Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Osvojte si správnu techniku ​​činky
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie hornej časti tela s činkami
• Metóda 3 zo 4: Používanie činiek na precvičenie jadra
• Metóda 4 zo 4: Posilnite nohy činkami
• Tipy
• Varovania

Činky môžu byť použité na silový tréning a fitness celého tela. Práca s činkami môže byť skvelým spôsobom ako cvičiť doma alebo v posilňovni. Môžete robiť veľa rôznych cvikov a váhu si môžete ľahko prispôsobiť svojim potrebám. Účinné sú najmä činky, pretože precvičíte nielen najdôležitejšie svaly, ale dáte aj zabrať stabilizačným svalom.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Osvojte si správnu techniku ​​činky

1. Vyberte si činky primeranej hmotnosti. Ak ste nikdy predtým necvičili na sile, vyberte si sadu činiek, ktoré vyhovujú vašim začiatočníckym potrebám. Môžete si kúpiť sadu činiek so zvyšujúcou sa hmotnosťou, aby ste mohli začať naľahko a trénovať stále usilovnejšie. Prípadne si môžete kúpiť aj činky s vymeniteľnými závažiami, takže pri cvičení môžete používať čoraz väčšie váhy.
   • Ak chcete viac definície a vytrvalosti svalov, namiesto toho, aby ste svaly zväčšili, vyberte závažia, ktoré vám umožnia vykonať 12 až 20 opakovaní daného cviku skôr, ako sa unavíte.
   • Ak je vaším cieľom pracovať na svojej sile a budovať viac svalovej hmoty, vyberte si váhu, ktorú nemôžete urobiť viac ako 8 opakovaní, kým nebudete príliš unavení na to, aby ste pokračovali.
   • Pokračujte s vyššími váhami, keď už opakovania nie sú náročné na konci série.
2. Ak práve začínate, zamerajte sa na formu, nie na počet opakovaní. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali cez opakovanie, zamerajte sa na čo najlepší pohyb a svoju techniku, aby bol váš tréning bezpečný a zamerajte sa na svoje svaly. Pretože závažia namáhajú a stabilizujú vaše svaly a vyžadujú si odpor svalov, pomalé a vedomé pohyby vám môžu pomôcť ovládať a sústrediť sa na sval, ktorý sa snažíte pracovať.
   • Pomalé pohyby tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu a dodávajú telu kvalitnejší tréning, pretože vaše svaly nútia udržiavať váhu stabilnú a zdvihnutú po dlhšiu dobu počas každej fázy pohybu.
   • Buďte zvlášť opatrní, aby ste neprekompenzovali iné časti tela. Napríklad ak robíte bicepsové kučery, uistite sa, že stojíte rovno a v dobrej polohe. Nenechajte svoju prácu robiť chrbát.
3. Sledujte svoj tvar. Pri práci s činkami je dôležité dbať na svoj tvar a držanie tela, aby ste z každého opakovania mali čo najväčší úžitok, ale tiež aby ste znížili riziko úrazu. Udržujte svoje zápästia, lakte, ruky a nohy v správnej polohe, aby ste predišli zraneniam a zlepšili tréning, ktorý vyvíjate zo všetkého svojho úsilia.
   • Cvičenie pred zrkadlom vám môže pomôcť uistiť sa, že pri cvičení s činkami používate správnu techniku.
   • Sledujte online videá, články v časopisoch a porozprávajte sa s tímom telocvične o pokyny, ako používať správnu formu. Tréner vás môže naučiť správne držanie tela a mechaniku tela pri cvičení s činkami.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie hornej časti tela s činkami

1. Robte bicepsové kučery. Pod hornou časťou tela rozumieme paže, plecia, hornú časť chrbta a hrudník. Existujú desiatky variácií cvikov na činky, ktoré môžete vyskúšať na precvičenie týchto svalov. Pre biceps je klasickým pohybom s činkami zvlnenie bicepsu. Začnite s uvoľnenými rukami po stranách a vytiahnite činky do výšky ramien, do strán alebo súčasne, v 2 - 3 sériách po 8 - 20 opakovaní.
   • Pri zdvíhaní činky pozorne sledujte držanie tela a snažte sa, aby vaše telo nerobilo žiadne ťahové pohyby. Udržujte pohybovú plynulosť a kontrolu.
   • Varianty sú zvlnenie bicepsu v sede a zvlnenie kladiva, kde sú dlane otočené k telu.
2. Trénujte triceps. Predĺženie tricepsu je skvelým cvičením na činky na tréning tricepsu. S predĺžením tricepsu držte činky nad hlavou, jednu v každej ruke. Prehnite sa lakťom, jednu ruku položte na zadnú časť ramena. Zdvihnite ruku späť hore, aby bola činka nad hlavou. Opakujte pre druhú stranu. Ruku držte čo najtichšiu a postoj držte vo zvislej polohe.
   • Urobíte variáciu, keď budete cvičiť dvoma rukami. Držte činku v oboch rukách a urobte rovnaký pohyb ako vyššie.
   • Alternatívnym cvičením tricepsu je spätný ráz. Urobíte to tak, že si koleno a ruku položíte na tréningovú lavicu a v predklone sa držíte v druhej ruke činky.
   • Činku zatlačte dozadu tak, aby vaša ruka siahala až po bedro, zatiaľ čo vyťahujete lakte.
   • Pre každé z týchto cvikov urobte 2 až 3 série s 8 až 20 opakovaniami.
3. Posilnite si ramená. Existuje mnoho cvikov na precvičenie ramien, ktoré môžete robiť s činkou. Mnohé z týchto cvikov sú variáciami lisu na plecia. Stlačenie ramien začnite držaním činiek vo výške ramien, potom tlačte ruky hore a zdvíhajte závažia priamo nad hlavu. Chvíľu ich tam podržte a potom ich pomaly položte späť na plecia. Toto je jedno opakovanie.
   • Nezamykajte si lakte, keď ste zdvíhali závažia na ich najvyšší bod, a pri pokusoch o zdvíhanie závažia neťahajte za chrbát.
   • Chrbát majte vystretý a o podporu zapojte jadro.
   • Lisy môžete robiť v stoji alebo v sede.
4. Na posilnenie svalov na hrudi používajte činky. Môžete použiť činky na tlaky na lavičke, najbežnejšie cvičenie na spevnenie hrudníka. Bench pressy s činkami, ako tie s činkami, sú užitočné na precvičenie svalov na hrudníku a na zdvíhanie si vyžadujú pomoc stabilizačných svalov. Tento pohyb môžete striedať tlakom na lavičke na lavičke naklonenej dopredu alebo dozadu alebo neutrálnym úchopom.
   • Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu s rukami pred ramenami a tlačte obe činky smerom k stropu. Chvíľu ich tam podržte a potom pomaly opäť sklopte.
   • Ak chcete pridať variáciu, môžete si urobiť mušky na hrudi. Sadnite si na šikmú alebo pravidelnú lavičku na cvičenie alebo na stoličku a činky držte pri boku ramien s mierne pokrčenými rukami.
   • Urobte objatím pohybom, aby sa závažia spojili pred vašim telom, a potom ich pomaly spúšťajte späť do strán.
5. Cvičte cviky, ktoré precvičujú chrbát. Na precvičenie chrbta môžete rôznymi spôsobmi činky. Veslovanie, predkláňanie sa a mŕtvy zdvih sú užitočné a jednoduché cviky na činky na spevnenie chrbta, vyžadujú však osobitnú pozornosť vašej bezpečnosti. Ak trpíte bolesťou chrbta alebo úrazom, tieto cviky nevykonávajte, iba ak ich budete mať pod dohľadom kvalifikovaného odborníka na fitness. Kvôli riziku poranenia chrbta je dôležité vždy zvoliť váhu, ktorá pre vás nie je príliš ťažká.
   • Ak chcete veslovať, postavte sa s pokrčenými kolenami a predkloňte sa s činkou v každej ruke. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.
   • Súčasne alebo postupne zdvihnite ruky smerom k jadru.
   • Pri zdvíhaní vydýchnite. Keď znižujete váhu, znova sa nadýchnite.
   • Tento cvik môžete vykonávať aj v podrepe alebo s paží a nohou na jednej strane tela položenými na tréningovej lavici. Urobte 2-3 série po 20 opakovaní.
6. Pracujte na svojich trapézových svaloch. Na zameranie lichobežníka (skupina svalov medzi krkom a ramenami) slúži veľmi jednoduché cvičenie s činkami. Ramená začnete vyťahovať nahor tak, že ruky necháte visieť po stranách s činkou v každej ruke. Potom prehnane pokrčte plecia a potom ich sklopte späť do východiskovej polohy. Čoskoro si všimnete, že vaše trapézové svaly začínajú unavovať.
   • Urobte 2-3 série po 8-20 opakovaní.

Metóda 3 zo 4: Používanie činiek na precvičenie jadra

1. Pri drvení používajte činky na zvýšený odpor. S činkami môžete vykonávať viac pohybov, aby ste precvičili svoje úplné jadro. Príkladom pridania extra váhy na pravidelné základné cviky je vážená kríza. Robíte to tak, že si pri drvení držíte činku pred hrudníkom. Vďaka extra váhe bude každý opakovateľ ťažší a zvýši sa tréning, ktorý vaše brušné svaly dostanú.
   • Držanie činky nad hlavou spôsobí, že cvičenie bude oveľa ťažšie.
   • Čím väčšiu váhu pridáte, tým viac budú vaše brušné svaly musieť pracovať na dokončení každej sady.
   • Urobte 2 série po 20 kľukoch.
2. Robte bočné zákruty s extra váhou. Sú to dobré cviky na precvičenie šikmých svalov, ktoré prebiehajú po oboch stranách brušných svalov. Držte činku v jednej ruke a oprite si hornú časť tela do druhej. Uistite sa, že ste mierne zdvihli činku, aby ste ju neopreli úplne o bedro. Po 2 - 3 sériách s 8 - 20 opakovaniami vymeňte ruky a boky.
3. Vyskúšajte nejaké dreváky. Woodchops sú skvelým cvičením na precvičenie jadra pomocou činky. Začnite držaním činky nad ľavým ramenom s vystretými rukami. Potom činku sekavým pohybom stiahnite dolu, zatiaľ čo krútite jadrom a ohýbate kolená. Sklopte činku tak, aby bola na vonkajšej strane holene, blízko pravej nohy. Pri zdvíhaní činky späť do východiskovej polohy nad ľavým ramenom majte stiahnuté jadro.
   • Dokončite všetky opakovania pre túto stranu, prepnite na druhú stranu a urobte zvyšok opakovaní.
   • Uistite sa, že sa váš chrbát nepokrčí a zamerajte sa na svoje jadro.
   • Urobte 2-3 série po 8-20 opakovaní.

Metóda 4 zo 4: Posilnite nohy činkami

1. Postavte sa na prsty s činkami. Na precvičenie svalov nôh možno tiež použiť činky. To zvyšuje váhu odporových pohybov a núti vaše svaly pracovať viac. Ak chcete vykonávať tieto cviky na prenášanie hmotnosti, držte činku v každej ruke a pomaly stúpajte až po špičky, potom sa spustite späť do normálnej stojacej polohy. Toto cvičenie sa zameriava na vaše lýtkové svaly.
   • Ak chcete pridať nejaké variácie, môžete to urobiť na nohe alebo s dvoma nohami.
   • Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji na kroku. Táto úprava zvyšuje rozsah pohybu, pretože päta môže klesnúť ďalej ako zvyšok chodidla.
   • Urobte 2-3 série po 8-20 opakovaní.
2. Precvičujte výpadové variácie pomocou činiek. Výpady sa robia vyložením jednej nohy dopredu alebo dozadu, pričom sa telesná hmotnosť udržuje rovnomerne rozložená medzi každú nohu. Pre väčší odpor chyťte do každej ruky činku. Pri ohýbaní kolien a pokľaknutí môžete cítiť pálenie v stehnách.
   • Bočný výpad môžete urobiť tak, že vykročíte jednou nohou do strany a zadok znížite k podlahe.
   • Chrbty majte vystreté a vystreté. Zapojte svoje jadro a zamerajte sa na tréning nôh.
   • Predné, zadné a bočné výpady urobte asi 2 - 3 krát na každú nohu.
3. Na drepy používajte činky. Použitím činiek pre svoje pravidelné drepy poriadne cvicíte a vaše nohy musia pracovať omnoho tvrdšie. Držte činku v každej ruke a jemne sklopte telo, kým kolená nie sú v 90-stupňovom uhle a kým ste neprišli do sedu. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte späť. Hornú časť tela držte čo najpriamejšie, keď sa pohybujete dole a hore.
   • Drepy na jednej nohe ich robia oveľa ťažšími.

Tipy

• Zvážte použitie ľahkých činiek počas kardio tréningov pre ďalšiu výzvu.

Varovania

• Predtým, ako sa pustíte do namáhavého tréningového režimu s činkami, poraďte sa so svojím lekárom.