Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Zbavenie sa nadbytočných tukov
• 2. časť zo 4: Zbavenie sa brušného tuku cvičením
• Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Časť 4 zo 4: Sledujte svoj pokrok a buďte motivovaní
• Tipy

Je ťažké sa zbaviť tuku z brucha, pretože si nemôžete danú oblasť vyriešiť sami, ako by ste to dokázali s inými časťami tela. Tvrdou a vytrvalou prácou sa však svojej nadváhy zbavíte zmenou stravovania, cvičením a cvičením pre celé telo a jednoduchými zmenami životného štýlu.

Na krok

1. časť zo 4: Zbavenie sa nadbytočných tukov

1. Znížte kalórie. Ak chcete schudnúť, neexistuje spôsob, ako zabezpečiť, aby ste stratili tuk iba v konkrétnej časti tela. Ak sa chcete zbaviť tuku z vnútorností, budete musieť schudnúť po celom obvode znižovaním kalórií.
   • Nakrájajte asi 500 až 750 kalórií denne. Táto malá redukcia vám umožní stratiť 500 až 750 gramov týždenne.
   • Zdravotníci všeobecne neodporúčajú pokúšať sa schudnúť viac za týždeň.
   • Použite diár o jedle alebo aplikáciu alebo online sledovač, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií momentálne prijímate denne. Od tohto čísla odpočítajte 500 až 750, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste postupne a mierne chudli.
2. Zamerajte sa najmä na bielkoviny, ovocie a zeleninu. Štúdie ukazujú, že strava s menším počtom sacharidov vám môže nielen pomôcť rýchlo schudnúť, ale tiež pomôcť znížiť množstvo brušného tuku.
   • Jedzte 80 až 120 gramov chudého proteínu pri každom jedle (množstvo asi ako balíček kariet).
   • Rozhodnite sa najmä pre neškrobovú zeleninu, ako sú papriky, paradajky, uhorky, baklažán, karfiol a hlávkový šalát, a ku každému jedlu skúste zjesť dve porcie zeleniny. Jedzte 100 až 200 gramov listovej zeleniny.
   • Jedzte 1 až 2 porcie ovocia denne. Ovocie obsahuje prírodné cukry a malo by sa jesť v dávkach správnej veľkosti, konkrétne 200 gramov alebo 1 kus ovocia priemernej veľkosti.
   • Medzi príklady jedál s nízkym obsahom sacharidov patrí miešaný zelený šalát so surovou zeleninou, 150 gramov grilovaného kuracieho mäsa a zálievky na olejovej báze, 250 ml gréckeho jogurtu s orechmi a 200 gramov ovocia alebo grilovaný losos s malým šalátom a brokolicou.
3. Jedzte menej zŕn. Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy. Tieto potraviny však obsahujú podstatne viac sacharidov ako iné potraviny. Jedzte ho teda menej, aby ste sa dokázali držať svojej stravy s menším počtom kalórií.
   • Medzi potraviny, ktoré by ste mali jesť menej, patrí chlieb, ryža, cestoviny, krekry, hranolky, tortilly a vdolky.
   • Obmedzte veľkosť porcií na 30 až 50 gramov. Neprestávajte jesť zrno úplne. Rozhodnite sa pre zrná plné živín, ako je quinoa a ovsené vločky.
   • Vždy sa tiež pokúste zvoliť celozrnné výrobky. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy.
4. Vyhýbajte sa pridaným cukrom. Štúdie ukazujú, že cukor (a najmä pridaný cukor) je jednou z najväčších príčin nadmerného množstva brušného tuku. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú veľa cukru čo najmenej.
   • Pridané cukry sú cukry, ktoré sa pridávajú do potravín počas výrobného procesu. Napríklad cukry boli pridané do sušienok a zmrzliny, čo sa dá očakávať. Potraviny ako krekry, džúsy a cestovinové omáčky môžu tiež obsahovať veľa pridaných cukrov.
   • Prírodný cukor sa nepridáva a prirodzene sa vyskytuje v potravinách. Napríklad ovocie obsahuje trochu cukru, ale je to prírodný cukor. Potraviny s prírodným cukrom sú oveľa lepšou voľbou, pretože všeobecne obsahujú dôležitejšie živiny.
   • Zvyknite si čítať obaly od potravín. Vedzte, že predbalené jedlá obsahujú skryté cukry. Vyhľadajte rôzne názvy pridaných cukrov a uvedomte si, že ku konkrétnemu produktu je možné pridať niekoľko druhov cukrov.
   • Ak máte chuť na sladké, rozhodnite sa pre zdravé možnosti ako med, tmavá čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt, ktoré uspokoja vaše chute na niečo sladké.
5. Pi veľa vody. Zostať hydratovaný je pre vaše telo mimoriadne dôležité, aby fungoval normálne. Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva vody vám tiež pomôže rýchlejšie schudnúť.
   • Je to čiastočne preto, lebo vo vode sa cítite plní, takže jete menej.
   • Snažte sa vypiť 8 až 13 pohárov vody denne. Pred každým jedlom vypite 1 až 2 poháre vody, aby ste znížili chuť do jedla a aby ste sa rýchlejšie cítili plní.

2. časť zo 4: Zbavenie sa brušného tuku cvičením

1. Cvičenie ráno. Niektoré štúdie ukazujú, že ak cvičíte ráno pred raňajkami, veľa kalórií, ktoré spálite, pochádza z tukov (a nie z glykogénu uloženého v tele).
   • Na to, aby ste ráno cvičili, nemusíte vstávať o toľko skôr. Stačí nastaviť budík tak, aby sa spustil o 30 až 60 minút skôr ako zvyčajne.
   • Medzi ďalšie výhody ranného cvičenia patrí vyhýbanie sa zhonu v posilňovni skoro večer po práci, cvičenie, popoludnie a schopnosť lepšie sa sústrediť počas dňa.
2. Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Kardio cvičenie spaľuje kalórie a pomáha zrýchliť váš metabolizmus, aby ste mohli rýchlejšie chudnúť.
   • Získajte aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne. Napríklad päť dní môžete trénovať každý deň pol hodiny. Ak sa však snažíte stratiť brušný tuk, niektorí odborníci odporúčajú cvičiť až hodinu denne.
   • Môžete si napríklad ísť zabehať, svižne chodiť, bicyklovať, plávať alebo tancovať.
   • Skúste nájsť niečo, čo sa vám páči. Ak sú vaše tréningy zábavné, je oveľa pravdepodobnejšie, že tréning vynecháte a budete sa držať svojej rutiny.
3. Robte silové tréningy. Je tiež dôležité venovať sa odporu alebo silovému tréningu niekoľko dní v týždni. To pomáha posilňovať vaše svaly a udržiavať chudú svalovú hmotu pri dodržiavaní vašej stravy.
   • Silový tréning sa odporúča robiť asi 2 alebo 3 dni v týždni. Určite cvičte, aby ste precvičili celé telo a všetky hlavné svalové skupiny.
   • S brušným tukom sa nemôžete vyrovnať sami, ale cvičením niektorých cvikov počas silového tréningu zameraných na vaše jadro (chrbát a brušné svaly) môžete získať pevnejšie a menej tučné brucho. Venujte sa cvičeniu, ako sú cvičky, brušáky a sedy v tvare písmena V.
4. Robte intervalové tréningy. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa venujú intenzívnemu intervalovému tréningu, stratia viac tuku v okolí brucha ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia kardio cvičenia.
   • Intervalový tréning je druh tréningu, ktorý trvá kratšie, ale pri ktorom využívate svoje telo intenzívnejšie. Striedate krátke, veľmi intenzívne cviky a stredne intenzívne cviky.
   • Intervalový tréning robte 1 až 2 dni v týždni. Môžete to počítať aj ako kardio tréning. Odporúča sa týždenne absolvovať celkovo 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia.

Časť 3 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. Biznis oblek stres On. Stres zvyšuje množstvo kortizolu, hormónu, vďaka ktorému si telo ukladá prebytočný tuk, najmä na žalúdku. Stres môže tiež spôsobiť emočné stravovanie, pri ktorom sa namiesto lepenia cítite lepšie, pretože máte hlad.
   • Ak je to možné, vyhýbajte sa viac-menej stykom s ľuďmi, ktorí vás stresujú a vyhýbajte sa veciam, ktoré vám spôsobujú stres.
   • Lepšou organizáciou svojho času môžete tiež zabezpečiť, aby ste každý deň menej trpeli stresom a úzkosťami. Týmto spôsobom sa nemusíte ponáhľať, aby ste dodržali svoje termíny.
   • Ak ste v strese, každý deň si na pár minút sadnite, zavrite oči, sústreďte sa na svoje dýchanie a vyčistite svoju myseľ od všetkých myšlienok a vecí, ktoré robíte.
2. Doprajte si viac spánku. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže byť pre vašu chuť k jedlu a množstvo telesného tuku katastrofálne. Ak nemáte dostatok spánku, riskujete, že priberiete a priberiete viac tuku okolo brucha.
   • Ako dospelému človeku sa odporúča spať 7 až 9 hodín v noci. Toto množstvo vám pomôže zostať zdravým a tiež zabezpečí, že budete dobre odpočinutí.
   • Uistite sa, že ste vypli všetky svetlá. Najmenej 2 hodiny pred spánkom vypnite všetku elektroniku, ako sú telefóny, tablety a počítače.

Časť 4 zo 4: Sledujte svoj pokrok a buďte motivovaní

1. Nájdite niekoho na diétu a cvičenie. Pokúšať sa o chudnutie na vlastnú päsť môže byť ťažké, najmä keď ľudia vo vašom okolí konzumujú nezdravé jedlo.
   • Nájdite si kamaráta, s ktorým budete mať diétu, aby ste sa mohli navzájom motivovať, zdieľať tipy a triky a robiť si navzájom spoločnosť pri cvičení.
   • Štúdie ukazujú, že ľudia viac schudnú a vydržia dlhšie, keď majú skupinu ľudí, ktorá im pomáha a podporuje ich.
2. Veďte si denník o jedle. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si zapisujú, čo jedia, chudnú rýchlejšie ako ľudia, ktorí si to nedajú. Menej rýchlo tiež priberajú.
   • Je to čiastočne preto, lebo keď si napíšete, čo zjete, budete sa cítiť zodpovední za svoje rozhodnutia. Majte svoj diár o jedle čo najpresnejší.
   • Kalkulačku kalórií si môžete nechať na internete alebo v papierovom denníku jedla. Aplikácie ako MyFitnessPal a ďalšie webové stránky vám pomáhajú sledovať, aké potraviny konzumujete, a umožňujú vám zistiť, koľko kalórií jednotlivé potraviny obsahujú.
3. Zaznamenajte svoje merania. Pred začatím akejkoľvek diéty sledujte svoj pokrok meraním veľkosti pása alebo státím na váhe.
   • Vážte sa každý deň alebo týždenne, aby ste videli svoj pokrok. Snažte sa dostať na misky váh súčasne a noste rovnaké oblečenie, aby ste čo najpresnejšie sledovali svoj postup.
   • Ak sa budete každý deň vážiť, môžete rýchlo zistiť akékoľvek problémy s rutinou chudnutia. Ak vidíte, že priberáte, môžete sa posúvať späť v denníku a zistiť, či sa prejedáte. Kardio môžete tiež zvýšiť skôr, ako príliš priberiete.
   • Z času na čas si tiež zmerajte obvod pása a obvod bokov, aby ste zistili, koľko brušného tuku ste zhodili.

Tipy

• Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v strave sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či môžete chudnúť bezpečne a správne.
• Držte sa zmien životného štýlu, ktoré ste počas stravovania vykonali pre dlhodobé chudnutie a odbúravanie tukov. Ak opäť upadnete do svojich starých zvykov, môžete opäť pribrať.
• Pamätajte, že brušný tuk nemôžete zvládnuť sám. Nie je možné sa zbaviť tuku na podbrušku. Namiesto toho sa snažte chudnúť, udržiavajte zdravú stravu a cvičte, aby ste sa zbavili brušného tuku.