Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Používanie crossového trenažéra
• Časť 2 z 3: Vyťažte zo svojho tréningu maximum pomocou crossového trenažéra
• Časť 3 z 3: Príprava na školenie

Crossový trenažér je stacionárny cvičebný stroj, ktorý môžete použiť pri cvičeniach, ako je lezenie po schodoch, chôdza, beh alebo šprint. Je to vynikajúce kardio s nízkym dopadom, ktoré dokáže spáliť veľa kalórií. Rovnako ako každé fitness zariadenie, aj správne použitie je nevyhnutné pre dosiahnutie čo najefektívnejšieho tréningu a predchádzanie úrazom.

Na krok

Časť 1 z 3: Používanie crossového trenažéra

1. Vstúpte na stroj otočený smerom k monitoru. Pri vstupe do stroja buďte opatrní. Keď to urobíte, pedále sa môžu začať hýbať a skôr ako to zistíte, stratíte rovnováhu. Počas nastupovania chyťte riadidlá, aby ste mali rovnováhu.
2. Začnite šliapať do pedálov a zapnite zariadenie. Ak urobíte na stroji niekoľko krokov dopredu, displej by sa mal zapnúť. Ak nie, hľadajte domovské tlačidlo.
3. Začnite šliapať rovnomerne. Vaše ruky by sa mali hýbať s rukoväťami. Keď ľavá noha klesá (rozširuje ju), pravá rukoväť by mala byť potiahnutá k telu. To isté platí, keď ide pravá noha dole.
4. Nezamykajte si kolená. Kolená majte pri každom zdvihu mierne pokrčené, keď narovnávate nohu. Upozorňujeme, že je to podobné ako jazda na bicykli bez sedenia, ale kde je pohyb hore a dole menej výrazný.
5. Zvýšte odpor. Rýchlejšie nie je na eliptice vždy lepšie. Zvyšovanie odporu spôsobí, že budete musieť silnejšie tlačiť na pedále a nútiť tak svoje svaly, aby viac pracovali.
6. Zmeňte smer na pedáloch. Pedále na crossovom trenažéri sa môžu pohybovať aj dozadu. Posun dozadu neprináša len spestrenie vášho tréningu, ale namáha aj iné svaly ako pohyb vpred. Pri pohybe dozadu na stroji sa trénujú hlavne vaše hamstringy a glutety.
   • Kop dozadu môže byť pre vaše kolená namáhavý. Ak máte poranenie kolena, buďte opatrní.
7. Použite výkyvné ramená. Niektoré stroje majú pohyblivé otočné ramená a iné majú pevné. Pohyblivé výkyvné ramená vám poskytnú viac tréningu celého tela, ale preto menej zaťažujú nohy a zadok.
   • Môžete sa rozhodnúť nepoužívať výkyvné ramená na intenzívnejšie precvičovanie dolnej časti tela. Bude to vyžadovať väčšiu rovnováhu a viac si uvedomíte svoje držanie tela.
8. Zvýšte sklon a odpor počas tréningu. V päťminútových intervaloch zvyšujte odpor a sklon. Začnite so základným tempom, ktoré sa cíti pohodlne, ale je náročné. Urobte to dve minúty a udržujte sklon rovnomerný. Potom zvýšte rýchlosť na ďalšie dve minúty. Nechajte sa minútu zotaviť v miernejšom tempe. Potom znova zvýšte sklon alebo odpor a vzor opakujte.
   • Túto tréningovú rutinu môžete upraviť v závislosti od svojich cieľov v oblasti fitnes.

Časť 2 z 3: Vyťažte zo svojho tréningu maximum pomocou crossového trenažéra

1. Sadnite si na päty. Stiahnite tlak z prstov na nohách. Ak dáte celú svoju váhu na prsty, nohy vám môžu znecitlivieť. Ak si dáte váhu na päty, vaše svaly budú musieť viac pracovať a vaša výdrž sa zvýši, aby ste mohli trénovať dlhšie.
2. Stojte vzpriamene. Na zábradlie sa príliš nenakláňajte. Vďaka tomu je školenie jednoduchšie, ale v konečnom dôsledku menej efektívne. Ak stojíte vo vzpriamenej polohe, môžete počas tréningu pracovať na brušných a základných svaloch na eliptickom trenažéri.
   • Snažte sa príliš nezaťažovať zábradlie. Radšej sa mierne zakloňte dozadu, aby bol váš chrbát rovný a väčšina vašej váhy bola na pedáloch.
3. Nerobte každý deň to isté cvičenie. Aj keď na začiatku môže byť rovnaký tréning každý deň efektívny, nakoniec vám môže zabrániť v pokroku. Nielenže zmena vašej rutiny spôsobí, že vaše tréningy budú pútavejšie a zaujímavejšie, ale to môže výrazne zvýšiť účinnosť každej relácie.
   • Intervalové tréningy, pri ktorých meníte intenzitu a sklon stroja, je možné meniť a vylepšovať každých pár týždňov, aby ste pridali výzvu a rozmanitosť.
4. Vyvarujte sa vyrušovaniu, aby ste sa sústredili na svoj tréning. Pozeranie televízie alebo čítanie počas cvičenia sa môžu zdať neškodné, ale bude to príliš rušivé, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Eliminujte rozptýlenie a buďte si vedomí svojho tela. Takto si môžete byť istí, že máte správne držanie tela, že držíte stabilné tempo a plánujete si ďalšiu fázu tréningu.
   • Niektorí ľudia radi pri cvičení počúvajú hudbu alebo podcasty. Toto používajte s rozumom. Môžete byť typom človeka, ktorý môže sledovať televíziu alebo počúvať hudbu a stále sa sústredene venovať cvičeniu. Najdôležitejšie je zamerať sa na svoje telo a podľa potreby upraviť výbavu, aby bol váš tréning dynamický, náročný a bezpečný.
5. Sledujte monitor. Môže vám povedať, koľko kalórií ste spálili, koľko krokov ste podnikli a ako dlho ste cvičili.

Časť 3 z 3: Príprava na školenie

1. Stanovte si cieľ pre svoj eliptický tréning. Skôr ako vôbec nastúpite do stroja, musíte mať predstavu o tom, čo chcete za deň dosiahnuť. Samotné cvičenie na eliptickom trenažéri nie je najefektívnejším alebo najefektívnejším spôsobom trénovania. Uistite sa, že máte predstavu o čase, ktorý plánujete stráviť na stroji, a o úrovni školenia, ktorú plánujete získať. ODBORNÝ TIP

   Venujte chvíľu spoznaniu konzoly. Väčšina strojov má digitálny monitor. Predtým, ako začnete cvičiť, zistite, kde sú tlačidlá sklonu, a zistite, ako upraviť odpor.

   • Niektoré eliptické trenažéry majú na sebe nálepku alebo iný štítok s pokynmi na obsluhu stroja. Každý stroj je trochu iný, takže si pred začatím tréningu nájdite čas na použitie konzoly.
   • Keď ste v telocvični, pravdepodobne zverejnili svoje vlastné pokyny s ďalšími informáciami. Môžete tiež požiadať jedného z trénerov, aby vám pomohol s nastavením stroja.
2. Uveďte svoju váhu a vek. Väčšina eliptických trenažérov vám umožňuje zadať svoju váhu a vek. Takto vám prístroj môže pomôcť sledovať, koľko kalórií ste počas tréningu spálili.
   • Rukoväte na niektorých strojoch majú snímače, ktoré dokážu merať aj váš srdcový rytmus.
   • Na niektorých strojoch si môžete naplánovať tréning pridaním ďalších informácií, napríklad koľko kalórií chcete spáliť, ako dlho chcete trénovať alebo na akú úroveň intenzity mierite.
   • Pri miernom tréningu by váš srdcový rytmus mal byť 50 až 70 percent vášho maximálneho srdcového rytmu. Pre intenzívne cvičenie sa zamerajte na 70 až 85 percent viac. Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220 rokov. Takže ak máte 31 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 189.
3. Naučte sa, ako upraviť sklon. Zmena sklonu stroja môže mať veľký vplyv na intenzitu vášho tréningu. Udržiavaním stroja na malom svahu môžete trénovať podobne ako na bežkách. Stredný sklon pripomína skôr cvičenie na bicykli alebo spinoch a veľký sklon pripomína lezenie po schodoch.
   • Nastavenia môžete kedykoľvek upraviť, aby bol váš tréning pestrý a pomohol vám sústrediť sa na rôzne svaly.