Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Poznajte správne držanie tela
• Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj spôsob života
• Metóda 3 z 3: Vykonajte strečingy a cvičenie

Vďaka moderným vymoženostiam a rušnému harmonogramu bolo príliš ľahké sa baviť nedbanlivosťou. Ovisnuté ramená môžu časom viesť k veľkým zdravotným problémom vrátane bolesti hlavy, namáhania svalov a bolesti chrbta. Dlhodobé zlé držanie tela tiež preťažuje kostrové svaly stavcov aj medzistavcových platničiek. Ak sa chcete vyhnúť takýmto problémom, môžete zlepšiť svoje držanie tela pomocou niekoľkých jednoduchých krokov.

Na krok

Metóda 1 z 3: Poznajte správne držanie tela

1. Keď sedíte, uistite sa, že máte správne držanie tela. Vaše telo má prirodzené krivky a správne držanie tela to podporuje. Pre udržanie dobrého držania tela pri sedení stiahnite plecia dozadu, otvorte hrudník a chrbát držte rovný a vyvýšený. Aby ste mali ramená dozadu, stiahnite ich za plecia a hrudník tlačte viac dopredu. Mali by ste cítiť, ako sa vaša hlava nakláňa dozadu. To by vám malo otvoriť hrudník a vtiahnuť brušné svaly dovnútra.
   • Váš chrbát by sa mal prirodzene narovnávať, keď sťahujete plecia dozadu a tlačíte hrudník dopredu.
   • Uistite sa, že vaše ramená zostávajú rovné a uvoľnené. Nemali by byť ťahané nahor, stáť dopredu ani príliš vzadu.
2. Stojte vzpriamene. Teraz, keď sú vaše ramená a hrudník správne vyrovnané, je čas naučiť sa lepšie stáť a chodiť. Začnite s ramenami vyrovnanými so zvyškom chrbtice a so stiahnutým bruchom. Chodidlá majte od seba vzdialené od bedier a váhu vyvážte na prednej časti oboch chodidiel. Uvoľnite kolená a ruky nechajte visieť po stranách.
   • Predstavte si, že od spodnej časti chodidiel po vrchnú časť hlavy prechádza niť, ktorá udržuje vaše telo rovné a vyvážené.
3. Skontrolujte svoj postoj. Postavu skontrolujete tak, že sa postavíte o stenu. Vaša hlava, lopatky a zadok sa dotýkajú steny a vaše päty by mali byť od steny vzdialené 5-10 cm. Vezmite ruku a dlane prejdite pozdĺž priestoru medzi stenou a krížom. Keď sa dostanete do správnej polohy, vaša ruka by mala presne zapadnúť do tohto priestoru.
   • Ak si všimnete, že je tam viac ako šírka ruky, tlačíte brucho a boky príliš ďaleko od seba. Musíte si viac stiahnúť brušné svaly a zatlačiť chrbát k stene.
   • Ak vám ruka nesedí, potom sa predkloníte príliš dopredu, a preto musíte viac tlačiť plecia dozadu.

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj spôsob života

1. Majte lepší prístup v práci. Mnoho ľudí pracuje pri pracovných stoloch. Toto je jedno z najjednoduchších miest na zavesenie. Počas práce sa ľudia prikláňajú k počítaču alebo nad stôl. Ak sedíte príliš dopredu, vyvíjate tlak na lonovú kosť. Ak sedíte príliš vzadu, vyvíjate tlak na chvost. Aby ste túto tendenciu zastavili, musíte sa oprieť o stoličku a chrbtom sa opierať o operadlo stoličky.
   • Ak máte pocit, že ste príliš ďaleko od svojho pracovného stola alebo počítača, potiahnite si stoličku bližšie k pracovnému stolu alebo potiahnite monitor bližšie k sebe.
   • Upravte obrazovku počítača tak, aby stred obrazovky bol vo výške očí. To vám môže pomôcť udržať správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta.
   • Ak si všimnete, že sa vaše ramená stále krčia, zvážte nastavenie budíka na telefóne, ktorý vám pripomína, aby ste každú hodinu sedeli. To vám pomôže vytvoriť si z neho zvyk, aby ste si nakoniec nemuseli pripomínať.
2. Získať lepšiu pozíciu. Vo všetkých aspektoch svojho života musíte sedieť správne, aby ste sa vyhli bolestiam svalov a chrbta. Musíte nájsť pohodlné centrum, kde je všetko prirodzene vyladené. Sadnite si s chodidlami položenými na podlahe a vycentrujte svoju váhu medzi zadkom a lonovou kosťou.
   • To platí pre každé miesto, kde sa nachádzate. Napríklad sa uistite, že ste vo svojom aute pohodlní a rovní, najmä ak máte dlhú cestu. Použite vankúš alebo si nastavte sedadlo tak, aby chrbát a chrbtica boli počas jazdy rovné.
3. Skontrolujte sa v zrkadle. Ak chcete posúdiť, ako je vaše držanie tela v poriadku, musíte zhodnotiť svoje postavenie. Postavte sa pred zrkadlo ako obvykle. Ak sú vaše dlane otočené k stehnám a palce smerujú dopredu, máte správne držanie tela. Ak sú vaše ruky pred stehnami alebo za stehnami alebo ak sú dlane otočené dozadu, potom je vaše držanie tela nesprávne.
   • Ak spozorujete, že vaše držanie tela nie je v poriadku, potiahnite hlavu dozadu a ramená nadol a dozadu. Týmto vyrovnáte chrbát a vynútite držanie tela v správnom uhle.
   • Ak máte pocit, že vám hrudník trčí, stojíte správne.
4. Keď vstanete, natiahnite sa. Vaše svaly sa unavia, keď sa nehýbete dlhšiu dobu za sebou. Snažte sa vstať a natiahnuť sa najmenej 1-2 minúty po každej polhodine sedenia. Postavte sa a narovnávajte svoje telo tak, že ruky položíte na spodnú časť chrbta, prsty smerujú nadol. Nakloňte sa čo najviac dozadu. Zopakujte to niekoľkokrát, aby ste dostali zlomy z chrbta.
   • Keď ste doma, môžete tiež ležať lícom dole na podlahu s váhou na lakťoch. Zatlačte hrudník hore, narovnajte kríže a chrbticu.
   • Tieto cviky robte iba do tej miery, aby to bolo pohodlné pre vaše svaly. Nepreťažujte svoje svaly, pretože si nechcete spôsobiť škodu.
5. Skontrolujte svoju polohu pri spánku. Keď spíte, môžete zaujať zlé držanie tela, ktoré je v súlade s vaším normálnym držaním tela v bdelom stave. Ak spíte na boku, zastrčte si medzi kolená vankúš, aby ste zmiernili napätie v krížoch. Ak spíte na chrbte, môžete si pod kolená položiť vankúš, ktorý uvoľní napätie v krížoch, keď spíte.
   • Či už spíte na chrbte alebo na boku, umiestnenie zrolovaného uteráka pod krk správne zarovná vašu hlavu a plecia.
   • Nespi na bruchu. Táto poloha príliš zaťažuje krk, keď spíte.
6. Vyvážte váhu, ktorú prenášate. Sú chvíle, kedy budete musieť prevážať ťažký náklad, napríklad veľkú tašku, batoh alebo batožinu. Pri riešení takejto záťaže sa pokúste rozložiť váhu čo najrovnomernejšie, aby ste znížili tlak zo svojich svalov a kĺbov. Ak je váha rovnomerne rozložená, môžete si pri chôdzi udržiavať aj svoj normálny vzpriamený postoj.
   • Na vyváženie akéhokoľvek nákladu používajte tašky, ktoré rovnomerne rozložia váhu, napríklad batohy alebo batožina na kolieskach.
7. Vyrobte si vankúš na podporu krížov. Keď ste v práci, doma alebo v aute, je ľahké príliš dlho sedieť a skončiť bolesťou krížov. Aby ste sa tomu vyhli, môžete si vyrobiť vankúš na dolnú časť chrbta, ktorý vám pomôže udržiavať vzpriamený postoj. Vezmite veľký uterák a zložte ho na polovicu a potom znova na polovicu. Potom uterák pozdĺžne zrolujte, vytvorte vankúš na rolovanie, ktorý si môžete položiť na stoličku.
   • Ak je osuška príliš veľká, môžete namiesto nej použiť menší uterák. Zložte ho iba na polovicu a zrolujte ho do malého vankúša na kríže.
8. Vyskúšajte relaxačné techniky. Relaxačné techniky ako meditácia, masážna terapia a jóga môžu obnoviť unavené svaly. Tiež upokojujú nervový systém a pôsobia proti únave, ktorá pozýva na ovisnuté plecia. Či už sa pripojíte k hodinám jogy za rohom od svojej kancelárie, alebo si len tak sadnete a niekoľkokrát sa zhlboka očistíte, uvoľnite sa a uvoľnite svalové napätie.

Metóda 3 z 3: Vykonajte strečingy a cvičenie

1. Posilnite svoje jadro. Svaly v jadre alebo jadre sa tiahnu od oblasti okolo hrudného koša až do stredu stehna. Tieto svaly spolupracujú, aby dokázali stáť vzpriamene v dobrom držaní tela. Mali by ste cvičiť na posilnenie týchto svalov, aby ste zlepšili svoje držanie tela a celkové zdravie.
   • Vykonajte cviky, ktoré precvičia všetky svaly v tejto skupine. Napríklad ležte naplocho na podlahe s nohami pokrčenými nad sebou, akoby ste chodidlá ukladali naplocho k stene. Utiahnite brušné svaly a pri naťahovaní natiahnite jednu nohu takmer úplne na podlahu. Držte nohu tam tesne nad podlahou asi sekundu a potom ju znova zdvihnite. Opakujte pre druhú nohu. Urobte 20 sérií tohto cviku.
2. Zlepšite pružnosť krku. Nedostatok pružnosti vedie k nerovnováhe svalov a k nesprávnemu postaveniu tela. Vykonajte viac úsekov, ktoré zlepšujú pružnosť chrbta, paží a jadra. Mali by ste to tiež zahrnúť do svojej každodennej rutiny v práci a robiť pravidelné strečingy po celý deň, aby ste zlepšili flexibilitu svalov, aj keď sa takmer nehýbete.
   • Pre pružnosť krku a chrbta urobte jednoduché úseky. Stojte alebo sedte vzpriamene. Vytiahnite hlavu dozadu a vycentrujte chrbticu. Stiahnite ramená dozadu a dole a pokrčte ruky nadol, akoby ste sa pokúšali zatlačiť lakte do zadných vreciek. Vytlačte dlane a vydržte minimálne 6 sekúnd.
   • Zopakujte to niekoľkokrát počas dňa, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.
3. Robte nadčloveka. Aby ste si udržali správne držanie tela, musíte precvičiť svaly na chrbte. Urobte nadčloveka nasledovne: Ľahnite si na brucho na podlahu a obe ruky natiahnite nad hlavu. Otočte palce k stropu. Stlačte glutety, utiahnite svoje jadro a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi 4 palce od podlahy. V tejto polohe vydržte dve sekundy a potom končatiny sklopte späť na podlahu.
   • Tento krok opakujte 15-krát, aby ste posilnili svoje ramená a aktivovali svaly, ktoré posilňujú vašu chrbticu.
4. Cvičte T a W. Skvelým spôsobom, ako vylepšiť držanie tela, je spevniť chrbát. Vykonajte cvik T: Ľahnite si na brucho na zem a roztiahnite ruky na obidve strany a vytvorte svojim telom veľké T. Otočte palce smerom k stropu a utiahnite brušné a glutetové kĺby. Stiahnite si lopatky a ruky zdvihnite čo najviac k stropu. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom založte ruky. Toto opakujte 15 krát.
   • Cvičenie W vykonávajte tak, že si ľahnete na brucho a paže smerujú rovno od ramena. Ruky pokrčte tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežné s krkom, a otočte palce smerom k stropu a urobte W. Stiahnite si brušné svaly a glutety, stiahnite lopatky k sebe a ruky zdvihnite smerom k stropu. V tejto polohe vydržte dve sekundy. Toto opakujte 15 krát.
   • Tieto cviky precvičujú svaly, ktoré vám pripevňujú lopatky k chrbtici, posilňujú vyrovnanie chrbtice a zlepšujú držanie tela.
5. Urobte rohový strečing. Vaše svaly na hrudníku môžu pomôcť pri držaní tela. Ak ho chcete natiahnuť, nájdite roh a postavte sa mu tvárou v tvár. Zdvihnite pokrčené ruky, predlaktia položte na stenu s dlaňami mierne pod úrovňou ramien. Nakloňte sa do rohu a pomaly stlačte lopatky k sebe.
   • Vydržte tento úsek 3 sekundy. Toto opakujte 12-krát.
6. Roztiahnite dvere. Uvoľnenosť a sila hrudníka zohrávajú úlohu v tom, ako veľmi sa predkloníte. Ak chcete v týchto svaloch vybudovať flexibilitu a silu, postavte sa do dverí a držte jednu ruku pri boku v 90-stupňovom uhle. Lakte držte v úrovni ramena a jednu ruku položte na rám dverí. Pomaly sa predkloňte, zatlačte od dverí a potiahnite ruku dozadu o zárubňu dverí. Vydržte to 30 sekúnd a uvoľnite.
   • Opakujte to s druhou rukou. Toto cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát denne.
   • Na pretiahnutie svalov hornej a dolnej časti hrudníka opakujte tento cvik s rukou položenou nižšie a vyššie na ráme dverí.
7. Robte dislokácie ramena. Aj keď toto cvičenie môže znieť trochu nebezpečne, nespôsobuje skutočné vykĺbenie ramien. Vďaka tomu sú vaše ramená pružnejšie, čo vám umožňuje držať hrudník hore a chrbát. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať metlu alebo rúru z PVC v dĺžke približne 1,50 metra. Držte palicu pred sebou oboma rukami a opierajte sa o stehná. Palicu pomaly zdvíhajte zo stehien, nad hlavou a dolu za telo, až kým sa nedotkne zadnej časti nôh. Potom pomaly dajte ruky späť dopredu.
   • Urobte 3 série po 10 opakovaní, pričom jedným opakovaním je úplná rotácia vašich paží.
   • Začnite doširoka a zblížte si ruky, ak máte pocit, že to dokážete. Čím sú vaše ruky bližšie k sebe, tým hlbšie cítite, ako sa tiahnu.
   • Určite to urobte pomaly robí. Ak to urobíte rýchlo, môžete sa zraniť.
8. Robte hrudné rozšírenia. Hrudná chrbtica je stredná časť vašej chrbtice. Musí zostať voľný, aby ste neboli krívajúci a nepohybliví. Na toto cvičenie budete potrebovať penový valec. Penový valec si položte pod hornú časť chrbta, chodidlá a sedadlo položte na podlahu. Ruky si dajte za hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Sklopte hlavu dozadu a vytočte chrbát okolo penovej rolky. Vydržte 15 sekúnd a potom sa vráťte späť.
   • Môžete tiež pretiahnuť celý chrbát. Keď sa opierate dozadu, chodidlami sa vyrolujte na penovom valci dozadu a dopredu. Ak narazíte na obzvlášť napäté miesto, zastavte sa a potiahnite hlavu nahor, zatiaľ čo sa nakláňate dozadu nad penový valec.
9. Zvážte použitie chiropraxe. Talentovaný chiropraktik dokáže obnoviť rovnováhu tela manipuláciou s chrbticou a nájdením oblastí, ktoré sú nesprávne zarovnané. Ak váš problém s držaním tela pretrváva aj napriek vyššie uvedeným cvičeniam, vyhľadajte vo svojom okolí licencovaného odborníka, ktorý vám zlepší rozsah pohybu a zníži bolesť spôsobenú tým, že sa budete držať v sede. Väčšina chiropraktikov urobí rozsiahly príjem, aby prispôsobila terapiu vášmu telu a nepohodliu, ktoré prežívate.