnete alebo dosahujete svoj cieľ, potom bola strava pravdepodobne úspešná. Ešte čakaj!
   • Ak je chudnutie pomalé alebo sa zastavilo, urobte si chvíľku čas a prehodnoťte svoju stravu, spôsob stravovania a postupujte podľa svojich plánov. Nezaškodí viesť si diárový denník niekoľko dní, aby ste sa ubezpečili, že diétu dodržiavate.
   • Pamätajte tiež na to, ako ľahko sa vaša strava drží a ako sa v nej cítite. Napríklad, ak sa vám zdá, že je príliš dobré jesť mäso pri každom jedle, urobte vo svojom pláne nejaké zmeny, aby lepšie vyhovovali vášmu životnému štýlu.
3. Pracujte na podpornej skupine. Veľkou pomocou pri chudnutí môže byť podporná skupina. Či už sú to priatelia, členovia rodiny alebo iní dietológovia, podporná skupina vás môže povzbudiť a motivovať pri ďalšom postupe.
   • Opýtajte sa priateľov alebo rodiny, či by sa chceli zapojiť do vašej mäsovej stravy. Môže to byť oveľa zábavnejšia, keď máte celú skupinu ľudí s rovnakým cieľom.
   • Predstavte svojej podpornej skupine prvok súťaže. Stanovte konečný dátum pre určitú váhu a vymyslite peknú cenu pre víťaza.

Tipy

• Dbajte na to, aby ste k mäsu jedli okrem mäsa aj zeleninu. Na večeru si dajte napríklad chudý steak a pečené sladké zemiaky, alebo na obed špenátový šalát a grilované krevety.
• Možno budete chcieť, aby vám lekár skontroloval hladinu cholesterolu a triglyceridov a sledoval ich počas celej diéty zameranej na mäso.
• Existuje množstvo populárnych stravovacích programov zameraných na mäso. Prezrite si ukážky receptov online alebo si kúpte kuchárske knihy s nápadmi na stravu z čerstvého mäsa.

Varovania

• Nikdy nejedzte mäso, ktoré je nedostatočne tepelne upravené. Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného mäsa môže viesť k otrave jedlom, ktorá môže byť životu nebezpečná. Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že sa mäso uvarí, je použiť teplomer na mäso, ktorý je k dispozícii v ktoromkoľvek obchode s domácimi potrebami.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo so zásadnými zmenami v stravovaní.