Obsah

• Na krok
• 1. časť z 2: Konkrétne cviky, ktoré zameriavajú vaše paže
• Tipy
• Varovania

Nie ste si istí svojimi ochabnutými hornými ramenami? Ak to ovplyvní váš výber oblečenia a aktivít, potom je možno najvyšší čas na pozitívnu zmenu a začnite pracovať na pevných a krásnych rukách! Neexistuje rýchla metóda, ako sa zbaviť tuku na horných končatinách, je však možné výrazne vylepšiť jeho vzhľad kombináciou špeciálnych cvikov na ruky a rozvoja svalovej sily s množstvom aerobiku a zdravej výživy.

Na krok

1. časť z 2: Konkrétne cviky, ktoré zameriavajú vaše paže

1. Vypracujte si tréningový plán. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a maximalizovať tvar svojich svalov, je dôležité vytvoriť si časový plán. Vyberte si 3 až 4 cviky, ktoré môžete robiť dobre a ktoré môžete dobre vykonávať. Vyberte si niekoľko cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny v náručí, aby ste nepracovali stále na tej istej svalovej skupine.
   • Na začiatok sa zamerajte na vykonanie 3–4 sérií každého cviku, každé s 8–12 opakovaniami. S nárastom tvaru a svalov na rukách môžete zvýšiť počet sérií, ako aj počet opakovaní.
   • Nezabudnite, že záleží na tom, či chcete napumpované svaly alebo len lepšie tvarované ruky bez toho, aby ste vytvorili príliš ťažkú ​​svalovú hmotu. Pokiaľ pôjdete iba po forme - niečomu, čo si vyberie veľa žien -, trénujete s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní. Pre viac svalovej hmoty majte ťažšie váhy a menej opakovaní.
2. Robte príťahy. Príťahy sú náročné cviky, ktoré sa zameriavajú na celý rad svalových skupín vrátane vašich chrbtových svalov, svalov hrudníka, ramien a brucha a samozrejme bicepsu a svalov predlaktia. Budete na to potrebovať bar pod bradou a možno niekoho, kto vám na začiatku pomôže.
   • Chyťte barlu dlaňami dopredu a rukami o niečo širšími ako ramená. Nechajte svoje telo visieť uvoľnené.
   • Teraz sa vytiahnite, až kým nebude brada tesne nad tyčou, a podržte ju 2 sekundy (ak môžete).
   • Znovu sa položte, ale až keď sú ruky úplne natiahnuté, aby ste udržali napätie vo svaloch. Teraz ste vykonali úplné opakovanie.
   • Varianty: príťah je pomerne zložité cvičenie, ale s trochou tréningu sa naučíte robiť to dobre bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Na začiatok môžete použiť remienok, ktorý sa pripevní k lište. Tento opasok alebo pás potom použijete ako oporu pre nohy, a tým aj na zníženie hmotnosti.
3. Spätný let bočnej dosky. Je to skvelé cvičenie na budovanie celkovej sily hornej časti tela. Aj keď tento nie je špeciálne zameraný na paže, pomáha budovať silu potrebnú na vykonanie ďalších cvikov na vaše paže. Je to tiež fantastické šikmé cvičenie. Takto urobíte spätný let bočnej dosky:
   • Ľahnite si na zem na bok a opierajte sa o ruku alebo lakeť. Lakte sú pre začiatočníkov jednoduchšie.
   • Stočte nohy na seba a zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru.
   • Uchopte činku voľnou rukou a natiahnite ruku rovno hore, aby ste ju držali v jednej línii s ramenami.
   • Teraz pomaly spúšťajte činku pred sebou, až kým nebude vaša ruka kolmá na vaše telo.
   • Teraz pomaly dvíhajte činku tak, aby ste mali ruku a činku v tvare „T“. Teraz ste vykonali úplné opakovanie.
   • Varianty: namiesto zastavenia, keď je tyč kolmá na vaše telo, pokračujte v krútení tela a otáčaní tyče pod telom pred návratom do východiskovej polohy.
4. Začnite dierovať. Rýchle a opakované údery sú skvelým spôsobom, ako vytvarovať ruky. Toto cvičenie rozšíri vaše ramená a nabudí silu. Dierovať môžete bez pomôcok, ale môžete použiť aj závažia alebo boxovacie vrece.
   • Postavte sa rovno. Nohy by ste mali mať na šírku bedier s mierne pokrčenými kolenami.
   • Ruky pokrčte v lakte o 90 stupňov a držte ich rovno pred tvárou.
   • Pravú ruku vyklopte dopredu, až kým nebude vaša ruka rovná. Vaša dlaň by mala smerovať k podlahe.
   • Pravú ruku ohnite späť do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou.
   • Varianta: Držte činku v oboch rukách alebo použite boxovacie vrece.
5. Majte realistické očakávania. Je dôležité si uvedomiť, že nie je možné lokálne spaľovať tuky, napríklad na bruchu alebo na rukách. Ak chudnete, môžete to vidieť skôr na bruchu ako na rukách. Ale ak sa budete držať zdravej výživy a dobre zostaveného tréningu, potom určite začnete skôr, ako neskôr, vidieť výsledky v celom tele.
   • Nestačí tiež len pracovať na rukách a budovať svaly. Áno, dodá vám viac svalov, ale veľa z toho neuvidíte, ak je pokrytá vrstvou tuku. Akonáhle sa zbavíte tejto vrstvy tuku, začnete vidieť tie krásne, pevné svaly skryté pod ním.
   • Rovnako nestačí iba chudnutie. Ako už bolo spomenuté vyššie, nie je možné napadnúť lokálny tuk, takže môže trvať nejaký čas, kým uvidíte výsledky cvičenia a zdravú stravu v tvare paží. Aj keď sa vaše ruky stenčujú, môžu stále vyzerať ochabnuté, pretože vaše svaly nie sú dosť silné.
   • Preto je vyváženie konkrétnych cvikov na tvar hornej časti paže s chudnutím kľúčom k tomu, ako sa zbaviť ochabnutej hornej časti paží. Všetko závisí od rovnováhy.
6. Zistite, ako zdravá je vaša aktuálna hmotnosť. Niektorí sa chcú zbaviť tuku na rukách z kozmetických dôvodov, ale ovisnuté nadlaktie je často známkou celkovej obezity. Kroky, ktoré treba podniknúť, závisia od vášho aktuálneho zdravia a od toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť.
   • Skontrolujte svoje BMI. Ak chcete rýchlo zistiť, či máte zdravú váhu, môžete si urobiť test indexu telesnej hmotnosti (BMI). Vykonaním testu na stránke získate číslo, ktoré označuje vaše percento telesného tuku.
   • Skóre BMI medzi 19 a 26 sa považuje za zdravé. Skóre BMI nad 26 naznačuje, že potrebujete schudnúť, a skóre BMI nad 30 naznačuje, že máte vážny problém s hmotnosťou, napríklad obezitu.
   • Rozhodnite sa, či chcete alebo nechcete navštíviť lekára. Ak je váš index BMI nad 30, môže byť rozumné porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako postupovať teraz. Ak ste zdraví a na rukách jednoducho nosíte príliš veľa tuku, postačí vám niekoľko úprav stravovania a nejaké cvičenie.
7. Začnite s nízkokalorickou diétou. existuje veľa možností a možností stravovania, ale všetky majú rovnaké základné princípy - musíte obmedziť kalórie a jesť viac zdravých jedál. Tu je niekoľko rád, ako sa stravovať, ak chcete schudnúť a získať štíhlejšie ruky.
   • Vyhýbajte sa tučným jedlám. Jedením hranoliek a hamburgerov žiadate, aby pribrali.
   • Nie je potrebné zmenšovať porcie, aby ste schudli, stačí prejsť na chudé jedlá, ako je kuracie alebo morčacie mäso, a jesť veľa ovocia a zeleniny.
   • Nikdy nevynechávajte raňajky. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky - najmä pokiaľ ide o raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú plné bielkoviny - chudnú viac a ľahšie si udržujú váhu.
   • Pite dostatok vody. Pitie najmenej 8 pohárov vody denne stimuluje metabolizmus, spôsobuje, že máte menší hlad a spaľujete tuky.
   • Nejedzte športové bary. Tieto výrobky vám možno dodajú veľa energie, ale často sú plné zložiek, vďaka ktorým budete tučnejší.
   ODBORNÝ TIP

   Robiť aerobik. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov - nie lokálne, ale po celom tele. Je veľmi dôležité, aby podstatnú časť vášho tréningu tvorili aeróbne cvičenia.

   • Môžete si vybudovať toľko svalov, koľko chcete, ale ak sa tuku nezbavíte, vaše ruky budú vyzerať ochabnuté a zablatené.
   • Beh, plávanie, tanec alebo dokonca chôdza sú účinné formy kondičného tréningu a spálite s nimi tuk.
   • Zdraví dospelí by sa mali pokúsiť venovať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia.
8. Udržujte svoju váhu. Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených rád a dosiahli ste výsledky, blahoželáme! Vedzte však, že na udržanie svojej váhy budete musieť dodržiavať tento zdravý životný štýl. To znamená, že musíte stále jesť zdravo.
   • Najlepšie sú proteíny, sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a rôzne druhy zeleniny.Snažte sa dodržiavať tri zdravé jedlá denne a jedzte zdravé občerstvenie.
   • Pokračuj v cvičení. Jedným zo spôsobov, ako sa udržiavať v zdraví, je urobiť si z toho rutinu. Pripojte sa do posilňovne alebo cvičte doma a urobte si čas na svoje každodenné cvičenie.
   • Ak sa budete držať svojho tréningu a stravy, zostanete zdraví, budete chudnúť a pravdepodobne získate aj lepšiu náladu a pozitívnejší pocit zo seba.

Tipy

• Skúste tiež sledovať online videá inštruktorov telocvične, ktoré ukazujú konkrétne cviky na precvičovanie paží - získate tak lepšiu predstavu o správnom držaní tela a výkonnosti jednotlivých cvikov.
• Zvážte investíciu do nejakého základného cvičebného vybavenia, ako sú činky, kroky alebo podložka na jogu, ktoré môžete používať doma, najmä ak nie ste fanúšikom posilňovne alebo ak to zo začiatku považujete za trochu zastrašujúce.

Varovania

• Nie je možné zbaviť sa ochabnutej hornej časti paží niekoľkými tréningami. To si vyžaduje odhodlanie a tvrdú prácu, kým začnete vidieť skutočné výsledky.